Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Jeg tog fejl! |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner ”Spørg med andre ord dig selv: Er jeg klar til at ændre opfattelse, hvis jeg præsenteres for tilstrækkeligt med god evidens for det modsatte?
Sådan afsluttede jeg min artikel ”Det sker der, hvis du drikker 1 liter light-cola om dagen i et halvt år”. Og det er en pointe jeg ofte fremhæver. At have en videnskabelig tilgang handler nemlig ikke om at få ret i kommentarfeltet på Facebook, men om at finde frem til sandheden. Og at finde frem til sandheden indebærer at man er villig til at ændre sin vurdering, og anerkende at man har taget fejl. Ja, videnskaben prøver faktisk hele tiden at modbevise sig selv, og stiller konstant spørgsmål til de ting den hidtil har vist. At turde tage fejl, og stille sig selv kritiske spørgsmål, er altså helt fundamentalt for at blive klogere. Men det er selvfølgelig let for mig at sige, at du skal være villig til at indse når du har taget fejl. Men efterlever jeg selv samme principper? Det prøver jeg i hvert fald efter bedste evne. Derfor tænkte jeg det var på høje tide med en selvkritisk artikel, hvor jeg ser tilbage på de områder, hvor jeg sidenhen er blevet klogere. Vi skal altså se på 4 gange hvor jeg i lyset af bedre viden har taget fejl, og hvad der nu i stedet er min bedste vurdering. 1. Intermittent fasting for muskelvækstDa jeg skrev min artikelserie om intermittent fasting spekulerede jeg i om IF, udover at være en fin strategi for vægttab, også kunne være fordelagtigt til muskelopbygning, på grund af ketose under fasteperioden, og en bedre insulinfølsomhed – altså argumenter som typisk bruges af ”leangains”-tilhængere. Det er dog et synspunkt jeg senere har måtte forlade. Et af argumenterne for at bulke på periodisk faste, er at hvor man ikke rigtig ser nogen øgning af muskelproteinsyntesen efter 40 g protein i en enkelt dosis, så fører større mængder protein stadig til en øget anabolisme, blot gennem lavere proteinnedbrydning (1). Derfor kunne man fint klare sig med meget store doser protein i få måltider, ifølge dette argument. Det pågældende studie havde dog målt på proteinbalance på helkropsniveau, og viste ikke noget om hvad der skete med muskelproteinet specifikt. Således så den mere positive proteinbalance ud til at komme fra proteiner i fordøjelseskanalen – ikke musklerne. Ser man specifikt på muskelproteinnedbrydning, så er den allerede hæmmet maksimalt ved en forholdvis lav mængde protein i et måltid (2). I stedet ser det ud til at være smartere at fordele sit samlede proteinindtag nogenlunde ligeligt over måltiderne – det kunne være i ens 3 hovedmåltider, og inden sengetid. Derved opnår man den største samlede muskelproteinsyntese, og dermed muskelvækst (3). Man kan fint bygge muskler på IF. Det er trods alt det samlede kalorie- og proteinindtag, der har den største betydning. Men hvis man vil opnå maksimal muskelvækst, så er IF ikke løsningen. Det var en tanke, som efter min bedste overbevisning i dag er forkert. 2. Relevansen af kosttilskuddet HMBI forlængelse af min interesse for periodisk faste, var jeg også optimistisk omkring kosttilskuddet HMB, som jeg selv brugte i en periode. HMB er en metabolit af aminosyren leucin, men i modsætning til leucin, der mest øger muskelproteinsyntesen, så er HMB's primære virkning at modvirke muskelproteinnedbrydningen (4). Og det virkede jo oplagt under fasteperioden. Samtidig var noget af den tidlige forskning omkring HMB lovende, og JISSN skrev i deres position stand fra 2013 at kosttilskuddet kunne forbedre muskelvækst, styrke og restitution, i forbindelse med styrketræning (5).
Denne forskning har dog ikke stået tidens tand, og således viser den nyeste meta-analyse meget klart at HMB ikke har noget effekt på muskelmasse eller styrke – så længe man sørger for at ekskludere nogle meget mistænkelige sponsorerede studier, hvor HMB har virket lige så godt som steroider (6,7). Jacob Wilson, en af de primære forskere bag disse studier, var desuden hovedforfatteren på JISSNs positive HMB-artikel fra 2013... Hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det næsten altid fordi det er det. Det gælder i hvert fald HMB, der ryger i samme kategori som BCAA, over kosttilskud der ikke har nogen effekt, hvis man i forvejen indtager nok protein:  Læs også 10 hurtige om BCAA 3. ”Overvægtige er bare dovne og skal tage sig sammen”Det her er heldigvis en af de opfattelser, som jeg forlod for mange år siden. Jeg var selv overvægtig da jeg var ung, og man er nok altid sin egen værste kritiker. Det har helt sikkert pustet til min efterfølgende opfattelse af at overvægt bare skyldes dovenskab, og at overvægtige bare skulle tage sig sammen (8). En opfattelse der desværre den dag i dag, stadig findes blandt mange i fitnessmiljøet. Men tænk engang over følgende. Mere end hver anden voksne dansker er nu overvægtig eller svært overvægtig (9). Er den oplagte forklaring at mere end halvdelen af den voksne befolkning bare mangler viljestyrke? Og at mennesker i den vestlige verden pludselig er blevet tiltagende mere viljesvage over det sidste halve århundrede hvor fedmeproblemet er eksploderet? Nej vel? Mon ikke det snarere har noget at gøre med at man sidder mere stille på arbejdet og i den moderne dagligdag, kombineret med en stigende tilgængelighed af meget velsmagende fødevarer, der er proppet med både fedt og kulhydrat (såkaldte carbfats, som kage, chips og fast food), mætter dårligt, og meget let leder til overspisning (10)? Samtidig må man ikke glemme at der ofte ligger dybere årsager bag overspisning. Således er der en øget forekomst af depression, selvmord, stofmisbrug og alkoholisme blandt gastric bypass opererede, der ikke længere har mulighed for at bruge maden som et beroligende ”fix” (11,12). Selvom spiseafhængighed er en adfærdsafhængighed, og ikke en substansafhængighed (man er eksempelvis ikke afhængig af sukker, men af at spise), så er der mange ligheder med stofmisbrug og alkoholisme.  Læs også Myte: Sukker er afhængighedsskabende … Eller ludomani, sexafhængighed eller træningsafhængighed. Overvægtige bærer blot deres kors meget mere åbenlyst. Man kan sagtens se enormt fit og sund ud, men have et forfærdeligt forhold til sin træning og sin egen krop – det er blot sværere at gemme sit fix for omverdenen, når det lagres i fedtdepoterne. Og så synes jeg den tilbagevendende diskussion om hvorvidt overvægt er et aktivt valg eller ej, er ganske uinteressant. For den gavner ingen – i hvert fald ikke når den bruges som baggrund for at diskriminere folk for deres overvægt. Det at føle sig diskrimineret over sin vægt leder nemlig ikke til et vægttab – men det kan tværtimod ødelægge et vægttab, eller i sig selv føre til overvægt (13,14). Med andre ord: Hvis man ikke har noget pænt at sige om folks udseende, så skal man holde sin kæft. 4. KalorietællingKalorietælling er et område, hvor jeg indenfor den seneste tid har måtte nuancere min holdning. Tidligere mente jeg overvejende at kalorietælling var kortsigtet, uholdbart og restriktivt. En holdning, der nok deles af mange af tilhængerne af en mere vane- og adfærdsbaseret tilgang til kost og vægttab – såsom de fagfolk, der går ind for intuitiv spisning. I dag vil jeg selv mene at jeg har en mere nuanceret holdning. Jeg ser nemlig ikke de forskellige tilgange som gensidigt ekskluderende. Det skyldes dels at det er blevet meget lettere at tracke sit kalorieindtag, end dengang hvor jeg begyndte at træne, og man skulle sidde og fedte med fødevarer i et regneark. I dag er det blevet meget lettere at tracke sit kalorieindtag, og på få minutter kan man have indtastet hele sit daglige indtag i apps som MyFitnessPal.
Det behøves altså ikke være en app, der bestemmer hvor meget du spiser, men tracking af kalorier kan hjælpe med at give dig et overblik over hvad du rent faktisk spiser, når du spiser efter vaner og/eller intuition. Det er altså ikke enten eller, og det ene værktøj kan supplere det andet. Lad mig komme med et eksempel. Hvis du spiser med din appetit som rettesnor, men bagefter noterer hvad du har spist, så ved du hvor mange kalorier du rent faktisk indtager, når du spiser på din intuition. Hvis det ikke er i overensstemmelse med din målsætning (fx vægttab), så kan du justere kalorieindtaget gennem vanemæssige tiltag, såsom at vælge flere grøntsager, og øge Når folk forstår at kropsvægt udelukkende afhænger af kaloriebalance, og i den forbindelse tracker deres kalorieindtag, så oplever jeg også ofte at de bliver overraskede over hvor meget de har plads til (også af is og chokolade) i kosten. At de ikke skal lide afsavn betyder at de ikke kommer til at overspise periodisk, når de ”falder i”. I et sådant tilfælde kan kaloriemonitorering hjælpe med at skabe mere fleksibilitet i kosten, og fleksibilitet er afgørende for langvarig vægttabssucces (15,16,17). Desuden, så er der nogle der ikke bare uden videre kan spise intuitivt – selvom det desværre nogle gange påtales som om det er let bare at vende tilbage til sin ”naturlige” trang til mad (hvordan ved vi desuden at alle har en velreguleret biologisk trang?). Nu nævnte jeg i forrige punkt at der er ligheder mellem spiseafhængighed og substafhængighed. Men hvor alkoholikeren kan stoppe med at drikke, så kan spiseafhængige ikke stoppe med at spise, og det er i sig selv en udfordring. Der er sjovt nok ingen tidligere alkoholikere, der drikker en øl i ny og næ, eller ex-narkomaner, der lige nyder et skud heroin ved en festlig lejlighed – fordi det er næsten umuligt. På samme måde kan det betyde, at folk der har problemer med overspisning desværre bare har større behov for kontrol, hvor det ikke er realistisk uden videre at spise på intuition og appetit – og da slet ikke før de får bearbejdet den underliggende årsag til overvægten. Og kalorietælling behøver altså ikke føre til spiseforstyrret adfærd, hvis man ikke i forvejen lever spiseforstyrret (18). Det har jeg skrevet mere om i denne artikel:  Læs også Kalorietælling – fordele og ulemper Kilder:(1) Kim I-Y, Schutzler S, Schrader A, et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism. 2016;310(1):E73-E80. doi:10.1152/ajpendo.00365.2015. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
