Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Proteinpulver er et populært kosttilskud blandt folk, der vil opbygge muskelmasse i forbindelse med styrketræning.

Ræsonnementet herfor er ganske indlysende; valleproteinpulver er en billig og belejlig proteinkilde, og indeholder protein af høj kvalitet i forhold til at opbygge muskelmasse (1). Man kan naturligvis få akkurat lige så god muskelvækst uden at indtage proteinpulver, men ikke desto mindre er det for mange et oplagt tilskud af praktiske og økonomiske årsager.

Men hvad nu hvis målet, i hvert fald på kort sigt, ikke er at bygge store muskler, men derimod at komme ned i fedtprocent? Hvordan egner brugen af proteinshakes sig så til at opnå et vægttab?

Mange bruger proteinpulver i forbindelse med et vægttab, enten som et tilskud af protein, eller som en delvis erstatning for måltider – ikke ulig diverse måltidserstatningskure, hvor man udskifter hele måltider med pulvererstatninger, der mere eller mindre bare er dyrt proteinpulver, tilsat sukker, kostfibre og mikronæringstoffer. I visse kure bruges sådanne shakes faktisk som erstatning for samtlige måltider, med henblik på at opnå et meget stort kalorieunderskud og vægttab. Sådanne kure går under betegnelsen VLCD (very low calorie diet), og nogle husker måske T-Nations ”Velocity Diet” eller ”Nupo-kuren”, der begge var populære for år tilbage.

Men er det i det hele taget en god strategi at bruge proteinshakes til at opnå et vægttab, og hvad skal man være opmærksom på? Det vil denne artikel netop omhandle.

Grundlæggende principper for et vægttab

Når man skal opnå et vellykket vægttab, så er der primært to grundlæggende ernæringsmæssige betingelser, der skal være opfyldt. Dem vil jeg komme ind på her, og se på hvordan brugen af proteinshakes stemmer overens med disse.

1. Den absolutte nødvendighed af et kalorieunderskud

Det her punkt kommer vi bare ikke uden om. For at tabe vægt, så kræver det at man indtager færre kalorier end man forbrænder. Det betyder at man rent faktisk kan tabe sig af at spise flødeis, og man tage på af at spise gulerodssalat – det afhænger alt sammen af om mængderne førnævnte indtages i medfører et samlet energiindtag, der er større end ens kalorieforbrug.

Det betyder at der pr. definition ikke findes fedende eller slankende mad. Men noget mad er mere kalorieholdigt end andet, og vil derfor skulle indtages i lavere mængder, for at kunne etablere et kalorieunderskud.

Følgelig vil de fleste opnå en kaloriereduktion, ved at skifte et helt måltid ud med en proteinshake. Det er simpel matematik. En shake med 35-40 g proteinpulver indeholder omkring 150 kcal, så hvis denne erstatter et enkelt måltid på 500 kcal, opnår man en daglig kaloriereduktion på 350 kcal – altså hvad der over en uge burde medføre et vægttab i omegnen af 300 g. Gør man dette i adskillige måltider kan man altså opnå et meget stort kalorieunderskud, og det giver altså god mening at de førnævnte VLCD-diæter, der er baseret på måltidserstatning, kan give et stort vægttab. Og i nogle studier er brugen af måltidserstatninger faktisk forbundet med at opnå et tilsyneladende holdbart vægttab (2,3). Dermed ikke sagt at det er den optimale løsning. Det vender vi tilbage til.

Man kan rent faktisk tabe sig af at spise flødeis, og tage på af at spise gulerodssalat

2. Nødvendigheden af et højt proteinindtag

Dette princip er ikke lige så vigtigt som det førnævnte – forstået således at man godt kan opnå et vægttab uden et højt proteinindtag, men man kan ikke opnå et vægttab uden at være i kalorieunderskud.

Ikke desto mindre kan et højt proteinindtag være en stor hjælp under et vægttab. Dette har jeg beskrevet i detaljer i flere andre artikler, hvorfor jeg her vil forklare det relativt kort og overskueligt, og henvise til mine tidligere artikler, for mere information:

Bevarelse af muskelmasse: Når man er i et energiunderskud, så vil kroppen i et vist omfang ikke kun tære på fedtdepoterne, men også mobilisere energi ved at nedbryde muskelmassen. Ved at øge proteinindtaget, kan man helt eller delvis undgå dette, alt efter hvor meget muskelmasse man i forvejen bærer rundt på (4). Og at bevare muskelmassen så godt som muligt er naturligvis ønskværdigt, dels fordi muskler er enormt smukke, og dels fordi de er med til at øge forbrændingen, og sikre et varigt vægttab.

Dyrker man styrketræning under sit vægttab, har det også en favorabel effekt på muskelmassen. Det betyder dog samtidig at proteinbehovet stiger yderligere, end ved et energiunderskud uden træning. For slanke, trænede individer kan proteinbehovet altså tilsyneladende være lidt under 3 g pr. kg kropsvægt, forudsat at de er i et stort energiunderskud, dyrker styrketræning, og samtidig vil bevare muskelmassen så godt som muligt (5).

Den termiske effekt af protein: Et andet forhold, der i den seneste tid har fået opmærksomhed, er at man tilsyneladende kan spise en større mængde kalorier fra protein, uden at kropsvægten ændrer sig. Det skyldes at protein er betydeligt mere energikrævende at fordøje og optage, og faktisk forbruges op mod en fjerdedel af proteins kalorieindhold på disse processer (6). Dette kaldes den termiske effekt, og forskningen desangående er beskrevet i denne artikel: En kalorie er en klalorie - bare ikke når den kommer fra protein?

Et højt proteinindtag være en stor hjælp under et vægttab

Hvad skal man så være opmærksom på?

Som udgangspunkt stemmer brugen af proteinshakes altså godt overens med de energimæssige grundbetingelser for at opnå et vægttab – i den forstand at en proteinshake udgør et kaloriefattigt alternativ til et måltid, og er en nem måde at få dækket sit proteinbehov, der netop er en særlig væsentlig størrelse under et vægttab.

Så proteinshakes udgør en optimal måltidserstatning, når målet er vægttab? Det er der nogle der argumenterer for, men det mener jeg ikke nødvendigvis. Der er nemlig nogle forhold omkring måltidserstatning, som man bør være opmærksom på. Dem vil jeg beskrive her – samt hvad du kan gøre, for at lave din broteinshake til en fornuftig vægttabsløsning.

(Er du blot interesseret i de praktiske anvisninger, så kan du evt. springe følgende over, og gå direkte til afsnittet ”Hvordan optimerer man sin proteinshake til et vægttab?”)

- Mangler ved måltidserstatning

Det er vigtigt at spise varieret. En ensformig kost er ikke sund, og for at få opfyldt sit behov for essentielle fedtsyrer, kostfibre, vitaminer, mineraler mv. er det nødvendigt at man indtager komplette måltider med et varieret indhold af fødevarer.

Begynder man at erstatte adskillige måltider med proteinpulver, så risikerer man at komme i underskud af vigtige mikronæringsstoffer, på grund af mangel på fx frugt, grønt og fuldkorn. Ens kost er ikke sund, hvis størstedelen af måltiderne udgøres af en shake på valleprotein og vand. Og det samme gælder i min optik diverse måltidserstatninger til vægttabsformål, hvor der er tilsatte vitaminer og fibre. Forskning viser helt konsekvent ikke samme gavnlige sundhedseffekter (beskrevet nærmere her: Mineraltilskud - er de nødvendige?), når man får sine vitaminer og mineraler fra kosttilskud, som når man får dem fra fødevarekilder som frugt, grønt, nødder, fisk, fuldkornsprodukter, osv. Kort sagt er kosttilskud ikke en fuldgyldig erstatning for rigtig mad.

Problematikken vil selvfølgelig være mest væsentlig for folk, som har et lavt energiforbrug. Kan man tabe sig med et dagligt indtag på 3000 kcal, så vil det være langt lettere at få dækket sit behov for vitaminer og mineraler, end hvis man kun indtager 1500 kcal. Og de fleste vil problemfrit kunne udskifte 1-2 mindre måltider med proteinshakes, hvis de i øvrigt spiser sundt og varieret. Ikke desto mindre er det en problemstilling man skal være opmærksom på, hvis brugen af proteinpulver betyder at man kun indtager et fåtal af sine måltider i form af rigtige fødevarer.

De fleste vil problemfrit kunne udskifte 1-2 mindre måltider med proteinshakes, hvis de i øvrigt spiser sundt og varieret

- Mæthedsfornemmelse

Et andet vigtigt punkt er mæthedsfornemmelsen. Det er betydeligt lettere at overholde en diæt, hvis man ikke går og er konstant sulten. Derfor er det en rigtig god idé at spise fødevarer der mætter meget i forhold til deres kalorieindhold. Sådanne fødevarer er generelt karakteriseret ved et eller flere af følgende punkter:

• Et højt vandindhold
• Et højt kostfiberindhold
• Et højt proteinindhold
• Konsistens: Mad der skal tygges, mætter mere

Det betyder at fødevarer som eksempelvis frugt og grønt, eller magre kød- og mælkeprodukter, kan være fordelagtige at indtage under et vægttab, da man bliver hurtigere mæt af at spise disse.

At sørge for at spise mættende i stedet for ”bare” at gå på kur, er særligt relevant for de folk for hvem et vægttab er en udfordring. Lad mig uddybe: I fitnessverdenen benytter mange sig af periodiske ”cuts” - altså planlagte vægttabsperioder, for at smide den moderate fedtøgning som de har akkumuleret under en muskelopbygningsfase (hvad nogle desværre stadig tolker som at man skal æde sig halvfed). De har typisk styr på deres vægtregulering, vægttabet er overkommeligt, og for dem er ”cuttet” en del af planen.

For overvægtige personer der går på slankekur, er vægttabet en større udfordring – der i virkeligheden ikke består i at tabe sig, men i at vedligeholde vægttabet. For størstedelen af dem der går på kur og taber sig tager nemlig vægten på igen (7). Og man har langt bedre forudsætninger for at vægttabet bliver varigt, hvis man efterfølgende kan spise sig mæt, i stedet for at gå på slankekur, og håbe på at holde vægten efterfølgende.

En proteinshake er ganske vist proteinholdig (you don't say...), hvilket betyder at den mætter mere end en kulhydratbaseret drik som juice eller sodavand. Således medførte en proteinshake inden et måltid pasta og kødsovs næsten samme reduktion i forsøgspersonernes kalorieindtag, som de kalorier shaken indeholdt (Monteyne et al )(8). De forsøgspersoner der forinden havde indtaget samme mængde kulhydrat i en sportsdrik, spiste til gengæld 100 kcal mere.

Ikke desto mindre kræver det hverken nogen særlig opmærksomhed eller tyggearbejde at drikke en proteinshake på 1 scoop whey og 200-300 ml væske. Derfor vil mæthedsfornemmelsen stadig være noget mindre, end hvis man skulle indtage samme mængde kalorier fra en proteinkilde i form af ”fast” føde – såsom kylling, oksefilet eller skyr.

Derfor hører man ofte at fast føde altid er at foretrække under et vægttab, fordi det mætter mindre. Men det er ikke altid korrekt og afhænger af flere faktorer, som du kan drage fordel af, hvis du vil bruge proteinshakes under dit vægttab.

Ved at blende din proteinshake sammen med rigelige mængder grønt, så bliver den meget mere voluminøs og mættende

Fast føde vs. flydende næring

Blender man sin mad til en mere flydende konsistens, vil der være mindre tyggearbejde, og man vil typisk kunne spise mere inden man føler sig mæt. Det giver selvfølgelig god mening. Men det er under forudsætning af at man ikke tilsætter væske, og dermed gør måltidet mere voluminøst og mindre energitæt.

Lad mig komme med et praktisk eksempel. Blender vi en portion kogte kartofler til kartoffelmos, vil vi kunne spise mere inden vi bliver mætte, fordi der er mindre tyggearbejde, og vi kan spise hurtigere. Men tilsætter vi desuden vand eller bouillon når vi blender kartoflerne, så vi får en kartoffelsuppe, så vil vi indtage færre kalorier for at blive mætte. Simpelthen fordi suppen er mere fyldig, og kalorietætheden i måltidet dermed sænkes.

Hvordan optimerer man sin proteinshake til et vægttab?

Så for at gøre en shake så mættende som muligt, så har man altså følgende parametre at skrue på: vandindhold/næringstæthed, kostfiberindhold, proteinindhold og konsistens. Og ved at blende din proteinshake sammen med rigelige mængder grønt, så bliver den pludselig meget mere voluminøs og mættende. Man opnår altså en shake med en lav næringstæthed, et højt kostfiberindhold, et højt proteinindhold, og en fyldig konsistens - og som dermed egner sig glimrende til at opnå et kalorieunderskud, uden unødig sultfornemmelse.

Dette løser også problemet omkring mangel på vitaminer og mineraler, ved at bruge proteinpulver som måltidserstatning. Den amerikanske træner og PhD John Berardi, var vist den første der populariserede idéen om en såkaldt ”super-shake”, der ernæringsmæssigt kan gøre det ud for et komplet måltid. Navnet dækker faktisk bare over en smoothie indeholdende proteinpulver, frossent frugt, frossent grønt, og en kilde til sundt fedt. Man kan selv sammensætte en shake ud fra ”opskriften”:

• 200-300 ml væske
• 30-40 g valleprotein (nok til at stimulere muskelproteinsyntesen noget nær maksimalt (9))
• 150-250 g frossent grønt (fx broccoli, blomkål, spinat, peberfrugt)
• 150-250 g frosne bær eller frugt (fx jordbær, blåbær, ananas, banan, mango)
• 1-2 tsk sundt fedt (fx nødder, avokado, mørk chokolade, creme fraiche)

Det er en let, velsmagende og mættende løsning, og har du en god blender (og det anbefales, for at undgå klumper af grøntsager), så kan du lave en shake på et par minutter. Dertil kommer at din proteinshake bliver rørende sund, og ernæringsmæssigt kan gøre det ud for et komplet måltid. Erstatter man således 2 daglige måltider med ovenstående shake vil man kunne opnå en væsentlig kaloriereduktion, samtidig med at man får opfyldt sit behov for mindst 600 g frugt og grønt om dagen – ikke dårligt for en simpel broteinshake!

Er målet ikke vægttab kan næringsindholdet blot justeres derefter. Ønsker du fx et højere kalorieindhold til at understøtte muskelopbygning, så kan du øge mængderne af mere næringstætte fødevarer som sødmælk, nødder og chokolade.

Mangler du inspiration til shakes du kan bruge under et vægttab? Så tjek nedenstående forslag:

Kilder

(1) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(2) Thomas A. Wadden, PhD, Delia S. West, PhD, Rebecca Neiberg, MS, Rena R. Wing, PhD, Donna H. Ryan, MD, Karen C. Johnson, MD, MPH, John Foreyt, PhD, James O. Hill, PhD, Dace Trence, MD, and Mara Vitolins, RD, PhD, for The Look AHEAD Research Group. One-Year Weight Losses in the Look AHEAD Study: Factors Associated with Success. Obesity (Silver Spring). 2009 Apr; 17(4): 713–722.
(3) Obesity (Silver Spring). 2014 Jan;22(1):5-13. doi: 10.1002/oby.20662. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the look AHEAD study. Look AHEAD Research Group.
(4) TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Longland. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.
(5) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.
(6) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(7) Luca Montesi, Marwan El Ghoch, Lucia Brodosi, Simona Calugi, Giulio Marchesini, Riccardo Dalle Grave. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016; 9: 37–46. Published online 2016 Feb 26. doi: 10.2147/DMSO.S89836
(8) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10
(9) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.