Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”Spis mættende”, har du forhåbentligt fået at vide, hvis du gerne vil tabe dig. Hvis ikke du tæller kalorier, men i stedet spiser på kroppens sultsignaler og appetitfornemmelse, så er det nemlig smart at sørge for, at ens basiskost indeholder nogle madvarer, der mætter meget for få kalorier.

Det lyder rimelig simpelt at komme i et kalorieunderskud, der skaber et vægttab. Men hvilke madvarer er så mest mættende? Og hvor stor er forskellen egentlig i kalorietæthed mellem de mest mættende og mindst mættende madvarer?

Det har Holt et al. undersøgt i studiet ”A satiety index of common foods” (1).
Her serverede man 38 forskellige fødevarer, for grupper af 11-13 personer. Der var tale om frugt, bagværk, snacks, kulhydratrige madvarer, proteinrige madvarer og morgenmadsprodukter. Hver portion mad indeholdt 240 kcal, sådan at energiindtaget i måltiderne altså var ens.

I en to-timers periode efter indtagelse af måltidet, blev forsøgspersonerne hvert kvarter stillet en række spørgsmål omkring deres mæthedsfornemmelse, sådan at forskerne kunne udregne en mæthedsværdi for fødevaren (med hvidt brød som sammenligning). Og den subjektive mæthedsværdi viste sig ganske rigtigt at hænge sammen med hvor meget mad forsøgspersonerne spiste på en buffet, to timer efter indtagelse af fødevaren.

Dette grundige studie giver os altså en ret god indsigt i hvilke fødevarer, der er mættende, og som kan være gode at inkludere i sin kost, hvis man gerne vil spise sig mæt for få kalorier.

Men nok dans om den varme grød (som faktisk var en af de mættende fødevarer...)! Lad os komme til sagen, og se på de 10 mest mættende fødevarer i studiet.

1. Popcorn (mæthedsværdi = 154 %)

At popcorn er nummer 10 fødevare på listen viser noget interessant om mæthed.

Jo mere mad fylder, jo mere mætter det nemlig. Man snakker om at kalorietætheden bliver lavere, og det kan altså medføre at vi indtager færre kalorier, når vi spiser mad der fylder meget. Det har BJ Rolls blandt andet diskuteret i denne videnskabelige oversigtsartikel (2).

Derudover indeholder popcorn også skal dele, som bidrager med mættende fibre.

Således var popcorn den mest mættende snack i studiet, med en mæthedsværdi på 154 % af mæthedsværdien for hvidt brød, kontra 99 % for kartoffelchips.

Kommer du med andre ord let til at overspise chips, så kan popcorn være et godt alternativ, i forhold til at spare på kalorierne. Men det betyder selvfølgelig ikke, at du bare skal spise løs af popcorn.

2. Fuldkornsbrød (mæthedsværdi = 157 %)

I disse gluten- og kulhydratforskrækkede tider, bliver der ofte råbt vagt i gevær lige så snart man nævner ordet ”brød”. Ja, ofte beskrives det at spise hvidt brød nærmest som at spise rent sukker.

Men brød kan altså sagtens indgå i en sund kost - det kan alle fødevarer faktisk, i de rette mængder.

Og hvis du vælger de mere fiberrige versioner, så får du generelt mere mæthed for kalorierne. Således havde fuldkornsbrød en mæthedsværdi på 154-157 % (alt efter typen) sammenlignet med hvidt brød (= 100 %).

Fuldkorn er desuden sundt, og det er en del af de officielle kostråd at spise fuldkorn (3). Ja, et stort studie i BMJ viser ligefrem at glutenfrygt måske kan være associeret med negative sundhedseffekter, måske fordi det får folk til at skære ned på fuldkornsprodukter (4).

Læs også Er fuldkorn altid sundere end hvidt brød?

3. Vindruer (mæthedsværdi = 162 %)

Jeg forundres ofte over hvordan naturen kan producere noget så hvinende sødt, for så få kalorier som vindruer. Med kun 67 kcal pr. 100 g, er vindruer nemlig ganske mættende.

Derfor kan vindruer – og frugt i det hele taget – altså være et glimrende alternativ til slik, som man ellers let kan komme til at indtage mange kalorier gennem.

Hvis altså – og det er en ret vigtig nuance – at vindruer udgør en tilfredsstillende erstatning for slik for dig, så du ikke bare spiser samme mængde slik bagefter.

4. Baked beans (mæthedsværdi = 168 %)

Bønner indeholder en god portion protein og godt med kostfibre, og er derfor en ekstra mættende stivelseskilde.

Men udover at være en fin kilde til planteprotein, så indeholder bønner også masser af mikronæringsstoffer (se dette studie og dette studie). Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen faktisk, at folk der gerne vil øge deres proteinindtag under vægttab, øger deres indtag af bønner, ærter, kikærter og linser, frem for at spise mere kød (5).

Så vil du starte dagen med en mættende og proteinrig morgenmad, så er en gang baked beans og æg ikke en dårlig løsning. Æg indeholder som bekendt også protein af en meget høj kvalitet, og med en mæthedsværdi på 150 %, var hele æg akkurat uden for vores top 10. Desuden har æggeblommen et meget komplet indhold af vitaminer, hvilket også er værd at bemærke i et sundhedsperspektiv.

Læs også Den er god nok: English breakfast er bedre for vægttab

5. Steak (mæthedsværdi = 176 %)

Hvem elsker ikke en rød bøf?

Og hvis du vil begrænse kalorieindtaget, så er skært kød uden et højt fedtindhold faktisk en glimrende madvare i moderate mængder (hold lidt igen med det røde kød). Kød er nemlig mættende, gennem sit høje indtag af kvalitetsprotein – der desuden er med til at bevare eller opbygge muskelmasse under et fedttab:

Læs også Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

I forsøget fik forsøgspersonerne serveret en oksefilet, der var blevet trimmet for fedtkant, og skåret i mundrette bider. I forhold til forsøgsdesignet gav det mening at skære bøffen ud for dem forinden, men man må formode at en steak som de selv skulle bruge tid på at skære ud, ville ”mætte” endnu mere. Jo længere tid man bruger på at spise, jo mere når mæthedsfornemmelsen nemlig at trænge ind, inden man har spist op.

Udover fisk undersøgte man ikke andre former for kød i forsøget, men man kan nok formode at kød med et lavere fedtindhold, såsom kylling, vil mætte endnu mere.

6. Æbler (mæthedsværdi = 197 %)

”Et æble om dagen, holder doktoren fra bagen.”

Eller døren? Hvad end fake news fra Biblen eller Snehvide prøver at fortælle dig, så er æbler i hvert fald sunde, og mættende.

Og så er de lettilgængelige, og nemme at have med på farten. Skyl, spis, videre. Du kan vælge danske sæsonæbler frem for importerede, hvis du vil have friske æbler. Men sundhedsmæssigt er vi nok ude i marginaler.

7. Appelsin (mæthedsværdi = 202 %)

Det kan godt være det engelske udtryk ”apples and oranges”, betyder to ting der er vidt forskellige, men når det kommer til mæthed er appelsiner og æbler altså ganske ens. Så vælg hvad du bedst kan lide.

Eller begge dele. En daglig appelsin fylder nemlig både godt i maven, og på C-vitamin-kontoen.

Frugter er i det hele taget glimrende at inkludere i kosten, hvis man gerne vil kontrollere sit kalorieindtag. Således viser et systematisk review og metaanalyse at frugtindtag hænger sammen med en reduktion i taljemålet (6).

”Men frugt indeholder jo sukker, og sukker feder”, tænker du måske? I så fald bør du læse denne artikel:

Læs også 6 grunde til det ikke feder at spise frugt

8. Havregrød (mæthedsværdi = 209 %)

Havregrød er og bliver en breakfast of champions. Havregrøden er fyldt med mættende kostfibre, en okay mængde protein, og masser af vitaminer og mineraler.

Og så er havregrød et andet eksempel på hvordan man kan gøre mad mere mættende, ved at tilføje ekstra volumen.

Når havregrynene koges i mælk eller vand, så suger de nemlig væsken til sig og kommer til at fylde mere. Derved bliver måltidet mere mættende, end hvis du bare spiste havregryn med mælk.

I forsøget fik forsøgspersonerne serveret havregrød lavet på letmælk, men vil du have endnu mere mæthed for pengene, kan du bruge vand. Hvis du vil tilsætte ekstra protein til havregrøden, så husk at røre proteinpulveret i efter den er varmet – ellers kan grøden blive træls og klumpet.

9. Fisk (mæthedsværdi = 225 %)

Den anden mest mættende madvare i forsøget var fisk. En hvid, mager fisk, der minder om torsk.

Mæthed er blot endnu en af mange gode grunde til at spise fisk. Fisk indeholder blandt andet selen og jod, og de fede fisk er rige på omega 3 og D-vitamin. Mennesker, der har et højt indtag af fisk, har lavere risiko for at udvikle hjertekarsygdom end dem, der sjældent spiser fisk. Derfor er det netop en del af de officielle kostråd at spise fisk to gange om ugen (6). Det vil i alt sige omkring 350 g fisk, hvoraf ~200 g bør komme fra fede fisk, som laks og makrel.

De magre fisk er måske mest mættende, og mange trænende spiser dåsetun i store mængder. Et højt indtag af dåsetun kan dog være problematisk ad hensyn til indholdet af tungmetaller. Det kan du læse mere om her:

Læs også Spiser du meget tun? Sådan undgår du tungmetaller

10. Kogte kartofler (mæthedsværdi = 323 %)

Denne her vil nok komme som en overraskelse for mange. Ugebladskurene fortæller dig jo gang på gang at stivelse er fedende, og bør undgås hvis man vil tabe sig.

Det passer dog ikke – og slet ikke for kartofler. Således var hvide, kogte kartofler den klart mest mættende madvare i studiet – over tre gange så mættende som hvidt brød, og otte gange så mættende, som den mindst mættende madvare (croissant)!

Det er altså noget vrøvl når folk fortæller dig, at kogte kartofler er en kaloriebombe – det er tværtimod en af de mest mættende stivelseskilder i kosten.

Det afhænger dog i høj grad af tilberedningen. Pommes frites har et højere indhold af fedt, og kartoffelbåde i ovnen mister noget af vandindholdet, hvilket reducerer mæthedsværdien.

Omvendt findes der også måder hvorpå du kan gøre kartoflen endnu mere mættende – det kan du læse mere om i min artikel om noget så sexet som kartoffelhacks:

Læs også Undgå akrylamid og reducér kalorierne: 5 hacks til heldige kartofler

Afrunding

There You have it! Ti madvarer til dig, der godt kan lide at spise dig mæt.

I studiet så man desuden på hvad de mættende madvarer havde tilfælles. Således fandt man en sammenhæng mellem et højere indhold af protein, vand og kostfibre, og en højere mæthedsværdi, hvorimod fedtindhold og velsmag (palatabilitet) hang sammen med lavere mæthed.

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29151813 (3) https://altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/de-officielle-kostraad/vaelg-fuldkorn/

(4) https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892

(5) https://altomkost.dk/fakta/vaegt-kost-og-sundhed/

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26474158 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.