1) Den klassiske julefrokost med smørrebrød

Smørrebrød er en lidt blandet kategori. Generelt er det vigtigt at huske på, at mange af de retter og fødevarer, der er til en julefrokost, typisk er badet ind i sovs, cremer og panering – hvilket i sig selv resulterer i et større energiindtag. Men der gemmer sig faktisk nogle rigtig fornuftige fødevarer til julefrokosten – både i forhold til at bygge muskelmasse og ud fra et sundhedsrisiko-perspektiv. 
Her er nogle af dem:

• Sild og laks: Fede fisk, som sild og laks, er generelt forbundet med en formindsket risiko for en lang række dårligdomme såsom kredsløbssygdomme, hjertekarsygdomme, cancer o.l. (1,2). Sild og laks er derfor en genial spise til julefrokosten, og det er i princippet ligegyldigt, om det er laks eller sild. Fede fisk er generelt bare nice!
• Rugbrød: Fuldkorn, som findes i rugbrød, er lidt ligesom træning; vanvittigt godt i forhold til din generelle sundhed. I et større studie, hvor man har samlet al evidens om fuldkorn, fandt man, at et øget indtag af fuldkorn er forbundet med en mindre risiko for en masse sygdomme, herunder cancer og tidlig død (3). Et andet stort studie fandt samme resultater (4). Mørkt rugbrød med mange kerner er derfor en ypperlig kombination, hvis du vil have kulhydrater og fibre, der er gode for din sundhed.
• Salat: Uanset om du bulker eller cutter, er grøntsager altid en god idé. Men selvom man bulker, begår man ofte en fejl ved ikke at spise frugt og grønt (For jeg bulker jo… Og så skal man spise kage og slik, right?). Der er altid gode grunde til at spise frugt og grønt - også selvom du bulker. Faktisk er det ofte en del af julefrokosten, så spis nu bare pynten på dit smørrebrød. Du kan hurtigt få 100-200 g grønt, uden du lægger mærke til det.

2) Andesteg med kartofler, sovs og grøntsager

Andesteg med kartofler, sovs og grøntsager er genialt. Andesteg er et forholdsvist fedtfattigt stykke kød (med ca. 5 % fedt), der indeholder ca.18 g protein pr. 100 g med en fornuftig fordeling af essentielle aminosyrer (5). Andesteg er derfor genial julemad, når der skal bygges muskelmasse. Kartoflerne fungerer som en fin kilde til kulhydrater, der samtidig giver en forholdsvist god mæthed og mange vitaminer og mineraler (6). I forhold til sovsen afhænger ernæringsindholdet naturligvis af, hvordan sovsen laves. Som regel er sovs dog forholdsvist energitæt, hvilket kan være en god ting, idet kartoflerne giver forholdsvist meget mæthed uden at være så energitætte, ligesom andestegen heller ikke er specielt energitæt. Grøntsagerne må man ej forglemme - de giver også god mæthed og indeholder nærmest ingen energi. Alt i alt er andesteg med kartofler, sovs og grønt altså ret genialt under dit bulk.

3) Mørbradbøffer med kartofler, sovs og salat

Ligesom andesteg er kartofler, sovs og grøntsager rigtig fine ting at spise, når man bulker, fordi man både får fibre, vitaminer, mineraler og kulhydrater og samtidig en okay energitæthed. Men hvordan er det nu med rødt kød?

Hvis vi kun fokuserer på ernæringsdelen, tilhører mørbradbøffer kategorien “uforarbejdet rødt kød” uanset om det er okse- eller svinekød. Der er noget, der tyder på, at der er en øget risiko for visse typer af cancer i forbindelse med indtag af rødt kød, men det afhænger i høj grad af, hvordan kødet tilberedes samt din generelle sundhedsadfærd (10). Litteraturen tyder generelt på, at forarbejdet kød er forbundet med en øget risiko for kredsløbssygdomme, type-2 diabetes og cancer sammenlignet med uforarbejdet kød (7,8,9). 
Forarbejdet kød er for eksempel:

• Pølser
• Pålæg
• Bacon
• Medisterpølse
• Færdigretter

4) Flæskesteg med kartofler, sovs og salat

Flæskesteg med kartofler, sovs og salat ligger i den samme kategori som mørbradbøfferne; uforarbejdet rødt kød. Man skal dog være opmærksom på, at stegeskorpen siger noget om den mængde af stegemutagener, som stegen indeholder. Stegemutagener er generelt forbundet med en øget risiko for kræft (10). Hvis du tilmed griller din flæskesteg på grillen, bliver stegen også udsat for cancerfremkaldende røgpartikler fra kullene (10). Derfor anbefaler bl.a. Kræftens Bekæmpelse, at man kun steger sin flæskesteg, så den har en “let lys skorpe” (11).

5) Skyr a la mande

’Skyr a la mande’ er en lettere modificeret risalamande. Fremgangsmetoden er egentlig den samme som ved almindelig risalamande. Twistet er bare, at man rører skyr i til sidst. Der findes et hav af opskrifter til skyr a la mande på internettet, og mange vælger også at udskifte risene med perlebyg. Skyr a la mande kan være en god proteinrig dessert, som stadig smager virkelig godt. I de fleste skyr a la mande vil du typisk få 10-12 g protein, 6-10 g kulhydrat og 4-6 g fedt pr. 100 g. Så det er faktisk en fin dessert, der sagtens kan give et maksimalt respons i din proteinsyntese, hvis du spiser ca. 200 g skyr a la mande.

Men skal vi så helt droppe alt kødet?

Nej, sandsynligvis ikke (7,8,9) - og slet ikke, hvis din sundhedsadfærd ellers er fornuftig - det vil sige, at du er fysisk aktiv, har en stabil vægt, og spiser frugt, grønt, fuldkorn osv. Det handler om mængder og om al anden sundhedsadfærd.

Jeg håber, at denne artikel har været med til at give dig et billede af, at de fleste juleretter faktisk er ret fornuftige - også når du skal bulke. Man kan godt komme til at tænke, at julen kun er slik, chokolade og sødmælk - men der gemmer sig faktisk nogle ret fornuftige retter til dit bulk.

Merry bulking!