Sådan bevarer du motivationen på dage, hvor du virkelig ikke føler den

Mange forbinder motivation med en brændende fornemmelse, der får dig til at tænke, at nu skal den bare have fuld gas.

Der er dog også mange, der stort set aldrig oplever motivationen som en brændende fornemmelse. 95 % af tiden vil din motivation måske føles lidt som at varme sine hænder på en lighter en kold januardag. Du kan godt mærke varmen, men generelt er det egentlig rimelig koldt.

Der er dog nogle ting, du kan gøre for at bevare motivationen på de dage, hvor du har sovet dårligt, dine kollegaer ikke forstår noget, og hvor du i øvrigt også har haft en stresset morgen. Her kommer 5 konkrete råd til, hvad du kan gøre for at bevare motivationen:

Planlæg noget til træning, du synes er sjovt, og som du selv føler, du er god til

At træne på en måde, der føles godt og sjovt, kan bidrage til, at man i første omgang kommer afsted til træning. Hvis du for eksempel havde planlagt squats, men i virkeligheden foretrækker rumænske dødløft og split squats, kan det være en rigtig god idé at ”overtale dig selv” til at tage ned og lave det, du helst vil, i stedet. Det taler nemlig til et psykologisk behov, vi mennesker har, om at lave ting, vi er gode til, og som vi føler, vi bliver bedre til (1,2). På de dage, hvor motivationen er lav, kan det derfor være en god idé at udføre øvelser, du synes er nice, og som du føler, du er god til.

Ekstra hack: Kombinér det, du synes er nice, med ”2-minuttersreglen” om, at du kun behøver lave øvelsen i 2 minutter. Her sætter man sine forventninger lavt, så man lettere kommer i gang med sin træning.

Find en kammerat/makker/søskende/kollega/kæreste, du kan træne med

Uanset om det handler om at spise sundere, styrketræne mere eller begynde at løbe, peger meget videnskab på, at en partner (eller et ”tilhørsforhold”, som det fremgår i litteraturen) er ekstremt vigtig, når det gælder fastholdelse af nye vaner eller bibeholdelse af motivationen (2,3). Et community i træningscentret, gennem din crossfit-box eller på YouTube (ja, det kan faktisk også gøre det) er også måder at opnå et tilhørsforhold på.

Der er efterhånden rigtig meget litteratur, der tyder på, at en træningsmakker eller en personlig træner er en rigtig god faktor i forhold til at bibeholde motivationen. Faktisk er der forholdsvist meget litteratur, der tyder på, at en personlig træner også bidrager til at man får ”bedre” gains sammenlignet med ikke at have en personlig træner (3,4,5).

Mange griner, når jeg siger, at et community gennem YouTube eller Instagram kan være motiverende. Dog findes der adskillige eksempler på dette. Nick Bare (Go One More), Sam Sulek, Will Tennyson, Renaissance Periodization (Team FULL-ROM) og Revive Stronger er eksempler på motiverende communities. At finde den slags online community kan være en måde at booste eller vedligeholde motivationen og dermed frembringe den brændende fornemmelse. Du vil derfor opleve, at mange for eksempel ser YouTube-videoer før eller under træning, fordi de bliver motiveret derigennem, hvilket stimulerer de tidligere nævnte tilhørsforhold.

Tank din selvkontrolskonto op igen

Vores evne til selvkontrol – altså vores evne til at stå imod over for pludselige impulsive handlinger såsom at ligge på sofaen frem for at tage til træning - kan betragtes som en konto, vi kan tanke op. Du vil ofte opleve, at din selvkontrol eller viljestyrke er mindre, når du for eksempel har sovet dårligt, haft en lang dag på arbejde eller er stresset. Her kommer to konkrete fifs til at tanke selvkontrolskontoen op igen:

Tro på, at du har ubegrænset selvkontrol

I flere studier finder man, at troen, på at man har ubegrænset selvkontrol, resulterer i langt mere selvkontrol sammenlignet med folk, der ikke tror på ubegrænset selvkontrol (6,7). Det kan derfor være en god start at overbevise dig selv om, at du har ubegrænset selvkontrol, selvom det er en del lettere sagt end gjort.

Har du husket at spise?

Man ser helt generelt, at folk, der får nok mad og drikke, har mere selvkontrol end folk, der ikke har spist og drukket tilstrækkeligt (8). Derfor kan det være et godt udgangspunkt at få spist og drukket som led i at tanke selvkontrolskontoen op. Dette kan gøres i kombination med at indtage noget, der mindsker træthed, såsom koffein.

Ekstra hack: Benyt gerne et slags ”ritual” til at beskrive over for dig selv, hvornår og hvorhenne du vil træne, samt hvad du vil gøre for at blive klar til træning. Tid og sted er nemlig de to bedste signaler til at igangsætte adfærd (9).

Jeg håber, at denne artikel har givet dig nogle konkrete hacks, som du kan bruge på fremtidige dage, hvor du ikke lige føler den og mangler den brændende motivation.