Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Spørg eksperterne / Programtjek af PHAT variant |
Hej Bodylab, Jeg har efterhånden trænet i over 2,5 år fast og har gennem det sidste 1,5 års tid fokuseret hovedsageligt på styrke. Jeg har fået et 170 kg dødløft, 115 kg squat og 95 kg bænkpres (1RM selvfølgelig). Men da jeg har fået stilgang i styrken og generelt også kørt mig lidt død i det ville jeg gerne gå tilbage og køre noget god gammeldags bodybuilding træning. Jeg vejer 85 kg og er 18 år gammel og er lige omkring 180cm høj. Jeg har fået noget inspiration til det program som jeg har fået stykket sammen fra jeres artikel om Layne Nortons PHAT program. Mit spørgsmål er sådan set bare om jeg har fået stykket mit program rigtigt sammen og om jeg kan få nok restitution og en god nok progression til at få det til at fungere. Layne Norton PHAT program (min version) Dag 1 - overkrop styrke Bænkpres 3-5 reps 3-5 sæt - 80-90% af 1RM - 3 minutters pause mellem hvert sæt Military press 8-12 reps 3-5 sæt ca 70% af 1RM - 90-120 sekunder mellem hvert sæt Weighted dips 8-12 reps 3 sæt (måske 4, hvis jeg har meget energi) - 90-120 sekunder mellem hvert sæt Bent over barbell rows eller Pendley Rows 3-5 sæt 8-12 reps - 90-120 sekunder mellem hvert sæt Weighted Pull-ups/Weighted chinups 3-5 sæt 6-8 reps - 90-120 sekunder mellem hvert sæt Underarme 3-5 sæt 8-12 reps. Brug rest-pause/ dropsets eller supersets - 15 sekunder mellem hvert sæt, hvis det er rest/pause. Ellers så 60-90 sekunder. Dag 2 - underkrop styrke Squat - 3-5 reps 3-5 sæt - 80-90% af 1RM - 3-5 minutter mellem hvert sæt. Benpres - 8-10 reps - 3-5 sæt - ca 260-320 kg - 2-3 minutter mellem hvert sæt Goodmornings - 3 sæt - 10-15 reps - 60-75 sekunder mellem hvert sæt. Leg extensions eller rumænsk dødløft - 2-3 sæt 10-12 reps - 60 sekunder mellem hvert sæt Rest day Dag 4 - Ryg - Biceps - Underarme hypertrofi Weighted Pull-ups/chinups 5 sæt 8-12 reps - 90-120 sekunder mellem hvert sæt Pendley/Ben over Barbell/Dumbbell row (valgfri af de 3 øvelser) - 3-5 sæt 8-12 reps - 90-120 sekunder mellem hvert sæt T-Bar Row (grebet er valgfrit) - 3-4 sæt 10-15 reps - 60-75 sekunder mellem hvert sæt Barbell/dumbbell curls (valgfri af de 2 øvelser) 5 sæt 6-10 reps - 75-90 sekunder mellem hvert sæt Underarme 3-5 sæt 8-15 reps - 60-75 sekunder mellem hvert sæt Dag 5 - Ben hypertrofi Dødløft - 3-5 reps 3 sæt - 85-90% af 1RM (evt. 80% på trætte dage) - 3-5 minutter mellem hvert sæt Front squat - 4 sæt 8-12 reps - 90-120 sekunder mellem hvert sæt Walking Lunges - 3-4 sæt 10-12 reps - 90 sekunder mellem hvert sæt Leg curls/Goodmornings/stivbenet dødløft (valgfrie af de 3 øvelser) - 2-4 sæt 10-15 reps - 60 sekunder mellem hvert sæt Dag 6 - Bryst-skulder-triceps hypertrofi Incline bænkpres 5 sæt 8-10 reps - 90-120 sekunder mellem hvert sæt Dumbbell bænkpres (evt. incline, hvis lysten er der) 3-5 sæt 8-12 reps - 90-120 sekunder mellem hvert sæt Pec deck maskine (eller cable flyes) - 3 sæt 10-15 reps - 60 sekunder mellem hvert sæt Dumbbell overheadpres (Stående eller siddende er valgfrit) 4 sæt 8-10 reps - 90-120 sekunder mellem hvert sæt Facepulls eller lateral raises 3-4 sæt 10-12 reps - 60 sekunder mellem hvert sæt Skullcrushers eller dumbbell overhead extensions 4 sæt 10-12 reps - 75-90 sekunder mellem hvert sæt 1 dropset rope extensions - 10-15 reps Svar:Okay, lad os starte med styrke dagene. Jeg ville nok sænke intensiteten en smule. Konstant træning omkring og over 90 % af 1RM tapper rigtigt meget. Jeg ville holde mig til sæt af 3-5 reps med omkring 80-85 % af 1RM, og så måske engang mellem gå lidt højere. Så mindskes risikoen for stagnation markant. Jeg synes også du bør have en trækøvelse på styrke dagene, hvor du kører med en mere styrke betonet rep range. Her ville Pendley rows være et godt valg. Er ikke sikker på at jeg ville gå helt ned i 3-5 rep rangen, da man i rows hurtigt kommer til at køre med dårlig form ved alt for lave gentagelser. Men så måske omkring 5-7 reps. På underkropsdagen synes jeg bagkæden fortjener en øvelse med lave gentagelser. Jeg ville nok kører squat og rumænsk dødløft i sæt af 3-5 reps. Og så kun køre højere gentagelser i benpres, goodmornings og leg extensions. På hypertrofi dagene ville jeg ændre følgende. Jeg ville køre front squat før dødløft, og så ville jeg hæve rep-range og volumen en smule i dødløft. Når det nu primært er for hypertrofi, så ville jeg nok lave 4-5 sæt x 5-6 reps i dødløft. Og efter front squat. Ellers synes jeg faktisk det ser ganske respektabelt ud, og med din træningserfaring burde du sagtens kunne restituere dig fra det. Bare husk at passe på med ikke at køre for tungt for ofte på styrke dagene. Det er fint at have 1-2 reps i reserve i alle sæt. Fokuser i stedet for på kraftfuld udførselshastighed. Så kraftfuldt det nu kan være omkring 80-85 % af 1RM. For dem som gerne vil eksperimentere lidt med PHAT principperne, så har vi et rygprogram liggende her, som man eventuelt kunne eksperimentere lidt med. |