Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Mange påstår at det at spise mindre og gå på kur kan skade forbrændingen, sådan at man ikke kan tabe sig, og at man meget let tager på.

I fitnesskulturen bruges begrebet ”metabolic damage” i flæng. Særligt i forbindelse med fitnesskonkurrencer, hvor nogle hævder at den hårde diætperiode kan smadre forbrændingen. Mange oplever også at tage rigtig meget vægt på efter en sådan konkurrence, på trods af de ikke føler de indtager særligt mange kalorier – måske særligt blandt pigerne.

Men det er ikke kun blandt atleter at en nedsat forbrænding er et fænomen. Mange almindelige trænende der vil ned i fedtprocent, oplever også at de efterhånden holder op med at tabe sig på samme mængde kalorier, efterhånden som vægttabet skrider frem.

Tilsyneladende bliver det altså sværere at og sværere at tabe sig, og nemmere at tage fedt på, jo længere man kommer ned i fedtprocent.

Så hvad er det der sker? Bliver forbrændingen virkelig nedreguleret, og hvad kan man gøre for at undgå det? Og kan man virkelig smadre sin forbrænding ved at være i et energiunderskud?

Det ser jeg nærmere på i denne artikel.

Der er noget om snakken

Det er helt korrekt at vægttab medfører et fald i energiforbruget.

Således går et vægttab sjældent helt som planlagt. Det kan være at du planlægger at være i et dagligt energiunderskud på 1000 kcal – tilsvarende et teoretisk fedttab på 1 kg om ugen.

Men efter få uger bliver vægttabet langsommere. Og efterhånden begynder det måske at stagnere, og du er nødt til at reducere dit kalorieindtag yderligere, for at tabe dig igen. Det er der flere årsager til, heriblandt at forbrændingen nedreguleres.

Men jeg har aldrig brudt mig om begrebet metabolic damage. Kroppen er nemlig ikke i stykker, den laver blot et komplet logisk respons på at man tilfører den mindre næring.

Man snakker om begrebet ”homøstase” - en ligevægtstilstand, som kroppen vil prøve at søge tilbage til. Og jo længere man kommer fra denne tilstand, jo mere vil kroppen ”modarbejde” en.

Således vil kroppen forsøge at bevare sine energireserver i form af fedtdepoterne, og jo lavere fedtprocent man har, jo sværere bliver det at reducere den yderligere.

Evolutionært giver det rigtig god mening at kroppen prøver at bevare sine energidepoter, under perioder med sult. Specielt for kvinderne, der skal bruge kropsfedtet til at kunne ernære en graviditet, og på den måde videreføre sine gener. Derfor er det netop også kvinder, der oplever den største nedgang i energiforbruget, som respons på et vægttab.

Nedreguleringen af forbrændingen kalder man på engelsk adaptive thermogenesis, og det er et begreb vi vender tilbage til.

Men det er langt fra den eneste komponent, der reducerer forbrændingen under et vægttab. Lad os se på hvad energiforbruget reelt udgøres af, og hvordan disse faktorer påvirkes under et kalorieunderskud.

Hvad er dit energiforbrug?

Dit daglige energiforbrug udgøres af:

• RMR / Resting Metabolic Rate (hvilestofskiftet)
• EAT / Exercise Activity Thermogenesis (energiforbrug fra træning)
• NEAT / Non Exercise Activity Thermogenesis (energiforbrug fra ikke træningsaktivitet)
• TEF / Thermic Effect of Food (den termiske effekt fra fødevarer)

Altså vores hvilestofskifte, alt fysisk og daglig aktivitet, og den energi vi bruger på at fordøje og optage madvarer i kroppen.

Reduktionen i sidstnævnte er selvfølgelig den mest åbenlyse. Når vi spiser en mindre mængde mad (som man jo gør under et vægttab), så bruger vi lidt mindre energi på fordøjelse – særligt hvis man reducerer mængden af protein, der er mere energikrævende at omsætte end fedt eller kulhydrat

Læs også En kalorie er en kalorie – bare ikke når den kommer fra protein?

Men alle 4 komponenter påvirkes faktisk under et vægttab, gennem forskellige mekanismer. Og jo længere tid man har været i et energiunderskud, jo mere påvirkes de.

Tab af kropsmasse

En af de mest oversete årsager til at man forbrænder mindre efter et vægttab, er ganske enkelt at man har tabt vægt.

Når man vejer mindre, så bruger man mindre energi under bevægelse og fysisk aktivitet. Det giver sig selv. Det er lettere at flytte en krop, der er let, end en der vejer mere.

Samtidig medfører et vægttab også at der er mindre væv, der forbruger energi, både under træning og i hvile. Det er en udbredt misforståelse at fedt slet ikke forbruger energi, og at muskler forbrænder meget energi under hvile (det gør noget af organvægten som man også taber, til gengæld). Således forbrænder 1 kg muskelvæv omtrent 13 kcal i hvile pr. dag, kontra 4,5 kcal pr. kg fedt (1) - og forskellen er altså mest relevant under fysisk aktivitet.

Faldet i kalorieforbruget under et vægttab skyldes altså ikke udelukkende at forbrændingen nedjusteres, men er i høj grad en logisk konsekvens af tabet af kropsmasse, der påvirker både RMR, EAT og NEAT.

Nedsat forbrænding

Den reelle nedregulering i hvilestofskiftet, som mange snakker om, er dog også en af kroppens tilpasninger til et vægttab. Som tidligere nævnt er adaptive thermogenesis et langt mere passende navn for dette fænomen end metabolic damage, og betyder at vævene i kroppen ganske enkelt nedjusterer deres energiforbrug, sådan at de bruger mindre energi på at udføre de samme aktiviteter.

Man kan snakke om at energiforbruget bliver mere effektivt, omend det i vægttabsøjemed selvfølgelig er en ulempe (2).

Hvor meget sænkes forbrændingen?

Men hvor meget falder forbrændingen så, når personer der ikke er overvægtige går på diæt (som det jo er tilfældet for mange trænende) – og hvad medfører det største fald i energiforbruget?

Vægttab er jo primært undersøgt i overvægtige, men der findes alligevel nogle studier, der har undersøgt normalvægtige i situationer, hvor ”metabolic damage” hævdes at opstå.

I et ældre studie satte man normalvægtige mænd i et energiunderskud på 50 % af deres ligevægtsindtag, indtil de var helt udsultede (~4 % kropsfedt) (3).

Dette vægttab (25 % af deres kropsvægt) reducerede energiforbruget med gennemsnitligt 50-55 % (1800 kcal). Af disse estimeres det at 25-30 % kom fra en nedregulering i forbrændingen, hvor det resterende tab i energiforbrug kunne tilskrives tabet af kropsmasse.

I et nyere studie fulgte man en bodybuilder under diætforberedelserne til konkurrence. Her så man et vægttab på 13 kg, hvilket medførte en reduktion i energiforbruget på 37 % (1300 kcal) (4). Af disse var omtrent 23 % grundet nedsat forbrænding, hvor de sidste 14 % skyldtes tabet af kropsmasse.

Ovenstående er dog for personer, der er kommet ned på en meget lav fedtprocent, og her vil tilpasningerne i forbrændingen som sagt være kraftigere. Således estimeres det at når normalvægtige personer taber 10% af kropsvægten, så falder energiforbruget med 20-25 %, hvor omtrent halvdelen skyldes adaptive thermogenesis (5).

Hvad kan man gøre?

Hvad kan man så gøre, for at forhindre at ens energiforbrug falder mere end mindst muligt når man er i et energiunderskud?

På trods af at muskelmasse ikke forbrænder voldsomt meget i hvile, og måske ikke modvirker tilpasningerne i forbrænding så meget som mange tror (6), så er det vigtigt at bevare sin muskelmasse så godt som muligt.

Ikke kun fordi vi går på diæt for at se godt ud. Men også fordi fedtfri masse i sig selv påvirker mætheden, og et stort tab af muskelmasse kan øge sultfornemmelsen kraftigt, sådan at man lettere kommer til at overspise ovenpå en diæt. Det er kroppens forsøg på et genoprette den fedtfri masse, og resultatet er at man samtidig kommer til at tage den tabte fedtmasse på igen (7).

Det betyder at det er en stor fordel at dyrke styrketræning, og spise nok protein under et vægttab. Det har jeg skrevet mere om i denne artikel:

Læs også Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

Samtidig ser det ud til at planlagte pauser fra diæten – såkaldte refeeds, hvor man spiser omkring ligevægtsindtaget – kan have en gavnlig effekt på energiforbruget og fedttabet (8). En enkelt refeed-dag er dog sandsynligvis ikke nok, hvor det nok skal være i adskillige dage i træk, for at have en effekt:

Læs også Er refeeds nøglen til varigt vægttab? Næsten dobbelt så stort fedttab med diætpauser!

Sidst men ikke mindst, så vær opmærksom på din NEAT. Det ser nemlig ud til at ubevidste reduktioner i anden aktivitet end træning, for mange mennesker er den primære mekanisme, hvorved deres energiforbrug reduceres (9,10). Og det er i tilgift til at NEAT i forvejen falder, når man vejer mindre, som nævnt ovenfor.

Så sørg for at være ekstra opmærksom på at bevæge dig i hverdagen, tage cyklen, tage trappen, og parkere lidt væk fra supermarkedet, så du skal gå en tur med indkøbsposerne. Du kan læse flere forslag til hvordan du øger din NEAT i praksis, her:

Læs også NEAT – den oversete faktor for vægttab

Kilder:

(1) McClave S, Snider H. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–7.

(2) Rosenbaum M et. al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. (2003) 285(1):R183-92.

(3) Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. Int J Obes Relat Metab Disord. (1996) 20(5):393-405.

(4) Rossow, LM. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. (2013) 8(5):582-92

(5) Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.

(6) Johannsen DL et al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. (2012) 97(7):2489-96

(7) Dulloo AG. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Obesity (Silver Spring). 2017 Feb;25(2):277-279. doi: 10.1002/oby.21734.

(8) Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2017 Aug 17. doi: 10.1038/ijo.2017.206.

(9) Martin CK et. al. Effect of calorie restriction on the free-living physical activity levels of nonobese humans: results of three randomized trials. J Appl Physiol (1985). (2011) 110(4):956-63. 23.

(10) Weyer C et. al.Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.