Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Starten af året er for mange sæson for vægttab.
Både for de gymrats, der har tilbragt deres off-season i tykke hættetrøjer, og fyldt sig med kalorier for at bygge muskelmasse på kroppen – og som med udsigten til sommer, nu skal til at rive den (forhåbentlig kun moderate) fedtmasse af kroppen, som også er kommet på i processen.

Men så sandelig også for den almindelige dansker, der ovenpå julens udskejelser gerne vil tabe æbleskivekinderne eller andelårerne, en gang for alle.

Og særligt for sidstnævnte gruppe, kan det ikke gå hurtigt nok med at tabe sig. ”Nu skal det være!”

Men selv om der ikke er noget i vejen med at være ambitiøs, så opnår du sandsynligvis større succes med dit vægttab, ved ikke at fokusere på at tabe vægten så hurtigt som muligt.

I min artikel ”Hurtigt vægttab… Og hvorfor det er en dårlig idé”, beskrev jeg hvordan man kan opnå et mere varigt vægttab, end på den klassiske sultekur, ved at følge nedenstående retningslinjer.

• Dyrk styrketræning
• Spis op til 2,4 g protein pr. kg kropsvægt
• Tab dig mellem 0,7 – 1 % af kropsvægten om ugen (overvægtige kan indledningsvis tabe mere)

Derved sikrer man et mindre tab af muskelmasse og en lavere nedgang i energiforbruget, og har dermed meget bedre forudsætninger for at vedligeholde fedttabet, og undgå efterfølgende overspisning (1,2).

Men det slutter ikke her. Nu viser et nyt studie nemlig at indlagte pauser fra diæten både kan øge dit fedttab og gøre det nemmere at vedligeholde (3).

Læs også Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

Konceptet minder lidt om de strategiske refeeds som længe har været populære blandt trænende, og studiet er altså både relevant for fitnessfolk, der skifter mellem planlagte perioder med fokus på muskelopbygning eller fedttab (såkaldt bulk/cut), og for den almindelige dansker der bare gerne vil opnå et varigt vægttab, én gang for alle. Så derfor skal vi selvfølgelig se nærmere på den nye forskning.

Den nyeste forskning – Næsten dobbelt så stort vægttab med diætpauser

Jeg fik først vakt min interesse for dette studie, da den amerikanske træner og PhD Layne Norton teasede et kommende studie omkring virkningen af diætpauser, og at resultaterne herfra havde fået ham til at ændre praksis for sine klienter.

Siden da har jeg holdt øjnene åbne efter dette studie, og nu er det så endelig blevet publiceret.

Og resultaterne er enormt interessante. Studiet viser nemlig at du kan øge dit vægttab med 50 %, modvirke en lavere forbrænding, og opnå et mere langtidsholdbart vægttab, med planlagte diætpauser.

Det lyder næsten for godt til at være sandt, så lad os se nærmere på studiet.

Kort om studiet

Byrne et al. inkluderede 47 svært overvægtige voksne mænd i deres studie. Der var tale om stillesiddende individer (under 1 times fysisk aktivitet om ugen), som havde haft en stabil kropsvægt uden større udsving end ±2 kg over det sidste halve år.

Efter en 4-ugers tilvænningsperiode, hvor man blandt andet udregnede deltagernes energiforbrug, blev forsøgspersonerne fordelt på to forskellige diætprotokoller. Diæterne var matched med et kalorieindtag på 67 % af ligevægtsindtaget (altså et energiunderskud på 33 %), og en makronæringsstoffordeling på 15-20 % protein, 50-60 % kulhydrat, og 25-30 % fedt. Diæterne var altså fuldstændig ens, med undtagelse af én afgørende forskel.

For hvor den ene gruppe var på diæt i 16 sammenhængende uger, så havde den anden gruppe indlagt strategiske diætpauser, hvor de efter hver to ugers diæt holdt to ugers pause, og de spiste omkring deres ligevægtsindtag.

Den samlede tid i energiunderskud var altså ens mellem grupper (16 uger), men den ene gruppe afsluttede sin diæt efter 16 uger, hvor gruppen med diætpauser først afsluttede forløbet efter 30 uger, på grund af de indlagte pauser.

Læs også Bulk mere lean med et højt proteinindtag?

Der er desuden tale om et virkelig velkontrolleret studie, hvor madindtaget for hver 4 uger blev justeret efter ændringer i forsøgspersonernes energiforbrug, og hvor forsøgsdeltagerne fik leveret standardiserede måltider, for at sikre en større sikkerhed omkring kalorieindtaget.

Og man undersøgte ikke kun forsøgspersonerne lige efter diætophør, men også ved et såkaldt follow-up efter 6 måneder, for at vurdere om diæternes succesrate var forskellig på den lange bane.

Hvad fandt man ud af?

Ved afslutning af diæten havde gruppen med strategiske diætpauser tabt omtrent 50% mere vægt og fedt, end den anden gruppe – på trods af de havde været i samme energiunderskud i lige lang tid!

Det kan sandsynligvis forklares ved at gruppen med diætpauser samtidig kun oplevede et halvt så stort fald i energiforbruget, når man justerede for ændringer i kropskomposition. Diætpauserne så altså ud til at ”beskytte” mod det fald i forbrændingen, som man typisk oplever under diæt.

Hvad så ved opfølgningen efter 6 måneder? Her var forskellene mellem grupperne faktisk endnu større.

Således havde gruppen med diætpauser vedligeholdt deres fedttab meget bedre, sådan at fedttabet nu var næsten dobbelt så stort, som i gruppen med den konventionelle diæt – og faldet i energiforbrug med diætpauser var nu reduceret til kun en tredjedel af faldet i den anden gruppe.

Dobbelt så stort vægttab med diætpauser?! Disse resultater viser altså utvetydigt en klar fordel til strategiske pauser under en vægttabsdiæt.

Diætpauser i praksis

De fund man har gjort i det nye studie er i den grad relevante for dig, der gerne vil ned i fedtprocent.

Det ser således ud til at en mere fleksibel diættilgang giver et bedre vægttab – ikke kun når det kommer til hvilke madvarer man tillader (4,5,6), men også i forhold til at gøre plads til perioder med et højere madindtag.

Læs også Den er god nok: English breakfast er bedre for vægttab

I betragtning af hvor udbredt brugen af såkaldte refeed-dage – en strategi, der minder om konceptet med diætpauser – er i fitnessmiljøet, så er det påfaldende at det sidste studie med et lignende forsøgsdesign ligger helt tilbage i 2003.

Her fandt Wing & Jeffery at planlagte diætpauser på 2 uger ikke påvirkede vægttabet negativt (7) – men omvendt var der heller ikke nogen positiv effekt, som man jo så i det nye studie af Byrne et al. (3)

Hvordan kan det være at resultaterne af disse to studier ikke stemmer overens? Jo, hvor forsøgspersonerne i det nye studie har været kontrolleret ganske tæt, sådan at man sikrede at de spiste omkring ligevægtsindtag i pausen, så var diætpauserne i Wing & Jefferys forsøg (der i højere grad var baseret på selvrapportering) mere en total pause fra diæt.

Og dette er ganske væsentligt. Når man taber sig, så falder det samlede energiforbrug – både på grund af tabet af energiforbrugende fedt- og muskelmasse (ja, fedt er også metabolisk aktivt!), og fordi kroppens forbrænding typisk nedjusteres (8,9,10). Men den primære mekanisme, der gør det svært at holde vægten efter et vægttab, er den øgede appetit (1,2).

Så for at få succes med brugen af diætpauser, er det vigtigt at disse udgøres af strategiske refeed-perioder, hvori man spiser omkring ligevægtsindtaget – i forhold til at man tager en komplet pause fra diæten, og spiser uhæmmet løs på autopilot.

Så har man nemlig en stor chance for at komme til at overspise, og tage tabt fedtmasse på igen. Dels på grund af den øgede appetit efter et diætforløb, og dels på grund af den uheldige spiseadfærd, der er forbundet med at ”give sig selv lov” - i fitnesskulturen manifesteret ved det frygtelige cheat day koncept, der ofte ender i nærmest spiseforstyrret overspisning.

Så sørg for at monitorere din vægt i diætpausen, sådan at den ikke stiger over de to uger, udover måske lige indledningsvis (grundet væske fra et øget kulhydratindtag). I så fald ser diætpauser ud til at være et meget værdifuldt redskab til at optimere fedttab.

Der er dog en catch

Som med alt andet, der næsten er for godt til at være sandt, er der dog en catch. Nemlig tidsforbruget.

Hvis man for hver 2 ugers diæt også skal holde 2 ugers pause, så går der længere tid før man er ved vejs ende – også selvom udbyttet af tiden i energiunderskud er markant større.

For den almindelige overvægtige dansker, hvor det er vigtigst at opnå et livsvarigt vægttab, frem for et hurtigt vægttab, er det ikke nødvendigvis et problem.

Men for styrketrænende der følger den klassiske cut/bulk tilgang, vil man gerne have så meget tid som muligt tilgængelig til at blive stor og stærk. Her kan det blive tidskrævende, hvis man oveni sin cut-periode skal tilbringe samme tid omkring ligevægtsindtaget.

Men spørgsmålet er så om man overhovedet behøver bruge lige så langvarige eller frekvente diætpauser, for at opnå den gavnlige effekt på fedttabet og energiforbruget?

Personligt tvivler jeg. Rent anekdotisk er der flere rapporterer om ny fremgang med ellers stagnerede vægttab, efter en periode med et højere kalorieindtag. Nogle gange er det ikke løsningen at sulte sig selv mere.

Det er i hvert fald enormt spændende resultater i mine øjne – så spændende at det i et vist omfang har fået mig til at ændre praksis for vægttabsklienter, og eksperimentere med 1 uges diætpause, for hver 2-3 ugers diæt. Det virker på mig som et oplagt kompromis til at få fordelene fra diætpausen, men uden at bruge unødigt lang tid omkring ligevægtsindtaget.

Læs også Bør vi i virkeligheden tale om proteinindtag pr. måltid, og ikke pr. dag?

Om det så er korrekt, vil tiden vise. Ligesom jeg krydser fingre for et lignende studie i nær fremtid, men med styrketrænende og et højere proteinindtag. Vi ved at styrketræning og nok protein har en gavnlig effekt på fedttab og faldet i kroppens energiforbrug – så kombineret med strategiske diætpauser kunne forskellen potentielt være endnu større!

Kilder:

(1) Dulloo AG. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Obesity (Silver Spring). 2017 Feb;25(2):277-279. doi: 10.1002/oby.21734.

(2) Polidori D, Sanghvi A, Seeley R, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity (Silver Spring, Md). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653.

(3) Byrne NM, Sainsbury, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2017 Aug 17. doi: 10.1038/ijo.2017.206.

(4) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.

(5) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.

(6) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305

(7) Wing RR1, Jeffery RW. Prescribed "breaks" as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res. 2003 Feb;11(2):287-91.

(8) McClave S, Snider H. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–7.

(9) Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.

(10) Leibel R, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.