8 ugers løbeprogram
Bliv hurtigere med intervaller Med Ida Mathilde Steensgaard, OCR-løber Dette program er udviklet til dig, der godt kan løbe 10 km uden pause, men gerne vil være hurtigere. Hvis ikke du løber minimum to gange om ugen i forvejen, skal du være opmærksom på ikke at øge med for mange km i starten – du kan evt. udelade distanceturene. Der er indlagt tre løbepas om ugen, hvoraf nogle er valgfri. Disse kan du springe over, hvis du mærker på din krop, at to ture er nok. God fornøjelse! Gode råd inden løbeturen: - Løb hellere for let end for hurtigt de første to til fire uger.
- Sørg for ikke at løbe tre dage i træk.
- Hvis muligt er en hviledag mellem hver træning optimalt.
- Hvis man skal skippe et træningspas (grundet en presset kalender eller lignende), bør det være det rolige løbepas.
- Hvis man skal skippe et træningspas grundet en skade, bør det være interval eller tempo.
- Lyt altid til kroppen.
- Spist helst ikke et tungt måltid to timer inden turen, og få rigeligt med væske. Man løber godt på bananer og Carbo Fuel!
- Tag god musik i ørene. Til intervalpas kan man på Spotify finde lister med 170-180 beats per minute (BPM), hvilket er en rigtig god kadence at løbe til.
Pulszoner skal beregnes individuelt, da de afhænger af køn, kondition og alder. Puls kan være en god indikator, da den tager højde for kroppens stress fra f.eks. arbejde, søvn og anden træning. Hvis du har et pulsur, kan du nemt indstillet dine pulszoner. Hvis ikke, så følg denne guideline til mavefornemmelsen for pulszonerne: Pulszone 1 – opvarmning 50-60 % af maks. puls. Du skal ligge i denne pulszone ved let træning eller restitution. Du kan føre en samtale. Pulszone 2 – fedtforbrænding 60-70 % af maks. puls. Du skal ligge i denne pulszone ved moderat træning med fokus på udholdenhed. Du skal kunne mærke, at pulsen stiger, men du skal stadig kunne føre en samtale i kortere sætninger. Denne zone kaldes ”fedtforbrænding”, da intensiteten er tilpas lav til, at musklerne ikke bruger den energi, som er lagret i musklerne, men i stedet forbrænder fra fedtdepoter (forbrænder fedt, men meget langsomt). Pulszone 3 – aerob 70-80 % af maks. puls. Du skal ligge i denne pulszone ved lang tempotræning, kredsløbstræning. Det skal føles forholdsvis hårdt, og du kan kun snakke i korte sætninger. Pulszone 4 – anaerob 80-90 % af maks. puls. Når du ligger i denne pulszone, skal det føles hårdt. Du kan kun snakke i enkelte ord og trækker vejret hurtigt. Pulszone 5 – maksimum 90-100 % af maks. puls. I denne pulszone vil du forbedre ilt- og energitransport i muskulaturen samt øge blodvolumen og antallet af ilttransporterende røde blodlegemer i blodet. Her skal du give den alt, hvad du har, og skal ikke kunne snakke overhovedet! De forskellige slags løbepas: Intervaltræning Tempoet i intervallerne skal være samme hastighed, som hvis du skulle løbe 3-5 km fuldt ud. Løbes over en kort periode (ikke mere end et par minutter) efterfulgt af lunt/jog eller pause (pulszone 4-5). Tempotræning Tempoet i tempoløb skal være højt, men kontrolleret. Det svarer til, at du skal løbe godt igennem på 10 km (pulszone 3-4). Negativt split Tempoet på første halvdel af turen er 15-20 sekunder langsommere pr km. end den sidste halvdel af turen. Distancetræning Tempoet i distancetræning skal være i en hastighed, hvor du kan blive ved i en længere periode. Dette løbepas bruges primært til at få kilometer i benene og skal foregå i lavere pulszoner (pulszone 1-3). Det er typisk også dette tempo, du kører din opvarming/cooldown i. Lunt/jog/gå (mellem intervaller) Tempoet her skal være helt lavt (pulszone 1), så du virkelig kan restituere imellem de hårde intervaller. 1. pas: Test 3 km 1-2 km jog/opvarmning + kort udstrækning af fodled/hoftebøjer. Du skal føle dig klar til at give dig maksimalt.
3 km maks. tempo (zone 5)
1 km gå/afjog Testen bruges til at give dig en referenceramme, så du kan se at se din udvikling hen over de næste otte uger. Det er vigtigt, at du er helt frisk til testen, så du må ikke have løbet to dage inden. Løb gerne testen på en løbebane eller et andet sted, hvor du ikke bliver forstyrret undervejs. 2. pas: Negativt split (løb) 6 km De sidste 3 km er hurtigere end de første 3 km. Evt. pas: Distancetræning 5 km (zone 1-3) Distancetempo, zone baseret på overskud. 1. pas: Tempo løb, Ramp up 2 km distancetempo (zone 1-3)
1 km distancetempo (zone 3)
1 km (zone 4)
500 m (zone 5)
1-2 km afjog (zone 1-3) 2. pas: Intervaller 2 km jog/opvarming
3 x 300-200-100 m (zone 4-5)
100 m gang imellem hver interval
1 km jog/afjog Evt. pas: Distancetræning 6 km (zone 1-3) Distancetempo, zone baseret på overskud. 1. pas: Negativt split 8 km De sidste 4 km er hurtigere end de første 4 km. 2. pas: Intervaller 1,5 km jog/opvarmning
10 x 250 m intervaller (zone 4-5)
100 m gå/jog i mellem
1 km jog/afjog Evt. pas: Distancetræning 8 km (zone 1-3) Distancetempo, zone baseret på overskud. 1. pas: Tempotur, Ramp up 2 km distancetræning (zone 1-3)
1 km i distancetempo (zone 3)
1 km (zone 4)
1 km (zone 5)
1-2 km afjog (zone 1-3) 2. pas: Intervaller 2 km jog/opvarming
2 x 400-300-200-100 m (zone 4-5)
100 m gang mellem hvert interval
2 km jog/afjog Evt. pas: Distancetræning 10 km (zone 1-3) Distancetempo, zone baseret på overskud. 1. pas: Negativ split (løb) 8 km negativt split Løb de sidste 4 km hurtigere (15-20 sekunder pr. km) end de første 4 km – f.eks. 4 km i zone 2 efterfulgt af 4 km i zone 3-4 2. pas: Intervaller 2 km jog/opvarming (zone 1-3)
6 x 400 m (zone 4-5)
100 m gang/jog imellem hvert interval
2 km afjog i distancetempo (zone 1-3) 3. pas: Distancetræning 5-8 km Distancetempo, zone baseret på overskud. 1. pas: Tempotræning, Ramp up & Down 2 km i opvarmningstempo (zone 1-3)
Ramp up:
1 km (zone 3)
1 km (zone 4)
500 m (zone 5)
Ramp down:
500 m (zone 4)
1 km (zone 3)
2 km i afjogtempo (zone 1-3) 2. pas: Intervaller 2 km jog/opvarming (zone 1-3)
3 x 400-300-200-100 m (zone 4-5)
50-100 m gang imellem hvert interval
2 km afjog i distancetempo (zone 1-3) 3. pas: Distancetræning 5-8 km Distancetempo, zone baseret på overskud. 1. pas: Negativt split 8 km negativt split Løb de sidste 4 km hurtigere (15-20 sekunder per km) end de første 4 km – f.eks. 4 km i zone 3 efterfulgt af 4 km i zone 4. 2. pas: Intervaller 2 km jog/opvarmning (zone 1-3)
8 x 400 m intervaller (zone 4-5)
100 m gang/jog imellem hvert interval
2 km jog/afjog (zone 1-3) 3. pas: Gåtur eller jog/løb 5-8 km (zone 1-3) Zone baseret på overskud 1. pas: Distancetræning 5-6 km (zone 1-3) Rolig tur inden test 2. pas: Test 3 km 1 km jog/opvarmning
3 km i maks. tempo (zone 5)
1 km gan/jog 3. pas: Distancetræning Distance valgfri Recovery-tur. ... andre gode råd 5 tips til at starte op med løb Tip til kost før/efter løb 3 tips til bedre løbeteknik |
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
Dag-til-Dag levering
Fri fragt over 499,00