Kulhydrater

Den ultimative guide til kulhydrater i 2024 og frem

Kulhydrater sikrer maksimal ydeevne og er med til at optimere din restitution. Det vigtige næringsstof, kulhydrat, frigør energi i kroppens celler, så du kan yde mere og performe bedre ved fysisk træning. Kulhydrater har samtidig en positiv indvirkning på din restitution, idet de hjælper din krop med at genopbygge de nedbrudte muskelfibre.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrat er et energigivende næringsstof, der udgør en vigtig del af vores daglige kost. Kulhydrater er nemlig kroppens og hjernens vigtigste energikilde.

Næringsstoffet inddeles i tre grupper bestående af kostfibre, sukkerarter og stivelse. Disse tre typer af kulhydrater findes i forskellige fødevarer. Du kan for eksempel få dækket din krops behov for kulhydrater gennem fødevarer som rodfrugter, havregryn, rugbrød, ris, kartofler og frugt.

Kulhydrater udgør sammen med protein og fedt kostens grundlæggende næringsstoffer. For at opnå de bedste træningsresultater er det alfa og omega, at kulhydrater udgør en tilstrækkelig stor del af dit energiindtag. Det anbefales, at kulhydrater udgør omkring 45-60 % af det samlede energiindtag gennem kosten. Du kender måske også kulhydrater som carbs. Det er den engelske betegnelse, og den bruges i mange træningsmiljøer.

Hvad bruger kroppen kulhydrater på?

Du ved nu, at kulhydrater skal udgøre omkring 45-60 % af dit samlede energiindtag, men hvad bruger kroppen egentlig kulhydrater på, og hvorfor er næringsstoffet vigtigt for din performance? 

Kulhydrater bidrager med energi til din krop og er derfor hjernens og kroppens vigtigste brændstof. Når kulhydrater omsættes i kroppen, dannes der energi til det arbejde, der blandt andet udføres i hjernen og musklerne. Næringsstoffet er derfor en forudsætning for, at din krop kan fungere optimalt – både ved fysisk aktivitet og i andre situationer.

Du skal være opmærksom på at indtage kulhydrater i de rette mængder og på de rigtige tidspunkter, hvis du dyrker motion eller er fysisk aktiv, eksempelvis i forbindelse med styrketræning, crossfit og bodybuilding. Dit kulhydratbehov afhænger nemlig i høj grad af dit aktivitetsniveau.

Er kulhydrater sunde?

Kulhydrater er en naturlig del af en varieret og sund kost, men ikke alle kulhydrater er lige sunde. Du har måske hørt, at man skal holde sig fra kulhydrater, da de er usunde, men når alt kommer til alt, så har din krop brug for dette næringsstof for at fungere og præstere.  

Eksempelvis er hurtige kulhydrater – eller også kendt som tomme kalorier/kulhydrater – i manges øjne usunde, idet de ikke indeholder hverken mineraler eller vitaminer. I nogle træningssituationer kan der dog være brug for et ekstra stort energiboost, og her kan hurtige kulhydrater være gavnlige, idet disse kulhydrater lynhurtigt omdannes til energi. 

Du skal til gengæld undgå hurtige kulhydrater i for store mængder, hvis du ikke er så fysisk aktiv, idet det kan føre til overvægt. Fra et ernæringsmæssigt synspunkt er kulhydrater sunde for mennesket, men selvfølgelig har kilden til kulhydrater og mængden af kulhydrater noget at sige.

Forskellige typer kulhydrater

Kulhydrater er ikke bare kulhydrater. Der findes forskellige kulhydrater, og der er mange forskellige kilder til dette næringsstof. Kulhydrater kan inddeles i henholdsvis simple og komplekse kulhydrater. De fleste mennesker indtager både komplekse og simple kulhydrater gennem deres daglige kost, men hvad kendetegner de to typer kulhydrater?

Sukkerarter betegnes som simple kulhydrater, mens kostfibre og stivelse betegnes som komplekse kulhydrater. De simple kulhydrater fordøjes hurtigt og kan give en hurtig energiudladning i forbindelse med træning, mens komplekse kulhydrater fordøjes langsommere og øger blodsukkeret langsommere, og derfor er sidstnævnte kulhydrater gode ved behov for et vedvarende energiniveau.

Bliv klogere på de to forskellige typer kulhydrater i de næste underafsnit.

Simple kulhydrater

Sukkerarter kaldes også for simple kulhydrater eller hurtige kulhydrater. Et simpelt kulhydrat er et kulhydrat, der hurtigt bliver nedbrudt og optaget i blodet. Dette får blodsukkeret til at stige og giver et hurtigt fald efterfølgende.

Simple kulhydrater er generelt meget udskældte, da de efter sigende gør os overvægtige og usunde. Mad med et højt indhold af simple kulhydrater har godt nok et begrænset indhold af mineraler, vitaminer og fibre, men ved behov for et hurtigt energiboost kan simple kulhydrater være gode. 

Her er nogle kilder til simple kulhydrater:

• Sukker
• Slik, kiks og kage
• Desserter og is
• Yoghurt, kakaomælk og visse andre mejeriprodukter
• Chokopops, guldkorn og andre søde morgenmadsprodukter
• … og andre fødevarer!

Simple kulhydrater kan bestå af naturligt forekommende sukker eller raffineret sukker. Det naturligt forekommende sukker findes blandt andet i frugt, mens raffineret sukker findes i drikkevarer.

Komplekse kulhydrater

Den anden type kulhydrater er komplekse kulhydrater eller også kendt som langsomme kulhydrater. De komplekse kulhydrater bør være en del af din daglige kost, idet de er rige på mange kostfibre samt ofte vigtige vitaminer og mineraler. 

Det høje indhold af kostfibre gavner kroppen på flere punkter – det sikrer en behagelig mæthedsfornemmelse, bidrager til en god fordøjelse og forebygger bl.a. hjerte-kar-sygdomme. Komplekse kulhydrater optages langsomt i kroppen og giver derfor energi over længere tid og et mere stabilt blodsukker.

Her er nogle kilder til komplekse kulhydrater:

• Rugbrød, fuldkornsbrød, groft knækbrød og andre fuldkornsprodukter
• Kartofler, brune ris og fuldkornspasta
• Bælgfrugter, herunder bønner og kikærter
• Frugt, herunder banan, avocado, tørrede frugter og bær
• Grove grøntsager, herunder rodfrugter, ærter og kål
• … og andre fødevarer!

Komplekse kulhydrater omtales ofte som de gode kulhydrater, idet de stabiliserer blodsukkeret, gør dig mæt og giver dig de bedste forudsætninger for at performe. 
Den ene type kulhydrat behøver ikke at udelukke den anden, men størstedelen af dit energiindtag bør stamme fra komplekse kulhydrater.

De nordiske næringsstofanbefalinger omkring indtag af komplekse kulhydrater lyder som følger:

• Spis 600 gram frugt og grønt om dagen
• Spis 100 gram opblødte bælgfrugter om dagen
• Spis 75 gram fuldkorn om dagen (for eksempel rugbrød, havregryn eller fuldkornspasta)

Læs mere om de nordiske næringsstofanbefalinger her.

Hvor mange kulhydrater om dagen?

Ifølge en større kostundersøgelse indtager voksne danskere i gennemsnit 240 gram kulhydrat pr. dag, og kostens indhold af kulhydrat udgør dermed gennemsnitligt 43 % af det samlede energiindtag. Det er under det anbefalede niveau på 45-60 %. 

De største kilder til kulhydrat i voksne danskeres kost er henholdsvis brød, frugt, mælk, sukker og slik, kartofler, drikkevarer, vegetabilske fødevarer og grøntsager.

Der findes ikke noget facit for, hvor mange gram kulhydrater du skal indtage om dagen, men du kan hurtigt beregne, hvor mange kulhydrater du har brug for. Det anbefalede daglige energiindtag fra kulhydrat afhænger af din vægt og af dit aktivitetsniveau.

Intensitet	Kulhydratbehov
Let (under 1 time pr. dag)	4-5 gram / kg kropsvægt
Moderat (under 1 time pr. dag)	5-7 gram / kg kropsvægt
Moderat-hårdt (mellem 1 og 3 timer pr. dag)	7-10 gram / kg kropsvægt
Hårdt (over 4 timer pr. dag)	10-12 gram / kg kropsvægt

Du beregner dit kulhydratbehov ved at gange din kropsvægt i kg med X gram, alt efter hvor meget du træner, og hvor høj intensitet du træner ved. Vejer du for eksempel 80 kg, og er du moderat aktiv, så skal du indtage mellem 400 og 560 gram kulhydrat om dagen.
Ovenstående er kun vejledende.

Kulhydrat som kosttilskud

Som vi nævnte i forrige afsnit, så indtager den gennemsnitlige voksne dansker for få kulhydrater, selvom kulhydrater findes naturligt i mange fødevarer som rugbrød, havregryn, frugt og meget mere. Dette er der dog en løsning på. Er du meget fysisk aktiv, og har du svært ved at få dækket dit kulhydratbehov gennem din kost, så vil det være oplagt at ty til kosttilskud.

I vores sortiment finder du kulhydrater eller carbs i flere forskellige former. Du finder det både i form af pulver og som tabletter og både som hurtigt optagelige og langsomt optagelige kulhydrater. Om du skal vælge den ene eller anden form for kulhydrater afhænger af, om du har brug for energi nu og her, eller om du har brug for energi over en længere periode.

Bodylab Carbo Fuel kan indtages både før og under fysisk aktivitet, hvor det bidrager med en jævn strøm af energi, mens Bodylab Carbo Recovery er beregnet til at blive indtaget efter træning, da det hjælper dig med at restituere, samtidig med at det fylder kroppens glykogenlagre op.

Kom godt i gang med vores guides til træningsprogrammer, kostanbefalinger, øvelsesvideoer og produkter – her finder du alt, du skal bruge for at komme i gang med at opbygge muskelmasse.

Stort udvalg af gode kulhydrater til din træning

Hos Bodylab producerer vi selv vores kulhydrater, Pre Workout, elektrolytter, koffein og flere hundrede andre produkter. Produktionen foregår udelukkende i Danmark, og du er derfor sikret den højeste kvalitet, når du køber kulhydraterne hos os.

Stadig ikke overbevist? Her er fire yderligere grunde til, at du skal vælge os:

1. Dag-til-Dag levering

2. Fri fragt ved køb over 499,00

3. E-mærket webshop

4. 4,7 på Trustpilot - Over 40.000 anmeldelser

Oftest stillede spørgsmål omkring kulhydrat/kulhydrater

Udover at have udgivet hundredvis af artikler indenfor træningsverdenen, så har vi samlet de oftest stillede spørgsmål om kulhydrater herunder.