FULLBODY – LÅR OG BALDER 
3 pas pr uge.

HVAD GØR DU EFTER ENDT PROGRAM?

Du vil sagtens kunne køre programmet forfra med en smule tungere vægt end ved første opstart. Sørg derfor for at notere vægt fra start til slut – ikke mindst så du kan følge med i din udvikling og se, at du rent faktisk bliver stærkere.

Hvis programmet virker for let/kort, når du starter forfra, kan du godt opjustere til fire sæt i alle øvelser fra start.

Opvarmning

Vi anbefaler, at du laver en dynamisk opvarmning med fokus på både over- og underkrop.

Start ud med 5-10 minutters almen opvarmning – f.eks. cykling, roning, crosstrainer, let løb eller dynamiske strækøvelser.

Formålet er at øge kropstemperaturen og at bevæge nogle af de led og muskler, du skal bruge under træningen.

Lower body

Her skal vi have gang i balder, baglår og forlår. Kør to runder á 15 gentagelser med hvert ben – fem langsomme og ti eksplosive. Klik på øvelserne herunder for at se, hvordan de udføres.

A	Knæ til bryst (baldestræk)	2 x 15
B	Spark frem m. strakt ben (baglårsstræk)	2 x 15
C	Spark hæl til balde (forlårsstræk) 2 x 15	2 x 10 - 15 skridt

Upper body

Her skal vi bl.a. have gang i skuldre, arme og brystmuskulatur.

A	Arm circles	2 x 15
B	Arm sving X over bryst	2 x 10
C	Rotation på knæ	2 x 8-10
C	Band Pull Aparts	2 x 15-20

Klik her og se en video med flere øvelser

OPVARMNINGSÆT

Varm op med vægte under den vægt, du vil køre med i dine sæt. Skal du f.eks. løfte 100 kg i squat med 3 x 5 gentagelser, vil et opvarmningssæt se således ud:

Stang x 8

50 kg x 8

70 kg x 3

90 kg x 1

Start 3x5 @ 100kg

PROGRESSION

Når du kan gennemføre alle arbejdssæt med samme vægt, så kan du øge i vægt, næste gang du træner samme pas. Du behøver dog ikke at øge i alle sæt – det er i princippet nok bare at øge vægten i ét sæt, for så er volumen højere end sidst, og du har dermed øget stimulus på musklen.

Du bør ikke forvente, at du kan øge i alle sæt allerede til næste træning.

Rep range

Hvis en rep range – eller gentagelsesinterval – varierer med fire reps (f.eks. 8-12 gentagelser), skal du altid gå efter at ligge i den høje ende af intervallet. Når du kan tage alle sæt til 12 reps, stiger du i vægt og har nu plads til at falde lidt i reps grundet den "brede" rep range.

Reps in reserve

Reps in reserve (RiR) er en betegnelse for, hvor mange gentagelser du har ”tilbage i tanken” efter et sæt. Hvis du f.eks. skal køre 10 gentagelser i en øvelse, men føler at du godt kunne have taget 12, har du altså to reps in reserve, før du ville have fejlet. Det betegner man RiR2.

Eksempel på en progression i en hvilken som helst øvelse:

Uge	Sæt 1	Sæt 2	Sæt 3	Note
Uge 1	27,5 kg	30 kg	30 kg
Uge 2	30 kg	30 kg	30 kg	Så kan du øge til næste træning
Uge 3	32,5 kg	32,5 kg	30 kg	Klarede du ikke alle sæt med god teknik, så kan du bare gå ned i vægt igen
Uge 4	32,5 kg	32,5 kg	32,5 kg	Så kan du øge til næste træning

Det skal selvfølgelig nævnes, at du aldrig må gå på kompromis med teknikken. Teknik kommer først, og derefter vægten!

Er det ikke muligt at gå op i vægt uden at komme under det angivne gentagelsesinterval (f.eks. 6-8 gentagelser), kan du i stedet tage flere gentagelser med samme vægt – også selvom det er flere gentagelser, end programmet foreskriver.

Det kan eksempelvis ske, hvis du gerne vil gå fra 10 kg i dumbbell press op til næste håndvægt på 12,5 kg. 25 % er et stort spring for de fleste, og det vil ofte vise sig ved, at du kan tage 3-4 færre gentagelser end med 10 kg. Bliv i stedet på 10 kg, og tag flere gentagelser end hvad programmet foreskriver, indtil du kan klare 12,5 kg.

Generelt skal du så vidt muligt sørge for, at vægten stiger hen over et træningsprogram. Det kræver, at du starter nogenlunde roligt ud i uge 1 for at sikre dig, at du kan stige til de kommende uger. Det er altså meningen, at de første uger er lette, og at du ikke er betydeligt presset under træningen. I uge 1 skal der være gentagelser i reserve på alle dine sæt.

”Skal jeg øge til hver træning?”

Nej, det skal du ikke, og det kan du heller ikke forvente. Jo mere trænet du er, jo langsommere vil du generelt øge i vægt. Det er altså sværere at blive stærkere, des stærkere du er i forvejen.

Det kan også ses som fremgang, hvis du kan udføre øvelsen med mere overskud og/eller bedre teknik. For husk, vi ønsker altid kvalitet over

kvantitet – altså god teknik frem for mange kg).

Så hvis du oplever et mindre plateau, vil det give mening at gå et skridt ned i vægt, forbedre teknikken yderligere og så øge langsomt herfra.

”Hvor ofte skal jeg køre til failure (udmattelse)?”

Det skal du generelt sjældent. Vi anbefaler ikke, at du rammer noget, der ligner failure før sidste uge af hvert program. Gå generelt efter at have 1-3 gentagelser tilbage i tanken efter endt sæt.

Dette er for at:

• sikre at kvaliteten af gentagelserne er så høj som muligt
• sikre en god progression over tid
• undgå skader/overtræning

Og så skal du generelt overveje, hvilke øvelser der er tale om, at du kører til failure i. Der er stor forskel på, om det er dødløft eller bicep curls. Isolationsøvelser såsom bicep curls er langt mindre takserende end squat eller dødløft. Så generelt kan du godt arbejde tættere på failure, når det drejer sig om support-/isolationsøvelser.

TEMPO

I samtlige øvelser vil der være en kontrolleret sænkefase og en eksplosiv løftefase. Tempoet kalder vi 3010, hvilket betyder, at vægten sænkes på 3 sekunder og løftes på 1 sekund – uden at holde pause i toppen og bunden af løftet.

Første tal = Excentrisk (sænker vægten)
Andet tal = Bunden af løftet
Tredje tal = Koncentrisk (løfter vægten)
Fjerde tal = Topposition

Løftefasen må ikke være så eksplosiv, at du mister føling eller kontrol med bevægelsen. Det er samtidig vigtigt at undgå for hurtig overgang mellem sænke- og løftefasen – altså ingen "bounce".

SUPERSÆT

Supersæt betyder, at man laver to eller flere forskellige øvelser lige efter hinanden og først holder en reel pause, når man har taget et sæt af hver øvelse.

Et supersæt vil stå beskrevet som eksempelvis A1 og A2 eller B1 og B2. Der kan også være tre øvelser efterfulgt af hinanden, som i så fald ville hedde A1, A2 og A3 eller B1, B2 og B3. I dette program er der indlagt tre supersæt med bogstaverne A, B og C i hvert træningspas.

FORKORTELSER

Supersæt betyder, at man laver to eller flere forskellige øvelser lige efter hinanden og først holder en reel pause, når man har taget et sæt af hver øvelse.

Et supersæt vil stå beskrevet som eksempelvis A1 og A2 eller B1 og B2. Der kan også være tre øvelser efterfulgt af hinanden, som i så fald ville hedde A1, A2 og A3 eller B1, B2 og B3. I dette program er der indlagt tre supersæt med bogstaverne A, B og C i hvert træningspas.

SA = Single arm
SL = Single leg
O/H = Overhånd
U/H = Underhånd
NG = Neutralt greb
DB = Dumbbell
BB = Barbell
KB = Kettlebell
RiR = Reps in reserve