Meal prep: Proteinrige opskrifter, der gør dit liv nemmere 

Pitabrød med saftig kylling og urtedressing

Får du flashback til 80’erne og 90’ernes hvedekonvolutter med tun, agurk og skinketern? Så snap lige out of it, okay?! Det her er luksusudgaven, hvor der virkelig er kælet for detaljen – blandt andet med en frisk, hjemmelavet urtedressing. Så stil du bare den Thousand Island tilbage i skabet.

• 1 tsk. olie
• 600 g kyllingefilet 
• 1 tsk. stødt paprika 
• Salt 
• Peber
• 200 g cherrytomater
• 200 g agurk (uden kernehus)
• 170 g peberfrugt 
• 125 g sukkerærter
• 40 g rødløg
• 200 g hjertesalat
• 250 g cremefraiche 5%
• 30 g frisk kruset persille 
• 2 tsk hvidløgspulver 
• 1 tsk. flydende honning
• 4,5 stk. store pitabrød (472 g)

1. Skær kyllingefileterne i strimler, og steg dem på en pande med olie, indtil de er gennemstegte. Krydr med paprika, salt og peber under stegningen.
2. Skær cherrytomater, agurk, peberfrugt, rødløg og salat i små stykker (størrelse efter præference).
3. Kom cremefraiche i skål, tilsæt finthakket persille, hvidløgspulver, flyende honning, salt og peber, og rør det godt sammen til en dressing.

Fordel al salaten og de stegte kyllingestrimler i tre bokse/madkasser. Hæld enten dressingen ud over retten, eller opbevar tre små bøtter/poser, hvis du ønsker en helt sprød salat i dit pitabrød. Kom pitabrødene i hver deres lille plastikpose. Retten kan nydes som pitabrød med fyld, eller som en luksussalat med dressing og brød til.

Kyllingedeller i karrysauce

Det er tid til gode barndomsminder fra mormors spisestue. Der er nemlig boller i karry på menuen – og det er den helt cremede af slagsen, dog med et lille twist. Her kører vi nemlig med proteinrige kyllingedeller og et mix af blomkålsris og jasminris. Retten er velegnet til nedfrysning – både blandet og hver for sig. Fortvivl derfor ikke over, at portionen er stor.

Cheeseburger bowl

Udlev dine cheeseburgercravings med denne simple low carb-opskrift på cheeseburger bowls. Den smager ligesom en lækker, juicy cheeseburger – vi har bare byttet bollen ud med lidt ekstra salat.

Chili con carne med blomkålsris og tortillachips

Kan du sige nej til en skål med fyldig, smagfuld chili con carne? Det kan vi heller ikke. Læn dig tilbage, og glæd dig til en mexicansk klassiker med blomkålsris og sprøde tortillachips.

• 1 tsk. olivenolie
• 1 tsk. stødt kanel
• 1 tsk. stødt spidskommen
• 1 tsk. stødt koriander
• 2 tsk. hvidløgspulver
• ½ tsk. chiliflager
• 70 g rødløg eller alm. løg
• 450 g hakket oksekød (4-7 % fedt)
• 1,5 dl kogende vand
• 1 oksebouillonterning (8 g)
• 1 dåse hakkede tomater (400 g)
• 1 dåse tomatpuré (140 g)
• 25 g mørk chokolade 70 %
• 1 dåse røde kidneybønner (242 g)
• Salt og peber
• Evt. lidt chiliflager
• 680 g blomkålsris
• 30 g creme fraiche (5 % fedt)
• 30 g tortillachips
• Lidt frisk koriander

1. Kom olivenolie på en pande ved middelhøj varme, og tilføj kanel, spidskommen, koriander, hvidløgspulver, chiliflager og finthakket rødløg. Lad det stege i nogle minutter, indtil løgene er blevet bløde.
2. Tilsæt oksekød, og steg indtil det er gennemstegt.
3. Hæld kogende vand i en kop, og opløs oksebouillon. Hæld det derefter over kødet sammen med hakkede tomater og tomatpuré.
4. Tilføj chokolade, og lad retten simre i 10 minutter under låg (hvis tiden er til det, kan retten sagtens simre i 30 minutter).
5. Tilsæt kidneybønner, og lad retten koge hurtigt op. Smag til med salt, peber og evt. lidt chili.
6. Lad en gryde med vand koge op, og tilføj lidt salt sammen med blomkålsrisene. Lad det kun koge et par minutter, så de bliver lune. Hæld derefter blomkålsrisene i en si, og lad dem dryppe godt af.
7. Fordel blomkålsris i tre madkasser. Fordel derefter chili con carne over risene, og top med friske koriander og creme fraiche.
8. Kom tortillachips i små poser, så du let kan tage dem med på farten og nyde med retten.

Frisk pasta med kylling, bagte grøntsager og cremet flødesauce

Du kan godt glæde dig til at sætte tænderne i al dente pasta i cremet flødesauce toppet med gylden kylling og bagte grøntsager. Mere kompliceret behøver et godt måltid ikke at være.

• 1 tsk. olivenolie
• 600 g kyllingefilet
• 200 ml madlavningsfløde (8 % fedt)
• 1 stk. hønsebouillonterningterning (10 g)
• 200 g porre
• 300 g rød snackpeber
• 180 g blød feta eller middelhavsinspireret salatost 
• 1 tsk. stødt paprika
• Salt og peber
• 250 g frisk fettuccine (pasta)

1. Tænd ovnen på 200 grader med både over- og undervarme.
2. Hæld madlavningsfløde op i et stort ildfast fad.
3. Hak bouillonterningen fint, og tilsæt det i fløden.
4. Skær porre i tynde ringe og peberfrugt i tern. Fordel herefter grøntsagerne i bunden af det ildfaste fad.
5. Fordel feta over grøntsagerne, og krydr med salt og peber.
6. Hæld olie på en pande ved høj varme, og brun kyllingefileterne på begge sider.
7. Læg kyllingefileterne over fetaen, og krydr kyllingen med salt, peber og paprika.
8. Bag det hele i 15 minutter. Skru herefter op på 230 grader, og bag videre i 5 minutter (Tjek altid, at kyllingen er gennemstegt ved at lave et snit i én af dem, da der naturligt vil være forskel på tykkelsen af fileterne).
9. Lad fadet med kylling og grønt køle lidt af. Herefter skæres kyllingen i mindre stykker, så de beholder saften i sig.
10. Kog pastaen som anvist på pakken.
11. Fordel pasta i tre madkasser, og anret derefter kylling, porre, peberfrugt og sauce på toppen.

Proteinrig morgenmad med grønt

Der er mange gode undskyldninger for at springe morgenmaden over i en travl hverdag. Men et proteinrigt morgenbræt med grøntsager, blødkogte æg og hummus er næppe én af dem. Især hvis det er preppet på forhånd og klar til at tage med på farten.

• 2 æg str. m
• 150 g gulerod
• 100 g peberfrugt
• 100 g squash
• 100 g cherrytomater
• 65 g hummus

1. Kog æggene i 9 minutter.
2. Skær gulerødder, peberfrugt og squash i små tern eller stave.
3. Fordel alle ingredienser i en madkasse, og sæt den på køl, indtil den skal nydes derhjemme eller på farten.

Svampet bananbrød med frugt og grønt on-the-side

Dette bananbrød burde være fast inventar i ethvert køleskab. Ud over at være en fristende hovedkomponent i en kalorielet morgenmad, er den mindst lige så perfekt som snack med et cremet lag af Peanut Butter eller Proteinella.

• 400 g banan
• 1 dåse kikærter
• 50 g rugmel
• 2 tsk. bagepulver
• 2 tsk. kanel
• 1 tsk. kardemomme
• ¼ tsk. salt

• 2 stykker bananbrød
• 50 g blåbær
• 100 g jordbær
• 160 g gulerod

1. Tænd ovnen på 180 grader varmluft.
2. Kom alle ingredienser i en blender, og blend det grundigt til en fin, klumpfri dej.
3. Hæld dejen i en brødform på ca. 13 x 28 cm beklædt med bagepapir.
4. Stil brødformen på en bageplade, og bag bananbrødet i ca. 60 minutter.
5. Lad kagen køle helt af, inden den nydes.

Bananbrødet har en holdbarhed på 4 dage i køleskab og egner sig desuden til nedfrysning.

Overnight oats med karamel, chokolade og peanuts

Mealprep er nærmest synonymt med overnight oats. Det er nemt, proteinrigt og åbent for alverdens lækre variationer. Må vi foreslå at lave dem med knasende peanuts, cremet karamelsauce og et sprødt chokoladelag?

• 600 g vaniljeyoghurt (0,1 % fedt)
• 45 g finvalsede havregryn
• Bodylab Salted Caramel Zero Topping
• 30 g mørk chokolade 70 %
• 5 g peanutbutter (f.eks. Bodylab Peanut Butter Ultra Crunch eller Super Smooth)
• 15 g peanuts
• Evt. lidt salt

1. Fordel vaniljeyoghurt og havregryn ligeligt i tre glas/bøtter, og rør rundt.
2. Top yoghurten med 8 g Bodylab Salted Caramel Zero Topping I hvert glas.
3. Smelt mørk chokolade og peanutbutter stille og roligt sammen i en lille skål i mikroovnen eller i et lille vandbad. Rør det sammen, når chokoladen er smeltet, og fordel det herefter ovenpå Zero Topping.
4. Hak peanuts, og drys dem ovenpå chokoladelaget, og drys evt. lidt salt på toppen.
5. Lad dem hvile på køl i minimum 15 minutter – men gerne i længere tid.
6. Nyd dem som morgenmad eller lille snack, og supplér evt. med lidt frisk frugt på siden. Overnight oats kan holde i cirka tre dage på køl.

Crumblesnitter med solbærglaze

Hvis du kender nogen, der ved sine fulde fem ville takke nej til en sprød, blød og frugtig crumblesnitte med solbærglaze til morgenmad – så vil vi gerne høre fra dem. I så fald skal vi nok få dem overbevist med denne fristende opskrift.

OBS: Du skal kun bruge 30 g blåbær og 90 g jordbær pr. portion, så hvis alle crumblesnitter ikke serveres på én gang, kan du med fordel vente med at købe flere bær. Snitterne kan nemlig sagtens opbevares på køl i et par dage.