Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Seneste nyt om okklusionstræning |
| Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut Mellem 2008 og 2016, sprøjtede det ud med ny forskning omkring okklusionstræning, og jeg fik selv skrevet en bachelor og utallige artikler om okklusionstræning i den periode. Nu er det ikke fordi forskningen gik i stå i 2016, men det var bare som om der blev længere og længere mellem de studier, der viste noget vi ikke vidste i forvejen. Derfor er det begrænset hvad jeg selv har skrevet om okklusionstræning de senere år. På det sidste er der imidlertid kommet en del interessante studier igen, og i denne artikel vil jeg præsentere det nyeste man har fundet frem til inden for okklusionens verden. Læs også: Vidensbank om okklusionstræning Skal okklusionstræning nødvendigvis være til failure?Enhver, der har prøvet at lave okklusionstræning, ved at det hurtigt kan blive uhyre smertefuldt, og man skal nogle gange virkeligt bide tænderne sammen, når man kører sine sæt til failure. Og til failure skal man køre for at få det optimale ud af sine sæt. Eller skal man? I et nyt studie satte man non-failure okklusionstræning op mod okklusionstræning til failure, for at se om failuretræningen nu også gav overlegne resultater. Der var 14 deltagere i studiet, som trænede i alt 22 gange i løbet af 8 uger. Deltagerne var så at sige deres egen kontrolgruppe, da de trænede det ene ben til failure, og det andet ben til non-failure. Okklusionstrykket var i gennemsnit på 71 mmHg, altså et rimeligt mildt tryk, som dog er alt rigeligt ift. at skabe det miljø vi gerne vil have i musklerne. Deltagerne tog, til hver træning, 4 sæt leg extensions med 25% af deres 1RM. I failure-benet kørte de sjovt nok til failure, mens de med non-failure-benet kørte 75 % af det de kunne tage til failure. Dvs. f.eks. 108 reps (failure) vs. 81 reps (non-failure). Efter de 8 uger fandt man at non-failure protokollen gav lige så markante stigninger i muskelmasse og styrke, som failureprotokollen, på trods af både lavere samlet volumen, og altså, manglen på failure. Samtidig oplevede deltagerne også non-failuretræningen som værende mindre takserende, plus at deltagerne havde færre DOMS i non-failurebenet i dagene efter træning.  Se også Okklusionsstrops: 179,- Det ser altså ud som om det ikke nødvendigvis er et must at man kører sin okklusionstræning til failure. Dette kan især være brugbar information, hvis man træner med personer, som ikke er vant til at dyrke hård styrketræning og okklusionstræning, og som derfor kan blive skræmt væk af dødsDOMS og træninger, der køres til musklerne er ved at eksplodere af smerte. Okklusionstræning som iskæmisk prækonditionering Okay, for dem der ikke lige har fået læst samtlige artikler jeg har skrevet, kræver denne overskrift nok lige lidt baggrundsviden. Det er nemlig sådan at okklusionstræningen har en fætter, som kaldes iskæmisk prækonditionering. Iskæmisk prækonditionering er en teknik, hvor man afklemmer blodomløbet inden man skal præstere, i håb om at øge præstationsniveauet. Det minder altså lidt om okklusionstræning, men man laver bare afklemning, uden samtidig træning. Og i stedet for at målet er øget muskelvækst, er målet at præstere bedre i en efterfølgende sportsudfoldelse. I et nyt studie ville man teste om iskæmisk prækonditionering (IPC) mon bliver endnu mere effektivt, hvis det kombineres med muskelkontraktioner, altså hvis man laver det, så det minder endnu mere om okklusionstræning. Man udsatte 12 mænd for fire forskellige IPC-protokoller: Ingen IPC, normal IPC (afklemning med 220 mmHg i 3 x 5 min, med 5 min pause mellem hver omgang afklemning), IPC med elektrisk stimulation af musklerne (NMES) og IPC med gangtræning. 10 min efter IPC-protokollen, testede man deltagerne i en anaerob test (30 sek max sprint på cykel) og en mere aerob cykeltest. Mens der ingen forskel var i den aerobe test (VO2max), så fandt man at deltagerne kunne levere 8-15 watt mere i den anaerobe test, når de havde kombineret IPC med enten elektrisk stimulation eller gang. Det ser altså ud som om der er et eller andet ved det metaboliske stress, der opstår som følge af muskelkontraktioner under iltfattige forhold, som fremmer evnen til at præstere anaerobt efterfølgende. Man arbejer med teorier om at okklusionstræningen forårsager karudvidelse; øger blodgennemstrømningen (når manchetten fjernes) hvilket kan tilføre ilt og næringsstoffer, samt fjerne affaldsstoffer; at vævet bliver mere effektivt til at optage den ilt der er tilstede, og at energibehovet i vævet nedsættes, hvorved muskulaturen bliver i stand til at arbejde mere energiøkonomisk. Ny metode til at standardisere trykket med elastiske stropperDe fleste, som leger med okklusionstræning rundt om i centrene, bruger elastiske stropper, da de er meget billigere og hurtigere lige at smide på, end oppustelige manchetter. Et problem med de elastiske stropper er imidlertid, at det er svært, for ikke at sige umuligt, at vide hvilket tryk man okkluderer med, ligesom det også er svært at ramme det samme tryk hver gang. I et nyt studie ville man teste en ny metode til at standardisere trykket med elastiske stropper. Man testede metoden på 35 individer. På den ene arm målte man blodgennemstrømningen, når man okkluderede med oppustelige manchetter ved 40 % og 80 % af deltagernes arterielle blodtryk. På den anden arm målte man på samme måde blodgennemstrømningen, men her testede man den nye metode, hvor man strammede en elastisk strop med henholdsvis 10 % og 20 % af dens oprindelige længde. Det man fandt frem til var at det fald man så i blodgennemstrømning, når man gik op fra 40 % til 80 % tryk med manchetterne, stort set svarede til det fald man så, når man strammede elastikken fra 10 % til 20 % af dens længde. Den nye metode til at standardisere trykket går derfor ud på at man måler hvor lang ens strop er. Lad os sige den er 60 cm. Så tegner man nogle streger på sine stropper, som inddeler stroppen i 1cm intervaller. Vil man så afklemme med ca. 40 %, så forlænger man stroppen med 10 % dvs. 6 cm i vores eksempel. Vil man afklemme med noget i retning af 80 %, så forlænger man stroppen med 20 %, dvs. 12 cm i vores eksempel. Denne metode er selvfølgelig stadig ikke helt så præcis som manchetter, hvor man kan aflæse trykket, og trykket kan variere, alt efter hvilke stropper man bruger, ligesom trykket også kan blive lidt mindre med tiden, efterhånden som stropperne bliver slidte, og stoffet giver sig. Det er dog sandsynligvis slet ikke noget problem, at du ikke ved præcist hvor hårdt du okkluderer. Anden forskning har nemlig vist at der som sådan ikke findes noget ‘rigtigt’ tryk. Alt mellem 40-90 % af det arterielle blodtryk, ser ud til at give ret ensartede resultater, så den nye metode kan primært bruges til at finde dit ‘sweet spot’ hver gang. Dvs. det punkt på stroppperne, hvor du føler trykket er perfekt. Metoden er som sådan faktisk slet ikke ny, da den er blevet brugt i praksis i mange år efterhånden, men nu er der altså kommet forskning, som bakker op om, at det rent faktisk er en brugbar strategi at tegne streger på sine stropper. Skal vi også til at bruge okklusion når vi laver cardio? Tilbage i nov 2017 lavede jeg min egen lille litteraturgennemgang af forskningen omkring okklusion + cardio, og skrev en artikel med titlen: ‘Skal vi også til at bruge okklusion når vi laver cardio?’. Min konklusion var dengang: Nu er der så lige blevet publiceret et systematisk review omkring samme emne med titlen: ‘Effects of Blood Flow Restriction Training on Aerobic Capacity and Performance - A Systematic Review’. I dette studie fandt man frem til 14 studier og konklusionen blev stort set den samme, som jeg også kom frem til. Dog med en interessant tilføjelse. Det så nemlig ud som om trykket helst skal være over 130 mmHg, før okklusionscardio har en effekt. Skal vi forsøge at argumentere for hvorfor okklusionscardio mon virker, jamen så er nogle af de forklaringer de kommer med i studierne f.eks. at okklusionstræningen tilsyneladende kan øge indholdet af glykogen i muskelvævet, hvorved man har lidt mere energi at skyde med. At man kan rykke den anaerobe tærskel opad mener man hænger sammen med at bufferkapaciteten i musklerne bliver bedret, fordi man under okklusion er udsat for langvarige perioder med høje niveauer af f.eks. mælkesyre. Ændringer i den oxidative kapacitet bliver også nævnt, ligesom øget muskelmasse og øget styrke i benene også kan spille en rolle. Det ser også ud som om slagvolumen dvs. den mængde blod som hjertet pumper ud ved hvert pulsslag, bliver mindre mens man laver cardio-okklusionstræning, fordi noget af blodet staser op i benene, så der bliver mindre blod at pumpe rundt. For at kompensere for dette ser man at pulsen stiger under cardio-okklusion. Man har en forestilling om at dette stresser det kardiovaskulære system mere end ellers og derfor forbedrer udbyttet. Det ser altså ud som om det ikke kun er din styrketræning, men også din cardio, som kan have gavn af at du smider et par okklusionsstropper om benene. Du kan blive meget klogere på den nyeste forskning i vores nye store Bodylab Research Review, som udkommer 6 gange om året. Du kan finde Dec 2018 udgaven lige her. Kilder: Scand J Med Sci Sports. 2018 Nov 26. doi: 10.1111/sms.13346. [Epub ahead of print]. Non-failure blood flow restricted exercise induces similar muscle adaptations and less discomfort than failure protocols. Sieljacks P1, Degn R1, Hollaender K1, Wernbom M2,3, Vissing K1. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
