Skrevet af Brian Henneberg

Gennem tiden har der været mange bud på, hvordan man kan få store muskler med så lille en indsats som muligt.

I 80’erne var det hele Arthur Jones/Mike Mentzer slænget der lovede guld og grønne skove med deres HIT træning, hvor ét sæt af hver øvelse var nok. I TV-Shop regi er det diverse træningsaggregater som Thighmaster, 5 minute shaper, Sauna belt og Abtronic der lover dig hurtige resultater med minimal indsats, og også artikler om myostatinhæmmere har skabt håb om at store muskler engang i fremtiden kan fremkaldes ved at spise en pille fremfor at trælle afsted i træningscenteret. 

Da artikler om okklusionstræning for alvor begyndte at florere omkring 2007-08 stykker, blev det i flere medier fremstillet som en af disse ‘skyd genvej til de store muskler’-ting som mange regnede med ville ende i pulterkammeret sammen med de andre TV-Shop produkter. Okklusionstræning viste sig dog at være mere vedholdende og i dag findes der efterhånden tonsvis af studier der viser at okklusion, kombineret med lavintensitets-styrketræning (20-30 % af 1RM) kan give ret meget muskelvækst, selv hos veltrænede. Man har desuden set at okklusion, uden samtidig træning, kan mindske atrofi i f.eks. lårmuskulaturen efter en korsbåndsoperation eller i en periode hvor man bliver nødt til at have gips på benet.



Ligeledes har man set øget muskelmasse efter brug af det der kaldes NMES (neuromuskulær elektrisk stimulation), en trænings- og behandlingsstrategi, hvor man via elektroder der sættes på huden, kan aktivere de underliggende muskler og forårsage en kontraktion af disse. Jeg har selv skrevet en artikel omkring NMES, hvor jeg ser nærmere på den forskning der er kommet de senere år. Du finder artiklen her: Elektrisk stimulation af muskler for muskelvækst og styrke?

Se nu har den ultra kvikke læser jo nok efterhånden lagt to og to sammen og fundet ud af hvor det er jeg vil hen med denne artikel. For hvad nu hvis man kombinerer okklusion og NMES? Så kunne man bare sætte elektroder på huden, okkludere arme og ben, og så ellers lægge sig på sofaen og se DR Derude med Søren Ryge mens man blev en swole motherfucker. Den ultimative protokol for den dovne.

Jeg er ikke den eneste der har fået den idé at kombinere okklusion og NMES. Der ligger nemlig to studier fra dec 2015 og juni 2016, hvor de har testet denne kombination, og der er også et spændende studie på vej med titlen ‘Effectiveness of NMES Associated to Vascular Occlusion in Functional Performance and Muscle Hypertrophy in Athletes’. Dette studie forventes færdigt i februar 2018 (det ser vi på til den tid).

Kunne man bare sætte elektroder på huden, okkludere arme og ben, og så ellers lægge sig på sofaen og se DR Derude mens man blev en swole motherfucker

Natsume et al. 2015

Hvis vi ser på de to studier der findes, og tager studiet fra dec 2015 først, så satte de her otte utrænede mænd til at ‘træne’ med NMES på det ene ben og NMES og okklusion på det andet ben. Der blev faktisk trænet en hel del, da deltagerne trænede to gange om dagen, fem dage om ugen i to uger. Dvs. 20 gange træning i alt på to uger. Hver træning varede 23 min.

Intensiteten på den neuromuskulære elektriske stimulation var 5-10 % af den kraft deltagerne kunne producere ved frivillig kontraktion (MVC), hvilket er en usandsynlig lav intensitet. Tidligere studier har vist at man helst skal op på omkring 50 % af MVC for at øge styrke og muskelvækst, men det er altså også uden okklusion. NMES apparatet der blev brugt i studiet var en Compex Energy, som kan købes på det danske marked til omkring 3000-3500 kr. Hvis man er interesseret i at eksperimentere med NMES og okklusion på egen krop.

I praksis foregik det i studiet sådan, at deltagerne fik anbragt an elektrode på låret, 11 cm under lysken (så der var plads til okklusionsmanchetten). Der blev også anbragt en elektrode på vastus medialis og én på vastus lateralis. Herefter blev lårmuskulaturen aktiveret af NMES apparatet. Deltagerne var placeret i en maskine, hvor knæet var låst i en vinkel på 75⁰. Der blev stimuleret i 8 sek og derefter var der en pause på 3 sek. Sådan kørte man i 23 min.

Okklusionsmanchetten var 10.5 cm bred og der blev okkluderet med et tryk der passede til de enkelte deltageres låromkreds (<50 cm = 140 mmHg, 50-55 cm = 160 mmHg, >60 cm = 200 mmHg). Man kørte 4 sæt á 5 min, med 1 min pause mellem. Der var ingen okklusion i pauserne.

Før, under og efter denne to ugers periode målte man muskeltykkelsen i låret, med ultralyd, otte forskellige steder på låret. Det man fandt var, at muskeltykkelsen blev øget med 3.9 % i det lår der havde været udsat for både NMES og okklusion, mens der ingen stigning i muskeltykkelse var i det ben der kun havde modtaget NMES. Da man målte muskeltykkelse to uger efter forsøgets afslutning (detræningsperiode) var muskeltykkelsen faldet med 3 % igen i det ben der havde modtaget NMES+okklusion.

Man testede også styrken før og efter de to uger og her så man en stigning i isometrisk styrke på 14.2 % i NMES+okklusions-benet, mens der ingen stigning var i NMES-benet. Efter to ugers detræning var styrken faldet med 6.8 %.

Altså ganske fine resultater som dog hurtigt aftager igen når man stopper med at træne. At muskelmassen aftager igen så hurtigt er interessant, da man i tidligere studier har set at styrke, og især muskelmasse, opnået gennem traditionel okklusionstræning med 30 % af 1RM, har holdt sig nogenlunde pænt, selv efter seks ugers detræning.

Det ser ud som om, der er noget at komme efter ved at kombinere NMES og okklusion

Gorgey et al. 2016

Rykker vi videre til det andet studie så satte de her 9 mænd med rygmarvsskader til at træne med NMES på den ene arm og NMES+okklusion på den anden arm. Deltagerne trænede 2 gange om ugen i 6 uger.

NMES-elektroderne var placeret på underarmens ekstensorgruppe (oversiden af underarmen), tre cm fra håndleddet og tre cm fra albuen, og der blev skruet op for strømmen indtil håndleddet blev bøjet opad, men uden at fingrene bøjede med. Her kørte man 5 sek on, 5 sek off. 4 x 10 reps i alt. 

I dette studie var okklusionstrykket 30 % over deltagernes systoliske blodtryk (149 ± 22 mmHg i gennemsnit) og trykket blev holdt i 8 min, indtil deltagerne havde lavet de 4 x 10 reps. Manchetten var placeret omkring albuen så underarmen blev okkluderet.

Efter de seks uger brugte man ultralyd til at afgøre om musklen extensor carpi radialis longus var blevet tykkere. Nu er extensor carpi radialis longus måske ikke den mest vækstvillige muskel i kroppen, da den ofte vil skulle arbejde statisk og derfor ofte vil bestå af mange røde muskelfibre. Alligevel så man at tværsnitsarealet af musklen, efter seks uger, steg med hele 17 %, i den arm der have modtaget både NMES og okklusion. Der var ingen ændring i den arm der kun havde modtaget NMES. Nu tænker du måske at extensor carpi radialis longus, i træningssammenhæng, er en ret ligegyldig muskel, men det er bl.a. den muskel der får Phil Heaths arme til at se så sygt fyldige ud.

Det er nok tvivlsomt om musklerne, på sigt, vil fortsætte med at vokse, hvis de kun modtager denne form for træning

Afslutning

Det ser altså ud som om, der er noget at komme efter ved at kombinere NMES og okklusion. I hvert fald hos utrænede og folk med rygmarvsskader. Det bliver uhyre interessant at se hvad de finder ud af i det studie der efter planen kommer i feb 2018, da deltagerne her er professionelle basketballspillere som må formodes at dyrke styrketræning som en del af deres træning. Forskerne har tænkt sig at måle på både styrke og muskelvækst (i quadriceps) efter 12 ugers træning.

Uanset hvad det studie kommer til at vise, så er begrænsningerne ved denne måde at træne på (NMES+okklusion) selvfølgelig til at tage at føle på. For det første fungerer det kun på arme og ben. For det andet er der sandsynligvis ikke den store påvirkning af sene og knoglevæv. For det tredje er det nok tvivlsomt om musklerne, på sigt, vil fortsætte med at vokse, hvis de kun modtager denne form for træning. osv. osv. Enhver kan selvfølgelig se at det ikke er en træningsform der kan stå alene. Men for personer der f.eks. har fået en knæskade, kan det være en ganske brugbar måde at vedligeholde styrke og masse på i skadesperioden.

Så den ultimative protokol for den dovne? Masser af muskelmasse uden nogen særlig indsats? Nej. Heller ikke denne gang var der bid. Den eneste ting der kan give dig ganske udmærkede mængder muskelmasse uden træning eller med minimal træning er steroider. Så det magiske middel findes, jo vist. Sådan da. Hvis du er villig til at tage de risici der følger med, og ikke forventer at komme til at ligne en Mr. Olympia deltager. Okklusion + NMES er dog et interessant bud på en træningsprotokol, hvor du ikke behøver lave noget som helst selv, og hvor der ikke ser ud til at være nogen sundhedsrisiko forbundet med det.

Jeg følger forskningen tæt i de kommende år, og så får I en opdatering når der er noget nyt at berette.

Okklusion + NMES er et interessant bud på en træningsprotokol, hvor du ikke behøver lave noget som helst selv, og hvor der ikke er nogen sundhedsrisiko forbundet med det

Kilder:

Natsume T, Ozaki H, Saito AI, Abe T, Naito H. Effects of Electrostimulation with Blood Flow Restriction on Muscle Size and Strength. Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec;47(12):2621-7.
Gorgey AS, Timmons MK, Dolbow DR, Bengel J, Fugate-Laus KC, Michener LA7, Gater DR. Electrical stimulation and blood flow restriction increase wrist extensor cross-sectional area and flowmeditated dilatation following spinal cord injury. Eur J Appl Physiol. 2016 Jun;116(6):1231-44.
https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT02406339
Yasuda T, Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T.Effects of detraining after blood flow-restricted low-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength.J Physiol Sci. 2015 Jan;65(1):139-44.
 
Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.