Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / 10 hurtige om BCAA |
| Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner 10 HURTIGE OM BCAABCAA er et meget populært kosttilskud. På trods af det er der mange, der ikke ved hvad deres BCAA-drik rent faktisk består af, og der er mange myter om BCAA. Derfor vil jeg her se nærmere på hvad BCAA er, hvad de gør – og hvad de ikke gør.  1. Hvad er BCAA?BCAA er en forkortelse for ”brached-chain amino acids”, altså forgrenede aminosyrer. Aminosyrer er de byggesten som vores krops proteiner består af, herunder muskelproteinerne i vores muskelvæv. Blandt de essensielle aminosyrene som kroppen ikke selv kan danne, og derfor skal have tilført gennem protein fra kosten, finder vi de tre forgrenede aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer er navngivet sådan fordi de har en forgrenet sidekæde i deres struktur. Interessen for BCAA stammer oprindelig fra at disse aminosyrer findes i store mængder i vores muskelvæv, og det er derfor BCAA nogle gange får større opmærksom blandt trænende, end de øvrige essentielle aminosyrer. 2. Hvordan virker BCAA?Når man indtager den BCAA der hedder leucin, så påvirker denne aminosyre den anaboliske signalering gennem den såkaldte mTOR-pathway, og øger muskelproteinsyntesen. Muskelproteinsyntesen er den proces hvorved vi opbygger muskelvæv af essentielle aminosyrer, og derfor er virkningen selvfølgelig størst, hvis der i forvejen er essentielle aminosyrer tilgængelige i blodbanen. Men selv uden essentielle aminosyrer fra kosten kan leucin øge muskelproteinsyntesen, ud fra såkaldte endogene aminosyrer, fx fra turnover af muskelprotein (1). 3. Er der nogen forskel på at tage ren leucin og BCAA?BCAA'erne optages gennem samme kanal i fordøjelsessystemet, og derfor kan det godt se ud til at der skal lidt mere leucin til at skabe samme respons i muskelproteinsyntese, når der også er valin og isoleucin, der konkurrerer om optagelsen (2,3). I hvert fald hvis man indtager sit BCAA i én dosis. Men indtager man det over en periode – som når folk sipper BCAA under deres træning – er der måske en marginal fordel til komplet BCAA (4). Hvorfor bruger størstedelen så BCAA frem for isoleret leucin? Sandsynligvis fordi leucin smager decideret ækelt, hvor der er lavet BCAA-tilskud som faktisk smager virkelig godt. Det er dog stadig et godt argument for trods alt at vælge BCAA med et højt indhold af leucin. 4. Hvordan får man BCAA?BCAA findes i væsentlige mængder i alle kilder til kvalitetsprotein – kød, fisk, æg, fjerkræ og mejeriprodukter. I tilskudsform fås BCAA både som pulver, tabletter og færdigblandede drikke. Den billigste kilde til BCAA er dog klart ganske almindeligt valleprotein. Valleprotein har nemlig i forvejen et meget højt indhold af BCAA, med ca. 23 g BCAA pr. 100 g, og forsyner dig derudover med alle de øvrige essentielle aminosyrer.  5. Skal man tage BCAA på tom mave?Mange bruger BCAA i forbindelse med fastende cardio. Spørger man dem om årsagen, er formålet ofte at forhindre tab af muskelmasse, mens de forbrænder fedt. Men BCAA virker primært øgende på muskelproteinsyntesen, og sekundært hæmmende på muskelnedbrydningen (1,5). Derfor er det klart en fordel, hvis der er essentielle aminosyrer tilgængelige fra komplet protein, der kan bruges som byggesten til muskelproteinsyntese. Hvis du drikker BCAA under styrketræning, bør du altså stadig huske at spise et proteinrigt måltid inden træningen. Alternativt giver det god mening at kombinere dit BCAA med et måltid, hvori du ellers ikke får helt nok protein, sådan at du samlet rammer ”tærskelværdien” på 3-5 g leucin (6). 6. Har man gavn af BCAA, hvis man spiser nok protein?Nej. Hvis du i forvejen får nok kvalitetsprotein ((mellem 1,6 – 2,2 g i forbindelse med muskeloppbygging (7)), så har du med al sandsynlighed ingen nævneværdig fordel af ekstra BCAA. Du får i så fald rigeligt gennem kosten allerede (8). Så er det snarere dyrt læskedrik. 7. Hvem har gavn af BCAA?Folk der ikke indtager nok kvalitetsprotein. Det kunne eksempelvis være veganere. Vegetabilske proteinkilder har generelt et lavere proteinindhold, der gør det sværere at indtage nok protein i forbindelse med træning. Samtidig har vegetabilske proteinkilder konsekvent et lavt indhold af leucin, hvorfor man kan argumentere for at et tilskud af vegansk BCAA/leucin er mere relevant for plantespiserne. Mange kvinder er også dårlige til at spise nok protein i forbindelse med træning. Hvis det er dig, og du af den ene eller anden grund ikke ønsker at bruge et proteintilskud, så kan du i nogen grad kompensere ved at supplere med BCAA – helst i forbindelse med et måltid. 8. Hæmmer BCAA muskelnedbrydning?Ja – BCAA medfører udskillelse af insulin og hæmmer derigennem nedbrydningen af muskelprotein (1,9). Det er dog stadig uvist hvor stor en rolle muskelproteinnedbrydningen har for muskelopbygning (10), og derfor er det vigtigt at man ikke kun forsyner musklerne med leucin, men alle essentielle aminosyrer, ved også at indtage komplet protein.  9. Er BCAA mere relevant under et vægttab?Det kan man argumentere for – under forudsætning af at man er så presset på kalorieindtaget at det bliver svært at indtage nok protein. Under styrketræning for vægttab stiger proteinbehovet op til 2,4 g pr. kg (eller måske endda mere) for optimal bevarelse eller opbygning af muskelmassen (11). For de fleste er det rimelig opnåeligt at spise så meget protein under et vægttab, men under kraftig kalorierestriktion kan det være svært for nogen. I så fald giver det teoretisk god mening af supplere med lidt ekstra leucin eller BCAA. 10. Virker veganske BCAA dårligere end animalske?Overordnet siger man at animalske proteinkilder er af en bedre ernæringsmæssig kvalitet i forhold til muskelvækst, end de vegetabilske. Det skyldes at kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter, har et højere og mere tilgængeligt indhold af essentielle aminosyrer. Men i et BCAA-produkt er aminosyrerne jo allerede isoleret fra den oprindelige proteinkilde, så det gør ikke nogen forskel om de er af animalsk eller vegansk oprindelse. Leucin er leucin. Med andre ord påvirker BCAA vores muskelopbygning ens, om det så er isoleret fra majs eller kollagen. Kilder (1) J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. Wilkinson DJ1, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ.
|