Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Vægttab er i sig selv ganske simpelt. Det handler om at indtage færre kalorier, end man forbrænder, således at kroppen mobiliserer sine fedtdepoter til energiforbrug. Det er ren matematik – kalorier ind vs. kalorier ud.



I praksis er det dog ikke altid så lige til at opnå et vægttab. Dels fordi det er hårdt arbejde at tabe fedt. Men så sandelig også fordi vægttab desværre er et område, der som mange andre aspekter af træning og sundhed, er ekstremt omgærdet af myter. Disse myter kan ikke kun være med til at pålægge folk nogle unødvendige restriktioner, og gøre vægttabet mere surt end højst nødvendigt, de kan også være direkte kontraproduktive, og skadelige for din målsætning. Derfor vil jeg i denne artikel aflive nogle af de mest udbredte myter omkring vægttab. Så hvis du har svært ved at skelne mellem facts og fiction når det kommer til vægttabsinformation, vil du forhåbentlig være bedre klædt på til at finde rundt i et område der er unødvendigt mystificeret, når du har læst denne artikel.

Myte 1: Der er én optimal måde at spise på, når man skal opnå et vægttab

Svar: Nej. Nogen har det bedst med at spise efter en kostplan, eventuelt som led i at få et bedre overblik over deres kost, andre har det bedre med at fokusere på vaner (såsom at spise frugt eller grønt til hvert måltid), og nogle har det bedst med at spise hvad de har lyst til, og opnå et kalorieunderskud via periodiske faster. Der er mange tilgange, og der findes ikke én løsning som er bedst for alle.

Og så alligevel: Den bedste måde at spise på for at opnå et vægttab, er nemlig den måde der passer dig bedst, og som der er mest realitisk at holde i det lange løb. En meget restriktiv diæt er værdiløs, hvis du alligevel dropper den efter to uger.

Myte 2: Man SKAL dyrke cardio for at tabe sig

Svar: Du behøver ikke dyrke cardio-træning for at tabe dig. Et vægttab handler om at forbrænde flere kalorier end man indtager – hvilket ideelt set opnås gennem en kombination af fysisk aktivitet og et lavere kalorieindtag. Men der er ingen der siger at den fysiske aktivitet skal bestå af kredsløbstræning. Vil du meget hellere give den gas med vægtene, så kan du fint tabe dig med styrketræning alene – ligesom du også kan tabe dig med ren kredsløbstræning, hvis du synes det er sjovere end styrketræning.

Og så skal det siges at reduktioner i kalorieindtaget gennem kosten generelt har en større betydning for vægttabet end mængden af træning (1). Dette er måske ikke så mærkeligt for træningen udgør kun en begrænset andel af vores samlede kalorieforbrug, hvorimod hele kalorieindtaget udelukkende udgøres af de ting vi spiser, og dermed kan være genstand for en større grad af regulering.

Det er ren matematik – kalorier ind vs. kalorier ud

Myte 3: Mange måltider holder forbrændingen i gang

Svar: Dette er en meget udbredt myte i træningsmiljøet – nemlig at man skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen i gang. Men det er altså ikke noget, der understøttes af videnskabelig evidens. Det er det samlede kalorieindtag der betyder noget, og om du vælger at fordele dette på 6 eller 3 måltider, bør først og fremmest komme an på dine egne præferencer.
Ganske vist viste en nyere meta-analyse en tendens til at flere måltider var forbundet med et bedre vægttab og en lavere fedtprocent, men når man udførte en såkaldt sensitivitetsanalyse viste det sig at denne effekt stammede fra kun ét ud af de i alt 15 inkluderede studier, og altså ikke gav et retvisende billede af den samlede evidens. Derfor konkluderer forskerne at man bør indtage det antal måltider der passer en bedst, og holde sig til dette måltidsmønster (2).

Myte 4: Kulhydrat feder

Svar: Endnu en meget udbredt myte i træningsmiljøet. Man hører ofte at low carb diæter skulle være bedre til at opnå et vægttab. I virkeligheden skyldes det bare ikke fraværet af kulhydrat, men i stedet at man ofte spiser et højere indtag af protein og grøntsager på disse diæter. Fastholder man derimod proteinindtaget, og varierer indholdet af kulhydrat og fedt indenfor det samme kalorieindtag, viser videnskabelige undersøgelser generelt ikke nogen fordel til low carb diæter. Man har tidligere spekuleret i, at kulhydrater skulle føre til øget fedtlagring på grund af udskillelsen af insulin, og der findes stadig trænere og personligheder inden for fitnesskulturen, der hårdnakket påstår af kulhydrater er særligt fedende. Ikke desto mindre er insulin-hypotesen blevet forkastet i adskillige videnskabelige studier, hvilket senest er blevet understreget i et nyt review af K. D. Hall (3).

Derfor: Sørg for at spise nok protein, og fordel dit kalorieindtag mellem fedt og kulhydrat, som det passer dig bedst.

Det kan siges meget kort: Detox er spild af tid.

Myte 5: Du skal detoxe kroppen for at tabe dig optimalt

Juicekure, urteudrensninger, te-detox, og hvad de letpåklædte piger på Instagram ellers vil sælge dig. Det kan siges meget kort: Detox er rent fup.

Du har nok hørt om forskellige former for udrensningskoncepter, også kaldet detox. Nogle – sjovt nok altid dem der sælger et ”detox”-produkt – påstår at man ved at udrense kroppen for uspecificerede affaldsstoffer kan opnå en lang række sundhedseffekter, herunder vægttab. Men der er ingen evidens og ej heller noget fysiologisk rationale for at disse kure skulle udrense kroppen – eller at kroppen skulle have brug en udrensning til at starte med. Det klarer din lever faktisk helt gratis, og hvis du vitterligt er blevet udsat for store mængder miljøgifte, så er det ikke noget der kan udbedres med rødbedesaft og citrongræs.

At man opnår et vægttab ved udelukkende at leve af te, er vist ikke nogen overraskelse. Det er blot en usund og uholdbar måde at opnå et vægttab på. Både muskelmassen og forbrændingen vil lide under sådanne sultekure, og man vil give sig selv et rigtigt godt udgangspunkt for at tage vægt på igen efterfølgende.

Det eneste du udrenser ved at tage en detox, er din tegnebog. Bare lad være.

Kilder:

(1) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.
(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
(3) K D Hall. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition , (11 January 2017) | doi:10.1038/ejcn.2016.260
(4) James M Rippe and Theodore J Angelopoulos. Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? Advances in Nutrition. July 2015. DOI: 10.3945/an.114.007195.
(5) Peters JC, Beck J. Low Calorie Sweetener (LCS) use and energy balance. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):524-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.03.024.
(6) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054
(7) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(8) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
(9) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.
(10) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-30

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.