Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”Jeg kan ikke tabe mig på grund af min lave forbrænding. Jeg spiser under 1200 kcal om dagen, og jeg taber mig stadig ikke.”

Det har du måske hørt nogen sige. Måske er det endda det du selv oplever.

Hvad end det er dig selv eller en ven, der oplever ikke at kunne tabe sig på grund af en meget lav forbrænding, så er det sandsynligvis forkert, med udgangspunkt i den videnskabelige litteratur.

Sandheden er i stedet at folk der har svært ved at tabe sig, meget ofte underrapporter hvor mange kalorier de spiser, og overrapporterer hvor meget de bevæger sig.

Mange tolker ”underrapportering” som at folk lyver om hvor meget de spiser. Det betyder jo reelt at de spiser meget mere end de fortæller.

Men det skyldes IKKE at folk lyver, og bare bruger deres gener som en undskyldning. Snarere oplever de at de spiser meget lidt, og alligevel ikke taber sig – og så må generne jo være undskyldningen. For hvordan kan man som overvægtig spiser under 1200 kcal om dagen, uden at tabe sig?

Svaret er at selvom man tror man spiser så lidt, så kan nogle folk let spise meget mere uden at være klar over det.

Lyder det helt fjollet? Så lad os se på en undersøgelse af personer, som hævdede at spise under 1200 kcal, uden at tabe sig – og hvor meget de i virkeligheden spiste.

Når man glemmer halvdelen af sit kalorieindtag

I et studie af Lichtman et al. sammenlignede man to grupper:

I den ene gruppe var 10 overvægtige personer (9 kvinder og 1 mand), der rapporterede at de spiste under 1200 kcal om dagen. Alligevel havde deres vægt ikke ændret sig nævneværdig i et halvt år. De berettede at de havde svært ved at tabe sig, og mange opfattede deres gener som årsag til dette. Forskerne betegnede derfor denne gruppe som diætresistente.

I den anden gruppe var 80 overvægtige personer (67 kvinder og 13 mænd), der ikke opfattede dem selv som småtspisende diætresistente. De fungerede altså som en kontrolgruppe.

Formålet med undersøgelsen var naturligvis at finde ud af om personerne i den første gruppe ikke kunne tabe sig på grund af et lavt stofskifte – eller fordi de spiste mere end de gav udtryk for.

I 14 dage undersøgte man hvor mange kalorier forsøgspersonerne spiste, og hvor mange kalorier de forbrændte – ved hjælp af den såkaldte doubly-labelled water metode, der betragtes som en udmærket metode til måling af energiforbruget, så længe forsøgspersonernes kropsvægt er stabil.

Og det skulle vise sig at de spiste dobbelt så meget, som de troede.

Hvad fandt man ud af?

Forsøgspersonerne i den første gruppe rapporterede at de gennemsnitligt kun spiste 1028 kcal om dagen – men indtog i virkeligheden 2081! De underrapporterede altså deres energiindtag med gennemsnitligt 47 %, og spiste dobbelt så mange kalorier, som de rapporterede.

Samtidig overvurderede de deres fysiske aktivitet med 251 kcal om dagen.

I den anden gruppe undervurderede de også deres kalorieindtag og overvurderede deres fysiske aktivitet, men i markant mindre grad.
Således underrapporterede de deres kalorieindtag med 19 % (de rapporterede 1694 kcal, men indtog 2386 kcal), og overvurderede deres fysiske aktivitet med 129 kcal om dagen. Og ingen af forskellene i denne gruppe var statistisk signifikante.

Gruppen der troede de indtog under 1200 kcal om dagen, fejlvurderede altså deres kalorieindtag og -forbrug i meget større grad end den anden gruppe.

Det handler IKKE om at pege fingre

Jeg gentager lige en gang til. Formålet med denne artikel er ikke at pege fingre. Jeg hævder heller ikke at forsøgspersonerne løj.

De havde trods alt selv meldt sig til forsøget – et meget omfattende og krævende forsøg – formodentligt i håbet om at få svar på hvorfor de ikke kunne tabe sig. Flere af dem havde været på adskillige fejlslagne slankekure (op til 20 forsøg), og nogle af dem fik medicin for lavt stofskifte.

Og de blev naturligvis frustrerede, da de så studiets resultater.

Med andre ord, er der altså ikke megen grund til at tro at deres oplevelse af at spise så lidt ikke var reel.

Og det er det, som jeg gerne vil nå frem til med denne artikel. For hvis man gerne vil tabe sig, men oplever at man ikke kan, selvom man føler man spiser meget lidt, så kan man let komme til at tro at der er noget galt med ens forbrænding.
Og så bliver denne overbevisning en forhindring, der står i vejen for ens mål – for hvorfor skulle man forsøge at tabe sig, hvis man tror det er en fysisk umulighed for ens krop?

Det handler altså måske om gener, men ikke på den måde du tror. For genetik, vaner, opvækst og miljø er sandsynligvis alle blandt årsagerne til at nogle folk har sværere ved at registrere og kontrollere hvor meget de spiser – og i det hele taget sværere ved at agere i nutidens fedmefremmende samfund, med en højere tilgængelighed af mad, end i langt størstedelen af menneskeracens historie.

Men langt størstedelen af dem, der har svært ved at tabe sig, har altså ikke en lav forbrænding.

Overvægtige forbrænder mere

Teknisk set er det tværtimod. Hvis man vejer mere, så har man typisk en højere forbrænding, end hvis man vejer mindre.

Dels fordi den ekstra kropsmasse forbruger energi. Folk der spiser for meget har generelt både større fedtmasse OG fedtfri masse (se dette studie). Og både fedt og muskelmasse forbrænder altså energi – 4,5 vs. 13 kcal pr. kg (jævnfør dette studie).

Men også fordi den ekstra kropsvægt betyder højere energiforbrug under bevægelse. Det er hårdt at træne hvis man er meget tung, og en tur opad trapperne kræver mere energi, hvis man er svært overvægtig.

Derfor er tabet af kropsvægt faktisk en af de faktorer, der bidrager mest til at energiforbruget falder når man taber sig. Simpelthen fordi der er mindre krop som forbruger energi, og fordi det bliver nemmere at flytte kroppen rundt.
Således forbrændte forsøgspersonerne i studiet faktisk gennemsnitligt 2468 kcal om dagen – en del, når 9 ud af 10 var kvinder.

Så nej, overvægt skyldes meget sjældent problemer med forbrændingen. Det betyder ikke at oplevelsen ikke kan være reel, men det er altså et faktum der underbygger at dit vægttab sandsynligvis ikke udebliver på grund af der er noget galt med dit stofskifte.

Og det betyder heldigvis også at man rent faktisk kan tabe sig, ved at være i et kalorieunderskud.

Vær opmærksom på de skjulte kalorier

Mange har altså svært ved at registrere hvor meget de samlet spiser. Men alligevel kunne de diætresistente personer faktisk bedømme portionsstørrelser i måltiderne med nogenlunde præcision – men var dårligere til at huske hvad de havde spist, den efterfølgende dag.

Madregistrering kan altså være en udfordring, selv hvis man tæller kalorier. Særligt af alle de ”skjulte kalorier”, som vi i forvejen ikke er opmærksomme på. Derfor kan det være en god idé at starte med at skabe bevidsthed om disse.

Husker du eksempelvis:

• Skålen med saltede peanuts, som du spiser i forbifarten?
• Snacks mellem måltider?
• Dressinger?
• Fløden og sukkeret i kaffen?
• Drikkevarer?
• Fedt til stegning?
• De ”sunde” kalorier fra nødder og mørk chokolade?

Bemærk at mange af disse er ting, som man spiser uden opmærksomhed, og som derfor ikke bidrager med mæthed eller nydelse. Og som derfor kan være relevant at fjerne som noget af det første, hvis du vil tabe dig.

Vil du have flere værktøjer til at skabe bevidsthed, og reducere dit reelle kalorieindtag? Så kan du læse mere i min artikel:

Læs også Spiser du ”ingenting” men taber dig stadig ikke? 3 råd til dig

Kilder:

Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.