Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Blogs / 4 grunde til træningen ikke kører - og hvordan du kommer tilbage i kampen |
 Af Christian Vang Madsen Hvad gør jeg når træningen og kosten skrider, og motivationen falder? Vi har alle sammen prøvet det; det går godt med træningen, kosten kører og motivationen er høj, og så sker der pludseligt noget uventet. Det kan være du får travlt i skolen eller på jobbet, måske er der bøvl i parforholdet, du bliver syg, eller måske glider du bare ud af rytmen uden at lægge mærke til det. Uanset hvad, vil alle der følger et træningsforløb og en bestemt kost, før eller siden opleve, at tingene kører af sporet. Og hvad gør man så når tingene ikke kører længere, hvordan kommer man tilbage i kampen? Det her bliver et af mine mere personlige indlæg, så endnu engang vil jeg gerne bede jer mine kære læsere om at huske på, at alt der følger, udelukkende er mine personlige holdninger, og hvis du er enig og kan bruge det til noget, er det super fedt! Hvis ikke, er det også helt ok. Jeg har selv flere gange oplevet at tingene pludselig ikke gik som det burde længere, både med træning og kost, og det er min erfaring at mange direkte opgiver deres fitnessforløb fordi de støder på modgang de ikke er i stand til at komme over. Når man står i situationen, hvor alt lader til at være mislykket, kan det virke uoverskueligt at skulle starte op igen. Måske er man blevet svagere, eller har taget på uden man ønskede det. Som regel er man på den ene eller anden måde gået i den modsatte retning af sit mål. Når man finder sig selv i denne situation, må man tage en dyb vejrtrækning, finde sig selv igen og tvinge sig selv til at give det et forsøg til. Man må aldrig give op. Jeg vil se på nogle af de mere almindelige grunde til at kosten og træningen kan blive smidt ud af balance, men først vil jeg endnu engang tage fat i noget, som har været ret gennemgående i mine blogindlæg, nemlig det faktum at vigtigst af alt, er at man afstemmer sine mål og prioriteringer. Det er vigtigt at du er i stand til at sætte dig ned og være 100 % ærlig overfor dig selv om, hvad der betyder noget for dig, og hvor meget det betyder. Hvis dit mål f.eks. er at blive veltrænet, starter du med et meget bredt mål, hvilket er fint, men det kan betale sig at dele målet ind i mindre, mere konkrete, målsætninger. Find ud af hvad din egen definition af ”veltrænet” er. Er det vigtigst for dig at blive stærk? Eller er det vigtigere med en tydelig sixpack? Eller vil du gerne kunne løbe 5 km på under 25 minutter? Find nogle bestemte mål som du kan overskue, og bygge videre på. Disse mål vil påvirke dine prioriteringer, f.eks. bør styrketræning være højere prioriteret end cardio, hvis du gerne bare vil være stærkere, og omvendt bør cardio have højere prioritet end styrketræning, hvis du gerne vil kunne løbe langt eller hurtigt. Når du har din målsætning bliver du nødt til at finde ud af præcis hvor vigtigt det er for dig, du bliver nødt til at tildele dine mål en realistisk prioritet. Lad os sige at du gerne vil være stærk, så du vil gerne styrketræne. Du har fundet et rigtig fedt program på Bodylab.dk som du gerne vil følge, det indebærer træning 5 gange om ugen, men du er frisk på at give det en skalle. Derudover ved du, at den rigtige kost vil være en kæmpe fordel for din træning, så du er også indstillet på at spise sundt og målrettet. Så langt så godt. Du er motiveret, nu skal der fandeme ske noget, og du er klar til at blive bumstærk og sund som bare pokker. Hertil er der rigtig, rigtig mange der når. Det er nemt at forelske sig i tanken om at nå sit livs form, og det er altid nemmere sagt end gjort. Man kommer nemt til at fokusere på alt det positive, og sidestille alt det mindre sjove. Det er vigtigt at du medregner at du skal bruge lang tid i træningscenteret. Er det for lang tid? Du skal også handle og lave meget mad. Bliver det for træls i længden? Og hvad når vennerne spørger om du vil dele en familiepizza med ekstra af det hele, og derefter bælle et-hunede-bajere - vil det ikke være skidt for din træning? Det er min fornemme rolle, igennem denne blog at formidle hvordan man kan få træning og kost til at fungere på trods af alt jeg lige har nævnt, så selvfølgelig kan man få det til at fungere, endda uden problemer, så længe man ved hvad det kræver, og er villig til at gøre hvad det kræver. Tænk det hele igennem, og tilpas dit engagement til træning og kost efter hvor stor en prioritet det har for dig. Personligt har min træning og kost stor prioritet, men ikke stor nok til, at jeg aldrig tager en bytur med vennerne, eller spise ude uden at tælle kalorier. Er det 100 % optimalt? Nej, men det er tæt nok på, og vigtigere endnu så fungerer for mig, jeg kan vedligeholde det sådan, og jeg kan hvile i min egen livsstil. Jeg skal ikke tvinge mig selv til noget som helst, jeg skal ikke gå på kompromis, mere end jeg er villig til, og jeg har det behageligt sådan. Hvis ikke du har balance i din hverdag, vil du langt nemmere kunne væltes omkuld når der kommer uforudsete problemer.Nå, Christian, det lyder jo rigtig fint alt sammen, men hvad så når man alligevel bliver væltet, hvad gør man så? Jeg kan fortælle hvordan jeg har taklet forskellige udfordringer for min livsstil, forhåbentlig vil du ikke få brug for dem, men hvis du gør, håber jeg det også vil fungere for dig. KærestesorgerLad os bare starte med den helt store synder. Dette afsnit kan også omhandle andre form for tab af dem man holder kært, dog er jeg heldig nok til endnu ikke at have stået i en sådan situation.Vi ved alle sammen hvor ondt det gør, lige pludselig at mangle sin bedre halvdel. Uanset hvordan et forhold slutter, vil ens hverdag ændrer sig markant fra den ene dag til den anden, og personligt er der intet der sluger min styrke og min motivation mere end hjertekvaler. Mit bedste råd er faktisk ironisk nok, at man ikke behøver tvinge sig selv til at knokle videre med træning og kost hvis man simpelthen ikke kan overskue det i en periode. Det vigtigste i denne slags perioder i ens liv, er efter min mening, at man finder sig selv igen. Man er blevet slået ud af balance, og man bliver nødt til at få et fast fodfæste igen. Tiden er ens bedste ven hvad dette angår, og selvom man måske ikke kan komme af med savnet efter en uge, vil hver dag der går få tingene mere på afstand, og man vil begynde at hele. Stille og roligt vil man kunne begynde at blive sig selv igen, og jo hurtigere man finder sig selv, og finder tilbage i en velfungerende hverdag igen, jo bedre. Så skal træning og kost også nok komme igen. Den slags problemer her er ikke sorte og hvide, så jeg vil allerede nu modsige mig selv, det kan nemlig også være en fordel at fokusere ekstra meget på sig selv i situationer hvor man har f.eks. kærestesorger. Ens tanker vil myldre omkring den anden person og alt det man har mistet, og det kan være en fuldstændig lammende oplevelse. Hvis man derimod tager blikket væk fra ”os” og retter det mod ”mig”, vil man både få tankerne lidt væk fra alt det triste, og man vil nemmere finde sig selv igen. En måde at gøre det på, er at fordybe sig i sine mål, og føle at man gør noget konstruktivt for sig selv, f.eks. ved at give træningen en skalle og ramme sine kalorier og føle at man gør noget godt for sig selv, at man godt stadig kan være skide sej og velfungerende. Den røde tråd i de to modsigende tilgange her er, at man finder sin balance igen, at man kommer til at kunne hvile i sig selv igen, og at man genvinder sit overskud. Det er også helt okay at det tager noget tid, så længe man kommer dertil igen. StressTidsmangel, overarbejde, nye pligter, skiftende terræn i hverdagen osv.Den her er ret bred, men medmindre du lever og ånder for fitness, vil du sandsynligvis opleve at nogle af dine større prioriteter, som karriere og familie, nogle gange vil overskygge din træning og din kost. Nogle gang har man også bare for meget at se til helt generelt, så man igen mister sit overskud. Hvis man er stresset og føler sig optaget af ting som netop gør en stresset, kan det faktisk være fordel at prioritere sin træning højere end normalt, hvis det overhovedet er muligt. Træning er en meget effektiv måde at bekæmpe stress på, og derudover kan det hjælpe rigtig meget at få ryddet hovedet for tanker i en time eller to, hvor det eneste man skal tænke på er, hvor meget vægt man skal have på stangen, eller hvor langt man skal løbe, især hvis man har en beskæftigelse som er mere mentalt end fysisk krævende. Hvis du overhovedet ikke kan nå din almindelige træning mere, eller ikke har tid til at lave og veje din mad, vil jeg først bede dig om at tage det op til genovervejning. Ofte er ”jeg har ikke tid” hemmelig kode for ”jeg kan ikke overskue det” eller ”jeg har ikke lyst”. Her hopper vi let og elegant tilbage til første del af dette indlæg, for den slags problemer bunder i en ubalance i ens prioriteringer. Hvis du rent faktisk ikke har tid til din træning, vil jeg anbefale at omstrukturere træningen, skift lange løbeture ud med intervaltræning, og ryk om på træningen så du får en ekstra pausedag, eller tag lidt øvelser fra, så træninsessionen bliver kortere. Det skærer lidt i hjertet at tænke på at træne mindre end man er vant til, men hvis alternativet er, at man slet ikke kommer afsted til træning, vil det altid være bedre blot at træne lidt mindre, i stedet for helt at opgive træningen. Hvis kosten bliver uoverskuelig i en periode, kan man spise efter appetit, i stedet for at veje al sin mad, så længe man har en god forståelse for portionsstørrelse i forhold til at få den rette fordeling af makroernæringsstofferne og stadig spiser sundt og varieret. Dog kan det faktisk ofte betale sig at få organiseret sin mad bedre i disse situationer. F.eks. hvis man konsekvent sætter tid af 2-3 dage om ugen til at lave mad til resten af dagene, vil den tid og indsats man bruger på at handle, lave mad og indtage den, ofte bliver langt mindre, end hvis man blot improviserer. Manglende motivationNogle dage kan man ikke vente med at komme ned og træne. Man synes man ser pisse godt ud, og man kan ikke vente med at blive endnu bedre!Andre dage føler man sig knapt nok i live, og det sidste man har lyst til er, at tage ned og træne. Hvis man er nogenlunde i balance, vil selv de dårlige dage ikke være så svære at komme igennem igen, men nogle gange når man tidspunkter hvor man bare ikke har motivation til at træne, og de kan vare irriterende længe. Hvis man oven i købet har misset træningen og måske er kommet længere fra sine mål end før, kan det gøre det hele værre. Når man har det sådan, bliver man mere eller mindre nødt til at tvinge sig selv til at komme ind i kampen igen. Ofte skal der ikke så meget til, når først blodet pumper og endorfinerne begynder at kunne mærkes, før man genvinder kampgejsten. Som man siger ”det hårdeste er at komme i tøjet og komme afsted”. Hvis det stadig er svært for dig at få motivationen op at køre, er det en god ide at have en række værktøjer til at minde en om hvorfor man træner i det hele taget. Før/efter billeder kan være en god ting til at minde én om hvor langt man er kommet, selv hvis man er gået lidt tilbage, og om ikke andet er det et bevis på hvad man er i stand til. Motivationskilder generelt kan være meget individuelle, men ikke desto mindre er det godt at have noget der virkelig motiverer én. Om det er en sang, et citat, et billede, video, en person, eller what ever, er ligegyldigt, så længe det kan hjælpe med at antænde gløden igen. Jeg vedhæfter lige en smule motivation nedenfor her. Det var så lidt. Musik skal man heller ikke undervurdere, nogle gange kan man blive ”snydt” ud af sit triste humør af de rigtige sange.  Jeg har misset træningen eller kosten 2 uger i trækDet sker, det er sket for mig før, endda længere tid end det her, og uanset hvad grunden er, er det sindssygt irriterende når det sker.Man føler at ens træning har slået fejl, at man er mislykket, og har tabt det hele på gulvet. Her er det en god idé at se det hele i en lidt større skala. Fitness skal gerne være en del af din livsstil, det vil sige at det ikke kun handler om et par uger, eller måneder, heller ikke et par år, men gerne hele livet. Forestil dig hele dit liv. Det er måske 50-70 år med træningen på den ene eller anden måde, og lad os bare sige at du vil blive ved med, at forbedre dig i hvert fald 20 af disse år, let’s face it, det er ikke de fleste der sætter all time PR’s som 80-årige. Men selv hvis du ”kun” har 20 år med fremskridt i din træning, er det stadig 1040 uger. Hvis du har misset 2 uger, er det lige knap 0,2 % af din tid med fremskridt i træningen du har misset. Vil du ofre de resterende 99,8 % ved at give op på grund af de 2 missede uger? Nej det tænkte jeg nok. Det er der ingen der vil når det kommer til det. Men hvor starter man så, hvis man endda er faldet i styrke, eller ikke kan løbe lige så langt som før? Man starter der hvor man kan, og så arbejder man frem derfra. Der er næsten ikke noget værre end at gå bagud i forhold til resultaterne af ens træning, men vores kroppe er heldigvis indrettet sådan at de kan ”huske” hvor gode vi var, og hvordan vi blev så gode, så det vil altid være langt hurtigere at træne sig op igen, end det var at komme derop første gang, og det er også på trods af meget lange pauser. Kort fortalt må man bare i gang igen. Det er en god ide, at være ærlig med sig selv om hvorfor træningen (eller kosten) kørte af sporet, så man kan tage hånd og det grundlæggende problem, hvis der er et. Et skridt tættere på måletUanset hvad grunden er til, at dit fitnessforløb kommer lidt på afveje, er den eneste vej ud af det igen, at finde din balance, komme ned på jorden, og få dit overblik og overskud tilbage. Og så er det bare ind i kampen igen.Hvis det var nemt, ville alle gøre det, men du gør det selvom det er svært, selvom det er hårdt og selvom det er krævende, og det er lykkedes for dig så mange gange før. Hver gang du træner og hver gang din kost flasker sig, er det en sejr, og du er et skridt tættere på dit mål som belønning. At nå dine mål, selv hvis dagens mål blot er at komme ned og træne, er en gave du giver dig selv. Det giver dig selvtillid og du beviser overfor dig selv at du kan hvad du sætter dig for. Husk at de fleste problemer er størst i dit eget hoved, og hvis du giver tankerne en pause på en time eller to mens du træner, vil de ofte være langt mere overskuelige når du kommer tilbage til dem. Så længe du ikke giver op, vil du aldrig fejle. Nogensinde. -------- Indtil næste gang kan du også følge med på min instagram, for hyppigere opdateringer. Hvis du har spørgsmål er du også altid mere end velkommen til at skrive til mig derinde :) God træning derude! |