Skrevet af Rasmus Thorup Andersen

Det er den evige debat. 1 sæt, 2 sæt, 3 sæt eller måske flere sæt? Hvad er optimalt, hvis man vil have større muskler?

En nyere meta-undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research giver et interessant svar på dette spørgsmål.

Når spørgsmålet går på forøgelse af styrken, så er der indenfor de sidste årtier blevet publiceret en del undersøgelser, som viser at flere sæt er bedre end 1 sæt. En nyere meta-undersøgelse, viser at man opnår 46 % bedre styrkefremgang med adskillige sæt vs. 1 sæt. Og det gør sig gældende for både utrænede og trænede personer.



Når spørgsmålet går på muskelopbygning, så er antallet af relevante undersøgelser noget mindre. Det skyldes blandt andet at forøgelse af muskelmassen tager noget længere tid, end forøgelse af styrken. Og de fleste videnskabelige undersøgelser er af relativt kort varighed. Mange selvbestaltede eksperter har op igennem 80’erne og 90’erne påstået at 1 sæt til failure var rigeligt til stimulering af muskelopbygning. Det er specielt indenfor HIT træning man finder dette postulat. Folk som Mike Mentzer og Arthur Jones har spundet guld på denne træningsfilosofi. Meget tyder dog på at der er mere forretning i dette budskab, end egentlig træningsvidenskab. Man kan sige, at den nye meta-undersøgelse hamrer det sidste søm i kisten med HIT træningsprincipper.

Meta-undersøgelsen har set nærmere på en række af de mest relevante undersøgelser på området. Resultatet taler sit tydelige sprog. Man får markant bedre resultater, når det gælder muskelopbygning, med 2-3 sæt pr. øvelse, sammenlignet med 1 sæt pr. øvelse. 4-6 sæt pr. øvelse giver også markant bedre resultater end 1 sæt pr. øvelse, men dog kun marginalt bedre end 2-3 sæt pr. øvelse. Så man må formode, at fordelen ved adskillige sæt bliver mindre jo flere sæt man tilføjer. Så budskabet er tydeligtvist ikke, at jo flere sæt man kan lave, jo bedre. Kun at flere sæt er bedre end 1 sæt. Og forskellen er faktisk ret markant.

Den samlede konklusion ud fra alt materialet er følgende. Dem som laver flere sæt vs. dem som kun laver 1 sæt, opbygger omkring 40 % mere muskelmasse. Det er et resultat som er så overbevisende, at der ikke længere bør herske nogen tvivl. Flere sæt er mere effektivt til at stimulere muskelopbygning, end 1 sæt.

Dem som laver flere sæt vs. dem som kun laver 1 sæt, opbygger omkring 40 % mere muskelmasse

Kilde:

J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.

Krieger JW. Journal of Pure Power, Colorado Springs, CO, USA.