Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / 5 gode hjælpeøvelser til squat og dødløft |
Det gode ved squat og dødløft er, at de trækker på mange af de samme muskler, og bevægelserne minder meget om hinanden. Og selvom konventionel dødløft trækker mere på rygmuskulaturen, mens squat trækker mere på benmuskulaturen, så har begge øvelser gavn af mange af de samme hjælpeøvelser. Og det er lige netop det vi skal se nærmere på her. En række gode hjælpeøvelser som gavner både squat og dødløft. FrontsquatsFrontsquat er en formidabel hjælpeøvelse til både squat og dødløft. Fra et teknisk perspektiv lærer man at squatte fra en mere oprejst position. Hvis man primært laver styrkeløftssquat, så trækker man meget på bagkæden, og her kan front squat bidrage til at få lårene med. Den helt store fordel ved frontsquat er stimuleringen af ens core. Den styrkefremgang man vil opleve i ens core vil komme en til gode i både squat og dødløft. 2. GoodmorningsGoodmornings er en øvelse som fokuserer meget kraftigt på ens bagkæde. Man kan lave mange forskellige varianter af goodmornings. Almindelige goodmornings, hvor man åbner svagt i knæleddet (men holder spændingen på baglåret), og går ned til parallelt er en suveræn støtteøvelse for dødløft, da man opbygger alle muskler i bagkæden. Arch-back goodmornings, hvor man kun kører med en partiel bevægelse er rigtigt god til squat, da man ofte kan håndtere vægte som ligger i nærheden af ens 1RM i squat, og man vender derved ryggen til at spænde op under tungere vægte.3. Rumænsk dødløftRumænsk dødløft minder positioneringsmæssigt meget om almindelige goodmornings. Her har man bare stangen i hænderne. Man skubber enden bagud, og åbner i knæleddet, men holder spændingen på baglåret igennem hele bevægelsen. Husk at stangen skal føres ned langs benene. Hvis den kommer ud at hænge, så gør man noget forkert. Det er vigtigt, at man kan mærke et meget kraftigt stræk i haserne. Specielt i bunden af løftet. Rumænsk dødløft fungerer rigtigt godt i forhold til både squat og dødløft. 4. BoxsquatsBoxsquats er en øvelse som blev populariseret af Louie Simmons fra Westside Barbell Club. Den er en central del af WSB systemet, og før WSB fik sit indtog, så man den sjældent praktiseret i træningscentrene. Den helt store fordel ved boxsquats er, at den excentriske og koncentriske kæde brydes, når man sætter sig ned på kassen. Det gør at strækrefleksen kommer til at spille en mindre rolle, og man udvikler derfor bedre startstyrke og bundstyrke i squat. Boxsquats trækker meget på bagkæden, fordi man sætter sig tilbage i bevægelsen, og derfor fungerer den også glimrende som støtteøvelse til dødløft.5. ZerchersquatsZerchersquats er en øvelse man sjældent ser praktiseret. Men det er lidt ærgerligt, da den i den grad stimulerer ens core. Zerchersquats er squats, hvor stangen placeres i albueleddet, og holdes foran sig med bøjede arme. Pga. positionen er trækket forover noget større end i front squat, og derfor kommer ens core på overarbejde. Selvom man i zerchersquat går ned i knæ, så er det ikke benene, der er i fokus. Og det hænger selvfølgelig sammen med, at de vægte man kan håndtere i øvelsen, er noget mindre end de vægte man kan håndtere i almindelig squat. Men den styrke man kan hente i forhold til ens core gør øvelsen det hele værd. Det kan dog være hårdt at holde stangen i albueleddet, så hvis man føler for det, så er det okay at vikle et håndklæde omkring stangen. Læs også: Bodylabs generelle introduktion til styrketræning. |