Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / AM/PM træning - 2 træningspas om dagen |
| Skrevet af Anders Nedergaard, MSc, PhD i muskelbiologi IntroduktionSommeren, sommerferien, eller … der er ihvertfald en ferie på vej for de fleste. Og for en del af Bodylab brugerne betyder det, at der er en masse tid, der skal bruges på at træne. Det åbner op for sådan noget som at træne flere gange om dagen, hvilket giver en række nye udfordringer for, hvordan planlægger man den slags.”Knapperne” man kan skrue påI træningsplanlægning er der en række knapper man kan skrue på:
Enhver kombination af disse knapper repræsenterer således en vis træningsbyrde, og man kan kun tåle en endelig træningsbyrde. Træner man på kanten af sin træningstolerance, så kan man kun skrue op for en af knapperne, hvis man samtidig skruer ned for en anden, med mindre man med vilje vil træne over evne (mere om det senere). Træningstolerancen, altså hvor meget træning man kan tåle, kan godt optrænes, men når man er ude over begynderfasen, er det noget, der stiger ret langsomt. Når man ser atletikfolk eller vægtløftere, der kan tåle at træne hårdt to, tre eller fire gange om dagen er det en evne, der er opbygget gradvist over flere år. Evnen til at holde til så meget træning uden at brænde af (overtræne) tager måske 2-4 år, mens vævenes evne til at holde til det, kan tage endnu længere tid om at opbygges. Men det er jo noget helt andet, og nu snakker vi kun om en sommerferie på 2-10 uger.  Enhver kombination af disse knapper repræsenterer således en vis træningsbyrde, og man kan kun tåle en endelig træningsbyrde Er høj træningsfrekvens så bedre end lav?Det er et rigtigt godt spørgsmål og faktisk et svært et at besvare. Det er ligesom spørgsmålet, om det er bedst med få eller mange sæt - eller tæt på eller langt fra udmattelse. Det handler jo om, at hvis man skruer ned for den ene knap, bliver der plads til at skrue op for en anden, og det efterlader ret mange muligheder for kombinationer, i praksis så mange at det er umuligt at afprøve alle kombinationsmuligheder.De fleste videnskabelige studier der er lavet, er lavet med den præmis, at man træner - om ikke til udmattelse - så relativt tæt på udmattelse. Der er stort set ingen studier, der har arbejdet med at skrue langt nok ned for udmattelsesgrad og intensitet til at tillade en fornuftig afvikling af høj frekvens, hvilket gør det svært at tolke de metaanalyser, der er lavet (1-3), som ellers favoriserer træningsfrekvenser på 2-3 gange per uge. Træning med en højere frekvens tillader mere træning at blive afviklet, og jeg er absolut af den overbevisning, at jo mere træning, jo bedre respons, med forbehold for træningsplanlægning osv. Der er selvfølgelig et aftagende dosisrespons forhold, altså at for hvert ekstra træningspas man laver, bliver effektbidraget fra dén træning mindre og mindre. Der er med andre ord større forskel på at træne 0 og 3 gange per uge end på at træne 3 og 6 gange eller større forskel imellem at træne 2 og 3 gange end 3 og 4. AM/PM træning og høj frekvensNår man begynder at smide ekstra træningspas ind i sit program fra den ene dag til den anden, vil det i det fleste tilfælde betyde, at man øger træningsbyrden. Dermed vil det ofte betyde, at man kommer til at træne på kanten af eller over sin træningstolerance.Når man skal fordele mange træningspas på den måde, er det så smartest at fordele dem jævnt udover ugen eller at tage to træninger den samme dag efterfulgt af en pause dag og forfra? Det er et rigtigt godt spørgsmål, og forskningsresultater fra andre træningsformer end styrketræning antyder, at det faktisk er bedre at køre to træninger hver anden dag, end at køre en træning hver dag. Selvom jeg ikke personligt har noget empiri fra mig selv eller folk jeg træner til at forholde mig til dette, er der måske en dybere grund til at Sheiko er skruet sammen som det er (mere om det lidt længere nede). Når man begynder at smide ekstra træningspas ind i sit program fra den ene dag til den anden, vil det i det fleste tilfælde betyde, at man øger træningsbyrden Loading princippetLoading princippet betyder, at man i en begrænset periode træner over evne. Efter nogen tid med dette vil man begynde at opleve tegn på overtræning. I den indledende fase af overtræning kalder man dette overreaching, og hvis man bliver ved med at træne med for stor træningsbyrde, bliver det til ”rigtig” overtræning. Forskellen på overreaching og overtræning er, at når man neddrosler træningsbyrden efter overreaching generelt vil opleve at præstationsevnen kommer igen og skyder i vejret, mens det ikke er sikkert, det samme sker ved rigtig overtræning.Nu ved jeg godt, at mange af jer ikke er nær så interesserede i hvor meget i kan curle, som hvor mange cm jeres guns er, så er det overhovedet relevant det her med overraching osv.? Selvfølgelig er det det, for der sker ofte det efter de her hårde loading perioder, at muskelvæksten kommer med. Man har simpelthen ”primet” musklerne til at gro.
|
| Incline DB pres Military press Fransk pres Front squat Bulgarian split squats Kabel crunches | Dødløft Kropshævninger DB rows Laterals Rumænsk dødløft Preacher curls Hypers | Incline DB pres Military press Fransk pres Front squat Bulgarian split squats Kabel crunches | Dødløft Kropshævninger DB rows Laterals Rumænsk dødløft Preacher curls Hypers |
Så kunne det komme til at se således ud:
AM
Dag 1:- Front squat
- Leg extensions
- Seated calf raise
- Standing calf raise
- Kabel crunches
- Leg raises
- Dødløft
- Rumænsk el. stivbenet dødløft
- Hypers
- Leg curl
- Side bends
- Russian twist
- Front squat
- Leg extensions
- Seated calf raise
- Standing calf raise
- Kabel crunches
- Leg raises
- Dødløft
- Rumænsk el. stivbenet dødløft
- Hypers
- Leg curl
- Side bends
- Russian twist
Humlen er, at ved at fordele den samme mængde træning over flere træningspas kan hvert enkelt sæt, hvert enkelt løft gennemføres med større kvalitet og fokus
PM
Dag 1:- Dips
- Inclince DB press
- Military press
- Plate raise
- Flyes
- Fransk pres
- Kropshævninger
- Barbell rows
- Shrugs
- Rear delt rows
- Laterals
- Preacher curl
- Hammer curl
- Wrist curl
- Dips
- Inclince DB press
- Military press
- Plate raise
- Flyes
- Fransk pres
- Kropshævninger
- Barbell rows
- Shrugs
- Rear delt rows
- Laterals
- Preacher curl
- Hammer curl
Helkropsloading – for de hårde hunde
Man kan også holde fast i sit normale træningsprogram og så ellers bare køre det igennem på kortere tid. Hvis man normalt træner 4 gange i ugen med et 2x2 split, og begynder at træne to gange om dagen på de 4 træningsdage, hvilket vil betyde, at man kommer gennem kroppen 4 gange per uge i stedet for 2. Denne form for højfrekvenstræning vil være over kroppens træningstolerance, med mindre man skruer meget ned for intensitet og udmattelsesgrad. Et kendt eksempel på denne form for loading er Stripped Down Hypertrophy, som er et eksempel på et program, som umiddelbart ligner noget der egner sig til helkropstræning 2-3 gange i ugen. Det er bare sat op til at skulle køres 5 gange i ugen! Ligemeget om man har tænkt sig at bruge denne form for højfrekvent træning til at forsøge at øge sin træningstolerance eller til at loade, så gælder der at man skal skrue ned for intensitet og udmattelsesgrad. I tilfælde af at man skal bruge det til at øge træningstolerancen meget ned (op til 20-30% ned) og i tilfælde af af at man skal bruge det til loading knap så meget (5-15%). Hvis man vil bruge det til tolerancetræning, kan man så efter nogle uger begynde gradvist at øge intensiteten og udmattelsesgraden. På den måde kan man over en periode på nogle måneder vænne sig til høj frekvens og arbejdsbyrde.
Hvis man vil bruge det til loading, skal man kun skrue lidt ned for ikke at gå kold af system shock i dem første uge. 5 hårde helkropstræninger på en uge kan godt efterlade en sovende i tre dage, hvilket sjældent er befordrende for programmets videre compliance. Derfor vil jeg tilråde, at man som nævnt skruer lidt ned i den første uge, og derefter giver den lidt mere gas, og samlet kører programmet i 2-4 uger, indtil man er ude i overreaching for så at springe over til noget træning med lavere frekvens, større intensitet og udmattelsesgrad og større kvalitet, f.eks. noget der er mere i retning af WSB, Bill starr, eller HIT (yes, jeg sagde det).
Specialiseringsprogrammer (loading for enkelte øvelser eller kropsdele)
Man kan både bruge loading princippet for hele kroppen og for en del af kroppen, f.eks. armene. Det sidstnævnte findes der masser af eksempler på derude, f.eks. Smolov Jr. for bænkpres eller squat, smolov Sr for squat eller Dr. Dooms Disco armprogrammet, som jeg lavede som et armtræningsprogram. De har det tilfælles, at kun en enkelt bevægelse eller muskelgruppe trænes meget hårdt i en begrænset periode – og det virker! Smolov jr. er et glimrende eksempel på et loading program i bænkpres. Det giver oftest omkring 10 kg i 1RM og synlig muskelvækst i brystmusklerne. Det virker tilsvarende fint i andre øvelser. Ligeledes findes der flere træningsprogrammer til armstrækninger, dips og kropshævninger, som er baseret på daglig træninger eller endda flere daglige træninger, f.eks. Tsatsouline’s ”Grease the Groove”-koncept. Læs også: The High frequency secret, Perfect 10, Bodybuilding's next frontier
Humlen er at hvis man piller en enkelt øvelse, bevægelse eller kropsdel ud og fokuserer på dén, kan man udsætte den for et meget stort stimulus, hvis man bare varierer øvelser, øvelsesvarianter eller belastningsparametre og hvis man træner noget meget, ja, så har kroppen det med at respondere.
At lave specialiseringsprogrammer på denne måde er langt lettere at styre end loading programmer for hele kroppen og jeg er efterhånden af den observans at man lettere skaber fremgang i det lange løb med denne teknik end med en træningsbelastning der er fordelt jævnt udover kroppen hele tiden. Ligesom Chad Waterbury mener jeg at det er en god ide at rotere loading-programmer for forskellige kropsdele, bevægekæder eller øvelser. Det gælder i øvrigt ikke kun muskelstørrelse, men også styrke eller forskellige andre udtryk for performance.
Når man skruer op for det samlede træningsvolumen på den måde, skal en større del af øvelserne gerne være isolationsøvelser, da man ellers let kan brænde udReferencer
1. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010.2. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 35: 456–464, 2003.
3. Steib S, Schoene D, Pfeifer K. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 42: 902–914, 2010.
Tsatsoulines Grease the groove: http://www.notyouraveragefitnesstips.com/best-workout-routines/grease-the-groove-how-to-increase-pushups-increase-pull-ups
Bodybuildings next frontier: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bodybuildings_next_frontier
Stripped down hypertrophy: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stripped_down_hypertrophy