Skrevet af Thomas Jagd

Hvis man spørger hvem der er kongen af bodybuilding, så vil 9 ud af 10 svare Arnold Schwarzenegger. Og med god grund. Ingen har gjort så meget for bodybuilding som Arnold Schwarzenegger.

Jeg vil dog ikke komme ind på ting, som jeg går ud fra alle ved. De fleste som bare er en smule Arnold fans, ved godt han var 7 x Mr. Olympia, og kender de fleste af hans film. Og mange af hans standard træningsprogrammer findes overalt på nettet. Jeg vil derfor fokusere på ting omkring hans træning og bodybuilding karriere, som ikke allerede er beskrevet til hudløshed. Der vil derfor umiddelbart ikke være nogen rød tråd i artiklen. Det vil være en collage af træningstips og mindre kendte ting fra hans karriere, som mange nok vil finde interessant.

Styrkeløfteren Arnold Schwarzenegger  

Selv almindelige motionister, som ikke umiddelbart interesserer sig for bodybuilding sporten, ved godt at Arnold Schwarzenegger vandt både Mr. Olympia og Mr. Universe konkurrencer. Hvad mange ikke ved, er at Arnold Schwarzenegger rent faktisk deltog i styrkeløftskonkurrencer i 60’erne. Det var selvfølgelig sideløbende med hans bodybuilding karriere, men det vidner om, at hans træning var lagt anderledes an i de tidligere år.

Dengang var det meget normalt, at man opbyggede et masse- og styrkefundament, ved at træne mere power orienteret. Man kørte typisk en større andel af store klassiske vægtstangsøvelser, og man kørte jævnligt helt op til tunge triples, doubles og singles. Fordelen ved at gøre det på denne måde er, at man har lettere ved at opbygge en flot fysik, hvis man har et godt styrkefundament i alle de store vægtstangsøvelser. Mange af de bedste bodybuildere igennem historien har en baggrund i tung styrkeløfts orienteret træning.

Og selv i en tidlig alder var Arnold Schwarzenegger faktisk rimeligt stærk. Han deltog i 1966 som 19-årig i det tyske mesterskab i styrkeløft, hvor han løftede 200 kg i squat, 170 kg i bænkpres og 280 kg i dødløft, hvilket må siges at være ganske habile løft i så tidlig en alder. Men tung og hård grundtræning har sine fordele. Specielt hvis man har Arnolds genetik, og hvad han ellers havde af fordele.

Det samme gjorde sig i øvrigt gældende for Arnold Schwarzeneggers kendte træningsmakker Franco Columbu. Han havde ligesom Arnold en baggrund i styrkeløft. Og hvor Arnold lagde styrkekonkurrencerne på hylden sidst i 60’erne, så deltog Franco ofte i styrkekonkurrencer, eller lavede opvisninger, hvor han blæste en varmedunk op til den sprang. Han deltog faktisk i den allerførste verdens stærkeste mand konkurrence i 1977, sammen med hans bodybuilding kollega, Lou Ferrigno.

Arnold Schwarzeneggers 50 rep chinup routine

Arnold Schwarzenegger havde måske ikke den dybeste ryg, men den var bred og veldefineret. Arnold var tilhænger af, at et hvert godt ryg-program skulle indeholde chinups/pullups. Og helst en masse forskellige varianter. I gamle dage havde man den holdning, at forskellige grebsbredder gav forskellige steder på lat musklen, så det var ikke umiddelbart nok at lave en variant. I dag ville man nok kalde det for broscience, da man ikke selektivt kan træne forskellige områder på lat musklen. Men uanset om det havde videnskabelig substans eller ej, så virkede det for Arnold Schwarzenegger, og ingen vil benægte, at pullups og chinups er kongeøvelser, hvis man vil have en bred ryg (Læs artiklen ’Sådan får du en massiv ryg’ her).

Det er dog ikke alle som kan banke sæt af 10-15 reps af i disse øvelser. Arnold Schwarzenegger havde en god løsning på dette problem. Hans filosofi var, at man ikke nødvendigvis skulle holde sig til et bestemt sæt antal, men i stedet for have et bestemt mål for dagen med hensyn til totale antal reps. Det kunne eksempelvis være en rep total på 50 repetitioner. Herefter tager man bare så mange gentagelser man kan i hver sæt, indtil man når 50 repetitioner i alt. Antallet af sæt afgøres selvfølgelig af hvor stærk man er i øvelsen. Det gode ved at gøre det på denne måde er, at man ret hurtigt stiger i styrke, og efter kort tid vil man være i stand til at køre sæt af 8-10 reps. Og så er det ved at være tid til at overveje at tilføje ekstra vægt til øvelsen. Når man når til det punkt, hvor man kan køre sæt af 8-10 reps med en god portion ekstra vægt, så vil ens ryg helt sikkert se noget bredere ud end dengang man knap kunne tage 5 reps med kropsvægt. 

I mange af Arnold Schwarzeneggers træningsprogrammer supersettede han brysttræning med rygtræning, hvilket faktisk er en ganske god ide, da det er med til at give en fornuftig workload fordeling mellem presse- og trækkemuskulaturen. Mange laver alt for mange bryst- og skulderøvelser, og alt for få rygøvelser. 

Arnold Schwarzeneggers biceps og ‘The Cheating Principle’

Arnold Schwarzenegger er nok mest kendt for hans massive bryst, og hans kæmpemæssige biceps. Jeg kunne forestille mig, at der mange gange dagligt bliver søgt på Arnolds bryst og bicepstræning på nettet. Der er dog umiddelbart ikke noget magisk i Arnolds bryst og biceps træning, hvilket ofte resulterer i at folk bliver skuffede, når de følger hans træningsprogrammer for lige netop disse 2 muskler. Det folk glemmer, er at Arnold Schwarzenegger havde ekstremt gode gener for disse 2 muskelgrupper. Selv i en tidlig alder, med en minimal mængde træning, havde han faktisk imponerende store bryst- og bicepsmuskler.

Selvom der ikke umiddelbart var noget magisk ved Arnold Schwarzeneggers træning, så kunne folk alligevel godt lære noget af hans bicepstræning. I dag er det nærmeste bandlyst at snyde i sine øvelser. Folk tror alt skal laves med den ypperste ”Jane Fonda Feel the Burn” teknik. Og det er da også en ganske fornuftig måde at træne på. Men til tider kan det være en fordel at anvende lidt kropsmoment. Arnold var meget varm fortaler for ”The Cheating Principle”, og han kørte tidligt i hans karriere sæt efter sæt af tunge cheat barbell curls. Faktisk anvendte han så meget kropsmoment, at øvelsen nærmere kom til at ligne en kombination af reverse grip power cleans og limbodans. Jeg vil på igen måde anbefale, at man cheater så meget, men der er en god portion styrke og masse at hente i cheat curls. Man kan kalde det selv-assisterede forced reps. Ideen er at snyde nok til at tvinge bicepsmusklen til at arbejde hårdere. Kodeordet er at gøre det hårdere for biceps, ikke lettere. Det er hele essensen i ”The Cheating Principle”. At presse musklen til at løfte mere, og gennemføre flere gentagelser, end man kan med 100 % striks form. 

Kombinationen af tunge cheat curls, og øvelser med lettere vægte og god form, har en ekstremt god effekt på bicepsmusklen. Det gode ved cheat curls er også, at styrkeudviklingen i de øvelser man kører med god form, sker i et meget højere tempo, når de suppleres med tunge cheat curls. Resultatet bliver massive bicepsmuskler. Måske ikke så massive som Arnolds gunz på nedenstående billede. Men ikke desto mindre massive.

Arnolds Arnold Schwarzeneggers træningsprogram

Når man kigger på Arnold Schwarzenegger træningsprogrammer rundt omkring på nettet, så får man indtrykket at alle hans programmer er vanvittige træningsprogrammer med 20-30 sæt til hver kropsdel, og træning 2 gange om dagen alle ugens 7 dage. Men mange af de høj-volumen træningsprogrammer man kan finde rundt omkring på nettet er ofte pre-contest programmer, hvor fokus er at fremtvinge så meget definition som muligt. Det er ikke programmer til decideret muskelopbygning. 

Derudover findes der en masse ”fake” træningsprogrammer som Arnold Schwarzenegger reelt aldrig har kørt. Godt nok havde Arnold en ekstremt god work capacity, og han kunne holde til træningsprogrammer, som ville slå en gennemsnitlig motionist ihjel. Men der hersker åbenbart en tendens, hvor man forsøger at gøre ham mere overmenneskelig end han reelt var. Så mange af hans træningsprogrammer bør tages med et gran salt.

Men hvad anbefalede Arnold Schwarzenegger så til folk som ønskede et godt masse- og styrkefundament? Jeg har en gammel særudgave fra Muscle & Fitness og Flex, som kun handlede om Arnold(1). Heri kunne man finde en masse spændende information. Blandt andet noget information omkring hvordan man bør træne, hvis man vil være stor og stærk.
Han anbefaler ikke noget specifikt split, men nævner, at man bør træne hver muskel 2 gange om ugen, hvis man vil være større og stærkere. Om man følger et 2-split 4 gange i ugen, eller et 3-split 6 gange i ugen er i princippet irrelevant. Det Arnold ligger vægt på i artiklen er typen af øvelser, og sæt/rep strukturen. Generelt bør man fokusere på basisøvelser, hvis man vil være stor og stærk. Han nævner også, at man kan supplere træningen med partial movements, hvor man løfter ekstremt tunge vægte over en kortere ROM. De øvelser han nævner til de forskellige muskelgrupper er følgende.

Bryst 
Bænkpres
Incline bænkpres
Dumbell flyes
 
Ryg
Chinups
T-bar rows
Cable rows eller bent over barbell rows
 
Skulder
Military press
Behind the neck press
Laterals
 
Arme
Barbell curls
Dumbell curls
Triceps extensions
Dips
 
Ben 
Squat
Benpres
Leg extensions
Leg curls

Solide klassiske øvelser, som alle kender.

Som sæt/rep struktur anbefaler Arnold en kort pyramide, som ender i meget lave reps. Det er ikke det som folk klassisk set forbinder med bodybuilding. Men kombinationen af en bodybuilding rep-range og en styrkeløfts rep-range, giver muligheden for at opbygge et styrke- og massefundament. At der er bedre måder at strukturere det på, end en gammeldags pyramide er en anden snak. 

Det centrale er dog, at hvis man vil være stor og stærk, så skal man træne hårdt og tungt. Den anbefalede struktur så således ud.

1 sæt x 12 reps (opvarmning)
1 sæt x 8 reps
1 sæt x 6 reps
1 sæt x 4 reps
1 sæt x 3 reps
1 single
1 single

Med progressivt stigende vægt. Alle sæt med så tung vægt som man overhovedet kan løfte indenfor den nævnte rep-range.

Arnold Schwarzenegger nævner også, at man kun bliver stor og stærk, hvis man spiser efter det. Basal information som holder den dag i dag. (Læs evt. artiklen ’Kostplan til styrketræning’ her)

Som sagt, så vil jeg ikke umiddelbart anbefale pyramidetræning, da man i dag ved der er bedre måder at strukturere sine sæt på. Men det at kombinere reps omkring 6-8, med lavere gentagelser helt nede omkring 1 rep, er en ganske god ide, hvis man vil være stor og stærk.

Afsluttende bemærkninger om Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger er en inspirerende person. Ikke kun for hans bedrifter indenfor bodybuilding, men også for alle de andre ting han har opnået i hans liv. Schwarzenegger er et bevis på hvor langt man kan kommer, hvis man brænder for noget, og hvis man arbejder for det. Med hensyn til Arnold Schwarzeneggers træning, så er det vigtigt, at man ikke tager det alt for bogstaveligt, og tror man kommer til at ligne ham, fordi man træner som han gjorde. Der er rigtigt mange som laver denne fejl. Tag essensen af hans træningsfilosofi, og brug den som inspiration. Arnold Schwarzenegger fandt igennem ”trial and error” ud af hvad der virkede for ham. Det samme bør alle andre gøre. Så længe man holder sig indenfor visse grundprincipper, så skal man nok opbygge en flot og stærk krop. 

Kilde:

(1)Muscle & Fitness and Flex – Arnold Schwarzenegger The Icon – Official Collectors Issue