Skrevet af Anders Nedergaard, PhD i muskelbiologi

For nogen tid siden annoncerede bodylab på deres facebook væg, at de gerne ville have forslag til myter fra fitness miljøet, som skulle forklares i en mythbuster artikel.

Nu har jeg har kigget på svarene fra den tråd og selv fået lavet nogle forklaringer eller opklaringer på de her myter. Der var over 100 forslag og vi kan selvfølgelig ikke tage alle sammen med her, men vi har forsøgt at tage dem med, som optrådte flere gange i tråden.

Myte 1: Kroppen kan kun optage 30 g protein på én gang

Denne her dukkede op flere gange. Myten har sin baggrund i de mange studier hvor man undersøger effekten af indtag af protein (typisk valleprotein) på proteinsyntesen. Her finder man typisk at den stimulation af proteinsyntesen, som vi ved valleprotein forårsager, mættes ved cirka 30 g. Det er dog ikke det samme som at vi mennesker kun kan optage 30 g per måltid, og det er der flere årsager til. Disse studier bruger generelt valleproteinpulver. I rigtige måltider indtager vi typisk proteinkilder, som frisætter aminosyrer til blodet langsommere end valle, men i meget længere tid. Derfor handler det også om at rigtige måltider kan stimulere proteinsynten i meget længere tid, både fordi proteinkilderne er langsommere, men også fordi det er blandet med fedt, kulhydrater, som gør proteinerne lidt mere utilgængelige. Derudover kigger man i de her forsøg kun på proteinsyntese og ikke på degradation, da det er meget, meget sværere at måle proteindegradation. Dermed kan man ikke udelukke at større proteinmængder måske påvirker proteinnedbrydningen anderledes.

I et studie fra Norge’s Idrætshøjskole, testede man effekten af at spise den sammen mængde mad fordelt over 3 eller 6 måltider sammen med styrketræning og fandt at gruppen, der spiste 3 måltider tog mere muskel på og havde større styrkefremgang end gruppen, der spiste deres mad fordel over 6 måltider per dag. Hvis gruppen med 3 måltider per dag havde ”spildt” alt over 30 g protein per måltid de havde spist, havde deres indtag kun svaret til 90 G/dag, hvilket helt sikkert ikke havde været nok. Dette understøtter at de 30 gram ikke holder vand.

Myte 2: Fedt/kulhydrat ”feder”

Disse myter/spørgsmål dukkede op et overraskende antal gange i tråden. Virkeligheden er selvfølgelig den, at ingen fødeemner feder i sig selv. Den vigtigste faktor for om man bygger fedt eller ej, er først og fremmest om fedtet i kroppen er i positiv energibalance, og det er det som regel, når hele kroppen også er i positiv energibalance.

Men jeg ved godt, at det ikke nødvendigvis er det, der menes i denne sammenhæng. Vil en kost med en større fraktion af det ene eller andet makronæringsstof føre til vægtforøgelse. Og det kan man faktisk ikke sige uden videre. Hvis det er det samme antal kcal man indtager, så gør det sandsynligvis ingen forskel om man får dem fra fedt eller kulhydrat. Men hvis det er i en ad libitum kost, ja, så ved man det faktisk heller ikke helt, for så afhænger det igen af hvilke fødeemner det er man spiser. Dét der betyder noget for vægtændring i en ad libitum kost er mæthedsindeks, altså hvor meget kosten mætter i forhold til energi indhold. En meget mættende kost vil føre til at man ikke indtager lige så meget energi, fordi man bliver tidligere mæt og dermed føre til vægttab. Omvendt vil en kost der mætter utroligt lidt, gøre det modsatte og det kan man opnå både med fedt og kulhydrat. Masser af smør og mayo eller masser af sodavand og slik feder lige meget, når det kommer til stykket.

Myte 3: Aspartam er giftigt

Nu får jeg nok hug for at sige at dette er en myte, men sådan er det altså. Der findes stort set intet videnskabeligt der reelt set antyder at aspartam er giftigt i doser, der er er relevante for human indtagelse.

Problemet ved debatten om kunstige sødemidler er at den er uhyre polariseret. Den er blevet gjort til kampplads for naturromantikere, som mener at alt, der er forarbejdet eller industrielt er dårligere end alt der er økologisk, organisk, biodynamisk og vegetar-agtigt. Den er også gjort til kampplads for de alternative konspirationsteoretikere, som mener at det Hele er en del af Monsanto’s onde plan om at overtage verdensherredømmet (overdrivelse kan være anvendt).

Og på den måde er sødemidler og særligt aspartam blevet et varmt emne for rigtigt mange typer mennesker. Og vi mennesker har det med at debattere ting, som vi synes er et varmt emne, på alt andet end rationel vis. Og det påvirker ikke kun selve debatten, men også selektionen af de kilder vi bruger.

Men objektivt set kan jeg fortælle lidt om hvad aspartam er og ikke er. Det er en forbindelse som er lavet af phenylalanin, aspartate og methanol. I mave/tarmsystemet nedbrydes det næsten øjeblikkeligt til sine bestanddele. Her menes det at aspartate kan virke som excitatorisk neurotransmitter, samt at methanol kan nå niveauer der er tilstrækkelige til at det bliver giftigt. Selvom det er svært at modbevise at det kan være farligt, så er der de facto bare stort set ikke noget peer-reviewd forskning, som skulle antyde at det er tilfældet.

En anden del-myte gik på at sødemidler i virkeligheden feder. Og trods den seneste hype, så ser det altså ikke ud til at det er tilfældet. Man skal huske på at dét man skal sammenligne med, når man snakker om sødemidler, er en tilsvarende mængde sukker og sukker er generelt set noget lort.

Virkeligheden er selvfølgelig den, at ingen fødeemner feder i sig selv

Myte 4: Det er (ikke) nødvendigt med protein senest 30 minutter efter træning

Konceptet anabolic window, siger at man skal have kastet nogle kulhydrater og proteiner indenbords øjeblikkeligt efter træning for at få det optimale respons på træning, En ny systematisk oversigtartikel af Alan Aragorn og Brad Schoenfeld ser ud til at finde frem til at dette vindue ikke rigtigt findes alligevel (Aragon & Schoenfeld, 2013). De studier, som er inkluderet i oversigtsartiklen viser simpelthen ikke at der er en særlig fordel ved at indtage protein lige efter træning i forhold til en time efter. Hele argumentet for tilstedeværelsen af dette anabolske vindue hvilker på kun to studier, som i virkeligheden ikke er særligt gode, så det er et koncept jeg personligt ikke har svært ved at begrave. Hvis man spiser rigtige måltider med mindst 50-60 g protein i hver, 1-2 timer før træning og 1-2 timer efter, så vil man i praksis have så mange aminosyrer og sukkerstoffer i blodet som kroppen kan have brug for, for at træne og gro muskler. Hvis der går mere end et par timer efter træning, er der stadig idé i at indtage en højprotein snack efter træning. Det samlede proteinindtag hen over dagene og ugerne er simpelthen vigtigere end effekten af det anabolske vindue.

Myte 5: underkropstræning forstærker effekten af armtræning

Det er faktisk ikke helt sikkert at dette er en myte. Dette koncept fik udbredelse da de amerikanske forskere Fleck og Kraemer fremførte konceptet i flere af deres bøger om træning. Der var bare aldrig rigtigt god dokumentation for påstanden. Jo, hårde træninger med øvelser hvor man flytter store vægte, var bedre til at stimulere produktion af testosteron og væksthormon, men der var aldrig rigtigt dokumentation for at det påvirkede resten af træningen. Sidenhen har videnskaben forsøgt at finde ud af om testosteronproduktionen i forbindelse med træning sagde noget om den overordnede effekt af træning og det ser altså ikke ud til at være tilfældet (Daniel W D West, 2012). Der findes dog nogle studier som specifikt har undersøgt hvordan arm træning virker med eller uden bentræning og de har faktisk fundet at det ser ud til at virke bedre med bentræning (Hansen, Kvorning, Kjaer, & Sjøgaard, 2001; Rønnestad, Nygaard, & Raastad, 2011). Her skal man dog huske på at effekten af mere armtræning (i stedet for at tilføje bentræning) sandsynligvis havde være større. Der findes masser af gode grunde til at træne sine ben, men at ens armtræning virker væsentligt bedre bør nok ikke være en vigtig grund…

Der findes stort set intet videnskabeligt der antyder at aspartam er giftigt i doser, der er er relevante for human indtagelse

Myte 6: fastende cardio er nødvendigt for at komme helt ned i fedtprocent/eller spiser dine muskler

Det her er en af de svære. Der er faktisk ikke rigtigt lavet nogle studier der undersøger effekten på kropssammensætning over tid, så videnskaben har i lang tid ikke rigtigt givet os noget at arbejde med.

Udfra fysiologien og kendskab til stofskiftet kan man både nå frem til at det er en god ide og en dårlig ide. Om morgenen er kroppens glycogenlagre delvist tømte og derfor er kroppen bedre til at mobilisere fedt. Men den vil måske også have en større tilbøjelighed til at nedbryde muskelprotein for at danne nyt blodsukker. Så er det jo svært at sige noget om. Rigtigt mange bodybuildere og fitness atleter sværger til denne metode.

For nyligt er der lavet et studie hvor man har sammenlignet effekten af træning om eftermiddagen eller om aftenen sammen med ramadan faste (Trabelsi et al., 2012). Under Ramadanen må man kun spise om morgenen og om aftenen, så derfor svarer træning om eftermiddagen til at træne om morgenen på tom mave, mens aftentræningen var efter aftensmåltidet. I dette forsøg fandt man faktisk at den fastede kredsløbstræning gav større tab af fedtmasse, så hvis denne model minder om morgenfastet træning, så tyder det rent faktisk på at det er en god ide. Det er jeg selv tilbøjelig til at tro på, men er slet ikke sikker endnu. Så måske viser det sig at bodybuilder og fitness atleterne havde ret alligevel.

Myte 7: Kredsløbstræning skal være efter styrketræning, for de bedste resultater

Dette er i hvert fald en myte. Det ser faktisk ikke ud til at gøre den store forskel om man laver den ene eller anden ting først, hvis man er nødt til at lave kredsløbstræning og styrketræning i det samme træningspas. Hvis man endelig skal gå i detaljen er der nok mere der peger på at det er er fordel at lave kredsløbstræning først, men hvis der er en forskel en den viiirkeligt marginal(Chtara et al., 2008). Det bedste er selvfølgelig, hvis man kan have mindst 8-12 timer imellem dem, så man enten deler det op på morgen/aften eller helt forskellige dage. Grunden til at mange mener at det er vigtigt at lave styrketræning først, siger at ellers føler de ikke kan fyre den nok af til deres styrketræning. For det første er det for almindelige mennesker ikke voldsomt vigtigt at man fyrer den max af hver gang man laver styrketræning og for det andet så ødelægger det kun ens styrketræning, hvis man er i fucking dårlig form.

Det ødelægger kun ens styrketræning, hvis man er i fucking dårlig form

Referencer

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
Chtara, M., Chaouachi, A., Levin, G. T., Chaouachi, M., Chamari, K., Amri, M., & Laursen, P. B. (2008). Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(4), 1037–1045. doi:10.1519/JSC.0b013e31816a4419
Daniel W D West, S. M. P. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693. doi:10.1007/s00421-011-2246-z
Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347–354.
Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
Trabelsi, K., Abed, el, K., Stannard, S. R., Jammoussi, K., Zeghal, K. M., & Hakim, A. (2012). Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 11–18.
 
Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.