1. Ukritisk overspisning 

Selvom bulking kræver et kalorieoverskud, er det vigtigt at huske, at 'mere' ikke altid er 'bedre'. Ukritisk overspisning kan hurtigt føre til en betydelig fedtophobning, hvilket gør det sværere at cutte ned senere. Det er vigtigt at have en plan og overvåge sit kalorieindtag nøje. Ved at spise en bestemt mængde kalorier over dit vedligeholdelsesniveau sikrer du, at det meste af den vægt, du tager på, er muskelmasse – så længe du også husker at træne, selvfølgelig. Det kan også være en god idé at tracke dine makronæringsstoffer for at sikre, at du får den rette balance af protein, kulhydrater og fedt. 

2. For lavt proteinindtag 

Protein er musklernes byggesten. Når du træner hård styrketræning, nedbryder du muskelfibrene, som derefter reparerer sig selv og får musklerne til at vokse. Her er proteinindtaget vigtigt, for uden tilstrækkeligt protein bliver reparationsprocessen hæmmet, og du vil derfor ikke opnå de ønskede resultater. Selvom det selvfølgelig er vigtigt, at din kost også indeholder kulhydrater og fedt, må du ikke undervurdere vigtigheden at et højt proteinindtag.  

Ifølge en metaanalyse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine anbefales det at indtage mellem 1,6 og 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt for optimal muskelproteinsyntese [1]. Dette kan variere afhængigt af individuelle behov, men det er en meget god tommelfingerregel. 

3. Overtræning 

Det kan være fristende at tænke, at mere træning giver bedre resultater. Det er dog ikke altid tilfældet – især ikke når du bulker. Overtræning kan føre til skader, udmattelse og endda hæmme muskelvækst. Det er vigtigt at huske, at musklerne vokser og reparerer sig selv under hvile – ikke under træning. Derfor er det afgørende at give kroppen tilstrækkelig tid til at restituere.  

At lytte til din krop er nøglen. Hvis du konstant føler dig træt, øm eller har nedsat styrke, kan det være tegn på overtræning. Sørg for at have en velstruktureret træningsplan, der inkluderer tilstrækkelig hvile mellem træningspassene, og overvej at tage regelmæssige hviledage eller deload-uger for at give din krop en chance for at komme sig fuldt ud. 

4. Manglende hvile og restitution 

Som tidligere nævnt sker muskelvækst under hvile og ikke under træning. Når du træner, skaber du mikroskopiske overrivninger i dine muskler, som derefter skal repareres. Denne reparationsproces kræver tid, hvilket er grunden til, at hvile og søvn er så afgørende. Uden tilstrækkelig hvile kan din krop ikke reparere og opbygge musklerne. Studier har vist, at kronisk overtræning kan føre til en stigning i kortisolniveauer, et stresshormon, som kan hæmme muskelvækst og føre til fedtlagring [2]. 

Desuden spiller søvn en kritisk rolle i produktionen af væksthormon, som er afgørende for muskelvækst. Manglende søvn kan også påvirke træningspræstationen og energiniveauerne. Det er derfor vigtigt, at du får mindst 7-9 timers søvn hver nat og undgår at springe over hviledage, selvom du føler dig i stand til at træne. 

5. Mangel på mikronæringsstoffer 

Bulking er en effektiv metode til at opbygge muskelmasse, men det er vigtigt at gøre det rigtigt for at opnå de bedste resultater og undgå unødvendig fedtophobning. Ved at være opmærksom på de almindelige fejl, som er beskrevet i denne artikel, kan du sikre, at din bulking-fase er så effektiv som muligt. Husk at spise i et kontrolleret kalorieoverskud, prioritere dit proteinindtag, finde den rette balance i din træningsintensitet, give din krop den hvile den har brug for, og ikke overse vigtigheden af mikronæringsstoffer. Med den rette tilgang kan du maksimere dine muskelgevinster og opnå den fysik, du arbejder hårdt for. 

Det er derfor vigtigt at have en varieret kost, der indeholder en bred vifte af fødevarer for at sikre, at du får alle de nødvendige mikronæringsstoffer. Overvej også at tage et multivitamintilskud, hvis du ikke er sikker på, at din kost indeholder de nødvendige vitaminer og mineraler.

Konklusion

Bulking er en effektiv metode til at opbygge muskelmasse, men det er vigtigt at gøre det rigtigt for at opnå de bedste resultater og undgå unødvendig fedtophobning. Ved at være opmærksom på de almindelige fejl, som er beskrevet i denne artikel, kan du sikre, at din bulking-fase er så effektiv som muligt. Husk at spise i et kontrolleret kalorieoverskud, prioritere dit proteinindtag, finde den rette balance i din træningsintensitet, give din krop den hvile den har brug for, og ikke overse vigtigheden af mikronæringsstoffer. Med den rette tilgang kan du maksimere dine muskelgevinster og opnå den fysik, du arbejder hårdt for.

*Calcium, magnesium, kalium og D-vitamin bidrager til at vedligeholde normal muskelfunktion. D-vitamin og magnesium bidrager til at vedligeholde normale knogler. Zink, C-vitamin og D-vitamin bidrager til at vedligeholde et normalt immunforsvar. Magnesium – bidrager til at reducere træthed og udmattelse. Magnesium og zink bidrager til normal muskelproteinsyntese. 

Referencer: 

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376-384. 

Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 1997;23:106-129. 

Cambridge Commodities. European Commission permitted health claims: https://www.cambridgecommodities.com/health-claims.htm