De fleste af os vil opleve, at vores fedtprocent stiger, efterhånden som vi bliver ældre. Forskerne har for nylig fundet en god forklaring på dette. Den historie får du lige her.

Det hurtige overblik

• Aldring fører til en nedsat forbrændingshastighed af fedt, som ikke er afhængig af vægtændringer over tid. Dette kan resultere i en stigning i fedtprocenten, selvom man ikke ændrer kostvaner.
• I ungdommen er kroppen i en opbyggende fase med højt energiforbrug, hvilket ændrer sig med alderen. Ældre har et lavere energibehov, og fastholdelse af ungdommens kostvaner kan føre til øget fedtprocent.
• Ved at være opmærksom på kroppens ændrede behov med alderen, kan man tilpasse sit kalorieindtag og vedligeholde regelmæssig træning for at modvirke stigningen i fedtprocent. Styrketræning og et højere proteinindtag anbefales som en del af denne tilpasning.

Det hele skifter lige et gear ned

Ved at studere fedtcellerne hos 54 mænd og kvinder over en periode på 13 år, kunne man påvise at den hastighed hvormed fedt bliver forbrændt, nedsættes betragteligt jo ældre man bliver. Dette fald i evnen til forbrænding går ikke hånd i hånd med et fald i evnen til at oplagre fedt, og resultatet bliver derfor ofte, at vores fedtprocent stiger over årene.

Faldet i evnen til at fjerne fedt fra kroppen, viste sig også at være uafhængigt af om personerne tabte sig eller tog på over de 13 år. Der ser simpelthen ud til at være tale om en aldersrelateret ændring i fedtvævet, som er uafhængigt af andre faktorer.

De deltagere, som ikke nedsatte deres energiindtag, efterhånden som deres fedtforbrænding blev forringet, endte med, i gennemsnit, at øge deres kropsvægt med 20 % over de 13 år.

Flere studier har også vist at den generelle forbrænding falder med alderen. Man har f.eks. set et hvilestofskifte på 0.95 kcal/kg kropsvægt/time hos 18-19 årige (1596 kcal i døgnet, hvis du vejer 70 kg), og 0.72 kcal/kg kropsvægt/time hos 90-årige (1209 kcal i døgnet hvis du vejer 70 kg).

Dette fald i forbrændingen skyldes f.eks. at vi med alderen får mindre muskelmasse, vores kondital bliver ringere, og vores evne til at restituere bliver også ringere. Samlet set betyder det at kroppen har brug for mindre energi end når vi er unge.

Opbygning og forfald

Så længe du er ung, vokser du i højden, din hjerne udvikles, dine knogler vokser osv. Alt er i en opbyggende fase, som er meget energikrævende. Dyrker du tilmed cardio og styrketræning, så forbrænder du kalorier under træningen, og kroppen skal bruge ekstra næring til at opbygge muskelvæv. Det betyder at du kan slippe afsted med at spise rigtigt meget mad, uden at din fedtprocent stiger.

Når du så bliver ældre, så vokser du ikke længere i højden; dine knogler er færdigudvoksede, og har du trænet i mange år, så er det måske også slut med at tage muskelmasse på. Der er også en tendens til at vi begynder at træne mindre, når vi får børn, hus og karriere at bekymre os om, og måske ændrer vores prioriteter sig også, så træningen ikke længere kommer i første række.

Alt dette betyder at man som 40-årig, sandsynligvis ikke har det samme energibehov som man havde da man var 17 år. Men kostvaner er svære at ændre, og har man vænnet sig til at spise rigtig meget mad over en længere periode, op gennem ens ungdom, så er der en god sandsynlighed for, at man fortsætter med at spise sådan, også når behovet for næring ikke længere er det samme.

Med det nye studie, som viser at der sker ændringer i vores evne til at komme af med fedt igen, så er der endnu en brik i ‘hvorfor stiger fedtprocenten, når vi bliver ældre’-puslespillet.

Når vi bliver endnu ældre, ser man også at det faldende kondital og den faldende muskelmasse, gør at vi bliver endnu mere inaktive. For mange er det også i denne periode i deres liv at de har det største økonomiske råderum, hvilket betyder at de har råd til at bruge flere penge på restaurantbesøg, lækker mad og gode vine. Dermed er der lagt op til en direkte vej til overvægt. Og overvægt kan faktisk forstærke sig selv, da man ved at mere fedt på maven, i sig selv, forårsager forstyrrelser i fedtforbrændingen.

Hvordan kan du forhindre fedtprocenten i at stige?

Nu lyder det måske som den rene jammerdal, men der findes trods alt en hel del midaldrende og ældre, som ikke er overvægtige, så hvordan undgår vi at havne i fælden?

For det første er der individuelle forskelle, som gør at nogle har større tendens til at tage på end andre. Nogle har endda tendens til at tabe sig med alderen, hvis de ikke aktivt spiser mere end de har lyst til. Hos meget gamle mennesker ser man også tit et ekstremt fald i appetit, som fører til decideret underernæring og muskeltab.

For det andet kan du, nu du har læst denne artikel, og er blevet bevidst om de ændringer der sker over tid, indse at du sandsynligvis bliver nødt til at skære ned på mængden af kalorier efterhånden som du bliver ældre og dit aktivitetsnivau ændres.

For det tredje ved vi at man gennem træning kan hæve den hastighed hvormed fedt bliver optaget og forbrændt, så hvis du fortsætter med at træne når du bliver ældre, så er du allerede foran på point. Træningen i sig selv forbrænder jo også kalorier, ligesom efterforbrændingen bidrager med en lille smule.

At fortsætte med at styrketræne, selvom du bliver ældre, er en af de bedste ting du kan gøre for din krop. Hvis du gerne vil opretholde en god muskelmasse og en lav fedtprocent, så er det en god idé at skære en lille smule ned på kulhydratindtaget, og erstatte kulhydrat-kalorierne med kalorier fra protein. Man har nemlig observeret at der skal lidt større doser protein til at tænde for proteinsyntesen hos ældre end der skal hos yngre. Dette skyldes at det muskelopbyggende system bliver mindre sensitivt for stimuli som styrketræning og proteinindtag. Mens 20 g protein pr. måltid snildt kan tænde for proteinsyntesen hos yngre, så ser det ud som om ældre skal lidt længere op. Man ved ikke helt hvor meget der er nødvendigt, men hvis man er fitnessaktiv, ligger vi måske i nærheden af 35-40 g pr. måltid eller 0.6 g/kg/kropsvægt pr. måltid.

Kilder:

https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3012197/


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3773935/


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8361073

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.