Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Det vidste du ikke om kreatin |
| Skrevet af Viktor Forsmann, Professionsbachelor Ernæring og Sundhed Skal du nu til at læse endnu en kedelig kreatin-artikel, der fortæller dig, at du bare skal blive ved med at spise kreatin, så du får større muskler og performer bedre? Ja og nej. Denne guide vil være anderledes - og oplyse dig om de effekter, du måske ikke kender til. Vidste du f.eks., at hjernen producerer kreatin og primært bruger det selv?(11) Probably not. Denne guide vil give dig netop det: et lidt anderledes syn på kreatin. Det hurtige overblik:
*Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Grundlæggende om kreatinDet her bliver måske lidt nørdet, men vi tror, du kan håndtere det. Kreatin er en non-essentiel aminosyre, der primært findes i vores skeletmuskulatur (~95%) og en mindre del i vores hjerne(1). Kreatin produceres primært i leveren, bugspytkirtlen, nyrer og hjernen(2). Kreatins primære rolle er at blive forbundet med en fosfat-gruppe, hvorefter kreatinfosfat kan “give” denne fosfatgruppe til ADP(Adenosine-di-fosfat) og danne ATP(Adenosine-tri-fosfat)(3). Det er nemlig sådan, at ATP er det “universielle” energisubstrat, som vores muskulatur kan bruge til at udføre et stykke arbejde(4) - for eksempel hvis du skal lave en tung 5’er i squat. Når vi så bruger vores muskulatur, bliver ATP degraderet til ADP, hvor kreatinfosfat kan afgive sin fosfatgruppe til ADP og dermed danne ATP igen(4,5). Det hjælper specielt med at opretholde koncentration af tilgængelig ATP under anaerobe sportsgrene, hvor der skal dannes energi ekstremt hurtigt og effektivt(1). Men betyder det, at kun er gældende for for eksempel 100 meterspurteren? Neeeeej. Man hører ofte eksemplet med 100 meterløberen og kreatin, der skal danne ATP ekstremt hurtigt. Men det kan sagtens være gældende for udholdenhedstrænende, der skal lave en spurt til sidst i deres løb, da de også vil benytte sig af dette energisystem. Kreatin og væskestatusEn anden mekanisme for den præstationsfremmende effekt af kreatin kan sandsynligvis også være den øgede intracellulære væske, der sker i forbindelse med at tage kreatin(6,7). Specielt i et varmere miljø synes den øgede intracellulære væske at være fordelagtig i forhold til at termoregulere (~nedkøle kroppen)(6,7). Derudover vil det sandsynligvis være en fordel at kunne have mere væske i kroppen og forbedre termoregulering i et varmt miljø for i højere grad at kunne modstå dehydrering, som er et udtalt fænomen blandt sportsudøvere(8,9). Det kan være en metode til at “hyper-hydrere” dig selv, hvis du for eksempel sveder meget under træning. More water = More win! Kreatin i hjernenVores hjerne synes at være et af de mest metaboliske aktive organer og står ca. for 20 % af energiforbruget ved hvile(10). Under mere krævende kognitive opgaver eller under stresslignende tilstande - som for eksempel når du skal mikro-loade stangen samtidig med, at din puls hamrer derudaf, men at det skal være sammenholdt med 1-2 RIR med 60 sekunders pause (og du skal huske at sippe på din shaker) - så er behovet højere for at gendanne og bruge ATP i hjernen, som kreatin kan hjælpe med(11). I et review af Dolan et al. beskriver forskerne, at det stadig er usikkert, hvorvidt vi kan øge mængden af kreatin i hjernen, men at der muligvis er noget effekt at hente, hvis man skal lave opgaver under stresslignende tilstande (for eksempel søvnmangel)(11). Under ikke-stresslignende tilstande er det lidt mere spekulativt, hvorvidt det har en effekt eller ej(11). Men der er sandsynligvis ikke negative effekter ved at tage kreatin på hjerne-gains, hvorfor det skaber et indirekte rationale for at tage kreatin - hvis du ikke skal lave opgaver under stresslignende tilstande. En specifik kontekst, hvor kreatin kunne være fordelagtig specifikt i forhold til dette, ville for eksempel være for soldater, folk der ikke gider at sove og har krævende jobs og politifolk. Kreatin og ældreEn betingelse ved at blive ældre er desværre, at man får et svagere skelet, mindre muskelstyrke og er dårligere til at “tænde” proteinsyntesen - som er den proces, hvor vi bygger store guns(17). Meeeen. For der er et men. Kreatin kan muligvis være med til at modstå/udbedre disse effekter. Hvis du er ældre og træner, kan det faktisk være en rigtig god idé at tage kreatin, da det synes at øge mængden af muskelmasse, du kan tage på i forbindelse med træning(17). Derudover synes kreatin også at gøre det lettere at tænde proteinsyntesen(17), hvilket kan hjælpe med at bygge muskelmasse. Der er dog lidt blandede resultater i forhold kreatins direkte effekt på knoglemassen(17), men via kreatins indirekte effekter (større muskelmasse og større styrke synes at øge belastningen positivt på knoglerne), kan det have en positiv og opbyggende effekt på dit skelet(18). Så er det måske en bedre undskyldning for at sige, at du bare har “big bones” og ikke nogle små “love handles” ;-) ...Og nu skal det handler om veganere igenDet var ikke nok med Gamechangers. Okay, spøg til side. Veganere og vegetarer synes nemlig at have mere gavn af kreatin sammenlignet med kødspisere, da plantespisere sandsynligvis ikke får nok kreatin gennem kosten(1,11). Faktisk tyder to studier på, at veganere og vegetarer sandsynligvis er mere følsomme over for kreatin sammenlignet med kødspisere(12,13). Et andet studie kunne dog ikke bekræfte dette(14), men den primære metode i studiet til at sammenligne indtaget af kreatin blandt vegetarer og kødspisere er en metode, der er forbundet med bias(15). Det er derfor stadig spekulativt, men hvis man vil have større guns og glutes som veganer, vil det give rigtig god mening, da veganere generelt får mindre kreatin gennem deres diæt end kødspisere(1,11). En mindre kendt effekt af kreatinKreatin er som sagt med til at øge hydreringsgraden i vores celler, hvilket sandsynligvis kan være med til at tænde en masse sjove signaler og proteiner i vores celler, som kan være med til at øge syntesen af glykogen(16). Hvis vi har en suboptimal dosis kulhydrat (<1,2g/kg), kan kreatin være med til at øge omdannelsen af kulhydrat til glykogen, hvilket for eksempel kan være relevant, hvis du ikke har så mange kulhydrater at lege med i dit tracking-regnskab - og du gerne vil sikre dig, at det i så fald bliver effektivt lagret i dine glutes. Så får du altså mere “bang for your buck”, hvis du tager kreatin post-workout med dine kulhydrater! Safety first Der er blevet lavet flere kliniske studier, hvor man har givet en testgruppe 0,3-0,8 g/kg/dag kreatin. Det svarer til 21-56 g kreatin pr. dag for en person på 70 kg. Og det skulle jeg hilse at sige, er VANVITTIG meget kreatin. Dette har man gjort i flere år, og der er ikke set nogle seriøse bivirkninger på raske individer(8). Der er dermed ingen grund til at have ”off-perioder”, hvor man skulle være bange for, at ens egenproduktion af kreatin pludseligt skulle gå i stå. Der er derfor ikke noget, der tyder på, at kreatin skulle være farligt. Kreatin is still king!Der er generelt rigtig gode grunde til at tage kreatin - om du måtte være en stressende business woman/man, der har krævende opgaver, er ældre eller bare gerne vil have nogle gains plus en masse andre gode sideeffekter - så er kreatin noget, der er værd at overveje. Kreatin is still king, after all. Kilder: Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
