Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Du behøver ikke protein efter træning - myte eller ej? |
Af Kenneth Ringsmose Er den gavnlige effekt af proteinindtag efter træning virkelig en myte?Den har været svær at undgå, hvis man ikke er gået i vinterhi eller har boet under en sten de seneste dage: Påstanden om at den gavnlige effekt af proteinindtag umiddelbart efter træning er en myte, skrøne, røver eller hvad populærmedierne nu ellers har kaldt det i forsøget på at overgå hinandens overskrifter.Med henvisning til en ny artikel fra Videnskab.dk kan bl.a. TV2, Politiken og Ekstrabladet næsten ikke komme til for hinanden i kampen om at fortælle folket, at det er totalt spildt at indtage protein efter træning for at øge udbyttet af træningen. Videnskab.dk hæver sig heller ikke selv over de andre medløbere med deres egen overskrift, der på dramatisk vis starter med ”Myte-drab”. Lad os kaste os ud i det og se på, om medie-galskabet har noget på sig denne gang. Der er jo trods alt tradition i populærmedierne for enten at skyde gråspurve med kanoner eller blæse afslutningen ud til indkast, når emnet falder inden for rammen af træning, kost og sundhed. Videnskab.dk bygger deres ”nyhed” på to ”nye” meta-analyser, der er en samlet oversigt og vurdering af alle de brugbare kvalitetsstudier, der er foretaget inden for området. Når ret skal være ret, har de to meta-analyser faktisk ikke nogen særlig nyhedsværdi her i december 2015, da de er henholdsvis 2 og 3 år gamle. Men Videnskab.dk er tilsyneladende først faldet over dem nu, så i deres verden kan det vel godt kaldes en nyhed. Hvad siger analyserne?Hvad meta-analyserne fortæller, og hvad os der følger lidt med har vidst i årevis er, at der tilsyneladende er en stærkere sammenhæng mellem træningseffekt og det samlede daglige proteinindtag, end der er mellem træningseffekt og proteinindtag lige efter træning. Således lader det altså ifølge meta-analyserne til at være vigtigere, at man får opfyldt sit daglige proteinbehov, end at man hælder protein på tanken lige efter træningen.Dette budskab er væsentligt, og det burde være det primære fokus for medierne, hvis de med deres ”chok”-artikler ønskede at bidrage til læsernes træningsudbytte. Desværre kører det totalt af sporet for dem undervejs i artiklerne med et overblik på niveau med en muldvarps og et trist malplaceret fokus, som jeg vil komme ind på i det følgende. Først føler jeg det dog vigtigt at gøre klart, at jeg på trods af mit samarbejde med Bodylab på ingen måde er under indflydelse af Bodylab i forhold til indhold i denne artikel (eller nogle andre artikler jeg udgiver for den sags skyld). Jeg er fuldkommen uvildig og indholdet repræsenterer udelukkende mine egne holdninger. Der er sgu hverken ekstra løn eller julebonus til skribent Ringsmose, selvom det på baggrund af det følgende umiddelbart ville være en forståelig mistanke, der kunne dukke op i tankerne på den garvede konspirationsteoretiker i de mørke nattetimer.  Således lader det altså ifølge meta-analyserne til at være vigtigere, at man får opfyldt sit daglige proteinbehov, end at man hælder protein på tanken lige efter træningen. Det lugter af bullshit!Nå, på med gummihandskerne og næseklemmen. Der lugter nemlig af en hel del bullshit i mediernes artikler. Det er på tide at muge ud! Dele af den fæle lugt kan de omtalte medier dog ikke som sådan selv gøre ved. Det er i stedet et par af de adspurgte forskere, der med deres vrøvl bidrager til stanken. Lars Holm udtaler:”Jo mere protein i din daglige kost, desto mindre betyder timingen. De fleste yngre mennesker får desuden nok protein fra en almindelig dansk kost, så længe de ikke træner på eliteplan eller laver hård styrketræning. Det vil sige, at 0,8-1 gram protein per kilogram kropsvægt om dagen er nok. Det er noget, jeg vil pointere i min undervisning.” Lars Holm starter egentlig fint nok i tråd med meta-analysernes konklusioner, når han nævner, at det daglige proteinindtag er vigtigere end timingen af indtaget. Men det flotte afsæt ender i en slem maveplasker fra 10-meteren. Lars Holm anbefaler et dagligt proteinindtag på 0,8 – 1 gram pr. kg. kropsvægt, hvilket ganske givet indgår i den daglige kost for de fleste unge mennesker, men hvordan i alverden han kan finde på at anbefale så lille et indtag, når det endda nævnes i meta-analyserne at 0,8 gram protein pr. kg. kropsvægt er minimumsanbefalingen for folk, der bruger dagen på at oparbejde hård hud på deres flade røv. Så nej, som det også nævnes i meta-analyserne skal man sandsynligvis op på det dobbelte (1,4 – 2,0 gram pr. kg. kropsvægt) for at være dækket ind, hvis aktivitetsniveauet er højere, end det man oplever ved udelukkende at rejse sig fra sofaen, når man er tvunget til at vralte ud og tømme skidesækken for at undgå ulykker i sofaen. Og så står vi altså i en situation, hvor der vil være en del unge mennesker, der IKKE er dækket ind af deres daglige kost, hvis de ikke specifikt spiser efter et højt proteinindtag. Jeg er helt klar over, at det ikke er gældende for rigtig mange muskelhungrende unge gutter, der lever af kylling og grøntsager, men for mindre ambitiøse unge mennesker, der alligevel gerne vil have optimalt udbytte af styrketræningen, når den udføres, vil det være ganske nødvendigt at supplere med en shake eller bar, hvis det daglige indtag skal opfyldes. Men er det så ligegyldigt, om shaken køres ned i forbindelse med træning eller mange timer før/efter? Ifølge meta-analyserne, vil det umiddelbare svar være ”Tja, det lader det til…”, men forfatterne af meta-analyserne påpeger samtidig, at det ikke kan udelukkes, at timingen er af betydning. Så hvis du alligevel skal have en shake, for at opnå dit daglige behov for protein, så kan den jo lige så godt kvæles efter træning, når muligheden i virkeligheden stadig foreligger for, at det er det bedste tidspunkt. Forfatterne af meta-analyserne påpeger samtidig, at det ikke kan udelukkes, at timingen er af betydning Medierne overfortolkerMen vi er slet ikke færdige endnu. Sagen er nemlig den, at langt størstedelen af de studier, som meta-analyserne bygger på, er lavet på utrænede. Det er almindelig kendt i forskningsmiljøet, at der ofte er forskel på, hvordan utrænede og trænede reagerer på både træning og kost(tilskud). Derfor kan man ikke umiddelbart bruge meta-analyserne til at konkludere noget for trænede individer - endnu en lille detalje som medierne udelader/ikke aner med deres definitive chok-overskrifter.Det bliver ikke mindre problematisk af, at endnu en forsker i artiklen fra Videnskab.dk, Kristian Vissing, udtaler: ”Man ville forvente størst respons hos dem, der er utrænede, da musklerne så er mest modtagelige over for stimulans. Men når man ikke kan vise effekten på utrænede, er det endnu mere usandsynligt hos trænede. Og det er jo dem, der træner meget, som også tager proteintilskuddene. Jeg hælder derfor i sidste ende mod, at der ikke er nogen effekt at hente.” Faktisk er der efter meta-analyserne udkom blevet udgivet et studie af Hiroyasu Mori, der undersøgte effekten af proteinindtag umiddelbart efter træning i forhold til proteinindtag 6 timer efter træning i både trænede og utrænede. Og guess what – der var ingen forskel i de utrænede i forhold til timing af indtaget, mens de trænede udøvere reagerede bedst på proteinindtag lige efter træning! Samlet set er udtalelserne af Lars Holm og Kristian Vissing samt mediernes chok-artikler, der over en bred kam påstår at have aflivet, hvad de kalder for en myte:  Timing og anbefalingerEn ny meta-analyse fra september i år fastholder da også anbefalingerne af, at atleter bør sørge for at indtage protein i perioden efter træning for at optimere træningseffekten.Sidst men ikke mindst er der de praktiske forhold omkring træningen. Som det også nævnes i artiklen fra Videnskab.dk, er det væsentligt, at man har protein til rådighed i kroppen, hvis man vil have optimalt udbytte af sin træning. Da der er mange, der lægger deres træning direkte efter arbejdstid, vil der være mange for hvem, det seneste måltid ligger mange timer tilbage. For disse mennesker vil proteintilskud i form af en shake eller bar være en nem og effektiv løsning på det problem. Personligt vil jeg ikke ændre mine anbefalinger for indtag af protein i forbindelse med træning: Skyd efter et dagligt indtag på ca. 2 g. protein pr. kg. kropsvægt. Der er ulemper ved at få for lidt protein men ingen ulemper ved at få for meget, så længe kalorieindtaget er holdt konstant, så 2 g. pr. kg. kropsvægt er en fin skydeskive – better safe than sorry! På træningsdage indebærer det en shake umiddelbart inden træning, hvis det seneste måltid ligger et stykke tilbage og det samme efter træning (med kreatin naturligvis!). Så risikerer du ikke at få mindre end optimalt udbytte af det blod, sved og de tårer du giver fra dig i centeret. Selv hvis timingen af proteinindtaget skulle vise sig kun at betyde få procent af det samlede udbytte, har jeg i hvert fald ikke tænkt mig at gå glip af dem. Har du? ReferencerMorton, R. W. et al. ”Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy” Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245.Aragon, A. A. et al. ”Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. Schoenfeld, B. J. et al. ”The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. Mori, H. ”Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men.” J Physiol Anthropol. 2014 Aug 6;33:24. |