Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Elektrolytter: De vigtige salte |
| Skrevet af Viktor Forsmann, Professionsbachelor Ernæring og Sundhed Begrebet ‘elektrolytter’ bliver brugt til højre og venstre. Men hvad betyder elektrolytter egentlig? Hvor mange findes der? Og hvorfor er de så vigtige? Dette og meget andet giver vi dig svaret på i denne artikel. Hvad er elektrolytter? Elektrolytter bliver oftest kun brugt som udtryk for salt, natriumchlorid eller sodium. Allerede her er vi ude i nogle problemer med sproget, for salt er blot lægsprog for natriumchlorid (NaCl), og sodium er egentlig bare det engelsk udtryk for natrium (Na). Lad os først få lidt basal fysiologi på plads. Det bliver måske en lille smule nørdet, men det giver mening lige om lidt – det lover vi! Natriumchlorid (NaCl) - saltSalt har generelt et dårligt omdømme, fordi et øget saltindtag synes at være forbundet med forhøjet blodtryk og andre livsstilssygdomme (6). Men ikke desto mindre er salt ekstremt vigtigt. Salt er den primære regulator af den ekstracellulære volume og står ca. for 95 % af variansen i det, vi kalder plasmaosmolaritet – altså koncentrationen af stoffer som natrium, glukose, urinstof eller chlorid i blodet (1,5). Under længere intense træninger anbefaler man at indtage ca. 300-600 mg sodium pr. liter væske (eller det, der svarer til 1,7-2,9 g salt.) (13). Kalium (potassium, hvis du er international)Kalium er måske mindre kendt, men står primært for at regulere den intracellulære volume (5,6). Kalium fungerer i samspil med salt, da de i større grad reguleres ved natrium-kalium-pumpen (6). Kalium er forbundet med øget sundhed, da det bidrager til at mindske risikoen for kredsløbssygdomme – bl.a. ved at sænke blodtrykket (6). MagnesiumMagnesium kender de fleste sikkert i relation til søvn. Magnesium fungerer primært som en intracellulær elektrolyt (3,5). Magnesium spiller en vigtig rolle for energiproduktion, muskelafslapning/-kontraktion og neurotransmittersekretion (2,7). Magnesium synes f.eks. at være forbundet med bedre muskelfunktion, forbedret knogletæthed og forbedret søvn (2,8). CalciumCalcium er meget essentiel i forhold til kontrahering (sammentrækning) af muskler, videreførelse af nerveimpulser, regulering af knoglemassen og væskebalancen (2,8). Når man observerer lave niveauer af calcium, er det som regel et symptom på en anden underliggende sygdom/mangel – f.eks. lavt D-vitaminniveau, som kan medføre kramper eller spasme, fordi calcium bidrager til normal muskelfunktion (2,8). Hvorfor skal vi gå op i elektrolytindtag, hvis det er så stærkt reguleret?Mange studier viser, at man kan opleve lave niveauer af elektrolytter i træningssammenhænge (9,10). Det kan f.eks. skyldes (4,5,9):
Hypotont væskeindtag er som regel udtryk for, at man forsøger kun at slukke tørsten i rent vand og dermed undgår at indtage nogle elektrolytter (9,10). Det er problematisk, fordi det sandsynligvis ikke er en effektiv rehydreringsstrategi sammenlignet med drikke, der har en høj mængde elektrolytter og kulhydrat (10, 11, 13). Tilføjelsen af kulhydrat synes at øge absorptionen og retentionen af væsken endnu mere (12). I et studie af Maughan et al. testede man flere forskellige typer af drikke (alt fra vand og mælk til Gatorade) i forhold til rehydrering efter en træning. Her fandt forskerne, at skummetmælk var den drik, der var med til at rehydrere bedre (11). Årsagen skal nok ikke findes i selve mælken, men nok nærmere kombinationen af at få en stor mængde væske, der er rig på mange forskellige elektrolytter (salt, calcium, kalium og magnesium) samt kulhydrat (11). Det er også noget, der bliver anbefalet i større konsensusrapporter (13). Det kan derfor være en god idé at fokusere på at få noget væske, der er rig på elektrolytter og har en forholdsvis mængde kulhydrat. Mængden af kulhydrat afhænger nok mere af træningsintensiteten og -volumen. Kontekst, kontekst, kontekstVil det så sige, at alle skal bruge elektrolyttabletter i vandet, uanset hvad og hvor meget man træner? Ikke nødvendigvis, men hvis nogle af ovenstående forhold gør sig gældende i din træning, vil det sandsynligvis være en god idé at indtage elektrolytter gennem mad/væske eller som et kosttilskud. Følgende er gode indikationer for, at du skal være opmærksom på dit elektrolytindtag:
En god tommelfingerregel er: Desto længere eller mere intens træningen er, desto højere svedrate vil du med rigtig høj sandsynlighed have (9). Derfor vil du også have et større behov for elektrolytter enten under eller efter træning. Mén, det er som regel en god idé - især når det bliver varmere i vejret, og ens svedrate stiger - at man får en eller anden form for væske/mad med elektrolytter i for at sikre en effektiv rehydrering eller hydrering under/efter træning. Det kan du f.eks. opnå med Bodylab Hydro Tabs eller Carbo Series, men der er også en del elektrolytter i kakaomælk, proteinshakes og bananer. Derfor: Drik fornuftige mængder væske relativt til din svedrate. Husk på, at jo højere svedrate, desto større tab af elektrolytter. Hvis du vil rehydrere mere effektivt under og efter træning, så få en form for elektrolytter i din væske. Litteraturliste (1) Terry J. (1994). The major electrolytes: sodium, potassium, and chloride. Journal of intravenous nursing : the official publication of the Intravenous Nurses Society, 17(5), 240–247. |
