Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Den hysteriske kulhydratforskrækkelse – et argument for low fat |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner Low carb hysteriet raser i bedste velgående i fitnessmiljøet.
Det er ellers ikke længe siden at det var fedtet, som sundhedskulturen for alt i verden skulle undgå. Man blev jo fed af at spise fedt, ikke? I dag er det nærmest omvendt. Nu er der ligefrem nogle der påstår at man skal spise fedt, for at tabe fedt, og nu er det kulhydrat der er den store synder – ja, du kan lige så godt hælde smør i din kaffe. Hvis man vil tabe sig handler det selvfølgelig ikke om hvorvidt man skærer på fedt eller kulhydrat, men hvorvidt man i er et kalorieunderskud. Og det kan man både opnå på low fat og low carb kost. Det ved mange low carb fortalere heldigvis også. Alligevel synes jeg at der er et alt for stort fokus på low carb indenfor fitnesskulturen – specielt når det bliver til low carb, high fat (LCHF). For manges vedkommende vil det nemlig være oplagt, og lettere at skære på fedtet i deres kost. Hvorfor det? Hvad er fordelen ved at fokusere på sit indtag af fedt, i stedet for bare at cutte kulhydraterne? Det vil jeg komme ind på i denne artikel, hvor jeg vil argumentere for at tage low carb besættelsen til genovervejelse, og i stedet skære på nogle nemme kalorier fra fedtet, for dig der gerne vil vedligeholde eller opnå en sund kropsvægt. Fedt er over dobbelt så energitæt som kulhydratDette her er det mest oplagte punkt at starte med. Som nævnt handler et vægttab om at være i et kalorieunderskud, sådan at kroppen skal mobilisere den ekstra energi fra sine fedtdepoter. Ganske simpelt - omend et vægttab langt fra er en simpel opgave at opnå. Her er det selvfølgelig relevant at fedt er over dobbelt så energitæt som de to andre makronæringsstoffer. Således indeholder fedt 9 kcal pr. g, hvor protein og kulhydrat indeholder 4 kcal. Derfor er det ikke overraskende at mere fedt hænger sammen med en høj energitæthed i madvarer, og et højt kalorieindhold relativt til mæthedsfornemmelsen af at spise fedtholdig mad (se dette studie) (1).
Og derfor kommer man over dobbelt så hurtigt i et energiunderskud ved at skære på samme mængde fedt, som kulhydrat.
Kombineret nok til at opnå en daglig kaloriereduktion på 500 kcal – uden de store anstrengelser, eller at måltiderne bliver væsentligt kedeligere. Alligevel vil et sådant kalorieunderskud teoretisk tilsvare et vægttab på ½ kg om ugen! Man taber sig mindst lige så godt ved at skære på fedtetPå trods af at nogle tror at insulin spiller en vigtig rolle for et vægttab, så virker kalorierestriktion fra fedt tilsyneladende marginalt bedre end fra kulhydrat – isoleret set. Således udførte Hall og Guo en metaanalyse af 32 velkontrollerede studier, der sammenlignede vægttabet ved at skære på fedt kontra kulhydrat – men med samme kaloriereduktion og proteinindhold mellem diæterne (2). Og her resulterede low fat diæterne faktisk i et gennemsnitligt 16 g større fedttab om dagen. Hvorfor denne marginale forskel? (Netop derfor – og fordi protein gavner muskelmassen under et vægttab - gjorde man proteinindtaget ens mellem forsøgsgrupper) LCHF er ikke lettere at følge16 g større fedttab om dagen er som nævnt kun en marginal forskel, og overskygges fuldstændig af vigtigheden af at ændringen i kosten er langtidsholdbar – altså at du vælger den tilgang som du bedst kan holde i det lange løb, så du ikke dropper livsstilændringen, og tager den tabte vægt på igen. Men når studier viser at low carb diæter ikke er lettere at følge end low fat diæter, så protesterer LCHF tilhængerne ofte at disse studiers low carb protokol ikke var ketosediæter (med et meget lavt kulhydratindhold) – og at en ketogen kost er lettere at følge, fordi man ikke er sulten, når man er i ketose. Men er det så hvad forskningen viser? Not really. Hvis noget så er low carb diæterne med det aller laveste indhold af kulhydrat (altså ketosediæterne) sværere at følge (se denne nyere metaanalyse af low carb diæter og diabetes) (4).
Ja, faktisk ser særligt diabetikere og overvægtige – altså dem, der (ofte) gerne vil opnå et vægttab – ud til at have sværere ved at følge en ketosediæt, hvorimod motiverede atleter har lettere ved dette (se dette research review) (5). Nogle folk foretrækker at spise en ketogen kost, og har succes med dette. Vi er nemlig alle forskellige, og har forskellige præferencer og udfordringer. Men der er altså ikke meget der tyder på at en ketosediæt generelt skulle være lettere at følge (5). Og det ville også være mærkeligt, taget i betragtning at ketosediæten er en af de mest restriktive diæter, hvad angår hvilke madvarer man må spise (for nyligt overgået af det nyeste diæt-clusterfuck, ”the carnivore diet”). Og lav fleksibiltet i forhold til valg af madvarer, såvel som sort-hvide opdelinger af mad (”sund/usund”, ”tilladt/forbudt”) hænger netop sammen med dårligere vægtregulering, og formodentlig dårligere vægttabssucces på sigt (se dette studie) (6,7). Low carb er dårligere for performanceHvis du går op i din træning, så er der også god grund til ikke at kvitte kulhydraterne fuldstændig. Kulhydrat er nemlig kroppens mest effektive brændstofkilde. Det vil sige at vi kan danne energi fra kulhydrat (til bevægelse), langt hurtigere end vi kan fra fedt. Det er derfor maratonløbere snakker om at ”ramme muren”, når de har tømt deres kulhydratdepoter efter lang tids arbejde. Kulhydrat er simpelthen bare bedre brændsel. Det er altså særlig relevant viden, hvis du dyrker kredsløbstræning. Således ser man generelt at en meget low carb kost (med mere energi fra fedt) er forbundet med dårligere præstationer under både steady state og højintense aktiviteter (se fx dette studie og dette studie) (8,9,10).
Laver man styrketræning, og holder lange pauser mellem sæt, så er det tvivlsomt at low carb har en lige så negativ indflydelse. Men snakker vi høj-volumen vægttræning med mange reps, supersæt og korte pauser, så er det nok en anden sag. Det er parakdoksalt så mange hårdt trænende mennesker, der er bange for carbs og sukker, når lidt hvidt brødt (gys!) i virkeligheden kunne gavne deres præstation i træningscenteret... Skær ikke ALT fedtet vækMit budskab med denne artikel er ikke at du skal spise low carb, hvis du vil tabe dig. Men hvis du har prøvet at skære kulhydrat ud af din kost, uden at have succes med denne tilgang (ja, det ender måske endda med at du falder i, og overspiser en masse stivelse og sukker?), så er det måske værd at prøve om noget andet kunne være mindre vanskeligt for dig? Bemærk desuden at low fat ikke er det samme som no fat. En vis mængde fedt i din kost er stadig nødvendigt for optimal sundhed. Kommer fedtindholdet i kosten under 20 %, bliver det fx vanskeligt at få dækket sit behov for fedtopløselige vitaminer. Og det er netop det jeg vil frem til. Gør hvad der er nemmest, og mest holdbart, for dig. Kilder:(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104 Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
