Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hvad er muscle memory?

Hvis du har prøvet at holde en længere træningspause, fx på grund af skader, manglende motivation, eller livet der bare kommer i vejen for din træning, så ved du hvad muscle memory er.

For da du vendte tilbage til at løfte vægte, vil jeg godt vædde med at der skete noget. Dine muskler voksede – på rekordtid. Hvor dine smukke buler måske visnede væk under træningspausen, så genvandt de overraskende hurtigt deres gamle størrelse, da de igen blev udsat for deres vante dosis jern.

Måske har du ikke selv været nødsaget til at holde en længere pause fra træningen. Men måske har du så set en af dine venner forsvinde fra centeret, og senere at vende tilbage som en pindarm – for så at vokse sig stor og muskuløs hurtigere end Bruce Banner på en travl dag i Ikea.

Eller også har du måske undret dig over hvorfor du altid genvinder den tabte muskelmasse efter en hård diæt, meget hurtigere end det tog at bygge den til at starte med.

Som om musklerne kan ”huske” at de engang har været store og stærke, og derfor bliver det meget hurtigere igen.

Det er netop hvad muscle memory er: Muscle memory er newbie gains på steroider!

Har muskler en hukommelse?

Jeg tror det er de færreste, der har haft med trænende at gøre i praksis, som vil betvivle at muscle memory ER et virkeligt fænomen. Og nogle gange i meget voldsom grad, hvor resultaterne af mange års indsats kan vende tilbage på få måneder.

Et eksempel på betydningen af muscle memory er et studie af Longland et al., hvor man satte overvægtige med tidligere styrketræningserfaring (men som altså ikke trænede længere) på en ambitiøs vægttabsdiæt og træningsprotokol (1).

Læs også Kvinde, sådan taber du fedt og bygger muskler på samme tid

Således tabte de 4,8 kg fedt og byggede 1,2 kg muskler på 4 uger (såfremt de spiste nok protein – ellers var resultaterne mere beskedne). Og gennemsnitligt rykkede de deres bænkpres fra 107 kg til 146 kg – igen, på 4 uger!

Men et er at vi kan observere et fænomen i praksis, noget andet er rent faktisk at kunne forklare hvad der foregår. Således har muscle memory længe været et gådefuldt fænomen, men et nyt studie er med til at kaste lys over den mystiske muskelhukommelse.

Og det ser ud til at svaret ligger i dine gener – eller rettere genekspression.

Muskelhukommelse – styrketræning ændrer vores gener

I det nye studie rekrutterede Seaborne et al. 7 utrænede mænd, sidst i 20'erne (2). De skulle følge et styrketræningsprogram i 7 uger, efterfulgt af 7 ugers pause, hvorefter de skulle gentage programmet i endnu 7 uger.

Træningsprogrammet bestod af to ugentlige træningsdage. En overkropsdag (bænkpres, skulderpres, pulldowns, DB rows, og triceps extensions med kabel) og to underkropsdage (squat, benpres, leg extension, leg curls, nordic curls, lunges og calf raises) med 4 sæt a' 8-10 gentagelser i hver øvelse. Fik de 10 gentagelser på de første 3 sæt skulle de øge vægten i næste træningspas, og programmet var dermed i overensstemmelse med princippet om progressiv overload.

Som det er normalt i træningsvidenskabelige studier målte man undervejs deres (isometriske) styrke og muskelmasse i benene, ved hjælp af DEXA-scanning. Men derudover tog man også muskelbiopsier af låret, for at undersøge ekspressionen af forskellige gener.

Hvad fandt man så ud af?

Efter 7 ugers træning havde forsøgspersonerne gennemsnitligt forøget deres fedtfri masse i benet med 6,5 %. Under træningspausen faldt dette med 4,6 % (altså tæt på alt den muskelmasse de havde bygget). Men da de så begyndte at træne igen, så man en meget voldsom muskelvækst helt op på 12,3 % over udgangspunktet! Og styrken fulgte samme mønster.

Denne voldsomme muskelopbygning så ud til at kunne forklares ud fra ændringer i forsøgspersonernes epigenitik.

Muscle memory og epigenitik

Epigenitik er forskningsfeltet i det ”der ligger udover generne”. Hvor vores DNA er statisk, så kan der nemlig ske ændringer i ekspressionen af generne – altså kort sagt hvilke DNA-sekvenser der i højest grad bliver brugt som skabelon for dannelsen af proteiner i kroppen.

Og det så man netop i forsøgspersonernes skeletmuskulatur. Her var der øget ekspression af gener involveret i hypertrofi og vækst, og lavere ekspression af gener for katabolisme og inflammation. Og meget interessant så disse tilpasninger ikke ud til at ændres under træningspausen – hvorefter ekspressionen af ”muskelvækst”-gener øgedes yderligere da personerne begyndte at løfte igen.

Læs også Hypertrofi - Hvad får musklerne til at vokse?

Det lyder måske lidt indviklet, men det korte af det lange er at muskelvæksten som tilpasning til styrketræning bliver ”gemt” i vores gener, sådan at det bliver langt lettere at opnå samme respons på træning igen, end det var til at starte med. Og interessant nok ser visse ændringer i skeletmuskulaturens epigenitik ud til at kunne vare hele livet – hvilket potentielt betyder at muscle memory kan eksistere i rigtig mange år (3).

Muscle memory og satellitceller

En anden mekanisme, som man har været bekendt med i noget tid, er at styrketræning påvirker antallet af muskulære stamceller, også kaldet satellitceller.

Og det har sandsynligvis også betydning for muscle memory, da cellekernerne fra satellitceller ser ud til at blive hængende i musklerne, også når man holder op med at træne, og muskelmassen reduceres.

Således viste Egner et al., at når man forøgede mus' muskelmasse ved hjælp af anabole steroider, så øgedes antallet af cellekerner også med muskelmassen. Man når man derefter gav muskelmusene en 3 måneders kold tyrker fra krudtet, var det kun muskelmassen der forsvandt. Antallet af cellekerner i skeletmuskulaturen bestod (4).

Og det betød at når man udsatte musene for en mekanisk belastning (tilsvarende styrketræning for mennesker), så forøgede de deres muskelmasse med 30% på kun 6 dage! Hvorimod kontrolmusene med et normalt antal cellekerner i skeletmusklerne ikke opnåede noget statistisk signifikant vækstrespons på styrketræningen.

Det er selvfølgelig et studie i rotter, der har fået steroider, men man har gjort lignende fund i mennesker. Eksempelvis viste Nielsen et al at 3 ugers okklusionstræning medførte en meget voldsom forøgning af muskulære stamceller i unge mænd, sammen med en muskelvækst på ~30%! (5).

Og ligesom for de epigenitiske ændringer i skeletmuskulatur, har man spekuleret i at et forøget antal muskulære stamceller som følge af styrketræning kan bestå i over 15 år, eller måske endda være livsvarige (6).

I know what you did last summer

Dine muskler husker. De husker da du sidste sommer erklærede vægtene krig, og gik fra søløve til strandløve. Også selvom du måske efterfølgende tabte motivationen, blev skadet, eller af andre årsager faldt tilbage til udgangspunktet.

Hvad mange længe har vidst fandtes, begynder videnskaben altså nu at kunne forklare. Muscle memory findes, og det er et meget voldsomt fænomen, der tillader dig at indhente mange års fremgang på ganske kort tid.

Hvad betyder det?

Det betyder for det første at du ikke skal fortvivle, fordi du er nødt til at tage en pause fra træningen. Mange har oplevet deres bedste gains efter de er kommet hjem fra længere tids ferie, uden mulighed for træning eller træningsvenlig kost.

Og skulle du – syv, ni, tretten – være så uheldig at rende ind i en skade, så er det ikke jordens undergang. Skru passende ned for træningen og pas din genoptræning. Så skal du nok kunne vende tilbage til hård træning når kroppen er klar til det, og vinde det tabte tilbage på rekordtid.

Men det betyder også at der skal langt mindre til for at vedligeholde muskelmassen, end til at opbygge den. Når du først har opbygget en muskuløs fysik, så kan du altså blive ved at nyde frugterne af dit hårde arbejde med relativt lidt træning.



Så frem for helt at undlade træning i førnævnte travle perioder, så kan du klare dig med meget lidt træning, og stadig beholde dine gains. Således skal der måske ikke mere end 1/9 af den oprindelige træningsvolumen, til at vedligeholde muskelmassen i over et halvt år (7).

Med andre ord: At blive stor som et hus er ligesom – ja, ligesom at bygge et hus. Når først fundamentet er lagt, så forsvinder det ikke. Halleluja for muscle memory!

Kilder:

(1) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.



(2) Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports. 2018;8:1898. doi:10.1038/s41598-018-20287-3.



(3) Sharples AP, Stewart CE, Seaborne RA. Does skeletal muscle have an “epi”‐memory? The role of epigenetics in nutritional programming, metabolic disease, aging and exercise. Aging Cell. 2016;15(4):603-616. doi:10.1111/acel.12486.



(4) Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. The Journal of Physiology. 2013;591(Pt 24):6221-6230. doi:10.1113/jphysiol.2013.264457.



(5) Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, et al. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 17):4351-4361. doi:10.1113/jphysiol.2012.237008.



(6) J Exp Biol. 2016 Jan;219(Pt 2):235-42. doi: 10.1242/jeb.124495. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Gundersen K1.



(7) Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. Exercise dosing to retain  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.