Artikler / Hvad har folk der kan bevare et vægttab til fælles?

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Det kan være svært nok at tabe sig. Men den virkelige udfordring er at bevare vægttabet.

Den er god nok. Ser vi på litteraturen vil de fleste overvægtige faktisk tabe sig en hel del, på et eller andet tidspunkt. Men størstedelen vil tage vægten på igen.

Hvad har folk der kan bevare et vægttab til fælles?

Hvor stor en andel det præcis er varierer alt efter studierne, og hvilke populationer man har undersøgt. De mindst opløftende resultater viser at omkring 95 % tager vægten på inden for få år, hvor andre studier trods alt viser en bedre succesrate.

Hvor mange det helt præcis er, er heller ikke så vigtigt – fælles for studierne er i hvert fald at det er størstedelen, der ikke formår at gøre deres vægttab varigt.

Det er selvfølgelig ikke særlig opløftende resultater. Og det viser at et stort vægttab ikke bare er noget man opnår og derefter kan beholde, men noget der kræver en fortsat indsats.

I stedet for at ærgre sig over den lave succesrate, kan vi dog også vende den om. Vi kan se på hvilke fællestræk der er mellem de mennesker, der rent faktisk formår at holde et vægttab.

Hvad er det de gør rigtigt? Hvilke personlighedstræk går igen, og hvilken adfærd er det der gør det lettere at holde et vægttab? Det er der flere videnskabelige studier, der har undersøgt.

Nogle af disse fællestræk vil jeg derfor se nærmere på i denne artikel, og holde dem sammen med hvad jeg selv har observeret i praksis.

Hvis du vil opnå et varigt vægttab, så kan du nemlig lære noget af hvad disse folk har gjort rigtigt – og hvad andre har gjort forkert.

1. De har en strategi til at kontrollere deres madindtag

Man kan ikke spise lige så meget, når man har tabt sig.

Ens forbrænding falder, fordi man har mindre kropsmasse der bruger energi, og det kræver mindre energi at bevæge sig rundt. Samtidig falder ens aktivitetsniveau ofte ubevidst, og måske bliver hvilestofskiftet ligefrem nedreguleret en smule (forklaret på glimrende vis af James Krieger her).

Samtidig stiger appetitten, når man taber sig, hvilket gør at man føler sig mindre mæt, når man spiser omkring ligevægtsindtaget (se dette studie) (1). Og særligt hvis man har tabt meget muskelmasse undervejs, kan det gøre det svært at vedligeholde sit vægttab (se dette studie) (2).

De har en strategi til at kontrollere deres madindtag

Derfor er det ikke overraskende at folk der vedligeholder deres vægttab ofte har en eller anden strategi, til at begrænse deres samlede kalorieindtag (3,4). Mange af dem har simpelthen gjort det til kostens primære formål at forhindre vægtøgning (5).

Denne systematiske selvregulering kalder nogle for instrumentaliseret spisning, eller mekanisk spisning (4). Du kender måske konceptets fra Sense-kostens ”spisekasser”, men som fedmeforsker Bodil Just forklarer i en glimrende udsendelse på Radio24syv, så kunne det også være at man har en regel om ikke at spise den varme ret i kantinen (6).

Det vigtige er nemlig ikke hvordan man præcis begrænser sit kalorieindtag – men at det er en holdbar strategi, som du kan blive ved med i det lange løb. Gennemsnitligt fungerer low fat omtrent lige så godt som low carb (se denne metaanalyse), intermittent fasting fungerer lige så godt som ”almindelig” diæt (se denne metaanalyse) , og hvor LCHF måske gennemsnitligt har en lidt dårligere succesrate (læs mere her), så kan det fungere for nogen (7,8,9).

Med andre ord: Gør først og fremmest noget, som DU kan se dig selv blive ved med at gøre.

2. De vejer sig på daglig basis

En anden måde at sørge for at man ikke spiser for meget over en periode, kan være at veje sig ofte, og justere madindtaget derefter. At starte dagen med en daglig vejning kan også være en påmindelse om at man skal huske sit langsigtede mål om at bevare vægttabet (10,11).

Efter min praktiske erfaring med klienter er det dog ikke alle, der har gavn af at veje sig ofte. For selvom vejning måske ikke overordnet påvirker folk negativt (se denne metaanalyse), så oplever jeg at nogle (særligt kvinder) bliver alt for fokuserede på tallet på badevægten (12).

For nogle kan det være et fint redskab at veje sig ofte, og hyppig vejning kan ligefrem være med til at fjerne den magt som vægten nogen gange får ved en ugentlig vejning, som man stresser op til hele ugen. Andre er så fokuserede på vægten, at de er bedre tjent med at lægge energien et helt andet sted. Igen handler det om hvad der er holdbart for dig.

Læs også Kvinde, stop med at stresse over badevægten!

3. De er fysisk aktive

Det her er måske en no brainer. De folk som formår at holde deres vægttab er meget oftere fysisk aktive, end dem som ikke gør (4).

For som jeg nævnte, så sker der både et fald i energiforbruget og en øgning af appetitten, når man taber sig. Men fysisk aktivitet kan sandsynligvis være med til at modvirke begge to.

Når vi træner øger vi naturligvis vores samlede energiforbrug – primært gennem selve træningen, men også ved at bære rundt på en højere muskelmasse.

De er fysisk aktive

Det er dog særligt i forhold til appetitøgningen at sidstnævnte er relevant. Det kunne nemlig tyde på at tabet af muskelmasse under et vægttab i sig selv er med til at stimulere til øget appetit, fordi kroppen forsøger at genoprette sin fedtfri masse gennem et øget kalorieindtag (2). Således ser det ud til at træning op til en vis grænse kan begrænse overspisning (13, 14).

Her bliver styrketræning særligt relevant til at bevare (eller øge) muskelmassen under et vægttab (se dette studie), og derved give dig de bedste forudsætninger for at vedligeholde fedttabet.

Når det så er sagt er der selvfølgelig mange måder at være fysisk aktiv på, og al træning er bedre end ingen træning. Så hvis du hader at løfte tunge ting og op ned, er det selvfølgelig vigtigst at du laver noget du kan lide nok til at du bliver ved med det.

(Men giv lige det der styrketræning en chance. Det er altså ret nice!)

4. De får professionel hjælp

Det er virkelig svært at finde hoved og hale i sundhedsdebatten, og der er et hav af myter omkring hvad du skal gøre for at tabe dig.

Derfor er det ikke overraskende at hvor opmuntring og støtte fra din omgangskreds er forbundet med større vægttabssucces, så gælder det modsatte for gode råd og instruktioner fra nærmiljøet (se dette studie) (15,16,17).

Til gengæld ser det ud til at folk der har fået professionel hjælp, rent faktisk har gavn af denne. Således fandt et systematisk review at vægttabsprogrammer (såsom Vægtvogterne) havde en lidt større succesrate efter 12 måneder, end når folk forsøgte at opnå vægttab på egen hånd (16,4).

5. De går ikke på kur

En kur er pr. definition noget man gør over en begrænset periode. Vi kender det fra den medicinske verden – man bliver kureret for en tilstand.

Når vi så ved at det er en fortsat udfordring at holde vægten efter et vægttab, hvordan hænger det så sammen med at gå på en midlertidig slankekur?

Ikke særlig godt. Derfor er det ikke overraskende at varige vægttabere ikke er lige så tilbøjelige til at gå på kur, som folk der tager vægten på igen. De falder ikke for mirakelkure eller slankepiller, og som nævnt i punkt 1, har de et langtidsholdbart system til at begrænse kalorieindtaget (4,5,17) – ikke en slankekur.

Samtidig indebærer slankekure ofte fuldstændige restriktioner på fødevarer – det kunne være sukker, mælk, eller hvidt brød – i stedet for at have fokus på det samlede kalorieindtag.

Men et unuanceret syn på mad, såsom at opdele madvarer i absolut sunde eller usunde, er både forbundet med overspisning (hver gang man ”falder i” overspiser man) og mere mentalt stress (se dette studie) (18,19,20) – som igen er forbundet med dårligere vægttabssucces (5).

Derfor er en fleksibel kosttilgang, hvor man ikke forbyder specifikke fødevarer, men i stedet har fokus på at reducere det samlede kalorieindtag, netop en af de ting der er forbundet med et mere varigt vægttab (3).

Midlertidige kure, giver midlertidige resultater.

Kilder:

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Hvad har folk der kan bevare et vægttab til fælles?