Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Har CLA nogen effekt på vægttab? |
Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med. CLA - Konjugeret linolsyre er et ret anvendt kosttilskud i forbindelse med vægttab. Men CLA findes også som en bestanddel i den mad vi indtager. Naturligt findes CLA altså i høje koncentrationer i drøvtyggere, hvilket vil sige at mennesker primært får CLA fra mejeriprodukter og oksekød. Nærmere betegnet er CLA en gruppe af fedtsyre-isomerer, der spiller en vigtig rolle for lipidmetabolismen og fedtceller (adipocytter). Således kan CLA sandsynligvis nedregulere lipogenese (dannelse af fedt) og opregulere lipolyse (nedbrydning af fedt), samt øge den lokale omsætning af fedt i skeletmuskulatur. Ud fra dette rationale er det ikke underligt at CLA-kapsler hyppigt bruges som et slankeprodukt, og man har da også set lovende resultater i dyreforsøg med CLA. (1) Men hvordan ser evidensen egentlig ud for CLA som kosttilskud til mennesker? Resultaterne har i hvert fald ikke været så imponerende som hvad man så i dyreforsøgene, og evidensen er mere broget, end hvad der fx er tilfældet for kreatin. Der er dog efterhånden kommet tilpas meget forskning i CLA, til at man overordnet begynder at kunne sige noget om effekten. Derfor tager vi i denne artikel et nærmere kig på forskningen i CLA, primært i forbindelse med vægttab.  CLA og vægttabVi skal starte med at se på en meta-analyse af Whigham et al. (2) I meta-analysen inkluderede forskerne 18 vægttabsstudier af CLA, for at undersøge om man samlet kunne se en effekt. Og der så faktisk ud til at være en lille, men statistisk signifikant effekt på vægttabet. Således var der en sammenhæng mellem størrelsen af det ekstra vægttab i forhold til placebo, og den givne dosis af CLA, i hvert fald op til en hvis grænse. Meta-analysen viste også at supplering med 3,2 g CLA om dagen, medførte et signifikant øget fedttab på 0,09 kg mere om ugen, sammenlignet med placebo. Som sagt, var der altså tale om en meget lille effekt, og forskerne fastslog også at det var grunden til at mange af de inkluderede studier ikke havde vist nogen effekt. Med andre ord var de enkelte studier for korte, og havde for få forsøgspersoner til at detektere så lille en forskel.Et systematisk review og meta-analyse som blev publiceret i European Journal of Nutrition fandt til dels lignende resultater. (3) I denne inkluderede man 7 randomiserede, double-blindede, placebo-kontrollerede forsøg (RCTs), der alle varede mindst 6 måneder. Studierne undersøgte CLA's effekt i overvægtige, og fandt at CLA havde en signifikant effekt på vægttabet. Effekten var dog så lille, at forskerne konkluderede at den ikke var praktisk relevant. Flere af de inkluderede studier havde desuden metodiske mangler. Når man derfor kun inkluderede de tre studier, som forskerne vurderede var af god kvalitet, så var forskellen ikke længere statistisk signifikant – ligesom CLA heller ikke medførte nogen signifikant reduktion i taljemål. Fedttab på maven specifikt er som bekendt af klinisk interesse, da intraabdominal fedtlagring er særligt farlig, men det ser som sagt ikke ud til at CLA har nogen speciel effekt på dette.I et nyere review af Lehnen et al har forskerne gennemgået den tilgængelige videnskabelige litteratur om CLA. (1) Her slår forskerne fast at hidtidige resultater i forsøg på mennesker er meget forskellige, og litteraturen er således ikke tilstrækkelig til at man kan sige noget definitivt om CLA's virkning. I forhold til fedttab og kropskomposition uddyber de at der er særlig mangel på studier, der kun undersøger effekten af CLA alene (og ikke fx i kombination med andre kosttilskud), samt CLA i kombination med fysisk træning. De spekulerer dog i at indtag af fødevarer der er rige på CLA, frem for at indtage CLA som kosttilskud, muligvis kan have en positiv effekt på udviklingen af fedme, og følgesygdomme heraf. I den forbindelse er det relevant at nævne at mælk fra økologiske (og nok også græssende) køer tilsyneladende indeholder 41 % mere CLA, end mælk fra ikke-økologiske køer. (4)Men hvordan ser det så ud for tilskud med CLA til styrketrænende? Mange kosttilskud har jo vist lovende resultater i folk, der ikke har trænet, men fejlet grusomt (som d-aspartic-acid) i trænede – og omvendt. Det er der faktisk et studie der har kigget på. (5) I dette RCT-studie blev 23 styrketrænede forsøgspersoner sat til enten at indtage 9 g olivenolie, eller 6 g CLA (og 3 g fedt) i kombination med styrketræning i 28 dage. I forhold til den anden gruppe medførte CLA ingen signifikante ændringer i hverken kropskomposition, knogledensitet, styrke eller blodmarkører. Det er selvfølgelig dårligt nyt for os der kan lide at løfte tunge ting op og ned. Men som tidligere nævnt er den potentielle virkning af CLA tilsyndeladende i en lille størrelsesorden, der generelt først viser sig efter en længere tidsperiode. Det kunne derfor have været spændende at se om der dukkede en signifikant effekt op, hvis studiet havde kørt i mere end 28 dage.  CLA findes også som en bestanddel i den mad vi indtager. Mennesker får primært CLA fra mejeriprodukter og oksekød Bivirkninger ved brug af CLAOverordnet beskrives CLA som værende relativt sikkert, i de doser der anvendes i studierne – hvilket typisk er mellem 3 til 6 g dagligt. Der er dog alligevel beskrevet flere bivirkninger. Blandt andet fik nogle forsøgspersoner maveproblemer i form af diarré, tynd afføring og mavepine (disse bivirkninger sås dog også i et vist omfang i placebogrupperne). Ligeledes oplevede nogle personer muskuloskeletale effekter, hvilket måske kan tilskrives en øget produktion af smertefremkaldende prostaglandiner. Man så også myokardieinfarkt (hjerteanfald), men det er bestemt tvivlsomt at dette kan tilskrives brugen af CLA, og er nok snarere en konsekvens af forsøgspersonens overvægt. Der er dog evidens for at tilskud af CLA har en negativ effekt på blodets lipidværdier. Således kan det øge koncentrationerne af triglycerid og ”det usunde” LDL-kolesterol i blodet, og samtidig sænke ”det sunde” HDL. Man bør også nævne at CLA ser ud til at have en negativ effekt på glukosemetabolismen og kan føre til insulinresistens – i hvert fald i overvægtige. (1,2).Overordnet beskrives CLA som værende relativt sikkert, der er dog alligevel beskrevet flere bivirkninger
Har CLA andre virkninger?Selvom forskningen i CLA primært har fokuseret på vægttab, så har man også undersøgt om CLA har andre positive effekter. Og dem vil vi se nærmere på i det følgende.Blodtryk På baggrund af lovende forskningsresultater i rotter, har man spekuleret i om CLA kunne have en positiv effekt på blodtrykket i mennesker. I en ny meta-analyse konkluderer forskerne dog at resultaterne ikke understøtter at CLA har en gavnlig effekt på blodtrykket. (6) Appetit I forbindelse med CLA's potentielle øgning af fedttab, har man undersøgt om denne effekt kunne medieres gennem en nedregulering af appetitten. Og ganske rigtigt har et studie fundet at CLA nedregulerede sult i overvægtige testpersoner. Desværre havde dette ingen effekt på deres vægttab, eller hvor meget de spiste. (7) Inflammation Jeg ved det. Anti-inflammatorisk kost er lidt af et buzz-word for tiden. Ikke desto mindre ser visse CLA-isomerer ud til at have en modulerende effekt på immunforsvaret, og en dæmpende effekt på inflammation. Man kan altså spekulere i, om CLA i kosten kan virke anti-inflammatorisk i mennesker, men det er endnu ikke undersøgt fyldestgørende. (8,9). Med andre ord, er der altså ikke evidens for en anti-inflammatorisk virkning. Iltoptagelse Man har også undersøgt om CLA har en effekt på iltoptagelsen i forbindelse med kredsløbstræning. Der ser dog ikke overordnet ud til at være en effekt på VO2max (den maksimale iltoptagelse), og det er altså tvivlsomt at CLA skulle virke præstationsfremmende. (10,11) Kreatin Og dog! For CLA ser ud til at forstærke virkningen af et kosttilskud, der til gengæld har en meget veldokumenteret effekt på den anaerobe præstationsevne – nemlig gode gamle kreatin monohydrat. Således ser man en bedre effekt på styrke og kropskomposition ved tilskud af kreatin sammen med CLA, sammenlignet med kreatin alene. (12,13) Dette må siges at være relevant for styrketrænende, blandt hvem kreatin er et yderst populært kosttilskud. OpsummeringSelvom der efterhånden er en del forskning i CLA's virkning i forhold til vægttab, så er resultaterne meget blandede. Det er dog ikke usandsynligt at der er en positiv effekt, så er spørgsmålet bare om denne er gældende for alle CLA, eller kun nogle specifikke isomerer. I alle tilfælde er den potentielle effekt meget lille, og det er tvivlsomt om det ekstra vægttab er stort nok til at være praktisk relevant. Derudover er der rapporteret flere væsentlige bivirkninger. Skal man endelig supplere med CLA, så vil jeg klart anbefale at man gør det i kombination med kreatintilskud, hvor der til gengæld ser ud til at være en ekstra virkning at hente.Skal man endelig supplere med CLA, så vil jeg klart anbefale at man gør det i kombination med kreatintilskudReferencer(1) Lehnen TE, da Silva MR, Camacho A, Marcadenti A, Lehnen AM. A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 17;12:36. doi: 10.1186/s12970-015-0097-4.(2) Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA.Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11. (3) Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012 Mar;51(2):127-34. doi: 10.1007/s00394-011-0253-9. (4) Średnicka-Tober D, Barański M, Seal CJ, Sanderson R, Benbrook C, Steinshamn H, Gromadzka-Ostrowska J, Rembiałkowska E, Skwarło-Sońta K, Eyre M, Cozzi G, Larsen MK, Jordon T, Niggli U, Sakowski T, Calder PC, Burdge GC, Sotiraki S, Stefanakis A, Stergiadis S, Yolcu H, Chatzidimitriou E, Butler G, Stewart G, Leifert C. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses. Br J Nutr. 2016 Mar;115(6):1043-60. doi: 10.1017/S0007114516000349 (5) Kreider RB1, Ferreira MP, Greenwood M, Wilson M, Almada AL. Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):325-34. (6) Yang J, Wang HP, Zhou LM, Zhou L, Chen T, Qin LQ.Effect of conjugated linoleic acid on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind placebo-controlled trials. Lipids Health Dis. 2015 Feb 18;14:11. doi: 10.1186/s12944-015-0010-9 (7) Kamphuis MM, Lejeune MP, Saris WH, Westerterp-Plantenga MS. Effect of conjugated linoleic acid supplementation after weight loss on appetite and food intake in overweight subjects. Eur J Clin Nutr. 2003 Oct;57(10):1268-74. (8) Viladomiu M, Hontecillas R, Bassaganya-Riera J. Modulation of inflammation and immunity by dietary conjugated linoleic acid. Eur J Pharmacol. 2015 May 15. pii: S0014-2999(15)00459-8. doi: 10.1016 (9) Jaudszus A, Mainz JG, Pittag S, Dornaus S, Dopfer C, Roth A, Jahreis G. Effects of a dietary intervention with conjugated linoleic acid on immunological and metabolic parameters in children and adolescents with allergic asthma - a placebo-controlled pilot trial. Lipids Health Dis. 2016 Feb 3;15(1):21. doi: 10.1186/s12944-016-0187-6. (10) Jenkins ND, Buckner SL, Cochrane KC, Bergstrom HC, Goldsmith JA, Weir JP, Housh TJ, Cramer JT. CLA supplementation and aerobic exercise lower blood triacylglycerol, but have no effect on peak oxygen uptake or cardiorespiratory fatigue thresholds. Lipids. 2014 Sep;49(9):871-80. doi: 10.1007/s11745-014-3929-0. (11) Tajmanesh M, Aryaeian N, Hosseini M, Mazaheri R, Kordi R. Conjugated Linoleic Acid Supplementation has no Impact on Aerobic Capacity of Healthy Young Men. Lipids. 2015 Aug;50(8):805-9. doi: 10.1007/s11745-015-4031-y. (12) Cornish SM, Candow DG, Jantz NT, Chilibeck PD, Little JP, Forbes S, Abeysekara S, Zello GA. Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):79-96. (13)Tarnopolsky MA, Safdar A.The potential benefits of creatine and conjugated linoleic acid as adjuncts to resistance training in older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):213-27. doi: 10.1139/H07-142. |
