| Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.
Æg er en af de allerbedste proteinkilder.
Æggeprotein har nemlig et højt og komplet indhold af essentielle aminosyrer og fordøjes let, og derfor scorer æg meget højt på DIAAS-værdien for ernæringsmæssig proteinkvalitet (1).
Det er altså med god grund at æg længe har ligget på hitlisten for muskelmad til bodybuildere. Eller måske rettere æggehvider. For mange bodybuildere og fitnessfolk er notorisk kendt for at kassere blommen i ægget, og kun indtage æggehviden.
Det er der flere grunde til. For det første kan hensigten med at droppe æggeblommen være at skære ned på kalorierne under diæt, da æggets fedtindhold, og dermed størstedelen af kalorierne, sidder i blommen. En anden årsag kan være at æg er blevet udskældt for indholdet af mættet fedt og kolesterol, der skulle kunne være disponerende for hjertekarsygdom.
Hvorvidt denne påstand holder vand vender vi tilbage til senere.
Men hvad er egentlig bedst, hvis man vil sikre optimal muskelvækst ovenpå en hård styrketræning? At indtage protein fra æggehvider, eller hele æg? Det har et nyt studie undersøgt, og konklusionen er ret overraskende. Nemlig at hele æg medfører et større respons i muskelproteinsyntese. Således har studiet fået titlen Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men (2).
Der er dog nogle ting, man skal være opmærksom på, i forhold til disse resultater. Inden vi kommer nærmere ind på disse forbehold, skal vi dog se nærmere på hvordan studiet er blevet udført, og hvad man præcist fandt frem til. Kort om studiet Van Vliet et al. satte 10 unge mænd til at udføre to korte bentræninger på forskellige dage. Der var tale om personer med styrketræningserfaring, hvilket så godt som altid er en fordel i træningsvidenskabelige studier. Træningerne bestod af 4 sæt a' 10 gentagelse ved 80% a' 1RM i benpres og leg extensions.
Lige efter den ene træning indtog forsøgspersonerne æggehvider indeholdende 18 g protein, og efter den anden træning indtog de hele æg, indeholdende samme mængde protein og 19 g fedt. Aminosyren leucin var i æggene og æggehviderne blevet mærket med en stabil isotop, således at forskerne ved efterfølgende muskelbiopsi og blodprøver kunne følge proteinets omsætning i kroppen, og foretage målinger af muskelproteinsyntese. Hvad fandt man ud af? Først og fremmest så man at koncentrationen af aminosyren leucin hurtigere steg efter indtagelse af æggehvider, end af hele æg. Der var dog ingen forskel i den samlede mængde leucin, som var tilgængelig i blodbanen over måleperioden på 5 timer.
Samtidig så man at æggehvider og hele æg havde samme effekt på forskellige anaboliske signalveje, der er forbundet med muskelproteinsyntese.
Til gengæld var responset i selve muskelproteinsyntesen forskelligt. Således medførte hele æg en stigning i den samlede muskelproteinsyntese, der var næsten 50% større end hvad man så for æggehvider. Med andre ord medførte hele æg en større muskelopbygning end æggehvider.  Der var ingen forskel i den samlede mængde leucin, som var tilgængelig i blodbanen over måleperioden på 5 timer  Hvad er interessant ved studiet? Det er ret interessant at hele æg havde en kraftigere virkning på muskelproteinsyntesen end æggehvider. Som beskrevet i denne artikel, så synes der at være en sammenhæng mellem absolutte plasmakoncentrationer af leucin, og stigningen i muskelproteinsyntese. Og man ville netop forvente at fedtindholdet i hele æg ville sænke fordøjelsen af proteinet, og dermed give en langsommere optagelse af leucin (3). Det var netop også tilfældet i det nye studie med æggeprotein, men den langsommere frigivelse af leucin i blodbanen var altså ikke forbundet med en større muskelproteinsyntese – tværtimod.
Det er spændende hvorvidt æggeblommen indeholder nogle komponenter udover protein, som har positiv indvirkning på muskelopbygningen. Det kunne kunne måske være visse mikronutrienter, mikro-RNA, eller fedtsyrer. I forhold til sidstnævnte, så har man tidligere spekuleret i hvorvidt fiskeolie skulle kunne påvirke muskelproteinsyntesen positivt (4,5), så det er ikke umuligt at nogle fedtsyrer kan spille en rolle i det anaboliske respons efter træning.
Inden vi konkluderer at hele æg er mere muskelopbyggende end æggehvider, så er der dog en hel del usikkerheder forbundet med resultaterne, som ganske enkelt ikke kan overses. Dem skal vi se nærmere på i det følgende. Hvad skal man være opmærksom på? Proteindosering
Først og fremmest, så er der i forsøget anvendt en dosis protein, som er utilstrækkelig til at stimulere optimal muskelopbygning. Således fandt Macnaughton et al. at det kræver op mod 40 g valleprotein at stimulere et maksimalt respons i muskelproteinsyntese efter træning (6). Valleprotein har et højere indhold af leucin end æggeprotein (7) og da det i høj grad er leucin, der stimulerer muskelproteinsyntesen efter indtagelse af protein (8,9), kunne man endda spekulere i at den optimale dosis æggeprotein vil være marginalt højere.
Der er altså et langt stykke ned til de sølle 18 g protein, som forsøgspersonene indtog i det nye studie. Dermed kan vi altså på ingen måde være sikre på at forskellen mellem æggehvider og hele æg vil være tilstede, hvis begge dele indtages i en mængde der indeholder nok protein.
Læs også: Bør vi i virkeligheden tale om proteinindtag pr. måltid, og ikke pr. dag? Forskel i kalorieindtag
Et andet vigtigt forbehold er at forsøgsgrupperne indtog en vidt forskellig mængde kalorier efter træning. Hvor proteinindholdet på 18 g var matched mellem grupper, så indeholdt de hele æg også 19 g fedt. Og disse 171 ekstra kcal betyder at forsøgspersonerne har indtaget over 3 gange så mange kalorier lige efter træning, som når de indtog æggehvider.
Det er velkendt at en lav næringstilgængelighed sænker muskelopbygningen, og et energiunderskud har en hæmmende effekt på muskelproteinsyntesen (10,11). Man kan dertil spekulere i om fedtindholdet i æggeblommerne er anvendt til energiforbrug efter træning, og dermed har ”skånet” proteinet, så det i højere grad kunne indgå i muskelopbygningen – forskerne vurderer dog at dette ikke er tilfældet.
Lige meget hvad skal man dog huske at man kun har en vis mængde kalorier til rådighed, og at fedtet tager pladsen fra andre nutrienter i det samlede energiindtag. Så selv hvis visse lipider i æggeblommen har en positiv effekt på muskelopbygning, så kunne man jo i stedet have brugt disse kalorier på at indtage en større dosis protein – hvilket med al sandsynlighed ville have medført den største stimulus på muskelopbygningen (6). Fødevaren blev indtaget isoleret
Det er også relevant at nævne at æg og æggehvide blev indtaget isoleret, hvor vi i den praktiske virkelighed ofte vil indtage æg som en del af et komplet måltid. Og hvis der rent faktisk findes næringsstoffer i ægget udover protein, som har en direkte virkning på muskelopbygningen, så kan man let forestille sig at andre bestanddele af måltidet (det kunne være grøntsager) alligevel vil dække behovet for denne.
Så selv om resultaterne er spændende, så er der altså et stykke vej til at konkludere at æg er mere muskelopbyggende i den praktiske virkelighed, hvor man ikke har uendelige kalorier til rådighed, og hvor man typisk spiser komplette måltider. Der er dog masser af andre gode grunde til ikke at smide æggeblommen ud, og dem skal vi se på i det følgende. Man kan spekulere i om fedtindholdet i æggeblommerne er anvendt til energiforbrug efter træning, og dermed har "skånet" proteinet 
Derfor skal du ikke kassere æggeblommen!
Først og fremmest skal du ikke smide æggeblommen ud, fordi det er noget værre madspild, og en hån mod den kylling, der måtte lade sin eksistens for dine gains.
Hvis det ikke er grund nok for dig, så er æggeblommen også spækket med næring! Æggeblommen er en lille koncentreret madpakke, der indeholder alt den næring som skal blive til en hot chick – eller gøre dine chicken legs til tree trunk quads. Selvom æggehviden indeholder mest protein, så er der også et par gram protein i æggeblommen – sammen med fedtsyrer, mineraler som selen, og alle vitaminer på nær vitamin-C.
Og hvad med bekymringen om kolesterolindholdet? Fantasy-filmen What The Health (som nogle forveksler med en dokumentar) påstår jo at æg er lige så farlige som rygning. Tjah, 90erne har ringet og de vil have deres kolesterol- og fedtforskrækkelse tilbage! For sammenhængen mellem kolesterol i kosten og kolesterolværdier i blodet er i bedste fald tvivlsom, i mennesker med en normal kolesterolmetabolisme.
Faktisk medførte æg i et nyt interventionsstudie ligefrem en positiv ændring i kolesterolværdierne, med yderligere forbedringer ved helt op til 3 æg om dagen (12). Og helt overordnet ser der ikke ud til at være nogen negativ effekt på risikoen for hjertekarsygdom ved indtag af æg (13).
Samtidig har æg måske en tendens til at erstatte mindre sunde fødevarevalg. Således er inkludering af æg i kosten i et nyt studie forbundet med et sænket indtag af forarbejdede kornprodukter, og et højere indtag af proteinrige fødevarer (14).
Om æggeblommen virkelig gør noget specielt for din muskelopbygning er ikke til at sige endnu. Men der er altså stadig masser af gode grunde til at lade blommen blive i ægget. Ægcellent! Kilder (1) Report of an FAO expert consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Rome: FAO; 2013.
(2) van Vliet, et al. "Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men." First published October 4, 2017, doi: 10.3945/ajcn.117.159855 Am J Clin Nutr ajcn159855
(3) Gorissen SH, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJ. Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clin Nutr. 2017 Apr;36(2):429-437. doi: 10.1016/j.clnu.2015.12.011. Epub 2015 Dec 24.
(4) Chris McGlory, Sophie L. Wardle, Lindsay S. Macnaughton, Oliver C. Witard, Fraser Scott, James Dick, J. Gordon Bell, Stuart M. Phillips, Stuart D. R. Galloway, D. Lee Hamilton, Kevin D. Tipton. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding‐induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. 2016 Mar;4 (6). pii: e12715. doi: 10.14814/phy2.12715.
(5) Stewart Jeromson, Iain J. Gallagher, Stuart D. R. Galloway, and D. Lee Hamilton. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015 Nov; 13(11): 6977–7004. doi: 10.3390/md13116977
(6) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.
(7) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.
(8) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(9) Clin Nutr. 2013 Jun;32(3):412-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.09.002. Epub 2012 Sep 20. Leucine co-ingestion improves post-prandial muscle protein accretion in elderly men. Wall BT1, Hamer HM, de Lange A, Kiskini A, Groen BB, Senden JM, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ.
(10) Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013.
(11) FASEB J. 2017 Sep 12. pii: fj.201700158RR. doi: 10.1096/fj.201700158RR. [Epub ahead of print] Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise. Hector AJ1, McGlory C1, Damas F2, Mazara N1, Baker SK3, Phillips SM4.
(12) DiMarco DM, Norris GH, Millar CL, Blesso CN, Fernandez ML. Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. J Nutr. 2017 Mar;147(3):323-329. doi: 10.3945/jn.116.241877.
(13) Can J Diabetes. 2017 Aug;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017 Mar 27. Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Richard C1, Cristall L1, Fleming E1, Lewis ED1, Ricupero M2, Jacobs RL1, Field CJ3.
(14) BMJ Open Diabetes Res Care. 2017 Jul 13;5(1):e000411. doi: 10.1136/bmjdrc-2017-000411. eCollection 2017. Which foods are displaced in the diets of adults with type 2 diabetes with the inclusion of eggs in their diets? A randomized, controlled, crossover trial. Njike VY1, Annam R1.
Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
