"At vægten på stangen ikke skal være fokus, men at fokus skal sættes på om øvelsen bliver gjort rigtigt."

Navn: Yasar Ünal
Alder: 17 år
Arbejde: Arbejder deltid hos Shell

Hvordan kom du i gang med din træning?

Jeg kom i gang med min træning da mine to kammerater og jeg, tænkte det kunne være fedt at få trænet lidt på løbebåndene. På daværende tidspunkt var vi 14, og derfor var vægtløftning ikke noget vi fokuserede på. Vi havde heller ikke nogle faste tidspunkter vi trænede på - for os var det egentlig bare noget vi gjorde fordi vi syntes det var sjovt. Som tiden gik og jeg blev ældre, kom muskelopbygningen så småt i gang.

Hvor får du din motivation fra?

Min motivation er andre og mine egne resultater. Ment på den måde at, når jeg fx ser en atlet stille sig op og fortælle om hvordan han fik disse resultater, eller når man ser et billede af dem før de fik de muskler, opdager man at de faktisk er normale mennesker ligesom en selv. De har blot valgt at give sig 100% hver evig eneste dag. Den filosofi prøver jeg at leve med, når jeg kan se at resultaterne viser sig, bliver jeg kun motiveret til at fortsætte. For hvis der er en ting jeg har lært gennem min overvægtige periode til nu, er det, at resultaterne ikke kommer over natten, men hvis du vælger at holde fast, og vise alle dem der ikke tror på dig, at du kan klare det. Så vil resultaterne vise sig hurtigere end du aner. Og alle dem som fortæller dig du ikke kan opnå hvad du prøver på, burde ikke være en grund til at stoppe. Men en ekstra motivationskilde til at fortsætte og vise dem at du er i stand til at gøre hvad de sagde du ikke kunne.

Hvilket træningsprogram har fungeret bedst for dig?

Jeg har eksperimenteret lidt med forskellige træningsprogrammer, blandt andet George Turner 10x10. Men er gået over til at træne hypertrophy-træning nu. Altså fx bryst, så starter jeg med at bænke 8x8 med 30 sek. pause mellem hvert sæt. Og så kører jeg måske 3-4 øvelser med det. Også deler jeg så muskelgrupperne op så de har en dag hver.

Hvordan ser dit nuværende træningsprogram ud?

Mandag – Arme

Cable bicep curls 8x8 supersæt rope triceps extentions 8x8
Seated EZ bicep curls 8x8 supersæt skull crushes 8x8
Incline bicep curls 8x8
One hand behind head dumbbell extentions 8x8
Og så en lille øvelse, hvor jeg ikke har så meget vægt på, men virkelig spænder igennem for at få en afslutning på 8x8

Tirsdag – Ryg og bryst

Incline dumbell pulls 8x8
Large grip rows 8x8
Close grip pulls 8x8
Bænkpres – 8x8
Cable flyers 8x8
Decline bænkpres 8x8

Onsdag – Mave og lænd

Deadlift 6x8
Hyperextentions 8x8
Hanging leg raises 8x8
Rope curls 8x8

Total abs program: 3-7 sæt

Knee crunches x 20
Cross crunches x20
Leg raise x20
Cycling cross crunches x20
Flutter kicks x20
Heel touch x20
1 min planke

Torsdag - Arme

Fredag – Skuldre og ben

Leg curls 6x8
Squad 6x8
Calf Raise 6x8
Incline bench 8x8
Dumbell shoulder press 8x8
Dumbell flyers 8x8

Lørdag/Søndag – Cardio

Jeg spiller som regel fodboldkamp en af dagene, så den ene dag går til kamp og så ”off-day” og den anden går til cardio - 10 min interval løb/roning - Crossfit (Cirkeltræning) 2 min. hver øvelse x 3 -10 min. interval på elliptical maskinen

"(...) når jeg fx ser en atlet stille sig op og fortælle om hvordan han fik disse resultater, eller når man ser et billede af dem før de fik de muskler, opdager man at de faktisk er normale mennesker ligesom én selv."

Hvis du kunne vælge 3 favoritøvelser til træning, hvilke ville det være og hvorfor?

Bænkpres – Fordi du ved hjælp af bænkpres også kan få trænet en smule triceps og skulder, så det er en 3-i-1-øvelse.
Incline dumbell pulls – Fordi du kan få trænet den øvre del af ryggen.
Rope crunches/hanging leg raises – De deler en plads, fordi jeg mener det er vigtigt at have gode mavemuskler og en god core og det kan du få her.

Hvis du kunne gå tilbage i tiden, hvad ville du så fortælle dig selv lige da du startede med at træne?

At vægten på stangen ikke skal være fokus, men at fokus skal sættes på om øvelsen bliver gjort rigtigt. Jeg kan huske at jeg flere gange satte for meget vægt på maskinen fordi jeg ville ”bevise” over for andre at jeg kunne tage mere end jeg skulle. Jeg bildte mig selv ind, at jeg ville virke svag hvis jeg ikke kunne tage mere, men jeg forstod ikke at alle skulle starte et sted. Jeg skulle bare tage den med ro, sænke vægten lidt, men køre det rigtigt og undgå skader.

Hvordan ser din kost ud

Min kost varierer lidt efter hvad jeg i den periode har sat mig som mål. Der er til tider hvor jeg synes jeg har taget lidt for meget på og tider hvor jeg mener jeg er blevet for tynd. Men ellers prøver jeg at ramme et cirka midtpunkt og det ser således ud:

Morgenmad: Skål havregryn, evt. med bær eller andet frugt.
Formiddagsmad: 2 mellem grovboller med pålæg: kylling, kalkun osv.
Frokost: 3-4 rugklapper/boller med pålæg: frugtpålæg, kylling, kalkun etc.
Eftermiddags”snack”: En skål skyr med frugt.
Aftensmad: Min aftensmad varierer lidt, da det er min mor der laver maden, men generelt er der altid nogle af disse retter med: ris og kartofler, ris og kylling, kylling og kartofler, ris og fisk, bønner, bønner og ris osv.

Tager du nogle kosttilskud?

Ja, jeg tager lidt forskellige kosttilskud.
Hovedsageligt er det:

Men jeg har bulkingperioder, hvor jeg tager en weightgainer-shake før jeg skal i seng. Og jeg har også tidspunkter hvor jeg er for træt til morgentræningen før skole hvor jeg bruger amplifier, som giver mig et lille kick så det virker lidt mere overskueligt.

Hvad er målet med din træning?

Målet ved min træning var i starten at tabe mig. Jeg var overvægtig i 7-8. klasse, folk lavede altid sjov med min vægt. Jeg ved godt at de fleste ikke mente det, og bare sagde det for sjov. Men jeg besluttede mig for at ændre det ved at tabe mig. Målet var her ikke at jeg skulle have kæmpe muskler, blot at fedtet på kroppen skulle væk. Da jeg fik nået det mål og røg helt ned på en kropsvægt på cirka 58-60 kg i 9. klasse begyndte jeg så småt at tænke på at få større muskler. Jeg trænede som sagt forkert de første års tid, og vidste ikke hvor vigtig min kost var for mine resultater. Her sidste sommer da jeg var startet i 2.g satte jeg mig målet at skulle gå fra 61 kg til 69 kg og det skulle være muskelmasse, og ikke fedt selvfølgelig. Jeg har nu en kropsvægt på 70 kg og målet for mig nu er at komme op på 75 kg og komme under 5 % kropsfedt.

Hvad har træning betydet for dig igennem dit liv?

Min træning har haft rigtig stor betydning i mit liv. Det har betydet, at jeg har fået det bedre med mig selv, jeg er blevet mere aktiv, jeg er gået fra at være en person som bare sad derhjemme, til at være en person, som står op kl. 05:00 hver morgen for at træne før skole. For mange kan det godt være at det virker absurd at stå så tidligt op hver morgen "bare for at træne", men for mig er det ikke bare noget jeg gør for at få store muskler, så jeg kan flashe mine muskler på stranden. Men for mig har træning og vægttabet været så stor en del af mit liv, at det er blevet en livsstil for mig. Dette betyder selvfølgelig ikke at jeg ville tvinge mig selv op, hvis ikke jeg er i stand til det, men hvis jeg har muligheden for at overgå den person jeg var i går, så griber jeg den mulighed. Er den person vi er i dag, ikke den vi rigtig vil være, så kan man vælge at forme sig til den person man vil.

9674 anmeldelser

Whey 100 (1 kg)
Optimal kilde til ekstra protein
Udvundet af frisk mælk fra køer
Uden tilsat sukker
259,00DKK
259,00DKK
Vælg variant
895 anmeldelser

Creatine (300 g)
100% rent mikroniseret kreatin
Øger musklernes præstationsevne
Et meget veldokumenteret kosttilskud
169,00DKK
169,00DKK
Vælg variant