Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Kaffe - Det gode, det onde og det grusomme |
Af Kenneth Ringsmose Hvis olie er det sorte guld, så må kaffe være det brune guld. For mange mennesker er kaffe en uundværlig del af hverdagen på linje med ilt, mad og den store tv-pakke. Ikke desto mindre har kaffe i årevis været voldsomt debatteret i forhold til dets sundhedsmæssige værdi. Tidligere blev det beskyldt for at være roden til alverdens onder, og mediernes ”eksperter” var ikke ovenud begejstrede for den varme afhængighedsskabende drik. Men, men, tiderne er skiftet, og selv de fleste sensationshungrende sundhedsjournalister fra mere eller mindre tvivlsomme medier har erkendt, at kaffe nok ikke er så skidt endda. Det samme er begyndt at gøre sig gældende bredt i befolkningen, hvor mange nu også er blevet klar over, at de fleste af tidligere tiders skræmmekampagner mod kaffe var uberettiget. I det følgende vil jeg se nærmere på den omdiskuterede drik – både i forhold til sundhed og træning.  Det godeLad det være sagt med det samme: Kaffe er sundt! I videnskaben ses sammenfald mellem moderat indtag af kaffe og et væld af helbredsmæssige fordele som reduceret risiko for udvikling af kræft, Parkinsons, Alzheimers, leversygdomme og diabetes II. Derudover ses en lavere dødelighed hos moderate kaffedrikkere.Et videnskabeligt sammenfald er ikke årsagsbestemt, og det kan derfor ikke udelukkes, at de helbredsmæssige fordele, der ses hos kaffedrikkere, i teorien kunne skyldes noget andet end kaffen i sig selv. Modsat sammenhængen mellem indtag af rødt kød og udvikling af kræft, som jeg i en tidligere artikel har stillet mig kraftigt tvivlende overfor, virker det dog yderst usandsynligt, hvis det skulle være tilfældet her, da kaffe for bare få år siden ikke blev anset for at være en specielt sund drik i offentligheden. Derfor lader der ikke til at være særlig grund til at tro, at kaffedrikkere generelt skulle være mere sundhedsorienterede end ikke-kaffedrikkere. Tværtimod tyder alt på, at det er særdeles sundhedsfremmende at hælde det brune guld i gabet – i hvert fald i moderate mængder, hvilket vil sige 3-4 kopper dagligt.I forhold til den præstationsfremmende effekt af kaffe/koffein er der heller intet at tage fejl af – det virker! Koffein stimulerer både mentalt og fysisk i en grad, hvor man ser en præstationsfremmende effekt. I hvert fald hvis man timer indtaget af koffein korrekt, som beskrevet sidst i denne artikel. I øvrigt vil rygtet vide, at koffein var den hemmelige ingrediens i både Bubbi Bjørnenes og Asterix’ trylledrik, ligesom det i dag er den primære (i nogle tilfælde eneste) effektive ingrediens i forhandlernes pre-workout ”trylledrik”. Historien om Bubbi Bjørnene og Asterix er muligvis bullshit… Men kaffe som sundheds- og præstationsfremmende middel er NO BULLSHIT!  Kaffe er sundt! I videnskaben ses sammenfald mellem moderat indtag af kaffe og et væld af helbredsmæssige fordele som reduceret risiko for udvikling af kræft, Parkinsons, Alzheimers, leversygdomme og diabetes II. Det ondeHvis der er én ting, der er mere skræmmende end at pisse på et elektrisk hegn, så er det at støde på en kaffedrikker, der ikke har fået sin morgenkaffe. Pludselig befinder man sig i noget, der mest af alt minder om en zombiefilm, og den bedste løsning er ofte at krybe i skjul i håbet om, at det vandrende lig slæber sig gnavent forbi, uden man bliver opdaget.Det dårlige morgenhumør skyldes som bekendt, at kaffe er afhængighedsskabende. Når man først har vænnet kroppen til at modtage en vis mængde koffein i løbet af dagen, fungerer den ufattelig dårligt, når der ikke er kaffe på kanden. Kombinationen af manglende energi og abstinenser er en sprængfarlig cocktail, der adskillige gange i tidens løb har fået uheldige praktikanter til at tilsøle deres ellers nyvaskede underhylere, når de er kommet til at trykke på de forkerte knapper hos en kaffedrikker. Den opkvikkende effekt, koffein skaber, virker altså ofte direkte modsat, når man ikke får sin kaffe, så man i virkeligheden er dårligere stillet end en ikke-kaffedrikker, når man misser morgenkaffen.Yderligere kan afhængighedsproblemet faktisk skabe et større problem både sundheds- og træningsmæssigt. Det sker i de tilfælde, hvor kaffedrikkeren ikke kan undvære kaffe sidst på dagen. Koffein har for de fleste mennesker en halveringstid på ca. fem timer, hvilket betyder, at man stadig har den halve mængde koffein i kroppen fem timer efter indtaget. Det kvarte er tilbage efter 7,5 timer. Hvis man indtager koffein sidst på dagen, vil det selvsagt betyde, at man stadig er under indflydelse af koffein, når man går i seng. Og det er for den gode søvn, hvad en smutter til julefrokosten er for parforholdet – knap så heldigt! Et nyt studie har netop vist, at indtag af kaffe svarende til 2 dobbelte espresso tre timer inden sengetid kan forsinke kroppens indre ur med helt op til 40 min. i forhold til den naturlige biorytme. I praksis kan det betyde, at man først kommer ind i den dybe søvn 40 min. senere end normalt og således mister 40 min. god søvn. Det sker via en forandring i kroppens produktion af hormonet melatonin, der er vigtig for kroppens døgnrytme. Med tanke på hvor vigtig søvn er for både vores sundhed og restitutionsevne oven på træningen, burde de fleste ret nemt kunne regne ud, at aftenkaffe er et selvmål, der får det danske fodboldslandsholds præstation i EM-kvallen til at blegne i sammenligning!  Billede fra: makegoodcoffee.com Det grusommeSmagen! Kaffe smager jo så grimt, at man forstuver tungen, når man hælder det i munden. Jeg ved, at kaffe-elskere kommer til at save mig midt over her – men magen til rævepis skal man altså lede længe efter.Det er lidt af et dilemma for mig, for det er lige så grusomt for mig, at jeg finder smagen grusom. For det betyder, at jeg går glip af alle de gode sunde ting, kaffen ville kunne gøre for mig. Jeg hader, at jeg ikke kan fordrage kaffe. Jeg kæmper med det og prøver igen og igen at synke skidtet uden at ligne en fuglemor, der fordrer ungerne, men det lader til at være en kamp, jeg ikke kan vinde. Måske ændrer mine smagsløg sig engang, når jeg bliver rigtig voksen… Indtil da har jeg trods alt ikke tænkt mig at gå glip af den præstationsfremmende effekt af koffein i forbindelse med min træning, så jeg løser problemet ved at supplere med en smagsløs koffeinpille eller to inden træningen. Det er en ganske glimrende løsning for udøvere, der som mig ikke opfatter kaffe som en udsøgt kulinarisk oplevelse, selvom man med koffeinpiller desværre stadig går glip af ægte kaffes sundhedsmæssige fordele. Måske ændrer mine smagsløg sig engang, når jeg bliver rigtig voksen… Timing af koffein for optimal præstationDet kan være en god idé at være opmærksom på, at der er forskel på, hvor hurtigt koffeinen udøver sin effekt, ud fra hvordan det indtages. Således kan følgende anbefalinger være fornuftige at følge, hvis man vil præstere optimalt under træningen:
Opsummering3-4 kopper kaffe om dagen er grimt for tungen men godt for helbredet, hvis det indtages først på dagen. Prioritér indtaget i forbindelse med træning for optimal effekt på præstationsevnen, hvis du starter træning i løbet af den første halvdel af dagen. Hvis du træner senere på dagen, bør du overveje, om det måske ikke var bedre at droppe koffeinindtaget i forbindelse med træning. Hvis koffeinen ikke er ude af kroppen, inden du går i seng, kan den forbedrede præstationsevne vise sig at være et dårligt bytte for mindre god søvn - Med mindre du selv bestemmer, hvor længe du kan sove om morgenen selvfølgelig. Og hey, hvis du kun kickstarter på koffein, så gør dine omgivelser en tjeneste - Husk din morgenkaffe!Vi slutter af med et lille fun fact: Verdens dyreste kaffe, Kopi Luwak-kaffe, koster op til 6.000,- pr. kilo og stammer fra afføringen fra det kattelignende dyr ”Palmerullen”. Det brune guld… Smag lidt på den… Verdens dyreste kaffe, Kopi Luwak-kaffe, koster op til 6.000,- pr. kilo og stammer fra afføringen fra det kattelignende dyr ”Palmerullen” Referencer:Burke, T. M. et al. ” Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro.” Sci Transl Med. 2015 Sep 16;7(305):305ra146.Ogeil, R. P., et al. “Commonly used stimulants: Sleep problems, dependence and psychological distress.” Drug Alcohol Depend. 2015 Aug 1;153:145-51. Bell, G. D. et al. “Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers.” J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1227-34. Cheng, V. S. et al.” Dose-dependent pharmacokinetics of caffeine in humans: relevance as a test of quantitative liver function.” Clin Pharmacol Ther. 1990 Apr;47(4):516-24. George, J. et al. ”Influence of alcohol and caffeine consumption on caffeine elimination.” Clin Exp Pharmacol Physiol. 1986 Oct;13(10):731-6. Graham, T. E. ”Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance.” Sports Med. 2001;31(11):785-807. Joeres, R. et al. ”Influence of smoking on caffeine elimination in healthy volunteers and in patients with alcoholic liver cirrhosis.” Hepatology. 1988 May-Jun;8(3):575-9. Kamimori, G. H. et al. ”The effect of the menstrual cycle on the pharmacokinetics of caffeine in normal, healthy eumenorrheic females.” Eur J Clin Pharmacol. 1999 Aug;55(6):445-9. Liguori, A. et al. ”Absorption and subjective effects of caffeine from coffee, cola and capsules.” Pharmacol Biochem Behav. 1997 Nov;58(3):721-6. Ryan, E. J. et al. ”Caffeine gum and cycling performance: a timing study.” J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):259-64. Bakuradze, T. et al. “Consumption of a dark roast coffee decreases the level of spontaneous DNA strand breaks: a randomized controlled trial.” Eur J Nutr. 2015 Feb;54(1):149-56. Gozalez de Mejia, E. et al. ”Impact of caffeine and coffee on our health.” Trends Endocrinol Metab. 2014 Oct;25(10):489-92. Je, Y. et al. ”Coffee consumption and total mortality: a meta-analysis of twenty prospective cohort studies.” Br J Nutr. 2014 Apr 14;111(7):1162-73. Astorino, T. A. et al. “Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review.” J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65. |