Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Interviews / Kristian Damsgaard: "Et møde på tyve minutter forandrede mit liv" |
”Han viste mig sit billede af sin transformation og fortalte mig sin historie. Og uden egentlig at sige mere, havde han ændret mit liv fuldstændig”   19-årige Kristian Damsgaard var engang en tynd dreng med en stor passion for cykling. I dag er han en muskuløs ung mand, hvis lidenskab er vægtløftning. Mød fyren, hvis liv på tyve minutter ændrede sig for altid, da han en aften på en café i Tyskland besluttede sig for at gennemføre en såkaldt BodytransformationAf Simone Skaarup Rosengreen ”Jeg tænker tit på, hvordan mit liv ville have været, hvis ikke jeg havde mødt ham. Et møde på tyve minutter forandrede mit liv det næste halvandet til to år. Det er vildt at tænke på”. Sådan lyder ordene fra den 19-årige fitnessatlet. Manden, Kristian her omtaler, hedder Leo. På en sprogrejse til Tyskland med EF for nogle år siden blev Kristian parret op med finske Leo for at lave nogle opgaver sammen. Dette møde viste sig at ændre Kristians liv for altid. ”Jeg var på et internationalt kursus, og vi blev så blandet sammen til at lave nogle opgaver, vi skulle løse i byen. Vi mødtes for at lave disse opgaver og kom til at tale godt sammen efterfølgende”, lyder det fra ham. Særligt én aften med Leo vil Kristian huske for altid. Det var den aften, interessen for fitness for alvor startede. Den aften, hvor Leo fortalte om sin fysiske transformation. "Et møde på tyve minutter forandrede mit liv det næste halvandet til to år. Det er vildt at tænke på"”Vi sad på en café i Lindau, Tyskland. Leo viste mig et billede af sin transformation. Jeg kan huske, at jeg var meget betaget og imponeret over hans udvikling”, fortæller Kristian og fortsætter: ”Han fortalte mig om sin historie og hvor meget han havde trænet for at nå dertil, hvor han var på daværende tidspunkt. Og uden egentlig at sige mere, havde han ændret mit liv fuldstændig”, lyder det fra den dedikerede atlet, der desuden fortæller, at han den aften lovede både Leo og sig selv, at han en dag ville opnå det samme. ”Og her sidder jeg, godt to år efter. Det er vildt hvor meget én person kan ændre dit liv så markant”, pointerer Kristian med et smil på læben. Jeg spørger Kristian om han kan sætte ord på, præcis hvad det var ved Leos historie, han fandt så betagende. Han fortæller, at deres fysiske ligheder var noget, der virkelig slog ham: "Det med at vi var så ens var i sig selv interessant"”Han var meget tynd på det tidspunkt, hvilket jeg også var, så vi havde et fælles udgangspunkt. Han fortalte, at han på daværende tidspunkt havde besluttet sig for, at nu var det nu. Han ville have mere på sidebenene. Og det blev jeg betaget af, fordi jeg havde det ligesådan. Det med at vi var så ens var i sig selv interessant”.  Den lange rejse til fitnessinteressenKristian har igennem hele sit liv været meget aktiv. Som lille var han glad for fodbold, men han fandt ud af, i takt med at han blev ældre, at han ikke var et fysisk vidunder. Han valgte derfor at starte til en lidt mere atypisk sport, nemlig golf. Denne sport dyrkede han i godt otte år som primær sport, og han ønskede at drive det til noget professionelt.”Golf handler meget om timing og teknik, og det var på daværende tidspunkt sporten for mig og min mentalitet. Jeg nåede kort at snuse til noget elite, men blev aldrig fast mand”, lyder det fra ham. Han lagde derefter golfen på hylden, da sporten fik mindre betydning for ham. ”Jeg kunne ikke finde motivationen i de lange træningspas."”Jeg kunne ikke finde motivationen i de lange træningspas. Der gik efterfølgende et år, hvor jeg levede lidt i en gråzone uden at have nogle egentlige mål. Og det var her, jeg begyndte at cykle”, fortæller Kristian. Perioden med cykling blev en periode, der ændrede hans liv drastisk. Ved cykling fandt han ud af, at han havde noget, som andre ikke besidder, nemlig evnen til at håndtere smerte. Kristian fortæller, at han har et eller andet ekstra, han trækker i, når andre giver op. Jeg spørger ham, hvad dette ekstra er og hvor det kommer fra, og han fortæller, at det handler om at have et mål: ”Det er en svær ting at beskrive. Man tænker først og fremmest over hvorfor man gør det, som man gør. Det er som om, at når man har et klart mål man kan visualisere, så er det lettere at håndtere en smerte, som man ved gavner en i sidste ende”, fortæller han og giver udtryk for, at der i hans optik findes to former for smerte: "For mig er det en fed ting at have et ekstra gear."”Der er den form for smerte, der forbedrer dig på længere sigt, altså den midlertidige, og så er der den man skal leve med, hvis man giver op”, fortæller han og fortsætter: ”Den evne, jeg besidder, er en jeg har opbygget ved at have mig et klart mål, fordi jeg ved, hvad jeg arbejder mig hen imod”, uddyber han og nævner desuden, at han generelt godt kan lide at have sig et klart mål: ”For mig er det en fed ting at have et ekstra gear." Det blev til et år med cykling for Kristian før han tog til Tyskland og mødte Leo. Fra den aften stod den på fitness.  De hårde oddsSelvom Kristian aldrig har fortrudt at gå fitnessvejen, indrømmer han dog gerne, at han indimellem savner cykling.”Jeg gav jo slip på alt hvad er hed cykling, som jeg egentlig elskede, blot fordi jeg mødte ham (Leo, red.) og hans historie. Et valg, som jeg ikke fortryder overhovedet”. Kristian fortæller desuden, at han forleden (i forhold til interviewet) mødte den spanske cykelrytter og hans store idol, Alberto Contador i virkeligheden. Han spørger mig, om jeg ved, hvem det er. Jeg udbryder en lille latter. Nok er jeg håndboldspiller, men jeg har fuldstændig styr på, hvem Contador er, fortæller jeg Kristian, der, efter at have indstillet sin latter, fortsætter med at fortælle: "Når man pludselig møder sit idol og en så professionel cykelrytter, som man kun ser på tv ellers, og får talt med ham, så begynder det altså at krible lidt i benene””Ham mødte jeg i Aalborg, og så begynder man selvfølgelig at overveje, hvad det kunne være blevet til, hvis man var fortsat med at cykle og havde givet den alt hvad man kunne give inden for denne sport. Når man pludselig møder sit idol og en så professionel cykelrytter, som man kun ser på tv ellers, og får talt med ham, så begynder det altså at krible lidt i benene”, fortæller han og fortsætter: ”Så jeg savner at cykle, selvfølgelig gør jeg det. Især også nu hvor der lige har været Tour de France i tv”. Dog fortryder Kristian ikke på noget tidspunkt, at han har indstillet cykelkarrieren til fordel for fitnessvejen. Fitness er i dag blevet en så stor del af Kristian, at han ikke kan leve uden: ”Jeg tænker alligevel hver dag, at styrketræning på en eller anden måde er blevet en del af min identitet. Hvis jeg går tilbage og får nogenlunde samme krop, som jeg havde før, så virker det bare som om at det var en fase af mit liv, der bare skulle overstås. Så for mig er styrketræning kommet for at blive. Det kan sættes mere til side en dag, prioriteres lavere, men aldrig fjernes”, fortæller Kristian, der dog også må indrømme, at den intense styrketræning i begyndelsen af transformationen var vanskelig. Styrketræning er en helt anden træningsform end cykling, og han gik fra at træne tre-fire gange om ugen på cykel til at træne to gange om dagen i den sidste fase op imod hans fotoshoot. Derudover spiste han efter en meget striks og tilrettelagt kost, hvilket han ikke havde været vant til før. Dette resulterede i at han en dag fik frakendt sit kørekort, da han overså sit højresving. ”Jeg tænker alligevel hver dag, at styrketræning på en eller anden måde er blevet en del af min identitet"”Jeg var i min sidste fase af min diæt og tæt på mit shoot, så jeg havde ikke spist så meget den dag. Og så røg koncentrationen på vej hjem fra fitnesscentret. Jeg overså simpelthen mit højresving. Der skete heldigvis ikke noget med nogen”, forsikrer Kristian og fortsætter sin fortælling: ”Der hvor jeg vil hen med det er, at når man er på diæt, så spiser man ingenting, og, for mit vedkommende, så trænede jeg to gange om dagen i den periode. Og det handler om at fortsætte med at kæmpe for at nå sit mål, også selvom der sker uforudsete ting som disse, der kan være en forskrækkelse og sætte en stopper for det, man er i gang med at opnå. Det at få frakendt sit kørekort og skulle generhverve det på et lynkursus er jo ikke fedt. Men det handler hele tiden om at vende tilbage til målet og minde dig selv om, hvorfor du gør det, du gør, for hvordan skal man ellers komme igennem en hård periode som denne?” spørger Kristian retorisk og fremhæver, at meget få ved hvad det kræver at give så meget af sig selv: ”Det er virkelig, virkelig hårdt, og der er få, der ved, hvad det egentlig kræver at nå det, som jeg egentlig gjorde”.  Ingen prioriteringer uden fravalgKristian valgte, lidt atypisk, at påbegynde sin styrketræning fra den ene dag til den anden, da han kom hjem fra Tyskland. Træningen blev hurtigt en integreret del af hans hverdag. Men som med så meget andet i livet medbragte den pludselige, hårde omvæltning i hverdagen konsekvenser – både fysisk og socialt:”Der gik to måneder fra jeg startede med at træne til at jeg fik en håndledsskade. Jeg overtrænede generelt den første periode, hvilket resulterede i at jeg var træt hele tiden. Min krop kunne ikke nå at restituere, fordi jeg så pludseligt og så markant ændrede træningsform. At gå fra udholdenhedstræning til eksplosiv træning med en striks kost viste sig at være hårdt for kroppen”, siger han. "Jeg overtrænede generelt den første periode, hvilket resulterede i at jeg var træt hele tiden."”Jeg trænede egentlig videre, selvom lægen sagde, jeg skulle stoppe for en periode. Men altså, jeg synes selv, jeg er den bedste læge, så jeg stoppede ikke helt”, fortæller han grinende og fortsætter: ”Jeg trappede dog ned til at træne fire-fem gange om ugen. Og jeg har ikke haft skader siden, heldigvis.. 7,9,13”, siger han med et smil på læben og banker i bordet. Årsagen til at Kristian ikke har haft flere skader, skyldes en fanatisk og metodisk tilgang til sin træning. Træningen har været så tilrettelagt efter at undgå skader, at han ikke har mærket til andet end sit håndled på de 1,5-2 år, det har taget ham at træne op til sin transformation. Derudover fortæller han, at hans gener indenfor muskelopbygning aldrig har været de bedste, og den fanatiske tilgang til træningen var derfor nødvendig. Dette medførte også, at han var nødt til at arbejde hårdere end gennemsnittet for at opnå sit mål på blot halvandet år. Foruden en håndledsskade har den hårde og tidskrævende træning forårsaget, at Kristian, trods sin unge alder, har måttet give afkald på sociale arrangementer. Desuden havde han i starten svært ved at opnå forståelse blandt familie og venner. "bottom line var, at jeg havde et mål, og jeg var villig til at gøre hvad som helst for at nå det."”Jeg tror, at fordi jeg så hurtigt skiftede interesse, så kunne det for min familie godt virke lidt hovedløst i starten, hvilket også er forståeligt. Men bottom line var, at jeg havde et mål, og jeg var villig til at gøre hvad som helst for at nå det. Og det kræver selvfølgelig ofre. Også på familiesiden”, fortæller Kristian og tilføjer, at han på sin vej mod sit mål har mødt megen uforståenhed og frustration. ”Det er jo som sagt forståeligt nok. Jeg kunne ikke forvente af dem, at de så mit mål så klart som jeg gjorde. Og sådan er det jo med alle, der opnår succes. De fleste ser kun momentet hvor man får al den positive respons, omtale og opmærksomhed. Men de får aldrig det bagvedliggende med. Derfor begyndte min familie først efter mit transformationsbillede at forstå meningen med galskaben og mit hårde arbejde”, fortæller han og tilføjer: ”Min mor har været rigtigt forstående. Hun stolede på mig. Min far har været mere skeptisk og satte spørgsmålstegn ved den store og hurtige omvæltning fra cyklen til styrketræning. Og det kan jeg godt forstå. Især fordi jeg aldrig fortalte dem, hvad mit helt konkrete mål egentlig var. Jeg sagde til dem, at de ikke nødvendigvis behøvede at forstå det. De skulle bare respektere det. Og det har de begge to også gjort med tiden”. Det var ikke kun familien, der måtte prioriteres fra til fordel for træningen. Også sociale arrangementer med vennerne blev slettet fra listen over gøremål. ”Til at starte med vil jeg sige, at jeg aldrig nogensinde tvivlede på, at jeg ville opnå mit mål. Men der var tidspunkter, hvor jeg tvivlede på min retning – altså fitness/bodybuilding. For det er klart, at når man pludselig fravælger fester og noget af ens socialliv til fordel for træning, så begynder man at tvivle på, om det er det rigtige, man gør. For der var SÅ mange ting, jeg gerne ville”, fortæller Kristian og uddyber med, at sådan noget som at sidde og spise kage lod han være med, fordi der var et shoot på vej. "der var SÅ mange ting, jeg gerne ville"”Jeg sagde nej til ting, som i bund og grund er ekstremt hyggelige. Men altså, det ville have ødelagt mine vaner og i sidste ende mit mål og min træning, hvis jeg havde sagt ja til det hele”. Foruden at fravælge hyggelige og festlige arrangementer, måtte Kristian også give afkald på noget så basalt som et studiejob, hvilket er et af de fravalg, han fortryder mest, da det kunne have givet ham nogle vigtige kompetencer. ”Det at få et arbejde ville kunne have forbedret min arbejdsgang og mine strukturelle evner generelt. Men det valgte jeg ikke at gøre, fordi fokus lå på træningen”, fortæller han og fortsætter: ”Den menneskelige side af mig synes jeg måske er blevet forringet, fordi jeg ligesom har været lidt snæversynet den periode, hvor jeg trænede meget. Jeg kunne måske have udviklet nogle bedre sociale kompetencer, hvis ikke jeg havde trænet. Ikke at jeg ikke kan være social, men det er alligevel fravalg, hvor jeg kunne have udviklet disse kompetencer. Der er alligevel andet i livet end bare træning. Men jeg har ikke én eneste gang fortrudt at jeg har været igennem denne transformation. Jeg fortryder intet overhovedet”, afslutter Kristian. Ifølge ham selv er han ikke gået glip af noget vigtigt, med undtagelse af studiejob. Byture kan godt gå hen og ligne hinanden, og al den mad, han er gået glip af, skal han nok kunne spise igen en dag. Derimod føler Kristian, at han har oplevet noget, der er mere i særklasse – noget, som ikke mange oplever i deres liv. Noget lidt mere unikt.  Drivkraften i hverdagen og motivationen til at blive vedKristian er en person, der har set mange motivationsvideoer på Youtube. Dette har været med til at give ham bedre motivation for at blive ved, også når det har været hårdt. Med det sagt, så har aftenen med Leo på caféen været en endnu større motivation for ham, da det er den aften, han lovede Leo og sig selv, at han selv ville gennemføre en transformation.”De sagte ord har været motivationen for mig. Der har været noget, jeg skulle leve op til. De morgener, jeg er vågnet op og har været negativ og demotiveret, og når jeg har ikke har kunnet skubbe mig selv det sidste stykke, så har jeg tvunget mig selv til at tænke tilbage på mine oplevelser og samtalen med Leo til at motivere mig selv”, siger han. "Der har været noget, jeg skulle leve op til."Men den negativitet og frustration, han har mødt på vejen, har han også brugt som en motivation for sig selv. Kristian er blevet mødt af mange negative kommentarer under sin træning og vej til tops, og i stedet for at lade sig gå på af dem, har han vendt dem til en motivationsfaktor. ”Generelt har det været mange negative kommentarer henvendt til mig hen ad vejen, hvor folk har sagt, at de ikke forstod hvad jeg havde gang i og ikke troede på, at jeg kunne opnå mit mål. Det i sig selv har også været med til at drive mig og tvunget mig til at blive ved. De tre ord ’du kan ikke’ giver mig endnu mere lyst til at blive ved og vise dem, at de tog fejl”, fortæller han og siger, at han skylder disse mennesker et stort tak. ”Jeg vil faktisk gerne takke de mennesker, der har sagt dette, for de har været med til at motivere mig til at nå hvor jeg er i dag,” fortæller han med en efterfølgende lille latter. "Generelt har det været mange negative kommentarer henvendt til mig hen ad vejen"Det har været svært at opnå respekt og forståelse i hverdagen, og Kristian har sommetider spurgt sig selv, om det var det rigtige, han gjorde. Mange gange har han dog tænkt, at han ikke havde de samme rammer inden for cykling til at forbedre sig. Desuden trængte han til at prøve kræfter på sig selv og sin krop. ”Ved bodybuilding er du meget mere mod dig selv. Du forsøger hver dag at forbedre dig til den bedste version af dig selv. I cykling er du afhængig af andres præstationer, mens du i fitness er mere selvisk, fordi det handler om dig og hvad du kan præstere frem for hvad holdet kan præstere. Så jeg tror, det handlede om det der med at prøve at være helt mig selv. Prøve at se, hvad jeg kan alene uden andres indflydelse." "Du forsøger hver dag at forbedre dig til den bedste version af dig selv"Det har for Kristian været en motivation og drivkraft i sig selv at eksperimentere med sin egen krop og få lov til at koncentrere sig om sig selv. Det ærgrer ham bare, at folk ikke har kunnet se det hårde arbejde, mens det stod på. Det er først efterfølgende, når transformationsbillederne er blevet lagt ud, at folk har kunnet se en mening med hans træning. ”I momentet hvor jeg stadig trænede og prøvede at nå frem til mit mål og mit shoot, var folk stadig uforstående. Det er først efterfølgende de har set, hvad meningen med galskaben var, og først her har jeg fået dem overbevist om, at det var acceptabelt at gå igennem al denne træning. Mange har faktisk undskyldt for at have været uforstående”, fortæller Kristian og fortsætter: ”Det er først når man stiller før-efter billeder op mod hinanden, at folk kan se den drastiske udvikling. Så det er først efterfølgende, jeg har opnået respekt ved det. Og det er også lidt det, jeg også ønsker at pointere: folk forstår ikke, hvad man står i, før man er færdig. Folk forstår ikke den bagvedliggende rejse. Min familie og mine venner forstod først efterfølgende, hvorfor jeg gjorde, som jeg gjorde. Og det er helt sikkert en vigtig ting at fortælle videre til andre, der overvejer at gennemgå sådan en transformation. Det er ikke en dans på roser. Nogle gange står du bare dig selv nærmest, og man bliver nødt til at fortsætte, selvom folk hakker det ned og ikke ser en mening med det. Man bliver nødt til at lukke alt andet ude” siger han og pointerer desuden, at det blandt andet derfor er vigtigt at have en god motivation for at blive ved, når det ser sværest ud. Målet i sig selv har været den helt store motivation for Kristian. Han har vidst, hvad han skulle opnå, og han har gjort alt for at nå dette mål på halvandet til to år.  Den vigtige lektie træningen har båret med sigForuden at bruge sin træning til at opnå sit mål er det gået op for Kristian, at han har kunnet bruge sin træning til mere end bare at opbygge muskler.”Når man kommer med den mentalitet og arbejder røven ud af bukserne, så gør det på en eller anden måde hverdagens udfordringer og frustrationer mere overskuelige i forhold til, hvad du har prøvet. Hvor folk kan have tendens til at blive paniske i nogle situationer, så har jeg oplevet at have en evne til at tage frustrationer mere stille og rolige, fordi jeg har noget andet at måle det op imod, nemlig træningen og den tid og de kræfter, man har brugt på det, der har været afsindig hårdt”, fortæller han. "Jeg er evigt glad for den fysik jeg har opnået og al den positive respons, jeg har fået efterfølgende"Generelt kan den mentalitet, han har haft brug for under træning, videreføres i mange andre aspekter af livet, og det i sig selv har hjulpet ham meget indtil videre. Kristian nævner afslutningsvis, at træningen har gjort ham til en mere seriøs person. ”Jeg er blevet en mere målrettet person. Jeg har udviklet den side af mig selv, hvor, hvis jeg sætter mig for noget, så gør jeg alt for at opnå det”. Dog pointerer han også, at det er vigtigt efter sådanne rejser at læne sig tilbage og nyde det, man har opnået: ”Jeg er evigt glad for den fysik jeg har opnået og al den positive respons, jeg har fået efterfølgende. Det har været overvældende. Men nu er det også tid til at nyde livet til fulde. Jeg glæder mig især til studenterugerne,” fortæller han grinende. Kristians træningKristian har hele tiden skiftet program, så det er svært at give en præcis træningsugeplan. Generelt for off season træner han tungt, uden nogen form for cardio.Et eksempel for off season-træningen ser således ud: Off seasonMandag - Bryst & Triceps:Pause mellem sæt: 2 min Tempo: 4-2-2-2 Flat dumbbell press 10-12 x 3 Incline dumbbell press 10-12 x 3 Incline bench press 10-12 x 3 Incline fly’s 10-12 x 3 Pushdown (shortened) 10-12 x 3 Skull Crushers 10-12 x 3 Pushdown rope 10-12 x 3 Tirsdag - Ryg & Biceps: Pause mellem sæt: 2 min Tempo: 4-2-2-2 Pull-ups 10-12 x 3 Reverse grip pull-down 10-12 x 3 T-Bar Rows 10-12 x 3 Two-Arm Lat Pulldown 10-12 x 3 Two-Arm high cable Curl (Behind the neck) 10-12 x 3 Incline dumbbell curl 10-12 x 3 Barbell curl 10-12 x 3 Onsdag - Skulder: Pause mellem sæt: 2 min Tempo: 4-2-2-2 Reverse Pec fly 10-12 x 3 Bent Over Dumbbell reverse fly’s 10-12 x 3 Side laterals 10-12 x 3 Overhead Dumbbell Press 10-12 x 3 Front raises 10-12 x 3 Machine press 10-12 x 3 Torsdag - Ben: Pause mellem sæt: 2 min Tempo: 4-2-2-2 Leg extension 10-12 x 3 Squats machine 10-12 x 3 Leg press 10-12 x 3 Seated hamstring curl 10-12 x 3 Laying hamstring curl 10-12 x 3 Seated calf (smith) 17-20 x 3 Standing calf raise 17-20 x 3 Fredag - Bryst & Triceps: Pause mellem sæt: 2 min Tempo: 4-2-2-2 Bryst: Incline bench press 10-12 x 3 Close-grip hammerstrength 10-12 x 3 Incline dumbbell press 10-12 x 3 Machine fly 10-12 x 3 Biceps Preacher curl 10-12 x 3 Seated dumbbell curl 10-12 x 3 Two arm cable curl (stretch) 10-12 x 3 Lørdag – Restday Søndag - Bryst & Triceps Pause mellem sæt: 2 min Tempo: 4-2-2-2 Flat dumbbell press 10-12 x 3 Incline bench press 10-12 x 3 Bench press 10-12 x 3 Flat bench fly’s 10-12 x 3 Pushdown (shortened) 10-12 x 3 Skull Crushers 10-12 x 3 Pushdown rope 10-12 x 3 On seasonOn season træner han mere volume-orienteret. Hermed træner han med kortere pauser mellem sættene og med flere supersets og dropsets. Følgende er et eksempel på en on season-træningsplan:Mandag -Ryg & baglår: Pause mellem sæt: 40 sek. Tempo: 4-0-1-0 Straight Arm Pulldown 4 set x 8 reps + NOS Reverse Grip Pulldown 4 set x 8 reps + NOS Bent over barbell row 4 set x 8 reps + NOS One-Arm Dumbbell row 4 set x 8 reps + NOS Hyper Extensions – Kropsvægt Lying Leg Curl 4 set x 8 reps + NOS Stiff Leg deadlift 4 set x 8 reps + NOS Tirsdag - Bryst & biceps: Pause mellem sæt: 40 sek. Tempo: 4-0-1-0 Flat bench press 4 set x 8 reps + NOS 45-grader Incline Dumbbell press 4 set x 8 reps + NOS Flat dumbbell “Press Fly” 4 set x 8 reps + NOS Machine Fly superset Pushups til Failure Preacher Curl 4 set x 8 reps + NOS Seated Dumbbell Curl 4 set x 8 reps + NOS Cable curl 4 set x 8 reps + NOS Onsdag - Forlår og læg: Pause mellem sæt: 40 sek. Tempo: 4-0-1-0 Leg Extension 4 set x 8 reps + NOS Hack Squat 4 set x 8 reps + NOS Standing Lunges 4 set x 20 reps Leg Press 4 set x 20 reps Seated Calf Raise 3 set - NOS i alle sæt Standing Calf raise 4 set x 8 reps + NOS Torsdag: Fri Fredag - Ryg og Baglår: Pause mellem sæt: 40 sek. Tempo: 4-0-1-0 Wide grip Pullup 6 set x 8 reps + NOS Seated Machine Row 4 set x 8 reps + NOS Two-Arm Dumbbell Row 4 set x 8 reps + NOS Deadlift 5 sets x 3 reps Seated Leg Curl 4 set x 8 reps + NOS Leg Press 4 set x 8 reps + NOS Lying Leg Curl 4 set x 12 reps Lørdag Skulder og Triceps: Pause mellem sæt: 40 sek. Tempo: 4-0-1-0 Seated Side Laterals 4 set x 8 reps + NOS Bent Over Lateral Raise 4 set x 8 reps + NOS Cable Side Lateral 4 set x 12 reps Machine Shoulder Press 4 set x 8 reps + NOS Cable Pushdown 4 set x 8 reps Lying triceps Extension 4 set x 8 reps + NOS Seated Machine Dip 4 set x 15 reps Two-Arm Cable Kickback 4 set x 8 reps + NOS Søndag: Fri ”NOS” er et udtryk for et dropset med 4 drops, i det sidste set af de øvelser det er anført ved. Altså på det fjerde sæt laves et dropset, bestående af 4 drops. Cardio: Hver aften; også off – days består af HIIT træning i 30 min Kristians kost:Ligesom med træningen har kosten varieret, især fordi den har skulle være tilrettelagt efter træningen. Typisk har han dog fulgt low carb, high fat-princippet. Derudover har han taget en del vitaminer og mineraler. Kristian har givet et eksempel på en typisk kost i løbet af en dag:Morgenmad: 2 æg 30g Valnødder 2 L vand 10 gram Bodylab BCAA Multivitamin Omega 3 Vitamin C Måltid 2 – Før træning: 200g Oksekød, hakket 5-8% 50g Mandler 30g kokosolie Banan 1 stk. Måltid 3 – Lige efter træning: 200g Kylling filet 100g hvide ris 50g Broccoli Måltid 4: 150g Makrel i tomat 100g Skyr 100g Yoghurt 50g havregryn Måltid 5 – Aftensmad: 150g Laks 50g Asparagus Bodylab Zink og Magnesium Bodylab Kasein (med 5 gram ekstra leucine) I en mindre detaljeret form har Kristian givet et eksempel på en kostplan, der er bygget op omkring et højt volume-program til sin on season-træning: Måltid 1: Protein + fedt + grøntsager Måltid 2: Protein + kulhydrater Måltid 3: (3 timer før træning) Protein + kulhydrater Måltid 4: (30 min før træning) Protein + grøntsager Under træning: BCAA Lige efter træning: Proteinshake Måltid 5: (maximum 2 timer efter træning) Protein + kulhydrater Måltid 6: Protein + fedt + grøntsager Før sengetid: Proteinshake + fedt *Måltid 4 kan være en shake eller er almindeligt måltid Off season:Off season spiser Kristian efter ”if it fits your macros” IIFYM. Og prøver at ramme sine næringsstofstal via. lidt hurtig hovedregning. Der er ikke fokus på nogle særlig fødevarer, da han også gerne vil nyde sit liv. Kristian kosttilskud:Kreatin (10 gram)BCAA (14 gram) Glutamine (10 gram) Zink og magnesium (4 kapsler) Omega 3 fiskeolie (6 kapsler) Bodymin (3 tabletter) Kasein med ekstra leucine (35 gram kasein og 4 gram leucine) Vitamin C (2 tabeletter) Her er de fordelt henover dagen: Morgen 7:30: BCAA (7 gram) Bodymin (3 tabletter) Omega 3 fiskeolie (6 kapsler) Vitamin C (2 tabletter) Under træning 14:00: Kreatin (5 gram) BCAA (7 gram) Glutamine (10 gram) Aften 22:00: Kasein (35 gram) Leucine (4 gram) Zink og magnesium (4 kapsler) |