Skrevet af Viktor Forsmann, profesjonsbachelor i ernæring og helse

Udholdenhedstræning er for mange forbundet med lidelse i lang tid. En stor anstrengelse over længere tid. Det kan for mange vare alt fra 2-6 timers varighed ved én træning. Det er altså rigtig meget træning på én gang. I denne artikel skal vi se nærmere på, hvordan du kan bruge kulhydrater i din træning.

Det hurtige overblik

• Kulhydrat er det primære energisubstrat under middelhøjintens udholdenhedstræning.
• Dette kan udtømme glykogenlagrene (lagret kulhydrat) med 40-60 % inden for 90 minutter, hvilket vil medføre træthed og dermed dårligere performance.
• Kulhydrater før/under træning vil forhindre et kritisk fald i mængden af sukker i blodet (hypoglykæmi) og opretholde musklernes glykogenlager.

En træning på 2-6 timer kan være ret krævende og brænde utrolig meget energi af - og være udtrættende. Mange har herefter ledt efter en metode til at udsætte denne træthed, der opstår under træning - og her er kulhydrat under længere (og faktisk også kortere) udholdenhedstræninger blevet undersøgt en del.

I denne artikel vil jeg tage udgangspunkt i relevansen af kulhydrat under cyklingen, da størstedelen af studier med kulhydrat-indtag under træning er lavet på folk, der cykler. Resultaterne er dog også relevante for en lang række andre sportsgrene.

Hvorfor er det relevant med kulhydrat?

Det første spørgsmål man kunne stille sig selv er: Hvorfor er det overhovedet relevant med kulhydrat under udholdenhedstræning? Det primære energisubstrat under middelhøjintens udholdenhedstræning er kulhydrat(11). Der er rimelig meget, der tyder på, at muskel- og leverglykogen (lagret kulhydrat) er begrænset, og middelhøjintens udholdenhedstræning kan udtømme glykogenlagrene med 40-60 % inden for 90 minutter(1,2,3). Lave glykogenlagre kan medføre træthed (både muskulært og centralt) og dermed forringe ens performance(4). Det kunne derfor godt tyde på, at det der sukkervand kan et eller andet.

Det er efterhånden blevet påvist mange gange, at personer, der indtager kulhydrat under udholdenhedstræning - også under 60 minutter (“men stod der ikke lige, at glykogenlagrene først bliver meget udtømt efter 90 minutter?” - hang in there) - performer bedre end personer, der ikke indtager kulhydrat under træning(2,3,4,5,6). Årsagen til, at man performer bedre med sukkervand løbende gennem årene, er(4,5,6,7):

• Kulhydrat vil forhindre et kritisk fald i mængden af sukker i blodet (hypoglykæmi)
• Kulhydrat vil mindske udtømning af leverens glykogenlager (der er kritisk for at opretholde koncentrationen af sukker i blodet - der er vigtig for vores kære hjerne) samt musklernes glykogenlager
• Øget exogen(kulhydrat fra kosten) oxidation af kulhydrat under træning - som gør, at musklerne kan blive ved med at kontrahere og producere nok power til at opretholde dine watt.

Men hvad med de træninger, der varer mellem 45-60 minutter – kan det give mening at indtage kulhydrat der? Ja, det kan give mening(7). Som jeg skrev tidligere, er det ikke effekten af kulhydrat på vores maskineri (at vi undgår hypoglykæmi, at vi opretholder vores glykogenlager eller øger oxidationen af kulhydrat under træning), men nok nærmere en central effekt i vores hjerne(7,8). Man fandt nemlig ingen præstationsfremmende effekt ved at skyde glukose direkte ind ens korpus ved træning under 60 minutter, men man fandt dog en præstationsfremmende effekt, når testpersonerne skyllede deres mund i kulhydrat-sødet opløsning(7,8).

Så det er nok nærmere sensationen af at få noget kulhydratvæske ind i maskineriet, der står for den præstationsfremmende effekt frem for effekterne på cellulært niveau(7,8). Der er dog en lidt uenighed i litteraturen om, hvilken effekt det har(7,8,9,10), men der i hvert fald intet, der tyder på, at det skulle have en negativ effekt på performance.

Hvor meget kulhydrat?

Generelt vil kulhydrat under træning forhindre de ovennævnte effekter sammenlignet med en placebo. Videnskaben er heldigvis indrettet sådan, at den ikke bare skal finde en god effekt. Den skal helst finde den mest optimale effekt ud fra dosis. Man har derfor i flere forskellige studier forsøgt at finde et dosis-respons-forhold på kulhydrat, metaboliske outcomes og performance(5,6,7,12,13). I dette studie satte man folk til at cykle 2 timer og derefter lave en 20 km tidskørsel (dvs. cykle den så hurtigt som muligt)(12).

Her så man, at den øvre grænse for et optimalt kulhydrat-indtag lå på 88g/time (68-88g)(12). Man testede kulhydrat-blandinger fra 0,10 g, 20 g, 30 g, 40 g, 50 g, 60 g, 70 g, 80 g, 90 g, 100 g,110 g,120 g pr. time. Her så man også, at performance begyndte at falde, når man kom over de 88 g/timen(12). I et andet studie fandt man præcis samme effekt - dog testede man kun 80-90-100 g. Her så man, at 90 g var sweetspottet for optimal performance(5). I et andet studie var 90 g også sweetspottet(14). Årsagen? Back to the physiology.

Præstationen sidder i tarmen

Der sidder to transportører i tyndtarmen - eller “porte” for at gøre det mere visuelt. Den ene port står der SGLT1 på, og denne tager kun imod glukose og galaktose(4,14,15). Den anden port står der GLUT5 på og den tager primært imod fruktose(4,14,15). SGLT1 kan maksimalt oxidere 1g/minut og GLUT5 kan maksimalt oxidere 0,5-0,6g/minut(12,14,15). Hvis man overskrider kapaciteten for den enkelte transportør, medfører det med stor sandsynlighed maveproblemer, der kan forringe præstationen(14,15). Man har tidligere givet folk 144 g glukose, hvor de har oplevet mange maveproblemer, uden at oxidationen for SGLT1 steg mærkbart(15).

Det er sandsynligvis årsagen til, at folk præsterer dårligere i de nævnte studier(5,12,14,15), men også fordi der synes at ske en øget nedbrydning af muskelglykogen, når man indtager over 90 g kulhydrat i timen(5,12,14). Desuden synes der at være færre maveproblematikker ved at kombinere indtaget af glukose-fruktose, da der synes at være en øget væskeabsorption, der mindsker chancen for dehydrering, som medvirker til en bedre absorption og mavefornemmelse(15). Så det vil også give rigtig god mening at kombinere ens glukose-fruktose indtag for øget væskeabsorption, hvis man f.eks. sveder rigtig meget under træning.

Er der nogen ulemper ved at indtage kulhydrat under træning?

Det kommer an på, hvad du vil opnå med din træning. Når du indtager kulhydrat under træning er, falder fedtforbrændingen(1,2,4,5,7,8,12,13,14) – og det er jo op til dig, om det er noget, du ønsker. Man ser tydeligt, at placebogruppen forbrænder absolut og relativt mere fedt end de testpersoner, der indtager kulhydrat under træning(1,2,4,5,7,8,12,13,14).

I forhold til praksis skal man dog være opmærksom på, at disse studier er blevet brugt under middel- til højintense træninger, hvor kulhydrat er et dominant energisubstrat. Det vil derfor ikke give mening at lade være med at indtage kulhydrat, da disse træninger oftest har fokus på adaptationer, der skal gøre ens maskineri mere kulhydrateffektivt(8). Andre træninger kan have fokus på fedtforbrænding, hvilket også vil kræve en lavere intensitet for at være mere specifik i forhold til det mål med træningen(8). Her kunne det f.eks. være en god idé at lave en fastende træning, da det vil forbedre de cellulære adaptationer for øget fedtforbrænding(8). Men det kræver en mere individualiseret tilgang.

Praktiske anbefalinger

Det vil være en rigtig god idé at kombinere indtaget af glukose-fruktose, hvis træningen varer mere end 1½ time. Ved mere intense træninger under 60 minutter vil det give god mening at skylle munden i noget sukkervand eller indtage kulhydratprodukter for at få en præstationsfremmende effekt. Hvis du indtager op mod 90 g/timen kulhydrat (glukose-fruktose), vil det sandsynligvis kræve lidt tilvænning for maven, hvis man ikke er vant til det(16,17). Derfor; prøv det af i træning flere gange (+3-4 uger før konkurrence), før du begynder at eksperimentere på en eventuel konkurrencedag.

Læs også Styrketræning og kulhydrat - et ukendt makkerpar?

Kilder:

(1) Casey A, Mann R, Banister K, Fox J, Morris PG, Macdonald IA & Greenhaff PL (2000). Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13C MRS. Am J Physiol Endocrinol Metab 278, E65–E75

(2) Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J & Trenell MI (2009). Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 296, E1140–E1147.

(3) Gonzalez JT, Fuchs CJ, Smith FE, Thelwall PE, Taylor R, Stevenson EJ, Trenell MI, Cermak NM & van Loon LJ (2015). Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. Am J Physiol Endocrinol Metab 309, E1032–E1039.

(4) Fuchs, C.J., Gonzalez, J.T. and van Loon, L.J.C. (2019), Fructose co‐ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol, 597: 3549-3560. doi:10.1113/JP277116

(5) King AJ, O'Hara JP, Arjomandkhah NC, et al. Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. Eur J Appl Physiol. 2019;119(5):1157-1169. doi:10.1007/s00421-019-04106-9

(6) John Temesi, Nathan A. Johnson, Jacqueline Raymond, Catriona A. Burdon, Helen T. O'Connor, Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults, The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 5, May 2011, Pages 890–897, doi: 10.3945/jn.110.137075

(7) Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

(8) Burke L.M., Hawley J.A. Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science. 2018;362:781–787. doi: 10.1126/science.aau2093

(9) Baltazar-Martins G, Del Coso J. Carbohydrate Mouth Rinse Decreases Time to Complete a Simulated Cycling Time Tri

(10) Ferreira AMJ, Farias-Junior LF, Mota TAA, et al. The effect of carbohydrate mouth rinse on performance, biochemical and psychophysiological variables during a cycling time trial: a crossover randomized trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:23. Published 2018 May 2. doi:10.1186/s12970-018-0225-z

(11) van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 1):295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x

(12) APA SMITH, JOHNERIC W.; PASCOE, DAVID D.; PASSE, DENNIS H.; RUBY, BRENT C.; STEWART, LAURA K.; BAKER, LINDSAY B.; ZACHWIEJA, JEFFREY J. Curvilinear Dose–Response Relationship of Carbohydrate (0–120 g·h−1) and Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2013 - Volume 45 - Issue 2 - p 336-341 doi: 10.1249/MSS.0b013e31827205d1

(13) Jeukendrup AE. Carbohydrate feeding during exercise. Eur J Sport Sci. 2008;8(2):77–86.

(14) King AJ, O’Hara JP, Morrison DJ, Preston T, King R (2018) Carbohydrate dose influences liver and muscle glycogen oxidation and performance during prolonged exercise. Physiol Rep 6(1):e13555

(15) Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101–110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6

(16) Dyer J, Al-Rammahi M, Waterfall L, et al. Adaptive response of equine intestinal Na?/glucose co-transporter (SGLT1) to an increase in dietary soluble carbohydrate. Pflugers Arch. 2009;458:419–30.

(17) Ferraris RP, Diamond JM. Crypt/villus site of substrate-dependent regulation of mouse intestinal glucose transporters. Proc Natl Acad Sci U S A. 1993;90(12):5868-5872. doi:10.1073/pnas.90.12.5868 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.