Rune Hokken, MSc Sports Science and Health, personlig træner

I den evige jagt mod at blive stærkere, mere eksplosiv, øge muskelmassen og samtidig smide fedt, læner vi os ofte op af stadig mere komplekse teknikker, strategier og øvelsesvalg.

Det er kun logisk, vi søger det nye og spændende. Det avancerede fascinerer de fleste af os, og vi håber inderligt at nye teknologier og øvelsesteknikker giver en kortere vej til de ønskede resultater.

Men nogle gange, ja ofte, er svaret måske nærmere at tage et skridt tilbage.

Tilbage til de simple, grundlæggende fundamenter for effektiv styrketræning. Tilbage til den type træning vi ved der virker!

Måske til helt tilbage noget så simpelt som at samle en vægt op og begynde at gå? Vi snakker om en øvelsestype kaldet loaded carries.

Hvad er loaded carries?

Det kan faktisk ikke blive meget mere enkelt: Loaded carries er, som navnet antyder, blot at samle en genstand (kettlebell, sandsæk, barbell etc.) efter eget valg op - og gå. De mest kendte varianter er formentlig farmer’s walks og yoke walks.

Loaded carries har sin baggrund i sporten Strongman, hvor enkelte øvelser af denne type fra tid til anden indgår som konkurrencediscipliner. Op igennem 90’erne blev de i høj grad populariseret af den anerkendte styrkecoach og forfatter Dan John, der har omtalt øvelsestypen som ”den manglende ingrediens i moderne styrketræning” og ”en direkte målestok for en atlets arbejdskapacitet” (John, 2001).

I de seneste år har mange af Strongman-øvelserne, heriblandt loaded carries, vundet stor udbredelse i den fysiske træning af atleter i sportsgrene, hvor der stilles store krav til udøverens styrke, herunder rugby, amerikansk fodbold og baseball (Winwood et al. 2014). Samtidig har brugen af øvelserne i CrossFit, hvor CrossFit Strongman udbyder et helt specialiseringskursus for sig, uden tvivl medvirket som en af årsagerne til, at man ser flere prøve kræfter med de atypiske øvelser.

Hvad siger videnskaben?

På trods af den store brug i praksis, er det desværre meget få videnskabelige undersøgelser, der er udført i forhold til effekten ved at inkludere loaded carries i et træningsprogram. Den ubalancerede natur i bevægelserne kan gøre dem svære at undersøge (Zemke & Wright 2011), men enkelte undersøgelser er dog kommet ud i de seneste år.

Relativ ny forskning har vist, at den umiddelbare fysiologiske respons på øvelserne er meget lig dem, man ser ved normal styrketræning (Harris et al, 2016), og at 7 ugers træning af rugbyspillere med brug af Strongman øvelser (herunder loaded carries) gav lige så god fremgang i både performance, øget muskelmasse og styrke, som et traditionelt styrketræningsprogram (Winwood, 2015).

Læs også: Det du ikke vidste om halve gentagelser

En større biomekanistisk undersøgelse af elite Strongman-udøvere, der udførte farmer’s walks og yoke walks fastslog at denne type øvelser stiller helt unikke krav til kroppens stabiliseringssystem omkring hofte-, mave- og lændeområdet. En evne forfatterne foreslog vil kunne have stor overførbarhed til mere konventionel styrketræning, kontaktsport og noget så umiddelbart kedeligt som dagligdags gøremål (McGill, 2009).

Forskning på området er med andre ord mangelfuld, og hvis man nu ikke har planer om at konkurrere i Strongman, er der så overhovedet grund til at inkludere øvelserne i dit træningsprogram?

Det korte svar er: ja!

Nedenfor findes nogle af grundene.

Bracing og midline styrke

En stabil overkrop er en nødvendighed for at kunne overføre mest mulig kraft under krævende bevægelser som squat og dødløft. For at sikre bedst mulig stabilisering af mave og lændeområdet, benyttes ofte en indåndingsmetode kaldet bracing hvor luften trækkes ned i maven for at øge det intra-abdominale tryk, der så igen stivgør rygsøjlen (Kolar 2009).

Loaded carries repræsenterer en simpel måde at træne dette opspænd under et begrænset bevægeudslag både under tung vægt og under lavere vægt med længere time under tension. Måske endda med høj puls og under udmattelse.

Øvelser som farmer’s walks og yoke carries sætter enorme krav til aktiveringen af både den øvre og nedre del af den store rygstrækker, erector spinae, de lige mavemuskler, rectus abdominis, og de skrå, external obliques (McGill, 2009).

I de unilaterale versioner af øvelserne tilføjes endda et anti-rotations og fleksions aspekt i forsøget på at holde overkroppen ret.

Styrkelse af øvre ryg og front rack mobilitet

Det er ikke kun i mave- og lænderegionen, der er store muskulære krav til at opretholde en ret holdning under de forskellige typer farmer’s walks. Også den øvre ryg må arbejde hårdt for at minimere graden af runding.

Disse krav forsøges samtidig markant i øvelsesvarianterne, hvor vægten placeres på skuldrene i såkaldt front rack position- en position hvor mange trænende kæmper med mobilitet i både håndled og skuldre. Her fungerer vægtstangsvarianter samtidig som et fremragende loaded stretch til at øge smidigheden (Wicke, 2013).

Skulderstabilitet

Der findes flere varianter af loaded carries, hvor vægten placeres på strakte arme over hovedet. Dette vil meget naturligt sænke den belastning, der kan benyttes, og de store krav til stabilisering flyttes nu i højere grad til skuldrene.

Overhead carries, som denne undergruppe af øvelser også kaldes, kan hjælpe med at udvikle stabilitet omkring skulderbladet (scapula), og dermed stærkere og sundere skuldre (Reinold 2009).

Balanceaspektet i øvelser kan samtidig forøges ved at gå i zig-zag eller otte-taller, vende en kettlebell med bunden op eller tilføje vægt i elastikker i begge sider af en vægtstang.

Grebsstyrke

Såfremt farmer’s walks varianter udføres uden brug af løftestraps, vil disse løft åbenlyst stille enorme krav til grebsstyrken, og for mange vil dette være den begrænsende faktor for hvor tung en vægt, der kan benyttes, og hvor langt man kan gå med denne vægt.

For de mange der ikke har maksimal grebsstyrke og udholdenhed på toppen af ønskelisten over træningsmål, kan løftestraps sagtens anvendes for at kunne benytte tungere vægt.

Atletgrupper som styrkeløftere og specielt crossfittere, vil dog med stor fordel kunne benytte øvelserne med fokus på netop denne effekt, idet både maximal grebsstyrke og udholdenhed kan blive en begrænsende faktor i såvel træning som konkurrencesituationer.

Mental håndtering af tunge vægte

Et andet aspekt af træningen, der sjældent påtales, er hvordan vi mentalt håndterer, at vi pludselig skal balancere med en vægt, der føles urimelig tung. Hvis du aldrig har stået med en vægtstang loaded med over to gange din egen kropsvægt på ryggen før, kan det af gode grunde føles meget angstfremkaldende at skulle bøje benene i det øjeblik.

Hos de førende kinesiske vægtløftere benytter man sig ofte af såkaldte holds både i frontrack og backrack position, med en vægt der er tungere end det er muligt at udføre sit squat med (typisk 110-130% af 1rm). Disse holds har blandt andet til formål at vænne løfteren til at håndtere de tunge vægte under squats, hvor vægten pludselig føles lettere ovenpå de tunge holds.

På samme måde kan tunge weighted carries fungere som en slags tilvænning til det at skulle håndtere tunge squats, holde en tung vægt over hovedet i et pres eller blot det at skulle låse ud i et tungt dødløft.

Varianter

Når det kommer til loaded carries, findes der et utal af varianter med hver deres styrker og ulemper. Her følger et par af de oftest anvendte forevist med enten yoke, vægtstang, kettlebell, sandsæk eller Dball.

Programmering

Uanset hvad målet kunne være med inkludere farmer’s walks eller andre typer loaded carries i din træning, er to faktorer som altid værd at holde sig for øje: graden af specificitet og ikke mindst progression. Hvis ønsket er at øge den maksimale styrke, er det nok ikke en god idé at tage to lyserøde 2-kilos håndvægte i hånden og gå en længere vandretur.

Hvis maksimal styrke nu faktisk er målet, er det vigtigt at komme op og løfte tunge vægte, der kun kan løftes i relativ kort tid. En 5-ugers mikrocyklus for farmer’s walk, kunne se således ud:

Styrke

Uge 1
Hver andet minut i 8 minutter (4 runder)
– gå 20 m farmer’s walk @ 2 x 40 kg

Uge 2
Hver andet minut i 10 minutter (5 runder)
– gå 20 m farmer’s walk @ 2 x 40 kg

Uge 3
Hver andet minut i 8 minutter (4 runder)
– gå 15 m farmer’s walk @ 2 x 45 kg

Uge 4
Hver andet minut i 8 minutter (4 runder)
– gå 20 m farmer’s walk @ 2 x 45 kg

Uge 5 (test)
Hver andet minut i 10 minutter (5 runder)
- arbejd op til en max vægt du kan gå med 20 m. Benyt denne til næste cyklus

Fokus ligger meget simpelt på, at vi over tid vil gå flere meter samlet med mere vægt. Vi vil dog altid holde vægten oppe, hvor det ikke vil være muligt at gå meget længere end den planlagte distance. Tests, som her er indlagt i uge fem, kan indlægges efter temperament og behov, men det er vigtigt altid at holde sig for øje, at disse bliver udført med flot teknik.

Hvis styrke-udholdenhed nu i stedet er fokus i en cyklus, ville en 5-ugers mikrocyklus for sandbag bearhug walk eksempelvis kunne se således ud:

Styrke-udholdenhed

Uge 1
Vælg en vægt du kan gå med 30-40 sekunder
- akkumuler i alt 3 minutters sandbag bearhug walk

Uge 2
Benyt samme vægt som uge 1
- akkumuler i alt 4 minutters sandbag bearhug walk

Uge 3
Benyt samme vægt som uge 1
- akkumuler i alt 5 minutters sandbag bearhug walk

Uge 4
Benyt samme vægt som uge 1
- akkumuler i alt 5 minutters sandbag bearhug walk. Hurtigere end uge 3.

Uge 5 (test)
Arbejd op til en max. vægt du kan gå med 30-40 sekunder.
Benyt denne til næste cyklus.

I denne sammenhæng er målet løbende at kunne udføre det foreskrevne arbejde hurtigere ved at minimere pauselængden, og på længere sigt udføre det samme arbejde med en tungere vægt. En anden måde at progrediere her, vil være at øge arbejdslængden.

Mulighederne er mange.

Udførelsen af loaded carries involverer som tidligere nævnt mange af de større muskelgrupper, men er samtidig teknisk lette at udføre. Aktiveringen af de store muskler sætter høje metaboliske krav til kroppen og gør øvelserne til et effektivt værktøj til både fedttab og konditionering.

Dette kan udnyttes ved at inkludere f.eks. farmer’s walks i en finisher, eller parre dem med øvrige styrkeøvelser, hvis du har begrænset tid at træne i.

Fedttab og konditionering

Finisher
5 Runder på tid
250 m roning
2 x 20 m farmer’s walk

Parrede øvelser (A1, A2 og A3 alterneres, med 60-90 sekunders hvile mellem hver runde)

A1. 8-12 push-ups
A2. 8-12 ring/TRX rows
A3. 30 sekunders farmer walk

I eksemplet med en finisher afgør vægten, der benyttes, om de 2 x 20 m bliver en form for aktiv pause mellem ro-intervallerne, eller omvendt om ro-distancen i højere grad fungerer som pause mellem tungere gåture.

I de parrede øvelser er farmer’s walks indlagt som en del af et tripple sæt, hvor målet er at udføre en stor mængde arbejde på kort tid, men stadig bibeholde kvaliteten i de enkelte øvelser. Farmer’s walks er derfor valgt, da der kun i mindre grad vil være udtrætning af de muskler, der bruges i push-ups, som følger umiddelbart efter i sættet.

De sidste ord

Det smukke ved weighted carries er simpliciteten. Udførslen er simpel. De kan udføres alle steder, med alle tænkelige genstande og i en uendelig variation af tid, vægt og distancer. Weighted carries kan dermed alt efter implementeringsstrategien være præcis, hvad du står og mangler for at tage din træning til et nyt og højere stade. Mange andre øvelser kan med garanti være effektive i forhold til træning af stabilitet på diverse niveauer, men de færreste af dem er i stand til at udfordre det indre legebarn og gøre træningen sjov og motiverende samtidig med at den er styrkende. Det er på mange måder her loaded carries har sin største måske største force.

Kilder

Mcgill SM, Karpowicz A, Fenwick CM & Brown SH (2009). Exercises for the torso performed in a standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load. J Strength Cond Res 23(2). 455-64

Kolár P, Neuwirth J, Šanda J, Suchánek V, Svatá Z, Volejník J & Pivec M (2009). Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58. 383-392

Winwood PW, Cronin JB, Keogh JW, Dudson MK & Gill ND (2014). How coaches use strongman implements in strength and conditioning practice. Int J Sports Sci & Coa 9(5). 1107-26

Winwood Pw, Cronin Jb, Posthumus Lr, Finlayson Sj, Gill Nd & Keogh Jw (2015). Strongman vs. traditional resistance training effects on muscular function and performance. J Strength Cond Res 29(2). 429-439

Harris NK, Woulfe CJ, Wood MR, Dulson DK, Gluchowski AK & Keogh JB (2016). Acute physiological responses to strongman training compared to traditional strength training. J Strength Cond Res 30(5). 1397-1408

Zemke B & Wright G (2011). The Use of Strongman Type Implements and Training to Increase Sport Performance in Collegiate Athletes. NSCA Strength and Cond J 33(4). 1-7
John D (2009). Never Let Go: A Philosophy of Lifting, Living and Learning. On target publications.

Wicke J, Gainey K, & Figueroa M (2013). A comparison of self-administered proprioceptive neuromuscular facilitation to static stretching on range of motion and flexibility. J Strength Cond Res 28(1). 168-172

Reinolds MM, Escamilla R & Wilk KE (2009). Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature. J Orthop Sports Phys Ther 39(2) 115-117.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som en udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.