23. april 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Vil du leve for evigt? Så skal du bare følge en ekstremt detaljeret sundhedsrutine, hvor du tager over 100 piller dagligt, måler hvert næringsstof ned til grammet, træner seks gange om ugen, dypper dig i iskoldt vand, sover i et rum der er præcis 18,5 grader – og så gøre det resten af dit (nu evige) liv. Eller hvad?
 

Komplicerede sundhedsrutiner, hvor alt måles, vejes og optimeres, er mere populære end nogensinde. Det handler om mennesker, der vil leve så længe som muligt – måske endda for evigt – og som er klar til at gøre, hvad end der skal til for at opnå det. Men sundhed behøver ikke være så kompliceret.

Man kan faktisk hente rigtig mange leveår med nogle få, simple tiltag. De tiltag kigger vi nærmere på i denne artikel – og ser på, hvor meget vi egentlig kan lære af den store longevity-bølge.

Hvad er longevity – og hvordan ved man, det virker?

Longevity er en livsstil, hvor det handler om ikke bare at leve længe, men også om at bevare en høj livskvalitet hele vejen. Et mål de fleste nok kan tilskrive sig i en eller anden grad. Spørgsmålet er bare: Hvordan gør man det?

Alle mennesker har en (heldigvis lav) risiko for at dø før den forventede levealder – for eksempel af livsstilssygdomme. I forskningen kaldes det “risiko for tidlig død” eller bare “dødelighed”. Hvis man vil leve længe, handler det altså i høj grad om at sænke den risiko, og få de helbredseffekter der følger med.

Evidensen for ekstreme longevity-sundhedsrutiner er faktisk ikke særlig god. Der er ofte masser af tvivlsomme og eksperimentelle tiltag i. Men det betyder ikke, at vi ikke kan lære noget af dem. Så hvad gør de rigtigt – og hvad kan du gøre selv?

Drop røgen – og skru lidt ned for fredagsøllen

Noget af det mest skadelige, man kan gøre for sit helbred, er at ryge. Cirka halvdelen af de personer, som ryger regelmæssigt, vil dø af en sygdom relateret til rygning. Ryger man 15 cigaretter eller flere om dagen, lever man i gennemsnit 8-10 år kortere end personer, som ikke har røget (1).

Smider du så også en god håndfuld øl oveni hver weekend, er du ikke ligefrem i medvind. Alkohol øger risikoen for over 60 forskellige sygdomme og er kræftfremkaldende. Sundhedsstyrelsen siger det kort og præcist: “Intet alkoholforbrug er risikofrit” (2).

Det betyder dog ikke, at du aldrig må skåle igen. Følger du Sundhedsstyrelsens “10-4”-regel – højst 10 genstande pr. uge og højst 4 på samme dag – så har du faktisk allerede skåret en god portion af risikoen væk (2).

Få store arme og gode lunger

Longevity-rutiner indeholder stort set altid både styrketræning og konditionstræning. Og det er ikke tilfældigt.

I nogle store befolkningsstudier har man set, at de allermest fysisk aktive har op til 73 % lavere risiko for tidlig død sammenlignet med inaktive personer (3). Andre studier finder lidt lavere tal, men retningen er den samme.

Laver man bare lidt styrketræning – selv én time om ugen – reducerer man risikoen for tidlig død med 21 % (4, 5). Kombinerer man det med konditionstræning, begynder det virkelig at batte: Ét studie fandt 11 % lavere dødelighed ved styrketræning, 29 % ved konditionstræning – og hele 40 %, hvis man gjorde begge dele (6).

Og nej, det med store arme er faktisk ikke kun bro-science: Der er fundet en sammenhæng mellem større armomkreds og lavere dødelighed (7). Det skyldes nok ikke armene i sig selv – men at muskuløse arme ofte sidder på folk, der træner regelmæssigt og har en sund krop generelt.

Det matcher Sundhedsstyrelsens anbefalinger: muskelstyrkende aktivitet to gange om ugen og mindst 30 minutters daglig fysisk aktivitet (8).

Så laver du bare lidt styrke og lidt kondi hver uge, har du allerede hentet en stor del af gevinsten

Følg ’De officielle Kostråd’

De officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen er nok nogle af de mest videnskabeligt gennemarbejdede longevity-anbefalinger, vi har – og alligevel kender de færreste dem i detaljer.

Du har sikkert hørt om “6 om dagen”, men effekterne starter faktisk allerede ved meget lavere mængder. For hver 200 gram frugt/grønt, man spiser, reduceres risikoen for tidlig død med 10–15 %, op til cirka 600–800 gram dagligt (9). Og ja, frugt og grønt fra frost, dåse – eller endda på pizza – tæller også med.

Spiser du for eksempel bare én stor gulerod fem gange om ugen, falder risikoen for visse kræftformer med 10–20 % (10).

Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser op til 30 gram nødder (ca. en håndfuld) om dagen. Et studie har vist, at spiser du 30 gram nødder om dagen, falder risikoen for tidlig død med 22 % (11, 12).

De anbefaler også at spise fuldkorn. Får du dækket dit behov for fuldkorn, lander du på en 17 % lavere dødelighed (13).
Alt i alt: Der er rigtig god grund til at følge De officielle Kostråd. Du kan se alle De officielle kostråd her.

Du kan ikke “sove, når du bliver gammel”

I mange af de ekstreme longevity-protokoller er søvnen reguleret ned til mindste detalje. Nogle går så langt som kun at bruge soveværelset til søvn, sover alene og tracker hver søvnfase med avanceret udstyr.

Det er måske overkill – men de har fat i noget: Søvn betyder virkelig meget.

Et nyere studie viste, at det at stå op og gå i seng på nogenlunde samme tid hver dag faktisk havde en stærkere sammenhæng med levetid end mængden af søvn i sig selv. En stabil døgnrytme kan sænke risikoen for tidlig død med op til 48 % (14).

Det betyder dog ikke, at antallet af timer er ligegyldigt. For lidt søvn er stadig forbundet med øget risiko for sygdom og tidlig død – så den gamle tommelfingerregel med 7–9 timer holder stadig (15).

Derfor: Gå i seng i ordentlig tid, få din skønhedssøvn, og prøv at holde en nogenlunde fast døgnrytme – så er du langt.

Mere end kost og motion

Afslutningsvis er det vigtigt at huske, at et langt liv også handler om mental velvære. At holde stressniveauet nede og forblive socialt aktiv har vist sig at have stor betydning for levetiden (16).

Så hvis man lukker sig inde en fredag aften med sin kylling, ris og broccoli, selvom man hellere ville være ude og drikke en øl med vennerne, er det ikke sikkert, at man automatisk gør sin sundhed en tjeneste – flere leveår er ikke meget værd, hvis man ikke er glad imens. 

Simpel longevity

Hvis du:

• Træner lidt hver uge (både styrke og kondi)
• Følger De officielle Kostråd
• Har en god døgnrytme og får dine timer om natten
• Undgår røg og holder lidt igen med alkoholen
• Sørger for at passe dit sociale liv og mentale helbred

... så har du faktisk implementeret de tiltag, der har allerstørst effekt på din sundhed og levetid.

Det behøver hverken koste store mængder tid, penge eller kræve ekstreme livsstilsændringer. Du behøver ikke gøre alting perfekt – selv små skridt mod det “optimale” kan få dig langt. Og gør du det konsekvent, er du allerede godt på vej med din egen longevity-sundhedsrutine, som giver et langt liv.