Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Mælkeprotein: verdens bedste proteinkilde? |
Mælkeprotein: verdens bedste proteinkilde?Aminosyreprofil, biologisk værdi, DIAAS, PCDAAS – og andre tekniske betegnelser om proteiners sammensætning og kvalitet, som vil forvirre mange mennesker. Ja, det kan være ret svært at blive klog på de forskellige proteinkilder, hvis ikke man har tiden (eller interessen) til at fordybe sig i litteraturen. Men er det overhovedet relevant at gå så meget op i proteinkvalitet? Og får man større glutes & guns af at spise protein af højere kvalitet? Det er alt sammen noget, vi gennemgår i denne guide, hvor vi ser nærmere på protein fra mælk. Så læn dig tilbage, og glæd dig til om 10 minutter, hvor du er blevet ekspert i mælkeprotein.  Hvordan måler vi proteinkvalitet?Proteinkvalitet bliver målt på to videnskabelige måder (1,2,6,12):
FN’s fødevare- og landbrugsorganisation anbefaler, at man benytter DIAAS-skalaen til at måle proteinkvalitet (1,3). DIAAS er en måde, hvorpå man måler fordøjeligheden af de enkelte aminosyrer ved slutningen af tyndtarmen. Dette giver det mest præcise billede af, hvor fordøjeligt et protein er. Bakteriel metabolisme i tyktarmen kan nemlig føre til misvisende værdier for, hvor fordøjeligt proteinet faktisk er (11). DIAAS bestemmes ud fra den gennemsnitligt mindst fordøjelige aminosyre og er dermed et udtryk for, hvilken aminosyre der vil være begrænsende for at opfylde proteinbehovet (12). Når man definerer proteinkvaliteten ud fra DIAAS, benytter man følgende rangering:
Man har samlet flere studier i ét stort studie fra 2020, hvor man har målt DIAAS ved forskellige fødevarer og tilskud. Her fandt man bl.a., at fødevarer som valle (whey), æg, svinekød, kasein, kartoffel og sojaprotein når en DIAAS på over 100 og dermed kvalificeres som fremragende kvalitetsproteiner. DIASS-scoren for sødmælkspulver er således målt til hele 122 i et studie foretaget af den amerikanske Food and Agriculture Organization (13).  Når man rangerer et protein efter DIAAS-skalaen, foregår det med udgangspunkt i data, som er udledt fra grise og rotter. Man skal dog være opmærksom på, at mennesker og grise ikke fordøjer proteiner på helt samme måde (1). Og hvis du ikke skulle have lagt mærke til det, så er vi hverken rotter eller grise *surprise*. Ud over dette er DIAAS-scoren uafhængig af proteinmængden i fødevarerne (12). Det betyder med andre ord, at kartoffelprotein kan have en højere score end wheyprotein, men i praksis skal du spise flere kartofler for at opnå bare 20-30 gram protein i forhold til whey. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på, hvor meget protein pr. 100 gram man opnår fra den givne proteinkilde. Blandt disse årsager synes whey stadig at have flest fordele, når du f.eks. har brug for protein efter træning. Det afhænger selvfølgelig alt sammen af konteksten. På et mere generelt plan defineres proteinkvalitet også ud fra følgende forhold:
I et review af Tang og Phillips argumenteres der for, at sojaprotein fortrinsvist synes at øge proteinsyntesen for tarme, lever, bugspytkirtlen og nyrerne, hvorimod valleprotein primært synes at føre til øget proteinsyntese i muskelvæv (4). Man skal derfor være en anelse påpasselig med at tænke, at en højere DIAAS automatisk er lig med større guns. Vi skal nærmere medtage DIAAS i den større analyse af proteinkvalitet og dermed i en større forståelse af proteinkvalitet. Men vi bliver nok nødt til at se på, hvad evidensen viser i forhold til long-term-effekten af forskellige proteinkilder med forskellige proteinkvaliteter.  Sååå… Er det overhovedet relevant at gå op i proteinkvalitet?Årsagen, til at proteinkvalitet er relevant, er, at den absolutte og relative mængde af essentielle aminosyrer i blodbanen synes at være relevant for at give et maksimalt respons i proteinsyntesen (processen hvormed vi restituerer og bygger muskelmasse) (7) og altså hele formålet med træning – hvad end formålet er at blive større, stærkere eller hurtigere. Et systematisk review og en metaanalyse af Morgan et al. (2021) fandt, at et tilskud med høj proteinkvalitet synes at medføre et bedre respons i proteinsyntesen ved hvile hos ældre, men ikke hos yngre (8). Derudover fandt studiet også, at både yngre og ældre får bedre respons i deres proteinsyntese efter træning, når de indtager et protein af høj kvalitet sammenlignet med en kontrolgruppe (8). Studiet fandt dog ikke, at et højkvalitetsprotein er bedre til at øge muskelmassen sammenlignet med en kontrolgruppe (8). Udfordringen ved dette studie er, at højkvalitetsproteinet (som oftest whey) sammenlignes med andre forholdsvist højkvalitetsproteinkilder som kasein eller kød. Der er dermed ikke tale om en sammenligning af proteinkilder af henholdsvis høj og lav kvalitet. Studierne viser altså ikke altid, at øget proteinsyntese medfører, at man tager på i muskelmasse (2). Man har derfor af flere omgange undersøgt effekten af højkvalitetsprotein (for eksempel mælkeprotein) mod et lavkvalitetsprotein (for eksempel kartoffel- eller ærteprotein). Her finder man generelt, at mælkeprotein er bedre i forbindelse med opbyggelse af muskelmasse ved et lavere proteinindtag gennem tilskud á 10-20 gram. Men når man øger indtaget til 30+ gram eller blander forskellige planteproteiner (for eksempel i et plante-blend), synes der ikke at være nogen forskel (9,10). Afsluttende bemærkningerSå hvad kan man egentlig sige om proteinkvalitet, hvis man skal gøre det kort? Vi vil fremhæve følgende:
Litteraturliste
|