Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Vil du gerne have en tonet bagdel?

Så skal du bare tage et kig på Instagram! Her er der masser af fitnessprofiler, der står parat til at vise DIG, hvordan du med de helt rigtige tonende øvelser, kan bygge balder af stål #bootycoach

Det er faktisk helt fantastiske øvelser, for de kan tilsyneladende give tonede numser, helt uden at man løfter noget. Ofte kan din #bootychallenge faktisk bare laves derhjemme, uden vægt – ja og så måske lige det smarte booty-elastik eller kosttilskud som vedkommende også sælger. Hvem vil ikke gerne drikke booty-te?

Okay, min aversion skinner måske lidt igennem. For der er virkelig meget bullshit, henvendt til piger der gerne vil ”tone” deres balder. Og sandheden at fitnessmodellen ikke nødvendigvis har fået denne fysik, af den smarte isolationsøvelse hun fremviser, som kan tone den øverste ottendedel af din balde.

Ja, og selv hvis vedkommende bruger størstedelen af sin bootytræning på at gå rundt som en and, med en lyserød elastik om knæene, så behøver det ikke være træningen, som primært er årsag til hendes udseende. Genetik spiller også en stor rolle, sammen med et godt lys og filter, ligesom lige dele kirurgi og kemi også nogle gange har været inde over.

Så hvad er det, der er i vejen med de små isolationsøvelsen til bagdelen, som du kan finde på Instagram? Og hvilke myter er det, jeg gerne vil have gjort op med?

Lad os komme til sagen:

Man kan ikke punktforbrænde

Først og fremmest er idéen om at man kan isolere en helt specifik del af balden og tone dette område noget vrøvl.

Man kan nemlig ikke punktforbrænde. Mange tror at det område de træner også er der hvor de forbrænder fedt. Men selv hvis du laver hunredevis af mavebøjninger, og mobiliserer mere fedt fra det område under træning, så er det ikke det samme som at det er her du taber dig på sigt (kilde). Det er ligesom fastende cardio, hvor man godt nok forbrænder mere fedt akut under træningen, men ikke over hele dagen (kilde). Akut fedtforbrænding er ikke lig fedttab på sigt.

Tag bare dette studie, hvor forsøgspersonerne lavede 960-1200 gentagelser i benpres pr. træning – og alligevel havde de ikke tabt fedt fra benene, men derimod overkroppen, ved træningsprogrammets afslutning.

Hvor man taber sig først er altså genetisk bestemt. Og for at tabe dig skal du være i et energiunderskud.

Det kan opnås ved at reducere ens kalorieindtag fra kosten, men det er også en god idé at træne ved siden af, og øge sit kalorieforbrug gennem fysisk aktivitet.

Og hvis du gerne forbrænde kalorier af din træning, så får du altså ikke meget ud af at stå og lave en masse benspark med kropsvægt. Det kan godt være du kan ”feel the burn”, men det er ikke kalorieafbrændingen der batter, når du står og laver små isolationsøvelser.

Så er du bedre tjent med at lave større underkropsøvelser, såsom varianter af squat, dødløft og hip thrusts, der involverer en masse andre muskelgrupper udover bagdelen.

Mange gentagelser giver ikke ”tonede” muskler

Hvad vil det sige at tone?

Mange snakker om at de gerne vil have tonede balder, uden helt at være klar over hvad ”toning” egentlig betyder.

Toning vil egentlig bare sige at reducere fedtprocenten samtidig med man øger muskelmassen moderat. Hvorfor det er er lidt en fejl at mange med denne målsøtning er enormt fikserede på at tabe sig hurtigt med en masse cardio, i stedet for at prioritere styrketræning. Det har jeg allerede snakket en masse om i denne podcast med Jacob Beermann:

En anden fejl er at de laver en helvedes masse gentagelser, ofte fordi at de tror at dette giver slanke tonede muskler, hvor få gentagelser giver store tykke bøffelmuskler. Men det er simpelthen forkert.

En muskel er et dumt stykke kød, og man opbygger gradvist muskelmasse, hvis man udsætter musklerne for en stimulerende belastning – og det er jo netop det man gerne vil, hvis man vil tones. Du bliver ikke stor og muskuløs fra den ene dag til den anden.

Men al træning er ikke lige effektivt. Det er en myte at man skal holde sig mellem 6-15 gentagelser for effektiv muskelopbygning, for lettere vægte kan også bygge muskelmasse (se denne meta-analyse). Men jo lettere vægte man bruger, jo tættere skal man træne på muskulær udmattelse, for at disse sæt reelt bliver effektive.

Det vil altså sige, at hvis du fx vælger at lave sæt med 30-40 gentagelser, så er du sandsynligvis nødt til at presse dig selv til du ikke kan lave flere gentagelser (eller tæt på), for at få samme udbytte, som hvis du laver tungere styrketræning.

Kan man så ikke bare gøre det? Jo, det kan man i princippet godt. Det er bare voldsomt mere ubehageligt at skulle lave 40 gentagelser, end det er at lave 8. Forestil dig at skulle lave 30-40 reps i dødløft, sæt efter sæt. Det ville være frygteligt.

For ikke at snakke om betydeligt mere tidskrævende, når man skal bruge længere tid pr. sæt.

Så der er som sådan ikke noget galt med at lave rigtig mange gentagelser, man skal bare ikke tro at man opbygger muskelmassen på en mere ”tonet” måde. Og så skal man være indstillet på at presse sig selv meget hårdt - og det gør de fleste ikke.

… Delvis fordi at det er praktisk umuligt at træne til failure i mange af numseøvelserne fra IG.

Læs også Kvinde, sådan taber du fedt og bygger muskler på samme tid

Mange ”booty”-øvelser er elendige

Problemet med mange af booty-øvelserne er at man knap anvender nogen belastning. Hvis man bare står og laver benspark bagud, eller kvarte squats med kropsvægt, så skal der usandsynligt mange gentagelser til, før træningen bliver bare nogenlunde effektiv, i forhold til at opbygge muskelmasse. Derudover bliver det svært at lave væsentlig progression i vægt eller volumen, hvilket er afgørende for fortsat fremgang.

Og så er den underliggende præmis om at man er nødt til at træne balderne med fancy gadgets og gimmicks (som booty-elastikker), eller i super besværlige set ups, helt forkert.

Balden (gluteus maximus) er sammen med forlåret kroppens største muskelgruppe, og dens primære funktion er relativt simpel – at strække hoften. Det er ikke en lille muskelgruppe som er meget svær at aktivere. Hvis du strækker din hofte med tilpas belastning og fin teknik, så skal balderne nok være med til at tage slæbet.

Det kunne være i varianter af squat, dødløft, hip thrusts, back raises, ovs.

Og det er disse som bør udgøre hovedparten af en effektiv baldetræning, ikke de små fancy øvelser fra instagram (de kan selvfølgelig godt bruges som et mindre supplement).

Er du i tvivl om hvilke øvelser jeg snakker om? Så tjek nedenstående video med Kenni fra Fisker-performance. Fælles for øvelserne er altså at de enten er unødvendigt besværlige eller med alt for let vægt.

(Så nej, vi siger ikke hip thrust er en dårlig øvelse – men det er den sjovt nok, hvis man som trænet person knap har vægt på stangen)

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.