Skrevet af Viktor Forsmann, Msc. Human Nutrition

Gode gamle kreatin. Nogle vil mene, at vi forsøger at koge suppe på den samme gamle høne - men i dag skal du blive klogere på den nyeste forskning om kreatin. Du har måske ikke hørt om anbefalingen, der er relativ til din egen kropsvægt, hvor du aldrig tager mere end 5 gram kreatin om dagen. Det, og meget mere, bliver du forhåbentlig klogere på i denne artikel.
 

Hvordan er det nu med mængden af kreatin?

Anbefalingen fra Fødevarestyrelsen er 3 g kreatin om dagen (10). Kosttilskud skal indtages med måde, og som kosttilskudsvirksomhed følger vi selvfølgelig Fødevarestyrelsens anbefaling. Også selvom du måske har læst, at man anbefaler at indtage 3-5 g om dagen. Hvis du er altspisende og dermed også får rødt kød, vil du typisk indtage 1-2 g kreatin gennem kosten (1,2). Men hvad viser videnskaben egentlig i forhold til mængden af kreatin, som vi skal indtage for at forbedre præstationsevnen*, få større muskler eller lavere fedtprocent?

International Society of Sports Nutrition lavede tilbage I 2017 en ”position stand” (en slags retningslinjer for sundhedsprofessionelle), hvor de gennemgik relevant litteratur i forhold til kreatin i forskellige kontekster (2). I denne position stand anbefaler de, at man indtager 3-5 g om dagen, men større personer har sandsynligvis behov for en større dosis (5-10 g om dagen) (2). Deres anbefaling er 0,1 g pr. kg – så hvis du for eksempel vejer 100 kg, anbefales det at indtage 10 g om dagen (2). Der er dog ikke enighed blandt alle forskere og diverse kontrolinstanser, hvorfor vi stadig anbefaler at indtage 3 g kreatin om dagen.

I et spritnyt systematisk review og meta-analyse fra 2024 har man samlet evidensen fra tidernes morgen og frem til sommeren 2023. Her finder man, at kreatin har positive effekter på fedtfri masse (der næsten er det samme som muskelmasse) og fedtmasse, når man enten laver hybridtræning eller kun styrketræner (1). Den fedtfri masse synes at øges, og fedtmassen synes at falde (1).

Dét, der dog er interessant, er, at tabet af fedtmasse bliver påvirket af mængden af kreatin, som man tager (1). Her finder de, at 5 g eller mere pr. dag synes at medføre en signifikant reduktion i fedtprocent (1). Det kunne derfor godt tyde på, at en større dosis er at foretrække (5 g eller mere), hvis vi kigger på fedtprocent. Det er dog vigtigt at huske på, at et øget kreatinindtag (over 5 g om dagen) i forbindelse med træning ikke synes at give flere gains ifølge dette review (1).

Men er det kun dette systematiske review og meta-analyse, som giver disse resultater? Nej. Der er adskillige andre, der får det samme resultat: nemlig at kreatin sammen med træning har bedre effekt på muskelmassen end kun træning i sig selv (3,4,5,6).

*Kreatin øger den fysiske præstationsevnen ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvaring, højintensiv træning.

To load or not to load?

Det har længe været det store spørgsmål: Skal jeg loade med 20 g kreatin de første 5 dage og derefter have en ”maintenance dosage” (som de alle sammen så smukt siger det på Instagram)? Nej, det behøver du ikke (1,2). Kreatinindtag – med eller uden loadingfase – har positive effekter på fedtfri masse og præstation (1,2).

Non-responders vs. responders: Er det stadig en ting?

Effekten (eller nærmere forskellen i effekt) af en intervention angives ofte som p-værdi. Det har du sikkert har hørt før, hvis du følger de rigtige bros på Instagram. Men effekten kan også måles på en anden måde: nemlig som effect size(7). Effect size udregnes matematisk som forskellen mellem gennemsnittene divideret med variationen i data (gns1 - gns2/variationen) (7). 

Lidt langhåret, måske? Kort sagt betyder det, at jo større variation der er mellem folks reaktion på kreatin, desto mindre bliver den målte effekt. Cirka 20-30 % af alle mennesker er det, man kalder non-responders – deres kreatinlagre øges ikke, selvom de tager 20 g kreatin om dagen i fem dage. Det betyder, at de heller ikke oplever nogen effekt af kreatintilskud. Når en stor del af en testgruppe ikke reagerer på kreatin, skaber det mere variation i resultaterne, hvilket gør den samlede effekt mindre.

Hvordan finder du så ud af, om du er responder eller non-responder? Tja, det nemmeste er at prøve sig frem, da det er svært at konkludere noget specifikt om responders vs. non-responders. I et studie foretaget af Syrotuik DG og Bell GJ identificerede man dog fire parametre, som muligvis kan sige noget om, hvor man ligger på spektret. Responders i studiet delte ofte disse egenskaber (9):

1. De havde en lavere startmængde af kreatin i musklerne og var i stand til at optage og udnytte en større mængde gennem tilskud.
2. De havde en højere andel af type II-muskelfibre.
3. De havde større muskelmasse.
4. De havde en større mængde fedtfri masse.

I metaanalysen i dette studie (3) peger data dog på, at særligt punkt 2 (en større andel af type II-muskelfibre) ikke synes at have indflydelse på, hvorvidt kreatin virker eller ej. De peger i stedet på, at man skal forsøge at lave “bedre” studier, hvor man kontrollerer, om folk er responders eller non-responders, inden man kan fremsætte kvalificerede retningslinjer (3).

Afsluttende bemærkninger

Noget tyder på, at man i fremtiden muligvis vil anbefale 5 g kreatin om dagen – især hvis man leder efter en effekt, der rækker udover forbedret præstation. Det gælder ikke mindst, hvis du er lidt tungere. Der synes altså at være et større fysiologisk rationale for at følge en relativ dosering fremfor en absolut anbefaling. Det har man for eksempel set med forskningen inden for protein (11).

Der er dog behov for flere studier, før vi med sikkerhed kan sige, at relativ dosering er anbefalingen. Den officielle anbefaling fra Bodylab er derfor fortsat 3 g kreatin om dagen.