Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Timing af proteinindtaget er et emne der ofte debatteres i træningskredse. Specielt nødvendigheden af protein efter træning har været diskuteret.

Det er efterhånden ret velkendt at hypotesen om window of opportunity er blevet overvurderet, omend proteinindtag omkring træningstidspunktet stadig er en god idé.

Om man skal spise protein inden sengetid har fået mindre opmærksomhed i debatten, og i forskningen i proteinindtag i forbindelse med styrketræning og muskelopbygning. Der er dog en del bodybuildere der benytter sig af langsomtoptageligt protein inden sengetid, fx i form af skyr, hytteost, eller kasein-proteinshakes.

Og nu har et nyt studie faktisk undersøgt effekten af at indtage kasein inden sengetid, både uden og i kombination med styrketræning. Studiet er publiceret i Medicine & Science in Sports & Exercise, og tyder på at det kan være en god idé at indtage protein inden sengetid, hvis man træner om aftenen.

Kort om studiet:

Studiet inkluderede 24 fysisk aktive unge mænd. Efter aftensmaden udførte halvdelen af disse 1 times styrketræning til benene. Lige efter styrketræningen drak de en shake med 20 g protein og 45 g kulhydrat, hvilket blev indtaget samtidig i gruppen der ikke trænede, således at madindtaget var fuldstændig ens mellem grupper.

Lige inden sengetid indtog de igen en proteindrik indeholdende 30 g langsomtoptageligt kasein-protein. I denne var aminosyrerne leucin og phenylalanin mærket med en stabil isotop, således at man kunne måle hvor stor en andel af proteinet, som blev inkorporeret i kroppens muskler. Ydermere tog man adskillige blodprøver i løbet at natten, og udtog vævsprøver af muskulaturen for at måle proteinbalance og muskelproteinsyntese, og hvor meget af proteinet der indgik i opbygningen af muskelmasse som respons på styrketræning.

Hvad fandt man ud af?

Begge grupper havde en positiv proteinbalance, og en øget muskelproteinsyntese i løbet af natten. Gruppen som forinden havde trænet, havde dog en større øgning i muskelproteinsyntese, end gruppen der ikke trænede – således fandt man en 37 % eller 31 % større øgning i muskelproteinsyntese, alt efter om man baserede målingen på henholdsvis phenylalanin eller leucin.
Ligeledes viste resultaterne at styrketræning inden sengetid øgede hvor stor en mængde af aminosyrerne fra kasein-proteinet, der blev brugt til opbygning af ny muskelmasse. Således indgik 76 % mere af phenylalanin fra proteinindtagelsen inden sengetid i muskelvævet. Så styrketræningen øgede altså den effektivitet, hvormed de indtagne aminosyrer blev anvendt i muskelopbygning.

Hvad er interessant ved studiet?

Det er ret spændende at protein inden sengetid øgede proteinsyntesen i begge grupper, på trods af at de i forvejen indtog væsentlige mængder protein. Således indtog de i forvejen 1,5 g protein pr. kg kropsvægt, hvilket er i omegnen af hvad man normalvis betegner som tilstrækkeligt for optimal muskelopbygning.

I dette studie ser timingen måske ud til alligevel at have en betydning. Særligt når man træner inden sengetid. På trods af at forsøgspersonerne forinden træning havde spist aftensmad, og oveni købet indtog en shake med protein og kulhydrat lige efter, så medførte kasein-protein inden sengetid alligevel en yderligere øgning i muskelproteinsyntese og muskelopbygning. Så som styrketrænende person kan det måske være en god idé at indtage protein inden sengetid. Studiet kan ikke sige noget om hvorvidt nogle typer protein er at foretrække, da begge grupper fik kasein – men der er måske et teoretisk rationale for at langsomtoptageligt protein er at foretrække, for at sikre en stabil tilførsel af aminosyrer gennem nattetimerne. Det langsomtoptagelige kasein er et mælkeprotein og findes derfor i høje mængder i proteinrige mejeriprodukter som mælk, skyr og ost.

Det havde været interessant hvis man havde inkluderet en kontrolgruppe, der ikke indtog protein inden sengetid, og som evt. havde indtaget tilsvarende mere protein tidligere på dagen. Ligeledes ville jeg gerne have set målinger af hvad der sker med muskelproteinnedbrydningen, som man kunne forestille sig blev nedreguleret af proteinindtag inden sengetid. Det er i det hele taget et problem at meget af forskningen i proteins anabole effekter ikke samtidig undersøger de anti-katabole mekanismer, da muskelopbygning jo er et nettoresultat mellem samtidige anabole og katabole processer, og man har fundet ud af at sidstnævnte reguleres langt mere aktivt som respons på proteinindtag, end man tidligere har troet.

Det kan være en god idé at indtage protein inden sengetid, hvis man træner om aftenen