Nytårsforsæt vender ofte hverdagen på hovedet. Pludselig træner du 3, 4, 5 eller 6 gange om ugen. Du drikker en vitaminindsprøjtning af en smoothie hver morgen eller løber fem kilometer, inden du tager på arbejde.

Det går godt de første uger, men så rammer du muren. Eller også kom du i gang som lyn og torden i begyndelsen af januar - og så ramte du muren efter få dage. Så hvordan fastholder du dit nytårsforsæt og dine nye vaner? Det gennemgår vi i denne artikel - og du får nogle helt konkrete vanetricks.

Sæt et passende og realistisk mål

Rigtig mange tror, at de er nødt til at lave den helt store omvæltning, før det virkelig batter. Meget store mål, der kræver for meget energi, synes dog at føre til negative følelser og tanker. Og det kan mindske din mulighed for at få succes (1,2). Derfor er det vigtigt, at du sætter dig et mål, der ikke er for svært, men samtidig heller ikke er for nemt. Hvis målet er for nemt, vil du sandsynligvis ikke lægge lige så meget energi i det. Derfor er der større sandsynlighed for, at du dropper det hurtigt (3,4). En anden ting at overveje er, at du undgår at sætte mål med udgangspunkt i, hvordan du har det den pågældende dag. Vores måde at vurdere fremtiden på er meget påvirket af, hvordan vi har det i nutiden (5). Hvis du er meget motiveret, når du sætter dine mål (og ikke er opmærksom på det), vil du sandsynligvis sætte mål (og planlægge adfærd), der er for krævende, når du rammer en dag med manglende motivation og for lidt søvn. Så sæt et passende og realistisk mål, der kræver realistisk adfærd, som du også kan lave på de dage, hvor du ikke er motiveret.

Prioritering er vigtigt (hvis du faktisk gerne vil det)

Hvis du gerne vil gøre noget og blive god til det, må du også prioritere det. Sådan er det med det meste i livet. Det kan lyde ret banalt og simpelt. Men her kommer nogle konkrete og videnskabelige vanetricks, der kan hjælpe dig med at prioritere din træning - eller få snittet grønsagerne om søndagen:

• Brug en kalender, så du kan skrive dine træninger ind, planlægge hvornår du vil prioritere at snitte grøntsager, købe ind eller andre ting, der er vigtige for dig.
• Implementation intention er et fancy begreb for at planlægge tid og sted for den ting, du gerne vil gøre. Tid og sted fungerer nemlig som de to bedste faktorer til at igangsætte en adfærd (6). Eksempel: “Jeg vil løbe en tur rundt om søerne i København kl. 17.”
• Vær opmærksom på, hvad der afholder dig fra at prioritere det, du gerne vil. Der er altid gode grunde til, at du ikke får gjort det, du gerne vil. Med mange af mine klienter afsøger vi ofte hvilke prioriteringer, der kan komme i karambolage med hinanden. Når du har fundet ud af det, er det en rigtig god idé at have en plan B, C og D. Planer er også noget af det, der er med til at øge chancen for, at du holder fast i dine nye vaner (1).

Gør det nemt for dig selv!

Okay, lad os være realistiske. Din viljestyrke er mindre stærk på de dage, hvor du har sovet dårligt eller har haft en hektisk og stressende dag på arbejdet, studiet eller i skolen. Derfor er det meget vigtigt, at du gør det nemt for dig selv på de dage, hvor du har svært ved at komme afsted til træning, snitte grøntsager eller preppe madpakken til næste dag. Her er nogle konkrete tips:

• Pak eller stil dine ting frem, så de er klar. Uanset om det måtte være at lægge træningstøjet i tasken, lave madpakken dagen før eller hælde proteinpulver i din shake, så den ligger klar i tasken, så gør det tingene nemmere for dig. Når du gør det nemt og synlig, sender du et stærkt signal til dig selv om, at du fx skal tage træning eller sørge for at få dine proteiner.
• Nedjustér dine forventninger. Dét kan være en game changer. På de dage hvor du har MEGET motivation, skal du ikke nedjustere dine forventninger, da det kan virke demotiverende (1). Men på de dage hvor du kan mærke, at det er svært, skal du nedjustere dine forventninger (og gerne til et absurd lavt niveau). For mange kan to minutters-reglen (2 minutters træning) eller to reps-reglen (2 reps i første øvelse) være gode ‘regler’ at følge. Det sværeste er nemlig at komme i gang - og reglerne kan hjælpe dig, så det er mere overskueligt at komme i gang.

Hvordan kan du bevare motivationen?

Motivation er et meget kompliceret emne, men her får du alligevel fire konkrete råd, der er baseret på litteratur inden for motivation:

• Bliv ved med at følge de tre ovenstående råd. Men fokusér især på de tre følgende råd.
• Bliv opmærksom på, at du bliver bedre. Det kan fx gøres ved at notere dine træninger, så du kan følge og se din fremgang (så du faktisk kan føle på, at du bliver stærkere!).
• Lav noget, du faktisk synes er sjovt og spændende. Det kan virke som et banalt råd, men det er underbygget af rigtig meget videnskabelig litteratur. Det er eksempelvis, hvis du er mere til cable fly end bænkpres - eller at du er mere til intervaller end lange løbeture. Det handler om at gennemføre træningen. Det er dét, der tæller!
• Find en kammerat/makker/søskende/kollega/kæreste, som du kan gøre det med. Uanset om det er at spise sundere, styrketræne eller løbe, så peger meget videnskab på, at en partner (eller et tilhørsforhold, som det hedder i litteraturen) er ekstremt vigtig, når det handler om fastholdelse af nye vaner. Et community gennem din crossfit-box, i træningscenteret eller på YouTube (jep, det kan faktisk også gøre det) kan også være en måde at få et tilhørsforhold på.

Jeg håber, at denne artikel kan være med til at gøre det nemmere for dig at fastholde dine mål og dine nye vaner.

Litteraturliste

(1) Bailey RR. Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. Am J Lifestyle Med. 2017;13(6):615-618. Published 2017 Sep 13. doi:10.1177/1559827617729634

(2) Pearson ES. Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components. Patient Educ Couns. 2012;87:32-42.

(3) Skalvik, E. M. (2018). Skolens læringsmiljø. København: Akademisk Forlag.

(4) Locke EA, Shaw KN, Saari LM, Latham GP. Goal setting and task performance: 1969-1980. Psychol Bull. 1981;90:125.

(5) Gilbert, D. (2006). Stumbling on happiness. London: Vintage Books.

(6) Kompf J. (2020). Implementation Intentions for Exercise and Physical Activity: Who Do They Work For? A Systematic Review. Journal of physical activity & health, 17(3), 349–359. https://doi.org/10.1123/jpah.2018-0720