Proteinsyntesen. Muskelproteinsyntesen. Mitokondrielproteinsyntese. Helkropsproteinsyntesen. Proteinnedbrydning. 

Du har sikkert hørt alverdens ord, når du har hørt en person snakke om proteinsyntesen. I denne artikel bliver du stærk på, hvad proteinsyntesen er, og hvordan vi maksimerer vores GAINS – uanset om du er bodybuilder, powerbuilder, crossfitter eller hybrid-athelete. Og så kommer vi ind på en række praktiske forhold, der er gode at overveje, hvis du vil maksimere dit respons i proteinsyntesen.

Hvad er den der proteinsyntese egentlig?

Proteinsyntesen består af en lang række processer, der regulerer vores cellers vækst og stofskifte (1,2,3). Man skelner overordnet set mellem mange forskellige former for proteinsynteser (for eksempel muskelproteinsyntesen og mitokrondriel proteinsyntese), men i denne artikel opdeler jeg proteinsyntesen i to overordnede kategorier:

• Muskelproteinsyntesen
• Helkropsproteinsyntesen

Muskelproteinsyntesen er den proteinsyntese, der foregår i tværstribet skeletmuskulatur som for eksempel muskelvæv i forlårene, som oftest er der, hvor man laver målingerne af muskelproteinsyntesen (1, 4, 5). 

Helkropsproteinsyntesen er udtryk for proteinsyntesen i alt væv og alle organer i kroppen (5). Muskelvæv bidrager til langt størstedelen af helkropsproteinsyntesen, når man måler denne (5). Man kan derfor sige, at muskelproteinsyntesen er mere specifik, hvorimod helkropsproteinsyntesen siger noget mere generelt omkring proteinsyntesen i alt vores væv.

….Og hvorfor er det lige, at det er relevant at skelne mellem de her to ting? Det kommer vi til snart.

Hvordan får vi større guns og en større rugbrødsmotor til vores AMRAP morning workout nede i boxen?

I langt størstedelen af tilfældene for at få sick gains (både muskulært og konditionsmæssigt) skal vi have en positiv proteinbalance (6,7,8). Proteinbalancen er udtryk for forholdet mellem proteinsyntese og proteinnedbrydning (6,7,8).

• Positiv proteinbalance: Proteinsyntesen er større end proteinnedbrydning (6,7,8). Her får vi gaaains!
• Neutral proteinbalance: Proteinsyntesen er lig med proteinnedbrydning.
• Negativ proteinbalance: Proteinsyntesen er mindre end proteinnedbrydningen. Dette vil blandt andet medføre mindre muskelvæv og forringet tilpasning til træning (6,7,8). 

Disse balancer kan så udtrykkes som helkropsproteinbalancen og muskelproteinbalancen, alt efter hvad forskerne undersøger (12).

Sådan stimulerer vi primært proteinsyntesen maksimalt

Træning er den faktor, som vi kan skrue mest på i forhold til at stimulere proteinsyntesen meget (6,7,8). Træning synes nemlig at stimulere proteinsyntesen mere end protein, men træning medfører samtidig også en stigning i muskelproteinnedbrydning (6,7,8). Så, vi skal først og fremmest træne for at stimulere proteinsyntesen maksimalt.

Protein er det andet tandhjul, som vi kan dreje på i forhold til at stimulere proteinsyntesen (6,7,8). Protein synes primært at stimulere proteinsyntesen og synes ikke at have så stor effekt på muskelnedbrydningsprocessen (6,7,8).

Hvor meget protein skal vi så indtage for at stimulere proteinsyntesen maksimalt?

En del forskning har tidligere peget på, at muskelproteinsyntesen var maksimeret omkring et indtag på 0,3-0,5 g pr. kg kropsvægt pr. måltid eller 20-40 g protein (9,10,11). Samtidig peger mere og mere forskning på, at helkropsproteinsyntesen stimuleres mere af høje proteinindtag sammenlignet med lave og moderate indtag (13,14,15). 

I et studie sammenlignede man 40 g vs. 70 g protein fra hakkedrenge i et måltid på 1300 kalorier, hvor man fandt, at 70 g protein førte til en større og signifikant stimulering af helkropsproteinsyntesen samt en mere positiv proteinbalance generelt (13). 

I et andet studie sammenlignede man indtag af doser fra 6 g og op mod 92 g protein, hvor man fandt et meget stærkt positivt lineært forhold mellem større proteinindtag og større stimulering af helkropsproteinsyntesen (14). Men, det er jo ikke muskelproteinsyntesen. Og det er lidt det, vi er interesseret i at måle, når vi vil have større guns (11,12).

Der er et helt nyt studie, som sår meget tvivl om, hvor meget protein vi skal have for at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt (18). I dette studie sammenlignede man 25 g og 100 g protein fra whey over 12 timer, som blev indtaget efter en styrketræning (i tidligere studier har man kun undersøgt responset hen over fire eller seks timer). Her fandt man et positivt lineært forhold mellem større proteinindtag og større stimulation af muskelproteinsyntesen og helkropsproteinsyntesen (18). 

Det er i modstrid med tidligere evidens, der peger på, at muskelproteinsyntesen maksimale respons nås ved ~20-40 g protein (9,10,11,12). Skal vi så til at fyre den af med 100 g protein pr. måltid? Det kommer vi til senere.

Men hvad skal vi så have fokus på, hvis vi gerne vil have et maksimalt respons i proteinsyntesen efter træning? Essentielle aminosyrer (EAA) og sandsynligvis med lidt ekstra fokus på leucin de første ~4 timer efter træning (18). 
Det er efterhånden ret veletableret i litteraturen, at EAA er den primære regulator af proteinsyntesen; hvoraf aminosyren leucin synes at være den primære igangsætter proteinsyntesen (12,18,19,22,23). I det nye studie bekræftede man fund fra tidligere studier, der peger på, at leucin spiller en kritisk rolle i den tidlige fase efter træning (de første fire timer efter træning) for at maksimere proteinsyntesen (18).

Så, lad os antage, at vi skal fyre den fuldstændig af med en shake på 100 g protein efter træning. Hvad skal vi så overveje? 

Nu skal vi være praktiske: I hvilke kontekster giver det mening?

Træning synes for mange at være forbundet med kvalme, hvilket kan føre til en mindre lyst til at spise (24,25,26). For mange vil det derfor oftest være en fordel at vælge en shake efter træning, da det er langt lettere at indtage og have med frem for et helt måltid. I forhold til kvalmen kan det være en fordel at vælge en shake, som er let syrlig og læskende – for eksempel Bodylab BLG Whey™ Lemon Lime *wink wink*. Syrligt kostindtag synes nemlig at dæmpe kvalmen (27).

Hvis du gerne vil efterprøve at få 100 g protein efter en træning, vil jeg anbefale dig at få de 100 g protein gennem en shake/flydende kost (eller en mængde af det), da det ellers vil medføre rigtig meget mæthed, som ikke nødvendigvis er en god ting, hvis vi også vil sikre, at vi får nok kulhydrat og fedt. 

Det vil derfor give god mening at indtage et kosttilskud som for eksempel Bodylab BLG Whey™, hvis vi skal have en ekstremt høj mængde kvalitetsprotein (dvs. både en bred vifte af essentielle aminosyrer og en stor mængde leucin). Forskerne i det nye studie anslår også, at 100 g protein fra en shake er det højest mulige mængde at kunne indtage i et måltid (18). Men igen: Mæthed er en individuel størrelse.

Hvis du er en konditionstræningstype (for eksempel crossfitter, hybrid-athlete eller løber/cykler), vil du sandsynligvis også have behov for en større mængde protein (28). I et forholdsvist nyt studie fandt man også et dose-response i proteinbalancen, hvor 45 g protein førte til den mest positive proteinbalance hen over 6 timer (28). 

45 g protein var også bedst til at stimulere helkropsproteinsyntesen de første tre timer sammenlignet med 0,15 og 30 g protein (28). I dette studie fandt man frem til, at 0,49 g pr. kg protein efter træning medførte det bedste stimuli i muskelproteinsyntesen (28). 45 g protein eller 0,5 g/kg protein er forholdsvist meget protein at få igennem et måltid, hvorfor en shake kan være en fordel. 

Udover at træning medfører et større behov for protein, er alder også noget, der kan påvirke proteinbehovet (13). Et nyt studie fra 2023 fandt, at der sandsynligvis er behov for en højere dosis af leucin blandt ældre (+57 år) for at få et stort respons i proteinsyntesen sammenlignet med yngre. Studiet viste også, at leucinmængden i sig selv er med til at bestemme størrelsen på det respons, vi får i proteinsyntesen (23). 

I det nye studie fandt man heller ikke nogen ’øvre grænse’ for proteinsyntesen blandt ældre (23), hvorfor ældre godt vil kunne slippe afsted med større proteinindtag (+40 g protein) efter træning. Igen afhænger det af ens appetitbillede som ældre, da både træning – og det at være ældre – sandsynligvis gør ens appetit mindre, hvorfor et tilskud kan være en fordel i denne kontekst. 

Billedet på proteinsyntesen bliver dog langt mere mudret i forhold til, hvad der er ”bedst”, når man sammenligner fødevarer eller protein med kulhydrat (22,23). Så, forskningen peger på, at resultaterne på ældre ”kun” gælder, når vi for eksempel indtager det gennem et tilskud som Bodylab BLG Whey™ (22,23).

Afsluttende bemærkninger

Sååååeh, hvis du skal stimulere proteinsyntesen meget efter træning – ud fra det, vi ved nu – så er de klassisk 20-30 g protein nok ikke nok. Du kan med god samvittighed (og især hvis du også dyrker konditionstræning) godt indtage en stor mængde protein efter træning (45 g eller mere). Hvis du er ældre (+55 år) og træner, så kan du godt slippe afsted med +40 g protein – og gerne protein med en høj mængde leucin.