Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Alt er ikke lige vigtigt. Når det kommer til at få gode resultater af din vægttræning, er det langt vigtigere at du træner vedholdende og bliver stærkere i basisøvelser, end om du løfter med 3 eller 4 sekunders excentrisk fase, eller hvorvidt du kører barbell curls eller concentration curls. Det er de fleste nogenlunde med på.

Det samme gør sig gældende indenfor ernæring i forbindelse med styrketræning, men det er som om folk i højere grad komplicerer dette område end selve træningen, og går op i kostmæssige petitesser inden de har fået styr på det basale. Det giver ikke mening at spekulere i hvorvidt man skal spise søde kartofler eller almindelige kartofler, når man ikke endnu har fået styr på at indtage 600 g frugt og grønt om dagen.



Der er altså nogle ting som man skal have styr på, før det overhovedet giver mening at gå op i andre ting. Og hvorfor så det? Fordi man skal investere sin indsats, der hvor den giver det største udbytte.

Det er for eksempel langt vigtigere at man spiser et antal kalorier, der er i overensstemmelse med ens målsætning, end om man benytter sig af carb-cycling. Ikke kun fordi det samlede kalorieindtag har meget større betydning for ens resultater, end hvornår man spiser sine carbs, men også fordi det er mindre krævende at styre sit samlede madindtag, end at tælle og time kulhydrater.

Dermed ikke sagt at eksempelvis carb-cycling ikke kan være relevant for nogle, men det giver ingen mening at major in the minors inden man har alt det basale på plads. Det er simpelthen ulogisk, fordi det ikke er der, man får mest ud af sin indsats.



Den amerikanske træner og PhD Eric Helms har lavet ovenstående pyramide over netop vigtigheden af forskellige ernæringsmæssige parametre i forhold til kropskomposition og styrke.

Som det fremgår af figuren er pyramidens base energibalance – det vigtigste er altså at ens kalorieindtag er i overensstemmelse med ens målsætning, således at man er i et samlet kalorieunderskud hvis man vil tabe sig, og at man er i et samlet kalorieoverskud, hvis man vil øge kropsvægten. Herefter følger fordelingen af makronutrienter, mikronutrienter (vitaminer og mineraler), timing af næringsstoffer, og til sidst brug af kosttilskud.

Tager vi et kig på det andet vigtigste parameter, nemlig makronutrienter, er der her tale om hvordan kalorieindtaget fordeler sig på protein, kulhydrat og fedt. Og her er det helt klart proteinindtaget, der har den største betydning. Protein kommer af det græske ”proteios”, der betyder noget i stil med ”det primære”, og i forhold til styrketræning er denne betegnelse ganske rammende. At man får tilstrækkeligt med protein i forbindelse med ens styrketræning er nemlig afgørende for ens resultater. Proteinindtaget er faktisk af så stor betydning at hvis man ikke spiser nok protein i forbindelse med sin styrketræning, så vil man i princippet kunne skære ned på træningsmængden og spise mere protein, og alligevel få de samme resultater.

Læs mere: En kalorie er en kalorie – bare ikke når den kommer fra protein?

Men lige som træningsernæring overordnet kan inddeles i forskellige parametre, der kan rangeres efter deres betydning, eksisterer der også et hierarki af faktorer indenfor proteinindtag, hvor noget er helt essentielt, og andre aspekter er optimering.

Dette har Jorn Trommelen, som er en af de prominente forskere indenfor proteinindtag i forbindelse med træning for nyligt illustreret i nedenstående protein-pyramide til Stronger By Science, sandsynligvis med inspiration fra Eric Helms ernærings-pyramide (1). Og denne skal vi netop tage udgangspunkt i, i denne artikel om proteinhierarkiet - altså hvad der er essentielt, hvad der er optimalt, og hvad der er hyperavanceret angående proteinindtag. Så kan du selv bestemme, hvor avanceret du vil gøre det.

Det essentielle – det samlede proteinindtag

Nederst i pyramiden har vi det samlede daglige proteinindtag. Vi fastslog allerede i indledningen at det er afgørende at indtage nok protein i forbindelse med muskelopbygning, for at levere de essentielle aminosyrer der udgør byggestenene til vores muskelmasse. Men hvor meget protein er så nok?

Det bedste svar på det spørgsmål, finder vi nok i en helt ny metaanalyse af sammenhængen mellem proteinindtag og tilvæksten i muskelmasse i forbindelse med styrketræning (2). Metaanalysen er med 49 studier og i alt 1863 forsøgspersoner klart den største af sin slags, og har flere kendte navne indenfor evidensbaserede træningskredse på forfatterlisten, heriblandt Schoenfeld, Helms, Aragon og Stu Phillips. I denne fandt man, at et dagligt proteinindtag over ca. 1,6 g pr. kg kropsvægt ikke medførte yderligere forøgninger i muskelmassen. Det øvre konfidensinterval for denne værdi er 2,2 g pr. kg kropsvægt, hvorfor man (hvis man vil være på den helt sikre side) kan skrue indtaget op til dette, men herefter er det altså tvivlsomt at der er yderligere positiv effekt på muskelopbygningen – med mindre man er i et energiunderskud, hvor proteinbehovet muligvis øges yderligere (3,4).

Læs mere: Bør vi i virkeligheden tale om proteinindtag pr. måltid, og ikke pr. dag?

Trommelen fremhæver dog at hvor det anbefalede proteinindtag til styrketrænede skaleres i forhold til kropsvægt (under antagelsen at en større muskelmasse medfører et højere proteinbehov), så har det eneste studie der rent faktisk har sammenlignet behovet mellem personer med lav eller høj muskelmasse ikke fundet noget forskel i muskelproteinsyntese på baggrund af muskelmasse (5). Det kunne altså godt tyde på at proteinbehovet ikke øges tilsvarende til tilvæksten i muskelmasse, og at vi har at gøre med en absolut værdi, snarere end et behov relativt til kropsvægt.

Det betyder i så fald at de gængse anbefalinger om proteinindtag til trænende overvurderer behovet for tungere personer. Men hvad vigtigere er undervurderer de behovet for lettere individer – særligt kvinder. Ikke fordi mængden af protein vil være for lav til at levere nok essentielle aminosyrer til selve opbygningen af muskelmasse, men fordi den er utilstrækkeligt til at tænde maksimalt for muskelproteinsyntesen (1).

Trommelen foreslår altså, at man indtager mindst 120 g protein om dagen. Dette er hans såkaldte ”minimale” anbefaling, for dem der ikke vil gå op i detaljer, men gerne vil have væsentlige resultater med deres træning alligevel. Man kan sandsynligvis nå ganske langt uden at bekymre sig om timingen eller fordelingen af proteinindtaget, men blot fokusere på det samlede indtag over dagen. Det er det essentielle (1).

Men hvad vigtigere er, undervurderer de behovet for lettere individer - særligt kvinder

Det optimale - proteinkvalitet og proteinfordeling

Hvor den minimalistiske anbefaling kun inkluderede pyramidens bund, så tager den ”optimale” anbefaling også højde for de næste to trin – nemlig kvaliteten og fordelingen af proteinet i kosten.

Det er ikke lige meget hvilke kilder til protein man indtager. Nogle proteinkilder har nemlig et højere indhold af de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, og derfor vil de bedre kunne levere de nødvendige byggesten til muskelopbygning, samt tænde for muskelproteinsyntesen, der er den proces hvorved musklerne opbygges. Man siger derfor at proteinkilder med en høj tilgængelighed af essentielle aminosyrer er af en høj proteinkvalitet (6,7).

Generelt er animalske proteinkilder af en højere kvalitet end vegetabilske proteinkilder som bønner, bælgfrugter og nødder. Derfor kan det være en god idé overvejende at dække sit proteinindtag gennem kød, fisk, æg og mejeriprodukter – hvor særligt de to sidstnævnte udmærker sig ved en høj proteinkvalitet. Ønsker man ikke at indtage animalske produkter, kan man nok kompensere ved at spise mere af de vegetabilske proteinkilder, og dermed få nok essentielle aminosyrer alligevel.

Læs mere: Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst?

Fordelingen af protein over dagen er heller ikke uden betydning. Studier viser at et ligeligt fordelt proteinindtag over døgnet (med proteinindtagelse ca. hver 3. time) resulterer i en højere samlet muskelproteinsyntese, end når samme mængde protein indtages i en ”skæv” fordeling med størstedelen af proteinet i aftensmåltidet (8,9,10).

Hvor stor en mængde protein skal man så indtage pr. måltid? Det ser ud til at 20 g valleprotein i en enkelt dosis medfører en noget nær maksimal øgning i muskelproteinsyntesen, hvor 40 g kun medfører yderligere 10-20 %. Det er altså tvivlsomt at mere end 40 g protein pr. dosis er fordelagtigt, når man ønsker at optimere fordelingen af sit proteinindtag (5,11,12).

På denne baggrund anbefaler Trommelen i sin ”optimale” tilgang, der altså både tager højde for samlet indtag, kvalitet, og fordeling af protein, at man indtager 40 g protein til morgenmad, frokost, aftensmad og inden sengetid, og at proteinet primært bør komme fra animalske kilder. Så burde man få noget nær den maksimale muskelvækst ud af sin indsats i forhold til proteinindtag (1).

Det skønne ved denne anbefaling, er at det slet ikke er så kompliceret som det måske lyder. Hvis man blot sørger for at inkludere en god portion protein i sine 3 hovedmåltider (det kunne være skyr til morgen, en dåse tun til frokost, og en bøf til aftensmad), og bæller en proteinshake inden sengetid, så er man i mål helt uden at skulle veje sin mad og udregne ens daglige proteinindtag.

Nogle proteinkilder har et højere indhold af de essentielle aminosyrer, og vil derfor kunne levere de nødvendige byggesten til muskelopbygning

Det hyperavancerede – Leucin-supplementering

I protein-hierarkiet indgår en sidste anbefaling. Denne er forholdsvis spekulativ, og kun relevant for dem der er interesserede i at optimere alt hvad der overhovedet kan optimeres. Som Trommelen udtrykker det:

”[R]ecommendations for those who are absolutely obsessed with making the best possible gains and want every potential competitive edge. Whether it’s worth the effort and money are not considered; we’re only talking about whether it may increase results (1)”

Hvis det ikke er dig, så kan du altså springe dette afsnit over.

Det Trommelen snakker om, er tilskud med leucin. Det teoretiske rationale for at supplere ens proteinindtag med isoleret leucin er forholdsvis omfattende, og noget som jeg må dække til fulde i en kommende artikel.

Men kort sagt er leucin en essentiel aminosyre, som egenhændigt stimulerer muskelproteinsyntesen, og dermed ”tænder” for den muskelopbyggende proces (13,14,15). Det er altså primært leucin-indholdet i proteinkilden, der er determinerende for øgningen i muskelproteinsyntese, efter man har indtaget en dosis kvalitetsprotein.

Læs mere: BCAA - anbefalelsesværdige aminosyrer eller hysterisk hype?

Hvorfor så ikke bare indtage rigeligt med kvalitetsprotein, og på den måde indtage nok leucin til at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt? Problemet er at når protein indtages som en del af et komplet måltid (indeholdende kulhydrat, kostfibre og fedt), så sænkes fordøjelsen af proteinet sandsynligvis væsentligt (13,14,16). Derved når man potentielt ikke op på høje nok koncentrationer af leucin i blodbanen til at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt, desuagtet at man indtager en stor mængde protein og leucin i måltidet. Så fordøjelsen og optagelsen af proteinet foregår formodentligt for langsomt i komplette måltider, i forhold til hvis man supplerer isoleret med leucin (eller måske bare det hurtigtoptagelige valleprotein).

Netop grundet optagelseshastigheden vil man ikke opnå samme effekt ved at indtage leucin gennem et tilskud af BCAA, som ved et isoleret tilskud af leucin. De to andre BCAA'er, valin og isoleucin, optages nemlig gennem samme kanal som leucin, og sænker derved optagelsen af denne (14).

Med baggrund i leucins anaboliske effekter på muskelproteinsyntesen foreslår Trommelen altså at man - hvis man er et muskelfanatisk freakbeast, der for længst har forladt menneskeheden, og kun har tanke på sig selv, sine muskler, og sine gains – kan supplere hvert måltid i den ”optimale” proteinstrategi med 5 g leucin. Helt ideelt bør dette tages 15-30 minutter inden måltidet for at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt, inden der leveres byggesten til muskelmassen i form af proteinet i måltidet (1).

Afsluttende bemærkning

Leucin-supplementering lyder jo vældig spændende, men husk nu lige pyramiden! Hvis du begynder at spekulere i at æde masser af leucin (der desuden smager ad helvede til på pulverform), inden du har styr på dit samlede indtag, kvalitet og fordeling af protein, så skal du lige læse indledningen til denne artikel igen.

Kilder

(1) Jorn Trommelen. Perfecting Protein Intake in Athletes: How Much, What, and When? (and Beyond). Stronger By Science. 2017.

(2)  Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(3) Phillips SM1, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

(4) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.

(5) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(6) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(7) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.

(8) Areta, J.L.; Burke, L.M.; Ross, M.L.; Camera, D.M.; West, D.W.D.; Broad, E.M.; Jeacocke, N.A.; Moore, D.R.; Stellingwerff, T.; Phillips, S.M.; et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 2013, 591, 2319–2331.

(9) Mamerow, M.M.; Mettler, J.A.; English, K.L.; Casperson, S.L.; Arentson-Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D.K.; Paddon-Jones, D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J. Nutr. 2014, 144, 876–880.

(10) Norton LE, Wilson GJ, Moulton CJ, Layman DK. Meal Distribution of Dietary Protein and Leucine Influences Long-Term Muscle Mass and Body Composition in Adult Rats. J Nutr. 2016 Nov 30. pii: jn231779.

(11) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(12) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(13) Churchward-Venne TA1, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM.  Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833.

(14)  Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. doi: 10.3945/ajcn.113.068775.

(15)  Murphy CH1, Saddler NI1, Devries MC1, McGlory C1, Baker SK2, Phillips SM3. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr. 2016 Dec;104(6):1594-1606.

(16)  Gorissen SH1, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ.  Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Jun;99(6):2250-8. doi: 10.1210/jc.2013-3970.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.