Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Sætter en druktur din træning tilbage med en uge? |
| Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner I træningsmiljøet hører man ofte, at en druktur sætter ens træningsfremgang tilbage med en hel uge. Men er det virkelig så skadeligt, som vi går og tror? Det får du svaret på i denne artikel. Det hurtige overblik
Er du kvinde? Så er der ikke grund til bekymringAlkohol kan være rigtig skidt for din muskelvækst, eller det kan være tæt på ligegyldigt. Det kommer an på, hvilke kromosomer du har. Tro det eller ej, så påvirker alkohol nemlig ikke kvinders træning negativt. Således øger alkohol faktisk de muskelopbyggende hormoner testosteron og østrogen i kvinderne (1-3). Samtidig sker der ingen hæmning af de anaboliske signalveje, og restitutionstiden forlænges tilsyneladende ikke, når kvinder drikker op til i hvert fald 6 genstande (4-6). Men inden du som kvinde begynder at hælde rosé i din proteinshake, så bemærk at det altså kun er på muskelvækst at der ikke er en negativ effekt. At drikke mere end 1-2 genstande om dagen er stadig ikke sundt.  Og det kan selvfølgelig også have en dårlig virkning på din træning, hvis du er i søvnmangel, fordi du har været oppe at feste til den lyse morgen. Eller hvis du har så mange tømmermænd, at du bruger hele næste dag foran Netflix. Det giver sig selv. Men alkohol er altså ikke isoleret set skadeligt for kvinders træning.  Cocktails og testikler – en dårlig cocktailDet mandlige kønshormon testosteron er vores primære muskelopbyggende hormon (7). Hvis vores testosteronniveau falder, så kommer der færre signaler til vores muskelceller om at de skal holde gang i muskelproteinsyntesen. Resultatet af et stort fald i testosteron er altså at muskelopbygningen falder. Og det er netop hvad der sker når vi drikker alkohol. Således sænker alkohol nemlig testosteronudskillelsen fra testiklerne, både ved direkte at skade de testosteronproducerende celler i testiklerne, men også ved at hæmme mængden af det hormon (LH), der får cellerne til at producere testosteron. Samtidig stiger ”stress”-hormonet cortisol. (8,9,10) Og som om det ikke var nok, så øger alkohol også omdannelsen af testosteron til østrogen i leveren (11,12). Denne proces kaldes aromatisering, og resultatet er at der bliver endnu mindre af den testosteron som testiklerne trods alt producerer, under påvirkning af alkohol.  Alkohol halverer mænds testosteronniveau Hvor meget falder dit testosteronniveau så når du bliver fuld? Det undersøgte Frias et al. i et lidt sjovt studie. Her undersøgte man folk, der dukkede op på skadestuen, og samtidig var under påvirkning af alkohol. Der er sjovt nok en del, der kommer til skade mens de er fulde. Og disse mænd, der var begyndt at drikke 4-6 timer forinden, havde reduceret deres testosteronniveau med hele 45 % (13). Med andre ord: Hvis du er helt fuld, så er glasset med testosteron kun halvt fyldt. Det er samme reduktion som man ser i mænd, der har været i mange ugers stort energiunderskud, for at komme i topform til en fitnesskonkurrence (14). Hvor meget skader det muskelopbygning?Hvis du drikker så meget (9+ genstande) at dit testosteronniveau halvveres, hvor meget ødelægger det så din muskelopbygning? Det kan vi give et ret godt bud på, ud fra et studie af Parr et al. Her satte man 8 trænede unge mænd til at udføre en bentræning, og derefter hældte man masser af vodkajuice i dem – gennemsnitligt 12 genstande pr. mand (15). Gotta love science. Dette var nok til at reducere muskelproteinsyntesen i perioden efter træning med 24 %, i forhold til når de ikke drak efter træning. En fjerdedel reduktion i muskelproteinsyntese er en hel del. Faktisk er det, ligesom reduktionen i testosteron, i omegnen af hvad man ser under et meget kraftigt kalorieunderskud (16). Lidt groft sagt, så har en druktur altså akut samme effekt på muskelopbygningen som en sultekur. Hvor længe skader alkohol din træning?For mænd, så har alkohol altså en meget negativ effekt på muskelopbygning. Heldigvis er effekten dog ganske kortvarig. Det kan vi se med udgangspunkt i et studie af Välimäki et al. (17). Man har godt nok målt testosteronniveau, og ikke muskelopbygning, men jævnfør tidligere studier hænger de meget tæt sammen, når der indtages alkohol. I dette studie gav man mænd samme mængde alkohol som i studiet af Parr. et. al, men målte testosteron over en længere periode. Og 10-16 timer efter alkoholindtagelse var testosteronværdierne ”kun” reduceret med 23 %, hvor cortisol var forøget med 36 %. En bytur ødelægger IKKE en hel uges træningDet er altså noget vås at påstå at en bytur med alkohol sætter dig en hel uge tilbage. For det første varer den negative virkning på testosteronproduktionen slet ikke så længe. Hvis du er på en hård druktur med 9 genstande eller mere, så vil dit testosteronniveau akut reduceres til omtrent det halve, men når du vågner næste morgen, vil det kun være omkring en fjerdedel under normalen. Og drikker du 8 genstande eller mindre, så vil testosteron allerede være tilbage omkring det normale niveau dagen efter (18). Med andre ord, så vil en druktur sandsynligvis kun påvirke din muskelopbygning i 1-2 dage – langtfra en uge. Spis ordentligtOg for det andet, så er det ikke fordi alkohol fuldstændig ødelægger træningsresponset – det sænker det bare. Således ser man stadig en øgning i muskelproteinsyntese når folk træner og efterfølgende drikker alkohol, i forhold til hvis de ikke har trænet. Særligt hvis de spiser nok protein. I studiet af Parr et al. øgede drukmåsene således deres muskelproteinsyntese med 57 %, når de også indtog 25 g valleprotein efter træning, kontra 29 % når de bare indtog alkohol. Så hvis du skal ud at drikke om aftenen, så sørg for at spise en fornuftig aftensmad med godt med protein, og smut omkring 7-Eleven efter et par kyllingespyd, når dine alko-cravings melder sig. Og så er skaden fra én enkelt bytur jo heldigvis minimal, ligesom betydningen af én eneste træning er mikroskopisk. Det er det store billede der tæller. Skal du eksempelvis på flere dages festival med masser af alkohol, så prøv at spise nogenlunde fornuftigt.  KonklusionTil slut kan det siges, at alkoholindtag har en varierende indvirkning på træningsresultater, afhængigt af køn og mængden af indtaget alkohol. For kvinder synes moderat alkoholindtag ikke at hæmme muskelvækst, mens det for mænd kan reducere testosteronniveauet og dermed muskelopbygningen. Dog er denne effekt forbigående, og en enkelt bytur vil ikke sætte træningsfremgangen tilbage med en hel uge. Det er vigtigt at opretholde en sund kost, især med tilstrækkeligt protein, for at minimere alkoholens skadelige effekter og understøtte muskelreparation og -opbygning. Overordnet set er det de langsigtede vaner inden for træning og kost, der er afgørende for fremgang, snarere end sporadiske episoder med alkoholindtag.Kilder: (1) Vatsalya V, Issa JE, Hommer DW, Ramchandani VA. Pharmacodynamic Effects of Intravenous Alcohol on Hepatic and Gonadal Hormones: Influence of Age and Sex. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. 2012;36(2):207-213. doi:10.1111/j.1530-0277.2011.01600.x. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
