Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”Hele min krop gør ondt i dag, træningen i går må virkelig have givet godt!”

”Min klient har totalt ødelagte ben på tredje-dagen efter træning. Jeg har sgu styr på mine træningsprogrammer!”

Hvis man lytter til anekdoter inden for træningskulturen, så kan man let få det indtryk at man skal være øm efter træning. ”No pain, no gain!”, ”pain is weakness leaving the body”,  og alt det der.

Ja, mange mener ligefrem at ømhed er en forudsætning for muskelvækst. Dine muskler er ømme, og derfor ved du at de vokser.
Det er selvfølgelig en logisk fejlslutning. Du ville få ret ømme lår, hvis de blev kørt over en af en lastbil, men det betyder ikke at de bliver mere muskuløse af det.

Men det kan de fleste nok regne ud. Alligevel er der mange der betragter ømhed efter træning som en garanti for at træningen ”giver godt”. Men er den efterfølgende ømhed altid en god indikator for at træningen har været produktiv?

Nej. I denne artikel vil jeg se nærmere på hvorfor, og særligt hvorfor nybegyndere ofte spænder ben for sig selv, når du jagter ømheden efter træning.

Hvordan opstår ømhed efter træning?

Muskelømhed efter træning kaldes også ”DOMS” - der står for delayed onset muscle soreness. Eller DOOOOMS! hvis de er rigtig slemme.

DOMS opstår primært som følge af mikroskopiske overrivninger på muskulaturen når man træner. Under styrketræning opstår den mikroskopiske muskelskade særligt når musklen strækkes under belastning, hvilket sker på sænkefasen (den excentriske fase) i styrketræningsøvelser.

Derfor bruger man ofte tung excentrisk træning til at skabe kraftig muskelskade, i de videnskabelige forsøg der undersøger muskelskade eller muskelømhed. Og derfor vil træning med større bevægeudslag også medføre mere muskelskade og ømhed (kilde) – ligesom træning til muskulær udmattelse vil.

Laver man en ny øvelse vil man typisk også være meget mere øm, end hvis man laver noget man er vant til. Når man gentager en øvelse vil kroppen nemlig tilpasse sig til denne, og med tiden bliver man mindre øm. Dette fænomen kaldes ”repeated bout effect”, og hvad det betyder for din træning vender vi tilbage til.

Giver muskelskade muskelvækst?

Når vi nu ved at det primært er mikroskopisk muskelskade der forårsager ømhed/DOMS, kunne man så forestille sig at denne muskelskade – som ømheden er en indikator for – fører til øget muskelvækst?

Det foreslog Brad Schoenfeld i et meget populært review fra 2013 om mekanismerne bag muskelvækst, der sidenhen ofte er blevet brugt som bevisbyrde for at mikroskopisk muskelskade bygger muskler. Men det var altså blot en hypotese, og der er indtil nu ikke overbevisende evidens for at muskelskaden i sig selv giver muskelvækst.

Ikke mindst fordi den kan være svær at adskille fra af den mekaniske stimulus. Den vigtigste faktor for muskelvækst er nemlig progressiv overload i mængden (volumen) af den spænding vi påfører musklen (kilde) – og det opnår vi når vi over tid træner hårdere eller mere:

Læs også Progressiv overload – grundprincippet for større muskler

Men når man træner med større volumen, vil denne overload i sagens natur kunne medføre mere muskelskade og ømhed.

Så pointen er altså ikke at du aldrig må blive øm efter træning – i et eller anden omfang betyder det nemlig at du påfører kroppen en stimulus som den skal tilpasse sig, og det er man over tid nødt til, for de bedste træningsresultater.

Problemer opstår når målet med træningen i sig selv bliver at jagte ømhed, eller når man tror at mere ømhed altid er bedre.

Giver mere ømhed mere muskelvækst?

At bygge muskler og blive stærkere handler om dosering – at man laver nok træning til at kroppen skal tilpasse sig.

Men man kan også træne unødvendigt meget, eller så meget at man hindrer sin fremgang. Hvis man træner efter at blive så øm som muligt, så er der en god chance for at man inducerer så meget muskelskade, at kroppen skal bruge al sine restitution på at reparere muskelvæv, frem for at øge muskelmassen.

Særligt for nybegyndere. Her kan man se at utrænede som starter ud med at dyrke (for?) hård styrketræning, øger deres muskelproteinsyntese meget kraftigt.

Det er normalt en god ting, fordi det så betyder at man bygger muskelmasse. I det pågældende studie så man dog at så meget af denne muskelproteinsyntese blev brugt på reparation af skadet væv, at muskelproteinsyntesen ikke hang sammen med muskelvækst – hvad man ellers ser i trænede personer, der ikke oplever samme mikroskopiske muskelskade og ømhed, på grund af repeated bout effect.

Man kan sammenligne det med at fylde et hul op med jord, hvor man gerne vil ende med en lille bakke (ny muskelmasse). Hvis hullet er for stort kræver det mere tid og jord (restitution) at fylde hullet op, og man ender med at have gravet sig så dybt ned at man ikke kan komme op igen.

Hvad er problemet ved at jagte DOMS?

Nu nævnte jeg ovenfor at den vigtigste faktor for muskelvækst er progressiv overload i volumen.

Der findes flere metoder til at skabe overload, såsom dropsæt, forced reps, eller bare at træne til failure. Men giver man for meget gas med disse risikerer man faktisk at begrænse sin samlede volumen, eller få et dårligt trade-off mellem volumen og den træthed man påfører kroppen.

Case in point: I et nyt studie satte man kvinder (der muligvis kan tåle mere træning end mænd – men det er en anden historie) til at lave 4 sæt squats, enten til failure eller med lidt gentagelser i reserve.

Og hvor gruppen der squattede til failure selvfølgelig fik flere gentagelser på første sæt, så faldt deres performance på efterfølgende sæt så meget, at der ikke var nogen forskel i protokollens samlede volumen – men failure-træningen var markant mere udmattede. Hvilket over flere sæt sandsynligvis ville betyde at forsøgspersonerne ville opnå en lavere volumen.

Jeg oplever måske det særligt er nybegynderne, der går meget op i at de skal være ømme efter træning. Og parakdoksalt nok er det dem, der bør holde sig længst væk fra failure, og avancerede træningsmetoder.
Nu var kvinderne i forsøget godt nok trænede, men de var ikke meget trænede (gennemsnitlig 10RM i squat var ~46 kg). Et andet nyt studie med ret veltrænede mænd (10 RM i bænkpres på ~106 kg) viste faktisk at hverken pre-exhaust, eller forced reps sænkede deres volumen til næste træning, 48 timer efter den første.

Dette ville højst sandsynligt have været tilfældet i nybegyndere. Med andre ord er dem som ofte er mest optaget af at jagte ømhed, dem som har mindst brug for det.

Hvorfor skal nybegyndere ikke træne efter ømhed?

Det fede ved at være nybegynder er at der ikke skal særligt meget til for at få fremgang.

Hvis man har trænet 4-5 gange om ugen i mange år, så går udviklingen langsommere, og man er nødt til at lægge en stor indsats i træningen, for rent faktisk at opnå fremgang.

Men som nybegynder, hvor kroppen kun er vant til lidt eller ingen træning, så vil bare det at begynde at styrketræne udgøre en overload. Og med fornuftigt struktureret træning kan man altså nå rigtig langt, uden at bruge avancerede overload teknikker eller træne sig i sænk, i starten af sin træningskarriere.

Ja, ekstremt fokus på at smadre sig selv kan ligefrem være en hæmsko. Faktisk så man i et nyt studie, hvor utrænede personer over 5 dage lavede 28 sæt bentræning med okklusion (hvilket ellers ikke normalt medfører stor muskelskade – men de lavede deres sæt til failure), at en af dem måtte udgå med rhabdomyolyse-lignende symptomer (en tilstand fra ekstrem muskelskade, der potentielt kan give nyresvigt).

Det er selvfølgelig et ekstremt eksempel, men det viser alligevel at mere ikke altid er bedre – heller ikke når det kommer til ømhed efter træning. Der er ikke noget galt med at træne hårdt, men lad være med at tro at du altid skal have det ad helvede til, dagen efter du har trænet. Så er din

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.