Skrevet af Viktor Forsmann, Professionsbachelor Ernæring og Sundhed

Du har sikkert hørt før, at det er vigtigt med kulhydrat både før og efter træning. Og det kan give rigtig god mening i mange tilfælde at holde sig til det. Men, det kan i rigtig mange tilfælde også give rigtig god mening at smide nogle carbs i vandflasken og zippe på det under træning - uanset om det er styrketræning eller udholdenhedstræning.

Der skal selvfølgelig være under de rigtig omstændigheder/forhold, før det giver mening. Men, det kan give mening. Hang in there.

Men før vi kan forstå, hvorfor det kan give mening at indtage kulhydrat under træning, skal vi have lagt the foundation.

Kulhydrat er et begrænset brændstof

I 1920’erne fandt man ud af, at kulhydrat var et særlig vigtigt brændstof under træning - og dermed for performance(1). Det var dog først i 1960’erne, at et hold forskere herfra Norden, der tænkte: Gad vide hvad der sker, hvis vi river en muskelfiber ud på folk og måler på mængden af glykogen(kulhydrat) i muskelfibren og sammenholder det med deres performance(2,3). Det var her, at man for alvor fandt ud af, at mængden af glykogen i muskulaturen synes at være vigtigt for performance(2,3). Efter langt mere forskning på området, fandt man ud af, at mængden af glykogen i muskulaturen under visse omstændigheder synes at prædiktere performance(3,4).

Det store problem ved kulhydrat er, at det er begrænset brændstof(3,4) - og er kun 4% af den samlede mængde brændstof, vi har tilgængeligt (3). Vi har gennemsnitligt ca. 600-800g glykogen i hele kroppen; hvoraf vi gennemsnitligt har mellem 300-700g i muskulaturen og 0-160g i leveren(3). Glykogenlageret i leveren bruges primært til at opretholde minimum 4g glukose i blodbanen til hjernen, da hjernen er - sjovt nok - vigtig at holde i liv. Hvis ikke det sker, er det lights out. The end. Ellers bruges leverens glykogen(efter det er omsat til glukose) også til at fodre musklerne glukose(3).

 Udover at kulhydrat er et begrænset brændstof, er der en række forhold, der gør, at glykogenlageret og opretholdelse af en vis koncentration af glukose i blodet er essentielt for at opretholde performance:

1. Kulhydrat er det primære brændstof under styrketræning samt udholdenhedstræning af middel til højere intensitet(3,5,6)
2. Når leverens glykogenlager er nede på et tilstrækkeligt lavt niveau, kan leveren øge sin produktion af glukose via glukoneogenesen, men denne kompensatorisk proces er utilstrækkelig til at opretholde en stabil nok koncentration af glukose i blodbanen(3,5). Dette er sandsynligvis én af flere årsager til, at man oplever træthed under træning(3).
3. Lave glykogenlagre medfører træthed, der er udtryk for, at cellerne ikke kan producere energi hurtigt nok til at opretholde samme intensitet under udholdenhedstræning(3,5).
4. Glykogen er et lokalt substrat i muskulaturen, der ikke kan doneres fra muskelcelle til muskelcelle(3,11) - forstået på den måde, at inaktive muskler ikke kan overføre kulhydrat til arbejdende muskulatur.
5. Glykogenlageret i muskulaturen er med til at prædiktere, hvorvidt en atlet kan opretholde samme træningsintensitet og output (7).

Men er det relevant at indtage kulhydrat under styrketræning?

Generelt, er der små uenighed i litteraturen om, hvorvidt kulhydrat under styrketræning er relevant(4,7,11). Kerksick et al. finder, at kulhydrat-indtag under mere volumen-betonet træninger kan lindre muskelskade, bidrage til øget glykogenlagre forbedre akutte og langsigtede tilpasninger til træning(7). Easy peazy, right? Så skal vi ikke tænke over det. Eller hvad?

Det handler om kontekst

Det er som regel liiidt mere kompliceret end det. Generelt, synes den præstationsfremmende effekt af at spise kulhydrat under styrketræning at afhænge af konteksten (3,4,5,7,15). Generelt, tyder det på, at ét styrketræningspas sandsynligvis ikke medfører en stor reducering af ens glykogenlager, mens to styrketræningspas på én dag potentielt kan reducere glykogenlageret markant (7). Desværre er det “generelt”. Generelt er ikke kendetegnet for en 2-3 timer lang crossfit workout eller ham gymbro’en, der blaster ben i 3 timer, hvor han laver +300 reps. Desværre...

Men problemet ved nogle af studierne, der ligger til grund for denne generelle guideline, er, at man har udtrættet testpersonerne og taget én muskelbiopsy fra en muskel (typisk vastus lateralis ved bentræninger)(11). Det er ikke nødvendigvis visende for, hvor store udtømninger der er sket af glykogenlageret i de andre muskler (fx vil en lowbar back-squat med rigtig høj sandsynlighed lave større udtømninger i gluteus maximus sammenlignet med vastus lateralis).

Men mange gale videnskabsmænd har stukket et instrument ned i låret på folk og taget en muskelfiber ud og målt på indholdet af glykogen; en muskelbiopsy. Her ser man, at der gennemsnitligt sker en reduktion af glykogenlageret i muskulaturen på 25-40% ved en træning(8). I et studie fik man mænd til at lave 6 sæt af 12 gentagelser af leg extensions (knæ stræk), og her så man at glykogenlageret i vastus lateralis (1 af de 4 store muskler i den firehovede knæstrækker) blev reduceret med 39%(9). i et andet studie fandt man, at glykogenlageret i biceps musklerne blev reduceret med 25% efter 3 sæt biceps curls(10).

I et rigtig bro-studie, tog man 9 bodybuildere og kørte dem igennem en faktisk modbydelig træning bestående af 5 sæt á 6-12 gentagelser til failure i hvert sæt, bestående af følgende øvelser: Front squat, back squat, leg press og leg extension(12). Træningen blev klaret på under 30 minutter (ad, siger jeg bare). Glykogenlageret i vastus lateralis blev reduceret med 40% i løbet af denne træning. Der står dog ikke noget om, hvordan squats’ene blev udført eller vinklen på benpressen, da dette kan have en stor indflydelse på, hvilke muskler der primært bliver udtrættet - og dermed også substratforbrug. Men, det er en rimeliiig udtømning af glykogenlageret i vastus lateralis.

Men hvad med helt konkret i forhold til performance og kulhydrat under træning?

Videnskaben er lidt modsigende på det her punkt. Nogle studier finder effekt(13,14) andre studier gør ikke(15,16). Hvad er forskellen mellem studierne? Der er tre forhold, hvor studierne adskiller sig meget:

• Længden på træningerne. De studier, der finder en præstationsfremmende effekt af kulhydrat under træninger, varede over 55 minutter. Det studie, der finder den bedste effekt, varer også længst(77 minutter) (14).
• Volumen på træningerne. Desto mere arbejde, der bliver lavet, desto flere kontraktioner, vil der være, hvorfor forbruget af kulhydrat også vil være højere under en styrketræning. De studier, der finder en effekt af kulhydrat under træning, benytter sig af forholdsvist meget mere volumen med moderat vægt sammenlignet med de studier, der ikke finder en effekt af kulhydrat under træning(11).
• Måling af glykogenlageret i muskulaturen. Du vil sandsynligvis mærke, at du sagtens kan hamre 10-12 reps af i leg-extension relativt let (også til failure), men hvis du skal lave 10-12 reps i squat til failure, vil du sandsynligvis kaste lungerne op på gulvet. Den metaboliske betaling for øvelser, hvor man bruger mere muskelmasse, er altså større sammenlignet med isolationsøvelser(18). Du forbrænder ganske enkelt glykogen fra mere muskulatur (og dermed energi), når du saver dig over i squat sammenlignet med en leg-extension. Dette kan sandsynligvis medføre, at kulhydrat under træning kan have en præstationsfremmende effekt ved træninger med flere flerledsøvelser(18). Desuden, er det værd at nævne, at en stor del af studierne, hvor man kun har målt på glykogenlageret i musklerne, kun har målt på én muskel - typisk vastus lateralis, som ikke nødvendigvis er prime mover i de øvelser, der er lavet i studierne. Derfor, kan det i enkelte studier være misvisende for det faktisk tab af glykogen, hvis man måler på en muskel, der ikke er prime-mover.

Samlet kunne det altså tyde på, at hvis vi laver noget styrketræning, der varer forholdsvist længere(+60 min), har en rimelig høj volumen, er moderat af load(~8-30 reps), med en rimelig udmattelsesgrad (tæt på failure) og er med én eller flere flerledsøvelser, er der altså et rimeligt rationale for at drikke kulhydrat under træning. Men på den anden side, kan du sagtens have en længere træning uden særlig meget volumen, med høj intensitet, hvorfor kravet til dine glykogenlagre sandsynligvis ikke er særligt stort. Det handler om kontekst, igen.

Derudover, vil det nok heller ikke give så meget mening at drikke kulhydrat under træning, hvis du har fået rigtig meget af dit kulhydrat før træningen, da du sandsynligvis vil have rigeligt med kulhydrat i muskulaturen. Men igen, afhænger dette af længden på din træning. Hvis du har en træning på 2-3 timer(måske en crossfit workout), vil det sandsynligvis give rimelig god mening at have noget kulhydrat med til træning.

Hvilket kulhydrat og hvor meget pr. time?

Tarmsystemet er et meget adaptativt organ. Den ene dag kan tarmen tolerere massive mængder mad (fx pizza friday) og den næste dag, kan tarmen stadig fungere fint, når man kun fodrer den med diverse healthy salad bowls, de fleste influencerer påstår at skulle rense mave-tarmsystemet. Verdensrekorden i at spise flest hot dogs på 10 minutter er på HELE 74 hotdogs! (19). Et almindeligt mave-tarmsystem ville ALDRIG kunne tolerere en så stor mængde mad på så kort tid. Årsagen til, at rekordholderen har kunne få sit mavetarm-system til at tolerere så meget mad på så kort tid, er gennem træning (jep at TRÆNE sit mave-tarm system). Det vil pludselig være nogle mærkelige samtaler, man vil høre i afkrogene af træningscenteret - Bro 1: “Hey bro, hvad skal du træne i dag?” Bro 2: “Jeg skal træne mit mave-tarm system, bro.”

Men hvad har det med noget som helst at gøre? Jo, tarmsystemet besidder en række transportører, der transporterer ‘kulhydrat-agenter’ igennem vores krop. Den primære optagelse af kulhydrat henover tarmcellerne sker gennem transportøren SGLT1 og GLUT5(20). SGLT1 står for transport af glukose og galaktose, hvorimod GLUT5 står for transport af fruktose(20). SGLT1 har en optagelseshastighed på ~60g/timen og GLUT5 har en optagelseshastighed på ~30g/timen(20).

Skal vi så bare fyrer den af med 90g kulhydrat i timen i vores shake? nej, sandsynligvis ikke. Det vil kræve en høj grad af tolerance og træning, før man kan komme op på 90g/timen samt anbefalingen for at indtage 90g/timen stammer fra en udholdenhedstræning-kontekst(21). Derfor, vil det give bedre mening at indtage mellem 30-60g/timen kulhydrat, typisk i en 4-8% opløsning(4-8g kulhydrat/100ml). Det vil derefter være en god idé at starte i den lave ende(30g/timen), da det vil kræve en vis grad af tilpasning for mave-tarm systemet at skulle bearbejde og optage kulhydrat under træning. Hvis man springer direkte på at optage 60g/timen, vil det med høj sandsynlighed føre til tarmproblematikker under træning(20) - og i værste tilfælde dum nums - og forringet præstation. NOT GOOD. Derfor, er det vigtigt at starte ud med en lille mængde kulhydrat(20-30g/timen) og teste det af for at se, hvordan systemet reagerer.

Kontekst, kontekst... kontekst.

Det er langt fra alle, der vil have gavn af kulhydrat under træning. Men, hvis du har ovenstående forhold under din træning, vil det sandsynligvis være en god idé at indtage kulhydrat under træning. Hvis du skulle træne 2x om dagen, vil der være et endnu større rationale for at indtage kulhydrat under den første træning for at mindske tabet glykogen - og dermed være mere klar til næste træning. Hvorvidt kulhydrat vil have præstationsfremmende effekter vil med høj sandsynlighed afhænge af kontekst. Endeligt, er det også vigtigt at huske, at der nok er behov for lidt flere studier, før vi med rimelig stor sikkerhed kan sige, at kulhydrat under træning er præstationsfremmende.

Men ellers; happy carbohydrating under træning!

Kilder:

(1) Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, et al. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71:140–150.

(2) Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. Acta Physiol Scand. 1967;71:129–139.

(3) Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001

(4) Kerksick, C. M. et al. (2018): ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International society of Sports nutrition. ss.1-54

(5) Burke L.M., van Loon L.J.C., Hawley J.A. (2017) Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology (1985) 122, 1055-1067.

(6) Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(3):349–54.

(7) Kerksick, C. M. et al. (2017): International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International society of Sports nutrition

(8) Escobar KA, VanDusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?. Br J Nutr. 2016;116(12):2053-2065. doi:10.1017/S0007114516003949

(9) Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. Muscle Glycogenolysis During Differing Intensities Of Weight-Resistance Exercise. J Appl Physiol. 1991;70(4):1700–6.

(10) MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S. Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol. 1999;24(3):209‐215. doi:10.1139/h99-017

(11) Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17(1):187-196. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0187:csart>2.0.co;2

(12) Tesch, P.A., Colliander, E.B. & Kaiser, P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Europ. J. Appl. Physiol. 55, 362–366 (1986). https://doi.org/10.1007/BF00422734

(13) LAMBERT, C.P., M.G. FLYNN, J.B. BOONE, T.J. MICHAUD, AND J. RODRIGUEZ-ZAYAS. Effects of carbohydrate feeding on multiple- bout resistance exercise. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:192–197. 1991.

(14) HAFF, G.G., M.H. STONE, B.J. WARREN, R. KEITH, R.L. JOHNSON, D.C. NIEMAN, F. WILLIAMS, AND K.B. KIRKSEY. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 13:111–117. 1999

(15) HAFF, G.G., A.J. KOCH, J.A. POTTEIGER, K.E. KUPHAL, L.M. MAGEE, S.B. GREEN, AND J.J. JAKICIC. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 10:326–339.2000.

(16) CONLEY, M.S., M.H. STONE, J.L. MARSIT, H.S. O’BRYANT, D.C. NIEMAN, J.L. JOHNSON, D. BUTTERWORTH, AND R. KEITH. Effects of carbohydrate ingestion on resistance exercise [Abstract]. J. Strength Cond. Res. 9:20. 1995.

(17) Krings BM, Rountree JA, McAllister MJ, et al. Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:40. Published 2016 Nov 10. doi:10.1186/s12970-016-0152-9

(18) Bompa, T. O., & Carrera, M. (2015). Periodization training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.

(19)https://www.triplem.com.au/story/the-world-record-for-most-hot-dogs-eaten-in-10-minutes-has-been-smashed-100078

(20) Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6

(21) Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-1155. doi:10.1007/s40279-013-0079-0 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.