Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Hvis du træner og spiser for at få større muskler, så kan du næsten ikke undgå at have hørt om the anabolic window of opportunity. Perioden på max 30 minutter efter træning, hvor det er meget vigtigt at du indtager protein, for ellers går du glip af en masse gains, og træningen er spildt.

Det er ofte et synspunkt der fremføres i kulørte kosttilskudsreklamer på bodybuilding-hjemmesider, eller måske er du blevet belært om the window of opportunity af din lokale centers broscientist. Du ved, ham der træner close grip bænk for at ramme det indre bryst, og laver concentration curls for at få peak på biceps – men som samtidig har centerets største arme, og derfor må vide hvad han snakker om...

Det kan også være du har hørt fænomenet omtalt som det åbne vindue, eller det gyldne vindue, men vi kan i hvert fald blive enige om at det er et vindue vi har med at gøre. Så hvorfor ævler jeg pludselig om en ladeport (barn door) i overskriften? Og betyder det at dine muskler ikke fordamper i en tåge af blod og muskelprotein, hvis ikke du drikker en shake med valleprotein og druesukker max. 30 minutter efter træning?

Dette skal vi afklare i denne artikel, der som du nok har gættet, handler om betydningen af at indtage protein efter træning.

Hypotesen om the window of opportunity

Hvor tanken om the window of opportunity i dag måske primært eksisterer i mindre videnskabsorienterede træningskredse, så har hypotesen om, at der er et snævert anabolt vindue efter styrketræning, faktisk tidligere været ganske veletableret blandt ernæringsforskere. Det startede med en række studier i ældre, og/eller fastende individer, som viste at man havde stor gavn af at indtage protein lige efter styrketræning.

Heriblandt var faktisk et dansk studie fra Bispebjerg Hospital, der viste at ældre kun øgede deres muskelmasse og styrke, hvis de indtog protein og kulhydrat lige efter styrketræning, kontra 2 timer efter (1). Dette studie fik meget omtale herhjemme, og ledte til anbefalingen om at drikke kakao efter styrketræning – hvorfor folk i de tidligere 00'ere meget ofte havde Mathilde som tro følgesvend, når der skulle pumpes jern. Window of opportunity vandt altså hurtigt indpas i evidensbaserede kostanbefalinger til styrketrænende, og det var selvfølgelig et koncept som kosttilskudsproducenter havde stor interesse for at promovere – eksistensen af det snævre anabole vindue betød jo at det var yderst relevant at drikke hurtigtoptageligt valleprotein og druesukker lige efter træning, hvis man ville have gode træningsresultater. Den dag i dag er der stadig visse kosttilskudsaktører, der bruger disse gamle undersøgelser som et argument for at det er bydende nødvendigt at indtage en proteinshake samme sekund som man sætter vægtene fra sig – ellers er træningen nærmest spildt.

I dag ved man dog mere om det anaboliske respons efter styrketræning, og hvorfor studier i ældre ikke kan overføres direkte til den trænende befolkning. Man snakker om et fænomen i ældre, som kaldes anabolic resistance, altså at deres anaboliske signalering er nedsat, og der skal mere til for at ”tænde” for muskelproteinsyntesen (2). Derfor har ældre i højere grad gavn af akut tilførsel af kvalitetsprotein, og det anaboliske respons som leucin-indholdet i dette medfører. Dette forklarer den udtalte effekt som man så i studiet fra Bispebjerg, men betyder også at disse resultater ikke er repræsentative for unge og voksne løftere.

Folk i de tidligere 00'ere meget ofte havde Mathilde som tro følgesvend, når der skulle pumpes jern

The empiri strikes back

Hypotesen om det anabole vindue efter træning kom for alvor i modvind, da Alan Aragon og Brad Schoenfeld i 2013 udgav en meta-analyse kaldet The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis (3).

Baggrunden for denne meta-analyse er faktisk lidt sjov. Træningsforskeren Brad Schoenfeld havde udgivet sin bog The Max Muscle Plan, og bad sin kollega og ven Alan Aragon om feedback på denne. Aragon, der er et ret anerkendt navn indenfor ernæring i træningssammenhæng, var positivt stemt, undtagen overfor det afsnit hvori Brad understrege vigtigheden af at indtage protein lige efter træning. Hvor idéen om the window of opportunity på daværende tidspunkt stadig var relativt veletableret i evidensbaserede træningskredse, så mente Aragon ikke at der reelt fandtes belæg i empirien for at komme med en sådan anbefaling.

Det ledte til at Aragon og Schoenfeld sammen med James Krieger udførte en meta-analyse, for at undersøge om der eksisterede et anabolt vindue efter træning. I denne samlede de data fra tidligere studier, som havde undersøgt effekten af post-workout nutrition. Således sammenlignende de effekten af at indtage protein lige efter træning sammenlignet med mindst 2 timer efter træning, med henblik på at bekræfte eller afvise om timingen gjorde en forskel.

Og der var faktisk en forskel! Der var tilsyneladende et større hypertrofisk respons, når man indtog protein lige efter træning... Lige indtil de udførte sensitivitetsanalysen. En sensitivitetsanalyse afslører om der er visse variabler der har stor indflydelse på resultaterne, og her viste den altså at den positive effekt kunne tilskrives til et højere samlet proteinindtag i grupperne, der indtog protein lige efter træning.

Så man fandt altså ikke nogen særlig fordel ved at indtage protein lige efter træning, frem for senere på dagen. Tidligere på året havde Aragon og Schoenfeld desuden udgivet et review, der blandt andet konkludere at evidensen for eksistensen af et window of opportunity var mangelfuld (4).

Der vil potentielt være en ekstra effekt at hente i forhold til muskelopbygning i perioden efter styrketræning

Så protein efter træning er ligegyldigt?

Det var desværre sådan mange tolkede den publicerede meta-analyse. Ikke kun i medierne (der generelt ikke kan betros at kommunikere noget som helst ernæringsfagligt...), men også blandt fagfolk. Og det var uheldigt, for det var altså ikke det som forfatterne konkluderede. Det vender vi tilbage til, for inden da skal vi snakke om rationalet for at indtage protein efter træning.

Når man indtager en dosis protein, så stimuleres der en øgning i proteinsyntesen – altså opbygningen af kroppens proteiner, herunder muskelprotein. I  hvilket omfang denne forøges afhænger af mængden af essentielle aminosyrer, og særligt leucin (der netop stimulerer stigningen). Med andre ord skal der være protein til stede i tilstrækkelig mængde og kvalitet for at skabe en maksimal stigning i muskelproteinsyntese.

Men faktisk ser man også en mere udtalt effekt på proteinsyntesen når man indtager protein efter træning, i forhold til før eller under træning. Der vil altså potentielt være en ekstra effekt at hente i forhold til muskelopbygning i perioden efter styrketræning (5).

Og netop muskelproteinsyntesen efter træning ser ud til at være mere kortvarigt eleveret i trænede individer. Når man udfører styrketræning har det som sagt en positiv effekt på muskelopbygningen i timerne efter træning, men denne effekt varer måske kun halvt så lang tid i trænede som i utrænede (6). Det betyder potentielt at behovet for protein efter træning er mere akut i personer med længere træningserfaring.

Nu var forsøgspersonerne i metaanalysen af Schoenfeld et al. overvejende utrænede, men Mori har faktisk vist at muskelopbygningen (målt ved nitrogenbalance) var højere i trænede mænd, når de indtog en restitutionsdrik med protein og kulhydrat lige efter træning, i stedet for 6 timer efter – hvorimod der ikke var nogen forskel i de utrænede testpersoner (7). Det kunne altså tyde på at det bliver vigtigere at prioritere proteinindtag efter træning, i takt med træningserfaringen stiger.

”Vinduet” er i virkeligheden en ladeport

Hypotesen om the anabolic window of opportunity ser ret definitivt ud til at være død. I hvert fald når det opfattes som et akut vindue for proteinindtagelse på max. 30 minutter efter træning, hvorefter det omgående lukker, og man har forspildt sin chance. Sådan fungerer muskelopbygningen bare ikke.

Det er dog ikke det samme som at det er ligegyldigt om man spiser protein efter træning. Men betydningen og den akutte karakter af det klassiske vindue, har med al sandsynlighed været overvurderet. Det har fået flere fagfolk, heriblandt Schoenfeld og Aragon, til (lidt i spøg) at snakke om at der i stedet for et vindue er tale om en ladeport.

Næringstilgængeligheden fra et måltid inden træning, stadig vil være til stede ved træningsophør

Underforstået som at der er tale om en længere periode efter træning, der ikke pludselig smækker i, men gradvist ophører.

Hvor længe varer denne periode så? Det afhænger af hvordan, og hvornår du har spist forinden træning. Husker du at jeg sagde at det var problematisk at lave anbefalinger på baggrund af fastende forsøgspersoner? Det er netop fordi at næringstilgængeligheden fra et måltid inden træning, stadig vil være til stede ved træningsophør. Hvis man stadig har essentielle aminosyrer tilgængelige i blodbanen, så vil det være langt mindre vigtigt at indtage hurtigtoptageligt protein, end hvis man har fastet og musklerne er uden næringstilførsel.

Med udgangspunkt i hvor længe de anabole effekter efter et måltid varer, så anbefaler Schoenfeld og Aragon, at man for at være på den sikre side ikke har længere end 4 timer mellem sine måltider før og efter træning – og er der tale tale om store måltider kan perioden strækkes til 6 timer (4).

Måltiderne bør hver indeholde i omegnen af 30-40 g protein, da dette ser ud til at medføre en noget nær maksimal stigning i proteinsyntese. Dette kan komme fra valleproteinpulver, men andre kvalitetskilder til protein (kød, æg, fisk og mejeriprodukter) kan lige så fint indtages efter træning, hvis du foretrækker det.

Afrunding

Så selvom det sandsynligvis er en god idé at indtage protein i perioden efter træning, så behøver du bestemt ikke stresse over at skylle en proteinshake ned i samme sekund som din træning ophører, og du går ikke glip af dine gains fordi der går mere end 30 minutter, inden du indtager dit post workout meal. Det snævre vindue er i virkeligheden en stor, rummelig ladeport:

• Hvis du vil være på den sikre side, så sørg for der ikke er mere end 4 timer mellem dit måltid før og efter træning – er der tale om store måltider, kan dette strækkes til 6 timer.

• Indtag 30-40 g kvalitetsprotein i måltiderne før og efter træning.

• Det bliver sandsynligvis mere relevant at indtage protein efter træning, for trænede individer.

• Der er kun et akut behov for protein lige efter styrketræning for ældre, eller fastende individer.

Du behøver ikke stresse over at skylle en proteinshake ned i samme sekund som din træning ophører

Kilder

(1) Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. J Physiol. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
(2) Caryl Nowson, and Stella O’Connell. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015 Aug 14;7(8):6874-99. doi: 10.3390/nu7085311
(3) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing onmuscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr.2013;10(1):53
(4) Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
(5) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(6) Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0.
(7) Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014 Aug 6;33:24. doi: 10.1186/1880-6805-33-24.